• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Hogyan segít az egészséges táplálkozás az anyatejzésben

Évtizedek óta az új anyákat bizonyos ételekkel vagy kurákkal ígérik, hogy those növelik a tejtermelést, stimulálják a baba fejlődését, vagy felgyorsítják a terhesség előtti állapotukba való visszatérést. Ma tudjuk, hogy egy normális, egészséges étrend mindaz, amire egy anyatejző anyának szüksége van a tejtermelés fenntartásához és a baba és az ő egészségének fenntartásához. Mégis, az étrend egyes összetevői különösen fontosak, amikor a tested tejet termel.

Kalzium

A kalzium az étrended legfontosabb ásványianyaga. A tested kalzium-készletei (elsősorban a csontokból) szolgálják ki a baba kalzium-igényét az anyatejben. Tanulmányok szerint a nők 3-5%-ot veszítenek a csonttömegükből az anyatejzés alatt. Mihelystlefajulsz, a tested újra kell pótolnia a tej termeléséhez felhasznált kalziumot. Az étrendben a napi ajánlott kalzium-bevitel biztosítása – 18-50 év között 1000 mg, tinédzser anyáknak 1300 mg – segít, hogy a csontok erősek maradjanak a fajulás után. A jó hír: a anyatejzés alatt elveszett csonttömeg 6 hónapon belül pótolódik.

Három adag tejtermék fogyasztásával (1 adag = 2,5 dl tej) napi szinten bekerül a szükséges kalzium. Ha nem szereted a tejet, sajt és joghurtból is beveheted. Ha allergiás vagy a tejtermékekre, próbáld meg a kalziummal dúsított gyümölcslevet, tofut, sötét zöldségeket (spenót, kelkáposzta), brokkolit, szárított babot. Vásárolhatsz kalziummal dúsított gabonapehelyeket is. (Ellentétben a népszerű mithoz, nem kell tejet inni ahhoz, hogy tejet termeljet.)

Ha nem veszel be rendszeresen 1000 mg kalziumot az étrenddel, konzultálj az orvosoddal vagy táplálkozási tanácsadóval kalzium-kiegészítőről. (Kerüld a töört tengeri kagylóhéjból készült kiegészítőket, olom-tartalmuk miatt.) Az 1000 mg napi kalzium-bevitel – nem csak anyatejzés alatt, hanem az egész életben a menopauzaig – csökkenti az osteoporosis kockázatát későbbi korban.

D-vitamin

A D-vitamin – gyakran „napfény-vitamin” néven – ugyanolyan fontos a csonterősség szempontjából, mint a kalzium. A D-vitamin elengedhetetlen az étrendi kalzium bevételezéséhez a bélből. Mennyi D-vitaminra van szükség, az attól függ, kit kérdezel. A legtöbb szakértő jelenleg legalább 400 NE napi bevitelt javasol, de némelyik akár 1000 NE-t is.

A napfény hatása az egyik legjobb D-vitamin forrás, de nem a legbiztonságosabb a bőrrák kockázata miatt. Bizonytalan is, és nagyban függ a lakóhelyedtől. Inkább keress D-vitamint az élelmiszerekben: lazac, makréla, D-vitammal dúsított tej vagy narancslé, joghurt. Egyes gabonapehelyek is dúsítottak. Szedhetsz D-vitamin kiegészítőt is.

Tartsd szemben, hogy a babádnak még D-vitamin kiegészítésre van szüksége, még ha te is szedsz. Az anyatej nem biztosít elegendő D-vitamint. A kizárólag anyatejjel táplált csecsemőknek, vagy akik napi 950 ml-nál kevesebb D-vitammal dúsított keveréket kapnak, napi 400 NE D-vitamin kell, mert a napfényt már nem javasolják elsődleges forrásként. Hiányuk rachitiszt okozhat. Beszélj a baba orvosával a kiegészítésről.

Fehérje

A fehérje az egészséges étrend másik kulcsfontosságú összetevője, amire anyatejzés alatt figyelni kell. A fehérje építi fel, regenerálja és fenntartja a testszöveteket. Amikor szoptatsz, napi 170-185 g fehérjére van szükséged. Legjobban húsból, baromfiból vagy halfél 2-3 adaggal fedezheted (1 adag ~85 g, egy kártyapakk mérete). 1 tojás, 1 ek mogyoróvaj, mogyorók (pl. 12 mandula vagy 24 pisztácia), vagy szárított bab (60 g főtt) is 28 g fehérje-adag. Jó ötlet hetente halfából venni fehérjét, különösen zsíros halakból (lazac, tonhal, makréla), amelyek gazdagak DHA-ban (dokozahexaénsav), az anyatejben lévő omega-3 zsírsav, ami segíti a baba agy- és szemfejlődését. A tej DHA-tartalma csökken az anyatejzés alatt, de pótolható halfogyasztással. Változtasd az étrendet, és tartd mérsékelt szaturált zsírszintet: válassz sovány húsokat vagy alacsony zsírtartalmú termékeket.

Mivel a mogyoró az allergiák leggyakoribb kiváltója, figyeld a babád reakcióját, ha mogyorótartalmú ételeket eszel, különösen ha allergia van a családban.

Vas

A vas segít az anyatejző anyáknak (és mindenkinél) fenntartani az energiaszintet. Szaft húsok és sötét zöldségek jó forrásai. Egyéb források: hal, vassal dúsított gabonapehelyek, baromfi sötét húsrészei.

A vasbevitel kielégítésénél fontos a legjobb források fogyasztása és a megfelelő párosítás. Állati eredetű vas jobban bevehető, mint a növényi. A tea gátolhatja a vasbevitelét, így kerüld a teát vasgazdag étkezésnél vagy vas-kiegészítőnél. Ellenben a C-vitamin gazdag ételek javítják a vasbevitelét. Párban a darálthúst spenóttal, vagy vedd a multivitamin-kiegészítőt narancslével.

Folsav

Az anyatejző anyák (és minden születőképes korú nő) napi legalább 400 mikrogram folsavat (folsav) vegyen be, a jövőbeli gyermekek fejladási rendellenességei megelőzése és a babáik normális fejlődésének biztosítása érdekében. A spenót és más zöldségek, a citrus gyümölcsök/levek, a babfélék, a hús vagy baromfi mája kiváló források. A kenyér, gabonapehely, tészta is folsavval dúsított az Egyesült Államokban. Minden nőnek a szaporodási korban javasolt egy napi multivitamin 400 mikrogram folsavval.

Egy szót a kiegészítőkről

Hogy biztos legyen a fontos vitaminok és ásványianyagok bevitelében, érdemes folytatni a terhességi vitamint vagy egy napi multivitamint. Ne felejtsd: ezek kiegészítik az egészséges étrendet, nem pótolják. Nincs helyettesítő a friss, vitamin- és ásványianyag-gazdag ételek napi fogyasztásának.