• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Vježbe s tegovima za tineždžere

Trening snage pruža prednosti tineždžerima. Povećuje mišićnu snagu i izdržljivost, poboljšava sportske performanse i jači kostiju. Vježbe s tegovima su učinkovite u trening programu tineždžera jer zahtijevaju više stabilizirajućih mišića, višu razinu koordinacije i veći raspon gibanja, prema Micku Carperu, certificiranom fitnes treneru i vlasniku Complete Nutrition u Des Moines, Iowa. Bez obzira na to je li vaš tineždžer uključen u sport, on će se dobro provesti i steknuti samopouzdanje s vježbama s tegovima.

Tehnika

Tineždžeri bi trebali fokusirati se na učenje pravilne tehnike za svaku vježbu s tegovima, kaže Carper. Tinejdžeri koji nisu potpuno zreli su u riziku od oštećenja rastnih ploča. Nerazvijena krajeva kostiju mnogo su podložnija oštećenjima nego potpuno razvijene odrasle kosti. Primarni razlozi oštećenja rastnih ploča su nepravilna tehnika i dizanje preteških tegova. Tinejdžer ne bi trebao "izvući maksimum" ni na jednom dizanju, upozorava Carper.

Ležerni pritisak (Bench Press)

Najpopularnija vježba među dizateljima je obično ležerni pritisak. Zahtijeva od tineždžera da aktivira primarne mišiće i nekoliko mišićnih skupina za stabilizaciju. Kako izvesti ležerni pritisak: legite natrag na ravnu klupu, podignite težište s nosca i držite ga ravno iznad prsa s ispruženim rukama. Udahnite i polako spustite težište dok ne dodirne sredinu prsa. Kratkom pauzom, gurnite težište natrag u početni položaj i izdahnite. Fokus bi trebao biti na guranju s prsnim mišićima, kaže Carper.

Čučanj (Squat)

Ova vježba bi trebala početi unutar čučanj racka s pomoćnikom koji stoji iza tineždžera. Težište je postavljeno na nosac, malo ispod razine ramen. Koraknite pod težište i stavite leđa ramena preko njega. Držite se težišta obje rukama i podignite ga s nosača gurajući nogama i pravoređi korpus. Koraknite stranom od nosača i pozicionirajte noge na širinu ramena s prstima malo okrenutim van. Držite glavu uzgo i leđa ravno. Ovo je početni položaj. Udahnite i polako spustite težište savijajući koljena i kukove. Nastavite dolje dok kut između gornjeg dijela noge i potkoljenjaka ne bude malo manji od 90 stupnjeva. Izdahnite i podignite težište gurajući petom i ispružujući noge natrag u početni položaj.

Razmatranja

Najbolji program za tineždžere je kombinacija aerobnih vježbi, kalistenike i vježbi snage višeklavnih zglobova. Jedna od najvećih pogrešaka koje tineždžeri čine je prekomjerni trening, prema Carperu. Prekomjerni trening može dovesti do mišićne atrofije umjesto mišićnog rasta. Može također dovesti do umora i ranjivijeg imunološkog sustava. Odmor i oporavak su jednako važni kao i vježbanje. Rutina vježbanja koja uključuje trening snage tri puta tjedno pomoći će većini tineždžera da postignu svoje ciljeve bez prekomjernog treninga.