• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Hogyan segít az egészséges táplálkozás a szoptatásban

Évszázadok óta azt ígérték a kismamáknak, hogy bizonyos ételek vagy étrendek növelik a tejtermelésüket, serkentik a baba fejlődését, vagy felgyorsítják a terhességi állapotba való visszatérést. Ma már tudjuk, hogy a szoptató anyának csak egy normális, egészséges táplálkozásra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa tejellátását, és megőrizze babája és saját egészségét. Ennek a normál étrendnek bizonyos összetevői azonban különösen fontosak, amikor a szervezet tejet termel.

Kalcium

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag az étrendedben. A szervezet kalciumraktárai (elsősorban a csontjaiból) biztosítják az anyatejben lévő kalcium nagy részét, hogy kielégítsék a baba kalciumszükségletét. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők csonttömegük 3-5 százalékát veszítik el, amikor szoptatnak. A szoptatás befejezése után a szervezetnek pótolnia kell a tejtermeléshez használt kalciumot. Ha gondoskodik arról, hogy a javasolt mennyiségű kalciumot normál étrendben elfogyassza – napi 1000 milligrammot a tizennyolc és ötven év közötti nőknek, és 1300 milligrammot a tizennyolc és ötven év közötti nőknek, ez segít abban, hogy csontjai erősek maradjanak a baba elválasztása után is. A jó hír az, hogy a szoptatás során elvesztett csontot a baba elválasztását követő hat hónapon belül helyreállítja.

Napi három adag tejtermék elfogyasztásával – 8 uncia tej egy adag – meg kell kapnia a szükséges kalciumot. Ha nem szereti a tejet, sajtból és joghurtból szerezheti be a szükséges kalciumot. Ha allergiás a tejtermékekre, próbálja ki a kalciummal dúsított gyümölcslevet, tofut, sötét levelű zöldeket, például spenótot és kelkáposztát, brokkolit vagy szárított babot. A kalciumot dúsított élelmiszerekben, például reggelizőpelyhekben is kaphatja. (A közkeletű mítosszal ellentétben a tej előállításához nem szükséges tejet inni.)

Ha nem fogyaszt rendszeresen 1000 milligramm kalciumot az étrendjében, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakértőjével a kalcium-kiegészítőről. (A zúzott osztrigahéjból készült táplálék-kiegészítőket azonban kerülje, mert aggódik az ezekből a forrásokból származó ólom miatt.) Napi 1000 milligramm kalcium fogyasztása – nemcsak a szoptatás alatt, hanem egész életében a menopauza eléréséig – csökkenti a csontritkulás kockázatát a későbbi életkorban.

D-vitamin

A D-vitamin – amelyet gyakran „napfény-vitaminnak” is neveznek – ugyanolyan fontos, mint a kalcium a csontok erősségének megőrzésében. A D-vitamin nélkülözhetetlen az étrendből származó kalcium felszívódásához a bélrendszerből. A szükséges D-vitamin mennyisége attól függ, hogy kit kér. A legtöbb szakértő jelenleg legalább 400 NE D-vitamin bevitelét javasolja naponta, de vannak, akik akár 1000 NE D-vitamin bevitelét is javasolják.

A napfénynek való kitettség az egyik legjobb módja a D-vitamin bevitelének, de a bőrrák miatti aggodalmak miatt nem ez a legbiztonságosabb. Ezenkívül megbízhatatlan, és nagyban függ attól, hogy hol élsz. Ehelyett olyan élelmiszerekből kell D-vitaminhoz jutnia, mint a lazac, a makréla, a dúsított tej vagy a narancslé, valamint a joghurt. Egyes fogyasztásra kész reggeli gabonaféléket D-vitaminnal dúsítanak. D-vitamint étrend-kiegészítőkből is kaphat.

Ne feledje azonban, hogy a babának továbbra is szüksége van D-vitamin-pótlásra, még akkor is, ha kiegészítőt szed. Az anyatej nem biztosít elegendő D-vitamint a csecsemőknek. A kizárólag anyatejjel táplált csecsemőknek vagy azoknak, akik kevesebb, mint 32 uncia D-vitaminnal dúsított tápszert kapnak naponta, 400 NE D-vitaminra van szükségük, mivel a napfény már nem javasolható elsődleges számukra. D-vitamin forrása. A kizárólag anyatejes csecsemőknél kialakulhat angolkór nevű betegség, ha nem kapnak megfelelő D-vitamint. Feltétlenül beszélje meg babája orvosával a pótlás szükségességét.

Fehérje

A fehérje az egészséges táplálkozás másik összetevője, amely figyelmet igényel a szoptatás alatt. A fehérje építi, javítja és karbantartja a testszöveteket. Napi 6-6½ unciára van szüksége, amikor szoptat. Legjobban úgy érheti el, hogy két vagy három adag sovány húst, baromfit vagy halat fogyaszt, általában körülbelül 3 uncia (egy kártyapakli méretű) egy adagban. 1 uncia ekvivalens fehérjét is kaphat 1 tojásból, 1 evőkanál mogyoróvajból, diófélékből (például 12 mandulából vagy 24 pisztáciából) vagy szárított babból (¼ csésze főzve). Az is jó ötlet, ha a halat is beveszi a heti étrendbe, mint fehérjeforrást, különösen a zsíros halakat, például a lazacot, a tonhalat és a makrélát. Az ilyen típusú halak gazdag forrásai a DHA-nak (dokozahexaénsav), egy omega-3 zsírsavnak, amely az anyatejben található, és hozzájárul a csecsemő agyának és szemének növekedéséhez és fejlődéséhez. Ezenkívül a tej DHA-tartalma csökken a szoptatással, és zsíros hal fogyasztásával pótolható. Mint mindig, most is az a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben változtatja a választásait, miközben a telített zsírok bevitelét mérsékelt szinten tartja. Ehhez lehetőleg sovány húsokat vagy alacsony zsírtartalmú fajtákat válasszunk.

Mivel a földimogyoró egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek a legvalószínűbben okoznak allergiás reakciót gyermekeknél és felnőtteknél is, ügyeljen arra, hogy figyelemmel kísérje babája reakcióját, amikor földimogyorót tartalmazó ételeket fogyaszt, különösen, ha a családban előfordult ételallergia.

vasaló

A vas segít a szoptató anyáknak (és mindenki másnak) megőrizni energiaszintjüket, ezért ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű ásványi anyag legyen az étrendjében. A sovány húsok és a sötétzöld levelű zöldségek jó vasforrások. További vasforrások a hal, a vassal dúsított gabonafélék és a baromfi sötét húsa.

Amikor vasszükségletének kielégítéséről van szó, fontos, hogy a legjobb vasforrásokat fogyasszuk, és azokat a megfelelő ételekkel párosítsuk. Például az állati eredetű vas általában jobban felszívódik, mint a növényi eredetű vas. A tea megzavarhatja a vas felszívódását, ezért érdemes kerülni a teázást, ha vasban gazdag ételeket eszik, vagy vas-kiegészítőket szed. Másrészt a C-vitaminban gazdag élelmiszerek fokozhatják a vas felszívódását. Ezért fontolja meg a darált marhahús és a spenót párosítását, vagy vegye be a multivitamin/ásványianyag-kiegészítőt egy pohár narancslével.

Folsav

A szoptató anyáknak (valamennyi fogamzóképes korú nővel együtt) naponta legalább 400 mikrogramm folátot vagy folsavat kell kapniuk, hogy megelőzzék a jövőbeli gyermekek születési rendellenességeit és biztosítsák csecsemőik folyamatos normális fejlődését. A spenót és más zöld zöldségek kiváló folsavforrások, akárcsak a citrusfélék vagy -levek, sokféle bab, valamint a hús- vagy baromfimáj. Kenyerekből, gabonafélékből és gabonákból is kaphat folsavat, amelyeket az Egyesült Államokban folsavval dúsítanak. Minden reproduktív korú nőt arra ösztönöznek, hogy vegyen be olyan multivitamin-kiegészítőt, amely napi 400 mikrogramm folátot biztosít.

Egy szó a kiegészítésekről

Annak érdekében, hogy minden fontos vitamint és ásványi anyagot megkapjon, érdemes folytatnia a napi prenatális vitamin vagy napi multivitamin szedését. Ne feledje azonban, hogy ezek a kiegészítők egy kiegészítés egészséges táplálkozásra, nem helyettesítésre. A tény az, hogy a napi friss, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek bevitelét semmi sem helyettesítheti.