• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Vježbe svjesnosti (mindfulness): 5 praktičnih tehnika za svakodnevni život

Biti svjesan pomaže ljudima da bolje rade u gotovo svakom dijelu života, poput fokusiranja na domaći zadatak ili osjećanja manje stresa. Vježbanje svjesnosti malo svaki dan pomaže vam da izgradite ovu vrijednu vještinu.

Ove vježbe pomažu vam vježbati svjesnost na pet različitih načina. Pokušajte učiniti sve ih.

Kako radite svaku vježbu, vjerojatno ćete uočiti da vaš um lutka nakon minute ili dvije. To je normalno – umovi to rade. Vaš posao je da nežno vratite pažnju natrag na stvar na koju ste fokusirani. Čim više vježbate to, bolje trenirate svoj mozak da pažnju pridaje.

1. Svjesno jedanje

Možete to učiniti s narančicom, jabukom, ili čak nečim tako malim kao grožđem.

Recimo da se odlučite za svjesno jedanje s narančicom. Vaš zadatak je pojesti narančicu polako, ne poharajući. Svjesno jedanje znači stvarno pažnja na to što jedete. Možete to učiniti s otvorenim ili zatvorenim očima.

1. Započnite držeći svoju narančicu. Vrtite ju u ruci. Primijetite kako se osjeća.
2. Pridržite narančicu blizu nosa. Kakav ima miris? Uzdignite miris gorčikog slatkog narančine kore.
3. Ako imate otvorene oči, primijetite kako narančica izgleda. Obratite pažnju je li koža glatka ili grbavita. Ako je čvrsto držite, je li mekana?
4. Polako oljuštite narančicu, obratite pažnju na to kako se osjeća u prstima. Primijetite sokovitost, i da li unutrašnjost narančice miriše drugačije od vanjskosti.
5. Jeste li vam usta postala slatka? Pođite i okusite narančicu. Primijetite kako se osjeća na jeziku, i protiv zuba. Primijetite okus, teksturu i sokovitost kad polako grickate svaki komadić. Uzmite vrijeme dok grickate, okusite, mirišite i osjećate svaki zalogaj vaše narančice.

2. Svjesno dišanje

S ovom vježbom, usmjeravate pažnju na dišanje. Želite obratiti pažnju na dah na lagan način – namjerno, ali ne prisilno.

1. Sjedite upravo na udoban način. Zatvorite oči.
2. Primijetite svoje dišanje kad udihnete i izdišnete normalno. Samo obratite pažnju na dah kako ulazi i izlazi. Možete li osjetiti mjesto gdje zrak jegulja vaše nozdrve?
3. Obratite pažnju na to kako dah nežno pomiče vaše tijelo. Možete li primijetiti vaš trbuh ili prsa kako se pomiču kad dišete?
4. Sjedite nekoliko minuta, samo obratite pažnju na svoje lagano dišanje. Vidite kako se možete osjetiti relaksirano samo sjedeći, dišući u i iz.
5. Kad vaš um počne lutati i razmišljati o nečem drugom, nežno vratite pažnju natrag na dišanje.

3. Svjesno hodanje

Ova vježba je o pažnji na to kako se vaše tijelo pomiče kad polako hodate.

1. Za početak, podignite jednu nogu i napravite korak naprijed, u sporednom kretanju. Obratite pažnju na to kako prirodno održavate ravnotežu.
2. Sada hodajte u sporednom kretanju, korak po korak. Primijetite kako se vaše ruke, noge i stope kreću. Obratite pažnju na to kako se koljena savijaju i prožimaju, kad podignete jednu stopu pa drugu, lijepo i polako.
3. Udihnite i izdišnite, u ritmu s koracima. Vidite možete li držati pažnju fokusiranu na polako hodanje, korak po korak, dok se relaksirate i dišete.
4. Kadgod vaš um lutka, nežno vratite ga natrag na vaše s-p-o-r-o kretanje. Nastavite dišati, u i iz, kad uživate u kretanju u sporednom kretanju.

4. Svjesna riječ

1. Zamislite riječ koja izgleda smireno ili utješno. To bi mogla biti riječ poput "mir" ili "ljubav" ili "mirno" ili "pahuljica" ili "sunčev zrak" ili "bušenje" ili "smireno."
2. Zamislite riječ sebi. Recite je tiho i polako u svom umu. Recite svoju riječ sebi s svakim dahnom koji uzimate, u i iz. Držite pažnju nežno fokusiranu na svoju riječ.
3. Kad vaš um lutka, vodite pažnju natrag na svoju riječ, i nastavite je reći nežno i polako dok se relaksirate i dišete.
4. Možete li to učiniti cijelu minutu? Možete li to učiniti 5 minuta?

5. Svjesno vožnja

Sigurna vožnja zahtijeva pažnju. Lako je vozačima odvlaknuti pažnju – i to može dovesti do nesreća. Ako vozite, vježbajte ovu vještinu svjesnosti kad uđete u auto. To pomaže vašem umu da se bolje fokusira dok vozite:

1. Prije nego započnete auto, uzmite trenutak. Usmjerite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća u vozačkom sjedalu. Je li sjedalo udobno? Osjeća li se mekano, čvrsto, hladno, ili toplim?
2. Uzmite spor dah kad se naselite u sjedalo. Preusmjerite pažnju da primijetite jesu li vaše stope lako dostižu pedale. Prilagodite sjedalo ako treba. Uzmite spor, dubok dah.
3. Uvezite sigurnosni pojas. Recite sebi: "Planiram pažljivo voditi dok vozim. Planiram voziti sigurno i dobro."
4. Sada preusmjerite pažnju na retrospone. Provjerite retrospone i prilagodite ih ako trebate.
5. Uzmite spor dah i započnite auto. Sada preusmjerite pažnju da primijetite područje oko vašeg auta. Ima li ljudi ili auta oko vas? Vodite pažnju kad krenete u vožnju.
6. Kad vozite, primijetite sve situacije koje zahtijevaju da usporite ili ubrzate. Nastavite voditi pažnju na ono što je oko vas dok vozite.
7. Ako se osjećate odvlaknuti dok vozite, podsjetite se: "Vozim" i vratite fokus pažnje na to što radite.

Kad vježbate svjesnost, vjerojatno ćete primijetiti da se osjećate smireno i relaksirano. Ako nastavite vježbati, možda ćete početi primijetiti da je lakše fokusirati pažnju na stvari poput školskog rada ili slušanja. Možda ćete početi osjećati se smirnije i strpljivije u svakodnevnom životu. Možda ćete naći da, kad male stvari pođu po zlu, možete ih bolje nositi.