Anksioznost prije ispita: uzroci i kako se nositi s njom

Učinili ste svu svoju domaću zadaću i puno ste učili, i mislite da imate kontrolu nad gradivom. Ali onda dođe dan ispita. Iznenado, vaš um postaje prazan, zamrznete, odmaknete, ili se osjećate toliko nervozno da se ne možete skupiti da odgovorite na ona pitanja na čija ste odgovora znali još jučer.

Ako ovo zvuči kao vi, možda imate slučaj anksioznosti prije ispita — onaj nervozni osjećaj koji ljudi ponekad doživljavaju kad su upravo da polažu ispit.

Normalno je osjetiti se malo nervozno i iscrpljeno prije ispita. Gotovo svi to čine. I malo nervoznog predočekivanja zapravo vam može pomoći da bolje odradite na ispitu.

Ali za neke ljude, anksioznost prije ispita je intenzivnija. Nervoza koju osjećaju prije ispita može biti toliko jaka da im ometi koncentraciju ili izvedbu.

Što je anksioznost prije ispita?

Anksioznost prije ispita je zapravo vrsta anksiозnosti izvedbe — osjećaj koji neko može imati u situaciji gdje izvedba zaista računa ili kad je pritisak na da se dobro odradi. Na primjer, osoba može imati anksioznost izvedbe upravo prije probavanja za školsku predstavu, pjevanja solo na pozornici, zauzimanja pozicije na bacaču u bejzbolu, koraka na platformu na skakačkom natjecanju, ili ulaska u važan intervju.

Kao i u drugim situacijama u kojima bi neko mogao osjetiti anksioznost izvedbe, anksioznost prije ispita može dovesti do "leptirića u stomaku", bolova u stomaku, ili glavobolje. Nekoliko ljudi može osjetiti drhtanje ili znojenje, ili osjetiti da im srce brže lupa dok čekaju da im se ispit podijeli. Učenik sa stvarno jakom anksiošnošću prije ispita može čak osjetiti da će pao u nesvest ili povrati.

Anksioznost prije ispita nije isto što loše odraditi na određenom ispitu jer vam je um na nečem drugom. Većina ljudi zna da im druge stvari na umu — poput raskida ili smrti nekog bliskog — mogu ometati njihovu koncentraciju i spriječiti ih da daju najbolje od sebe na ispitu.

Što to uzrokuje?

Sva anksioznost je reakcija na predočekivanje nečega stresnog. Kao i druge anksiozne reakcije, anksioznost prije ispita utječe na tijelo i um.

Kad ste pod stresom, vaše tijelo otpušta hormon adrenalin, koji ga priprema za opasnost (možda ćete čuti da se to zove "borba ili bježanje" reakcija). To je ono što uzrokuje fizičke simptome, poput znojenja, jakog lupa srca, i brzog dišanja. Te senzacije mogu biti blage ili intenzivne.

Fokusiranje na loše stvari koje bi se mogle dogoditi također gorči anksioznost prije ispita. Na primjer, neko ko se brine da će loše odraditi može imati misli poput, "Što ako zaboravim sve što znam?" ili "Što ako je ispit previše težak?" Previše takvih misli ne ostavlja prostora za razmišljanje o pitanjima ispita. Ljudi s anksiošnošću prije ispita mogu se osjetiti iscrpljeni i njihovom fizičkom reakcijom: "Što ako povratim?" ili "Oh ne, moje ruke drhte."

Kao i druge vrste anksioznosti, anksioznost prije ispita može stvoriti loš ciklus: Još više se osoba fokusira na negativne stvari koje bi se mogle dogoditi, jači postaje osjećaj anksioznosti. To čini da se osoba osjeća gore i, s glavom punom odvračajućih misli i strahova, može povećati šanse da će loše odraditi na ispitu.

Tko je sklon anksioznosti prije ispita?

Ljudi koji se mnogo brinu ili koji su perfekcionisti su skloniji imati problema s anksiošnošću prije ispita. Ljudi s tim osobama ponekad teško prihvataju pogreške koje bi mogli napraviti ili da dobiju bilo što manje od savršenog rezultata. Na taj način, čak i ne hotjeći, oni mogu stvarno pritisnuti sebe. Anksioznost prije ispita cvjetat u takvoj situaciji.

Učenici koji nisu spremni za ispite ali im je stalo da dobro odrade također su vjerojatni imati anksioznost prije ispita. Ako znate da niste spremni, lako je shvatiti da ćete brinuti da ćete loše odraditi. Ljudi se mogu osjetiti nespremni za ispite iz nekoliko razloga: Možda nisu dovoljno učili, mogu naći gradivo teškim, ili se možda osjećaju umorno jer nisu dovoljno spavali prethodne noći.

Što možete učiniti?

Anksioznost prije ispita može biti pravi problem ako ste tako iscrpljeni preko ispita da ne možete proći nervozu da se fokusirate na ispitna pitanja i dajete najbolje od sebe. Osjećaj spremnosti na susret izazovu, pak, može držati anksioznost prije ispita na upravljivoj razini.

Iskoristite malo stresa u svoju korist. Stres je vaš tijelovni upozorenje mehanizam — to je signal koji vam pomaže da se pripremite za nešto važno što je uSkoro. Zato ga iskoristite u svoju korist. Umjesto reagiranja na stres strahom, žalbama, ili brinem o ispitu s prijateljima, preuzmite aktivan pristup. Dopustite stresu da vas podsjeti da učite dobro unaprijed ispita. Šanse su da ćete držati svoj stres da ne zakrenuje iz kontrole. Naposljetko, nitko se nikad ne osjeća iscrpljenim misljima da bi mogao dobro odraditi na ispitu.

Zatražite pomoć. Iako malo anksioznosti prije ispita može biti dobra stvar, prekomjerna doza je druga priča. Ako sjedanje na ispitu vas toliko iscrpljuje da vam um postane prazan i uzrokuje da propustite odgovore koje znate, onda vaša razina anksioznosti prije ispita vjerojatno zahtijeva pažnju. Vaš učitelj, školski savjetnik, ili mentor mogu biti dobri ljudi s kim razgovarati kad anksioznost prije ispita postane previše za rukovati.

Budite spremni. Neki učenici misle da je dolazak u razred sve što treba za učenje i dobro odraditi na ispitima. Ali u učenju je puno više nego samo nadanje da ćete upiti sve u razredu. Zato su dobre navike učenja i vještine toliko važne — i zašto nijedna količina zaglavljivanja ili učenja noć prije ispita ne može zamijeniti dubinu učenja koja se događa tijekom vremena s dobrim vještinama učenja.

Mnogi učenici otkriju da im se anksioznost prije ispita olakšava kad počnu bolje ili redovitije učiti. To ima smisla — više znate gradivo, više samopouzdani ćete se osjetiti. Imati samopouzdanje ulaženje u ispit znači da očekujete da ćete dobro odraditi. Kad očekujete da ćete dobro odraditi, moći ćete se opustiti u ispit poslije normalnog prvog trena straha.

Pazite na to kako mislite. Ako očekivanje da ćete dobro odraditi na ispitu može pomoći da se opustite, što ako očekujete da nećete dobro odraditi? Pazite na sve negativne poruke koje možda šaljete sebi o ispitu. One mogu doprinijeti vašoj anksioznosti.

Ako uočite da mislite negativne misli ("Nikad nisam dobar u polaženju ispita" ili "Bit će strašno ako loše odradim na ovom ispitu"), zamijenite ih s pozitivnim porukama. Ne nerealnim pozitivnim porukama, naravno, već onima koje su praktične i istinite, poput "Učio sam puno i znam gradivo, pa sam spreman dati najbolje od sebe."

Prihvatite pogreške. Još jedna stvar koju možete učiniti je naučiti držati pogreške u perspektivi — posebno ako ste perfekcionist ili imate tendenciju biti teški prema sebi. Svi prave pogreške, i možda ste čak čuli učitelje ili trenere kako se referiraju na pogreške kao "prilike za učenje." Učenje podnošenja malih neuspjeha i pogrešaka — poput tog jednog zadatka koji ste pogriješili u matematičkom kvizu — je vrijedna vještina.

Brinite o sebi. Može pomoći naučiti načine da se umirite i opustite kad ste napeti ili anksiozni. Za neke ljude, to može značiti učenje jednostavne disajne vježbe. Redovito vježbanje disajnih vježbi (kad niste iscrpljeni) pomaže vašem tijelu da vidi te vježbe kao signal za opuštanje.

I, naravno, briga o svom zdravlju — poput dovoljno spavanja, vježbanja, i zdrave hrane prije ispita — može pomoći da vaš um radi na najboljem.

Sve zahtjeva vrijeme i vježbu, i učenje kako prevladati anksioznost prije ispita nije drugačije. Iako neće nestati preko noći, suočavanje i suočavanje s anksiošnošću prije ispita pomoći će vam naučiti upravljanje stresom, što se može ispostaviti kao vrijedna vještina u mnogim situacijama osim polaženja ispita.

Previous:

Next: