10 okos, egyszerű módja annak, hogy egyedülálló szülőként belopja magát az egyedüllétbe

Az iskola és a munka, a gyakorlatok és a randevúk között az étkezésre szánt idő nagy kihívást jelenthet az elfoglalt szülők számára, és sokkal kevesebb idő jut az öngondoskodásra. Ha hozzáadjuk a kapcsolatok ápolását és a kiterjedt családi kötelezettségeket, akkor nyugodtan mondhatjuk, hogy anyának és apának sok minden van a tányérján. De az egyedülálló szülők számára ez a tányér gyakran úgy érezheti, mintha túlcsordulna.

„Anélkül, hogy napi szinten megosztanák a szülői és háztartási feladatokat, a teher elsöprő lehet, ami frusztrációhoz, szorongáshoz és magányhoz vezethet” – magyarázza Dr. Hansa Bhargava, gyermekorvos, egyedülálló szülő és a „Building Happier Kids:Stress” című könyv szerzője. -Eszközök a szülők számára. Sok egyedülálló szülő viseli családja anyagi szükségleteinek súlyát is.

Szakértőkkel beszélgettünk, hogy megtudjuk, hogyan segíthet az egyedüllét – akár napi öt perc – egyedüli szülőként való eltüntetése, valamint a megoldás megtalálásának taktikái.

Miért kötelező az egyedüllét az egyedülálló szülők számára

Számtalanszor hallottad már repülőn ülve felszállás előtt:„Vészhelyzet esetén a kisgyermekes szülőknek fel kell venniük a saját maszkjukat, mielőtt a gyermekükre tennék.” Ez egy csodálatos metafora, amely arról beszél, hogy miért olyan fontos az egyedülálló szülők öngondoskodása.

Minden gondozó számára a szerettei ellátásához szükséges „oxigént” pótolja, ha időt szakítunk saját jólétünkre. „Az egyedül töltött idő lehetővé teszi, hogy agyunk és testünk helyreálljon” – magyarázza Awstin Gregg, a Connections Wellness Group terapeuta és vezérigazgatója. „A tiszta agy lehetővé teszi számunkra, hogy magasabb stresszküszöböt érjünk el, általános toleranciát adunk a kihívásokkal teli eseményekkel szemben, és még lassabban váljunk frusztrálttá.”

De túl gyakran az egyedülálló szülők valóban megállítják magukat attól, hogy időbe telik a feltöltődés. „Az egyedülálló szülők egyedüllétének leggyakrabban az egyik legnagyobb akadálya, hogy bűntudatot éreznek, amikor saját szükségleteiket előtérbe helyezik” – mondja Stephanie Macadaan, egy kaliforniai engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta. Az egyedül töltött időt kényesnek és pazarlónak érezheti, magyarázza, mivel az egyedülálló szülők gyakran egy adott napon több prioritást mérlegelnek.

Macadaan szerint kulcsfontosságú az öngondoskodás és a másokról való gondoskodás megfelelő egyensúlyának megtalálása, valamint az irreális elvárás megszüntetése, hogy mindezt tökéletesen végezzük. „Ha magadról gondoskodsz, akkor a gyerekeidről is gondoskodsz” – magyarázza. „Ha állandóan erőlteted magad, az csak egy bizonyos ponton felforralja az érzelmeket, ezért fontold meg, hogy az egyedül töltött időt a jó szülői nevelés részeként helyezd előtérbe.”

Hogyan töltsünk egyedül időt egyedülálló szülőként

„Az egyedül töltött idő és az öngondoskodás segít abban, hogy hatékonyabban és hitelesebben jelenjen meg az élet más szerepeiben, beleértve a szülői létet is” – mondja Dr. Anisha Patel-Dunn, a LifeStance Health főorvosa.

Már stresszes a hosszabbítás miatt? ne légy. Az öngondoskodás nem olyan dolog, amihez több óra idő kell. „Már csak néhány perc itt-ott a nap folyamán változást hozhat” – mondja Macadaan.

Itt a szakértők elmagyarázzák, hogyan tölthetik el az egyedülálló szülők az egyedüllétet.

1. Kezdje azzal, hogy szánjon napi 5 percet

„Az egyedül töltött időt találkozóként kell kezelni” – mondja Sarah Ann Banis, a Connections Wellness Group engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkása. "Nem egyszerűen nem jelennénk meg az orvosi rendelésen, ezért nem szabad figyelmen kívül hagynunk azt az időpontot, amelyet magunknak terveztünk."

Ha a naptári emlékeztetők szerint él, Banis azt javasolja, hogy minden nap beütemezze az „én időt” a telefonjába, és szereti 5 percben tartani a kezdéshez, majd növelni az időkeretet. „Ha félreteszek egy órát, és nem érem el a kitűzött órát, elbátortalanodhatok, vagy bűntudatom lesz” – mondja. „A reális célok kitűzése segít elérni ezeket a nagyobb célokat.”

Erre az öt percre Banis azt ajánlja, hogy hallgasson zenét, írjon naplót, vagy tegyen egy gyors sétát a szabadban. Ha feltöltődsz a pozitív önbeszéddel, azt javasolja, hogy vegyél néhány mély lélegzetet, és ismételj el egy mantrát, például:„Meg tudom csinálni. Képes vagyok.’”

2. A határok kijelöléseben dolgozzanak együtt

A megszakítás nélküli egyedüllét biztosítása érdekében elengedhetetlen, hogy a gyerekekkel együtt dolgozz a határok meghatározásán. „Kommunikáljon gyermekeivel annak fontosságáról, hogy mindannyian eltöltsenek egy kis időt egyedül, és érezzék jól magukat, hogy megtanulják, hogyan töltik el ezt az időt” – magyarázza Macadaan.

Azt javasolja, hogy tegye ezt a napi rutin részévé. Például jelölje be a vacsora utáni időt minden este „egyedüli időként”. Kötelezővé kell tenni, hogy mindenki tegye a maga dolgát, majd utána gyertek vissza, hogy megbeszéljék, milyen volt. „Jó szokásokra tanítja őket, miközben elegendő időt kap.”

A határok meghatározásának másik módja az, ha a hálószobát a szentélyeddé teszi – mondja Jennie Marie Battistin, engedéllyel rendelkező házassági családterapeuta és a Hope Therapy Center alapítója. Akassz ki egy táblát a hálószobád ajtajára, amely azt írja, hogy kopogtatniuk kell, és be kell hívniuk a személyes teredbe.

A fiatalabb gyerekek számára Battistin azt javasolja, hogy hozzanak létre egy gyerekbiztos szobát egy speciális vödörrel vagy játékdobozsal, amely csak akkor érhető el, amikor egyedül lesz a hálószobájában. Utána elmagyarázhatod, hogy míg ők egyedül játszhatnak, te is egyedül lehetsz. „Ezzel a modellezéssel a gyermek megtanulja, hogy pozitív módon megnyugodjon” – mondja. Növeli a várakozással szembeni toleranciájukat, megtanítja a stressz csökkentésének fontosságát, és időt hagy az önvizsgálatra, hogy kapcsolatba léphessenek saját szükségleteikkel.

3. Vedd komolyan a lefekvés idejét

Tartsa be a gyerekeket egy szigorú lefekvés előtt, hogy minden este legyen egy-két órája saját maga számára. Ezután legalább 30 percet szánjon a kikapcsolódásra – ne az elvégzendő feladatokra. Battisin azt javasolja, hogy az 5 és 10 év közötti gyerekek 19:45-ig fürödjenek és pizsamában legyenek. Azok az idősebb gyerekek, akik esetleg nem alszanak el olyan korán, alakítsanak ki egy olyan rutint, amely az ágyba fekteti őket egy könyvvel, amit olvasni fognak, majd állítsa be a „világítás” időpontját. Íme az alapvető irányelvek életkor szerint, Battisin szerint:

10 év alatti gyerekek :20:30-ig kialszik a fény.

11–12 év alatti gyerekek :Este 21 óráig kialszik a világítás

13–15 év alatti gyerekek :21:30-ig kialszik a fény.

15 év feletti gyerekek :Este 22 óráig kialszik a világítás

Ne feledje, hogy az időzítés a gyermek pontos életkorától és ébrenléti rutinjától függően változhat. Íme, a szakértők szerint hány órát alszanak a gyerekek.

4. „Menj be” a „kimenés” helyett

Béreljen fel egy bébiszittert, hogy „bemenjen” – javasolja Bridgit Dengel Gaspard, engedéllyel rendelkező terapeuta és a „The Final 8th:Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals” című könyv szerzője. Gaspard azt javasolja, hogy előre tájékoztassa gyermekeit arról, hogy otthon lesz, de ők kapcsolatba lépnek az óvónővel, miközben Ön saját magával, akár közvetítéssel, gyakorlással, naplóírással, rajzolással vagy egy régi hobbi újralátogatásával.

„Az egyik élénkítő módja annak, hogy kapcsolódj önmagad különböző részeihez, ha felsorolsz három olyan dolgot, amit korábban szeretted csinálni” – mondja Gaspard. Például egy ügyfél, akivel együtt dolgozott, szeretett önkénteskedni egy közösségi kertben, ezért úgy döntött, hogy újrateremti azt az érzést, amikor egyedül töltötte a kezét a földben. „Fantasztikus órája volt, amikor nyugodtan átültette a szobanövényeit.”

Ne feledje, hogy néhány ember megfiatalodottnak érzi magát a társasági kapcsolatok során, mondja Macadaan, ezért fontos megtalálni az egyensúlyt az egyedüllét és a barátokkal töltött idő között. „Mindenki másképp tolerálja az egyedül töltött időt és a társasági időt, ezért a kulcs az, hogy saját maga tudja a megfelelő egyensúlyt” – mondja Macadaan. „Fontos, hogy megérintse a testét, és észrevegye, mely tevékenységek nyugalmat és megkönnyebbülést nyújtanak, szemben a stresszel és a kimerültséggel. Nem arról van szó, hogy mit „kell” tenned, hanem arról, hogy mit tartasz helyesnek.”

5. Csöndesen el egy kis csendet útközben

Mindannyiunk számára könnyű a go-go-go módba kerülni. De legközelebb, ha nem igazán rohansz, tégy egy pontot egyéni boxkiállásra a sarkon, bármerre is tartasz. A teendők között, vagy mielőtt elhoznád a gyerekeket az iskola utáni tevékenységeikről, parkolj le 15 percre privát helyen, és próbáld ki az alábbi egyszerű ötletek egyikét:

  • Vegyél magaddal naplót, és szánj időt arra, hogy feljegyezd gondolataidat és érzéseidet.
  • Évezze meg kedvenc harapnivalóját, amelyet korábban a kesztyűtartóba rejtett.
  • Hallgassa meg néhány kedvenc dalát.
  • Légy lazítóan.
  • 10-15 percig kapcsolódhat egy közvetítő alkalmazással.

„Lehet, hogy meg fog lepődni, hogy ez a 15 perces egyedüllét hogyan képes feltölteni egy estét a gyerekekkel” – mondja Battistin.

6. Állítsa vissza a reggeli – vagy esti – rutint

Már tudja, hogy a nap minden órája értékes. Ha reggelente vagy, minden nap egy órával korábban ébredhetsz arra, hogy minőségi egyedüllétet tölts, mielőtt mindenkit fel kell készítened a napra, beleértve magadat is.

Nem reggeli ember? A szakértők azt javasolják, hogy módosítsa a nap más részeit, hogy könnyebben alkalmazkodjon a korábbi ébredéshez. Például módosítsa az esti rutinját úgy, hogy a gyerekek lefekvés után zuhanyozzon. „Ezen a reggeli időtakarékosságon egy kicsit kevésbé érzi magát stresszesnek reggel, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy lenyugodjon” – mondja Battistin.

7. Legyen kíváncsira

Az igazság az, hogy az egyedülálló szülőknek néha rendkívül nehéz időt találniuk magukra. Időszak. Még öt perc öngondoskodás is lehetetlennek tűnhet. Azokon a napokon a találás egyik módja ez az ideje annak, hogy prioritást állítson fel, ami igazán fontos, és azt delegálja, amit tud, magyarázza Bhargava.

Amikor úgy érzi, elakadt, azt javasolja, hogy tegyen fel magának néhány kérdést a teendőivel kapcsolatban. Például telekocsizhat valakivel fociedzésre vagy az iskolából való átvételhez? Csomagban is tud utazni az élelmiszerboltba, vagy akár online is rendelhet? Valóban most kell rendeznie azt a szekrényt? ?

„Ha felteszed az ilyen típusú kérdéseket, rengeteg időt kaphatsz – akár 20 percet is –, amit felhasználhatsz magadnak” – mondja Bhargava.

8. Indítson egyedülálló szülői szövetkezetet

Battistin azt javasolja, hogy tervezzen meg egy olyan ütemtervet, amelyben hetente egy este „gyereket cserél” egyetlen barátjával, akinek nagyjából ugyanilyen korú gyerekei vannak. Azon a napon kapsz egy kétórás estét magadnak, majd amikor eljön a „csere” napjuk, ők is kapnak egy kétórás estét.

Nincs nagy egyszülős hálózata? Keressen olyan közösségi szervezeteket és mentorprogramokat, amelyek segíthetnek a támogatásban, mint például a Boys and Girls Club vagy a Big Brothers, Big Sisters.

9. Vegyen néhány öngondoskodási ötletet a hátsó zsebében

Az öngondoskodás pillanatainak nem kell mindennek vagy semminek lenniük, mondja Patel-Dunn. Annak érdekében, hogy maximalizálja a rendszeres egyedüllét lehetőségét, javasolja, hogy vegyen fel néhány különböző, elérhető tevékenységet, amikor a gyermek szunyókál, az iskolában vagy a szabadban játszik. „Olyan egyszerűek lehetnek, mint elmenni egy kávét kedvenc kávézójában, sétálni a szabadban, zenét vagy podcastot hallgatni, vagy egyszerűen csak személyesen beszélgetni egy barátjával vagy családtagjával” – mondja. .

10. Engedd el az apró dolgokat

Bhargava elismeri:"Ha a ház néha rendetlen, az rendben van." Az egyik trükk, amit felfedezett, hogy csak hetente egyszer megy be a tinédzserek hálószobájába, hogy elkerülje a takarítási kényszert, és a szakértők egyetértenek abban, hogy a rendetlenség nem éri meg a stresszt.

Miért érdemes előnyben részesíteni az egyedül töltött időt?

A dekompresszió képessége lehetővé teszi, hogy egyedülálló szülőként még jobban meg tudjon küzdeni a mindennapi élet kihívásaival, mondja Banis. Ha határokat szabunk meg, és új rutinokat alakítunk ki annak biztosítására, hogy rendszeresen el tudjunk maradni egyedül, türelmesebbek és jelenlevőbbek lesznek a gyerekekkel.

Gondoljon erre a következőképpen:„A gyermeke nem fog emlékezni arra, hogy a háza makulátlan volt-e felnőve; ha a szülőjük mindig vacsorát főzött; vagy ha az edények mindig tiszták voltak, amikor másnap felkeltek” – mondja Randi Woodruff, a Connections Wellness Group terapeutája. Ehelyett, mondja Woodruff, felidézik, hogyan érezték magukat – ha érezték, hogy szeretik és törődnek velük. Ha pedig kezeli saját stresszét, nagyobb esélye lesz annak biztosítására, hogy pontosan erre emlékezzenek.


  • Mivel az Egyesült Államok globális világjárvánnyal és ingatag gazdasággal néz szembe, 2020 a legtöbb amerikai számára különösen döntő választási évnek tűnik. A Gallup április végén végzett közvélemény-kutatása szerint a felnőttek 56%-a nyilatkozott ú
  • A szülők ritkán szeretnek ebédet csomagolni. De ha gyermekének van egy aranyos, funkcionális ebédlődoboza, a feladat egy kicsit könnyebbnek tűnik – még akkor is, ha a nap végén még ki kell mosnia. A hatrészes bento dobozoktól (kivehető szendvicsetá
  • Mi az a boka ficam? A boka ficam, amikor a bokát támogató szalagok túlságosan megnyúlnak vagy elszakadnak. Ez megtörténhet, ha belépsz egy lyukba, csavarja meg a bokáját járás vagy futás közben, vagy ügyetlenül tegye le a súlyát a lábára. Amikor