• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

31 najbolje laktogena namirnica koja povećavaju opskrbu majčinim mlijekom

Konzumiranje specifičnih namirnica za povećanje majčinog mlijeka može imati koristi za dojilje majke s niskom opskrbom mlijekom. Budući da je majčino mlijeko jedini izvor ishrane novorođenčeta, važno je osigurati da vaše tijelo proizvodi adekvatne količine.

Niska proizvodnja mlijeka je rijetka, ali može biti uzrokovana određenim zdravstvenim uvjetima i može utjecati na porast težine bebe. U takvim slučajevima, nutritivne potrebe dojenčeta zadovoljavaju se suplementima poput formuliranog mlijeka za dojenčad. No, kada majke koje doje iskusavaju nisku proizvodnju mlijeka bez specifičnih uzroka, slijedjenje specifične dijete može pomoći poboljšati njihovu opskrbu mlijekom.

Čitajte dalje da biste saznali više o namirnicama koje mogu pomoći povećati opskrbu majčinim mlijekom.

Laktogena namirnica koja povećavaju opskrbu majčinim mlijekom

Ove namirnice mogu poboljšati opskrbu majčinim mlijekom, podići majčino zdravlje i poboljšati sastav mlijeka. Možete razgovarati s konzultanticom za laktaciju koja vam može pomoći odabrati prave namirnice za povećanje majčinog mlijeka kao i preporučiti razne druge mjere za poboljšanje opskrbe mlijekom.

1. Ovsena kaša

Ovsene su cijelozrnata hrana s širokim nutritivnim profilom. To može biti zdrava syta obrok ili doručak za dojiljenu majku. Osim toga, može povećati opskrbu majčinim mlijekom povećavajući razine hormona oksitocina (1). Možete koristiti ovsenu kašu za pripremu raznovrsnih namirnica, poput kolača, kolača, kruha i kaše.

2. Ječam

Ječam je bogat nutrijentima i vlaknima žito koje može poboljšati nutritivnu vrijednost vaše dojiljne dijete. Također, može potaknuti opskrbu majčinim mlijekom povećavajući razine prolaktina u serumu (2). Možete dodati najmanje obrađenu ječam u recepte, poput juha, džuveća, karija i kaše. Korištenje brašna od ječma za pripremu biskvita od ječma, krekera ili palačinaka je još jedan način da dodate ječam u vašu dojiljenu dijete.

3. Marelice

Marelice pripadaju obitelji badema i nude nekoliko nutrijentima i bioaktivnim spojevima koji promicu zdravlje. Također se vjeruje da povećavaju razine hormona prolaktina kako bi se poboljšala opskrba majčinim mlijekom (3) (4). Možete dodati svježe ili sušene marelice u kašu, žitarice i desert da biste iskoristili njihove prednosti. Izbjegavajte konzervirane marelice s siropom jer su visoke šećerom.

4. Mrkva

Mrkva je bogata vlaknima korjenasto povrće koje može dodati boju i vitalne nutrijente vašoj dojiljnoj dijeti. Možete jesti sirovu mrkvu s kožicom u salatama i sendvičima ili ju kuhati s drugim namirnicama. Redovita konzumacija mrkve bit će vam osigurala nutrijente i može povećati vašu opskrbu majčinim mlijekom. Fitoestrogeni prisutni u mrkvi mogu biti odgovorni za laktogene učinke mrkve (5) (6).

5. Grickalica (Fenugreek)

Listovi i sjemenke grickalice se uobičajeno konzumiraju kao laktogena hrana u nekoliko kultura (7). Biljka može poboljšati opskrbu mlijekom i ima nekoliko medicinskih i nutraceutičkih svojstava koja mogu imati koristi za zdravlje u proteklih vremena (8). Možete dodati grickalicu u juhe, džuveće i karije. Važno je napomenuti da je grickalica moćna biljka, i ponekad može uzrokovati naduvanje iritaciju želuca. Može također interferirati s lijekovima, pa razgovarajte s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih namirnica s dodatom grickalicom.

6. Bijeli luk

Bijeli luk je popularan zbog svojih terapijskih i medicinskih svojstava (9). U nekim kulturama, bijeli luk se uobičajeno koristi zbog svog pretpostavljenog galaktogog učinka (10). Možete dodati bijeli luk u vašu dijetu da dodate okus i postignete njegove zdravstvene prednosti. No, on može promijeniti okus majčinog mlijeka i može pokrenuti kolike u bebi. Stoga, budite budni na sve promjene u obrascu hranjenja i ponašanju vaše bebe nakon što konzumirate bijeli luk.

7. Lucerka (Alfalfa)

Lucerka pripada obitelji mahunarki i sadrži estrogenične izoflavonoide (11). Anecdotalni dokazi sugeriraju da lucerka može poboljšati opskrbu majčinim mlijekom. Možete dodati lukerkin sprouts u salate i juhe da biste je učinili dijelom vaše dojiljne dijete. Također, možete pokušati lukerkin čaj ili organske dodatke lucerke poslije konzultacije s vašim zdravstvenim pružateljem usluga.

8. Komorač (Fennel)

Konzumacija komorača tijekom laktacije je uobičajena zbog njegovih pretpostavljenih laktogenih učinaka (12). Biljka sadrži fitoestrogene koji mogu povećati opskrbu mlijekom. Također, istraživanja ističu njene zdravstvene prednosti, poput poboljšane probave (13). Možete piti komoračevu vodu, komoračev čaj, ili dodati komoračev prah u juhe, džuveće, karije i kašu.

9. Kim (Cumin seed)

Majke koje doje često konzumiraju kim jer može poboljšati proizvodnju majčinog mlijeka (14). Možete konzumirati kimovu vodu ili je koristiti kao začin za raznovrsne pripreme.

10. Zelena lista povrća

Zelena lista povrća je odličan izvor mikronutrijena, prehrambenih vlakana i bioaktivnih spojeva koji mogu poboljšati postpartalni oporavak i majčinu prehranu (15) (16). Osim toga, sadrže fitoestrogene koji mogu poboljšati opskrbu majčinim mlijekom. Možete dodati nekoliko zelenih lista povrća, poput špinata, kelja i kelja, u vašu dijete i uživati u njihovim prednostima.

11. Gorki krastavac (Bitter gourd)

Iako gorki, zdravstvene prednosti i medicinska svojstva gorkog krastavca su neusporedive (17). Anecdotalni dokazi sugeriraju da gorki krastavac može čak povećati opskrbu majčinim mlijekom. Možete konzumirati džuveć od gorkog krastavca i pečene chipsove da biste postigli njegove prednosti.

12. Losos

Losos je riba s niskim merkurijem bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminom D, B12 i omega-3 masnim kiselinama nutrijentima koje imaju koristi za majku i bebu (18). Istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija lososa može poboljšati opskrbu majčinim mlijekom i poboljšati sastav mlijeka (19).

13. Moringa

Biljka moringa, poznata i kao trbušasti grašak, se široko konzumira u dijelovima Azije i Afrike. Listovi i plodovi moringе bogati su mikronutrientima, poput kalcija i željeza. Majke koje doje trebaju te nutrijente za postpartalni oporavak i zdravlje. Osim toga, trbušasti grašak može povećati opskrbu majčinim mlijekom stimulirajući mliječne žlijezde (20) (21). Možete uključiti trbušasti grašak u vašu laktacijsku dijetu dodavanjem njegovog ploda ili listova u juhe, džuveće i karije po želji.

14. Blaženi trn (Blessed thistle)

Blaženi trn je biljka čiji cvijet, stabljika i listovi se koriste u medicinskih svrhama. Njega upotreba je uobičajena u mnogim kulturama zbog pretpostavljenih galaktogog svojstava (22). Možete konzumirati čaj od blaženog trnja ili kapsule za povećanje opskrbe majčinim mlijekom poslije konzultacije s certificiranim biljničem ili konzultanticom za laktaciju.

15. Sliž (Chickpea)

Sliž je bogat visokokvalitetnim proteinima, mikronutrientima i bioaktivnim spojevima (23). Fitoestrogeni prisutni u njemu smatraju se onima koji daju laktogene prednosti. Možete dodati sliž u pripreme, poput karija i juha, i omaka, poput humusa.

16. Tofu

Tofu je soja proizvod bogat proteinima i escencijalnim mikronutrientima koji mogu poboljšati majčino zdravlje. Anecdotalni dokazi pokazuju da tofu može poboljšati opskrbu majčinim mlijekom zbog svog sadržaja fitoestrogena. Možete dodati tofu u raznovrsne pripreme, poput juha, salata i karija (24).

17. Sveti bosiljak (Holy basil)

Sveti bosiljak je aromatična medicinska biljka koja služi nekoliko kulinarskim i medicinskim svrhama (25). Upotreba svetog bosiljka za promicanje proizvodnje majčinog mlijeka je uobičajena u nekim kulturama. Možete dodati svetog bosiljka u male količine u vašu hranu ili ga konzumirati onakav s čašom toplog mlijeka.

18. Susamovo sjeme (Sesame Seeds)

Susamovo sjeme bogato je proteinima, kalcijem, vlaknima i nekoliko drugih vitalnih nutrijenta. Njegove fitokemikalije, poput kvercetina i sezamina, mogu potaknuti ispuštanje prolaktina i poboljšati opskrbu majčinim mlijekom (26). Možete pojesti žlicu susamovog sjema s tljučnom vodom ili ga dodati receptima, poput salata, kruha, tjestenine, sendviča i domaćih užina.

19. Bademi (Almonds)

Slatki bademi mogu potaknuti proizvodnju majčinog mlijeka zbog svoje potencijalne estrogenične aktivnosti (27). Možete pojesti gršt badema tijekom dana, dodati ih u hranu kao brašno od badema ili maslac od badema, ili piti bademovo mlijeko. Bademi nude vitalne nutrijente, poput proteina, kalcija i zdravih masti.

20. Laneno sjeme (Flaxseed)

Laneno sjeme bogato je alfa-linolenskom kiselinom (ALA) i drugim vitalnim mikronutrientima koje majka i beba trebaju za rast i razvoj (28) (29). Dodatno, laneno sjeme sadrži fitoestrogene koji mogu povećati vašu opskrbu majčinim mlijekom. Možete konzumirati pečeno laneno sjeme s toplom vodom, dodati brašno od lanenog sjema u juhe i džuveće, ili praviti omake za salate s uljem od lanenog sjema da biste iskoristili njegove prednosti.

21. Džindžer (Ginger)

Svježi džindžer je široko poznat po svojim zdravstvenim i medicinskim prednostima. Može također povećati proizvodnju majčinog mlijeka (30). Možete dodati komade svježeg džindžera ili sok u različite namirnice i pića. Ako želite konzumirati dodatke džindžera, konzultirajte se s konzultanticom za laktaciju ili liječnikom prije.

22. Kvasac pivača (Brewer's yeast)

Kvasac pivača, poznat i kao kvasac pekara, je nutritivni dodatak bogat vitaminima i mineralima (31). To je vrsta gljive i popularno se konzumira kao galaktogog u nekoliko kultura. Možete dodati kvasac pivača u vašu dijetu poslije konzultacije s liječnikom ili konzultanticom za laktaciju.

23. Tikvično sjeme (Pumpkin seeds)

Anecdotalni dokazi sugeriraju da tikvično sjeme može potaknuti proizvodnju mlijeka. Oni su također bogati proteinima, željezom, vlaknima i bioaktivnim spojevima koji promicu zdravlje (32). Možete konzumirati žlicu tikvičnog sjema kao dio trail mixa ili isjeckati ga i dodati u salate, juhe i kaše. Prah od tikvičnog sjema je još jedan proizvod koji možete dodati u vašu dijetu na raznovrsne načine.

24. Koprive sjeme (Dill seeds)

Kopriva je popularna biljka i koristi se i kao začin. U Ajurvedi, koprivino sjeme koristi se za poticanje apetita, pomoć probavi i pojačanje proizvodnje mlijeka (33). Možete dodati cijelo ili sitno sjeckano koprivino sjeme u juhe, džuveće, karije i salate. Octak od koprive i omake od koprive su drugi prehrambeni proizvodi koje možete razmotriti pokušati.

25. Listovi kariliste (Curry leaves)

Svježi listovi kariliste i njihov prah se često koriste za dodavanje okusa i aromi hrani. Osim toga, njihova upotreba je uobičajena u Ajurvedi i drugim alternativnim medicinama za liječenje nekoliko bolesti. Majke koje doje u nekoliko kultura koriste listove kariliste za promicanje svoje opskrbe mlijekom.

26. Listovi slatkog krompira (Sweet potato leaves)

Listovi slatkog krompira mogu vam nuditi vlakna, mikronutriente i fitokemikalije koje promicu zdravlje. Istraživanja pokazuju da listovi slatkog krompira mogu povećati razine prolaktina i potaknuti proizvodnju majčinog mlijeka (34). Listovi slatkog krompira ili zelenoća se mogu koristiti za pripremu ukusnih stir-fry i salata recepata.

27. Kurkuma (Turmeric)

Kurkuma se koristi u kulinarstvu i u alternativnoj ili tradicionalnoj medicini. Istraživanja pokazuju da upotreba kurkume, uz grickalicu i džindžer, može povećati volumen majčinog mlijeka (35). Možete dodati kurkumu kao začin u juhe, džuveće i karije.

28. Papaja (Papaya)

Papaja se ne preporučuje tijekom trudnoće, no njena upotreba tijekom laktacije je popularna zbog potencijalnih laktogenih učinaka. Istraživanja pokazuju da papaja i sok od listova papaje mogu potaknuti proizvodnju majčinog mlijeka (36) (37). Možete jesti plod papaje kao užinu ili je dodati u druge namirnice, poput kaše.

29. Khurma (Dates)

Khurma može povećati razine hormona prolaktina i poboljšati proizvodnju majčinog mlijeka (3). Možete konzumirati gršt sušene ili svježe khurme kao užine ili ih dodati u namirnice, poput kaše i desertа. Khurma može također nuditi nekoliko nutrijena i fitokemikalija koje mogu poboljšati vaše opće zdravlje.

30. Makovo sjeme (Poppy seeds)

Makovo sjeme dobiva se iz makove biljke i je uobičajen kulinarski sastojak u azijskoj kuhinji. Istraživanja sugeriraju da makovo sjeme može povećati vašu opskrbu majčinim mlijekom na redovitoj konzumaciji (38) (39). Možete koristiti makovo sjeme za dodavanje orasastog okusa i teksture kruhu, kolačima, karijama, konditorskim proizvodima, palačincama i tijestu za gofri.

31. Smeđi riža (Brown rice)

Smeđi riža je cijelozrnato žito koje dodaje vitalne nutrijente i prehrambena vlakna u vašu dijete. Mogu pomoći u postpartalnom gubitku težine i nuditi nekoliko zdravstvenih prednosti. Može također raditi kao galaktogog i potaknuti opskrbu mlijekom (39) (40). Možete uživati u običnom smeđem riži ili ga koristiti za pravljenje slatkih i slanih recepata.

Učinci ovih namirnica na opskrbu mlijekom su većinom podržani anecdotalnim dokazima, a nema dovoljno znanstvenih studija da se zaključi njihovi učinci. Najbolje je konzultirati stručnjaka za laktaciju i razgovarati o vašoj niskoj opskrbi mlijekom prije nego isprobate bilo kakvu novu namirnicu, biljku ili dodatak za povećanje opskrbe mlijekom.

Namirnice koje smanjuju opskrbu majčinim mlijekom

Ako namjeravate povećati vašu opskrbu mlijekom, onda postoje neke namirnice koje možda biste trebali izbjegavati jer se smatraju antilaktogenima, to jest, one mogu smanjiti opskrbu majčinim mlijekom. Neke od uobičajenih namirnica koje se vjeruju da smanjuju majčino mlijeko su kadulja, peršin, metvica i višnja časte (41). Neki antilaktogeni napitci uključuju alkohol i kofeinizirane napitke.

Nema zaključnih dokaza da dokazuju da su ove namirnice antilaktogene. Učinci mogu varirati kod svake majke, a vi možda morate postupati na temelju vašeg promatranja obrasca hranjenja bebe. Ako osjećate da beba dobiva nedovoljno mlijeka zbog vaše konzumacije određene namirnice, prestanite je jesti. Ako opskrba majčinim mlijekom ostaje niska, razgovarajte s konzultanticom za laktaciju.

Ostale mjere za povećanje opskrbe majčinim mlijekom

Dobrobalansirana dijeta, adekvatna hidratacija, zdrav životni stil i dovoljan san mogu pomoći održati optimalnu opskrbu mlijekom tijekom laktacije (42). Sljedeće su neke druge prakse koje mogu pomoći poboljšati opskrbu majčinim mlijekom (39).

1. Često dojite vašu bebu. Dojenje je proces zasnovan na zahtjevu i opskrbi. Često hranite svoje dijete, više majčinog mlijeka proizvedete.

2. Izmucite majčino mlijeko ako vaša beba nije u stanju isprazniti grud. Ispraznjenje grudi daje povratnu informaciju grudima da proizvode više mlijeka.

3. Uzmite dojiljenu odmorište i provedite neka dana isključivo doje vaše bebe dva do tri dana.

4. Hranite bebu s obje grudi. Mijenjte strane dva do tri puta tijekom seanse hranjenja. No, prije nego prebacite strane, dopustite bebi da dovrši hranjenje s jedne grudi. Na taj način, vaša beba može dobiti zadnje mlijeko (hindmilk).

5. Izbjegavajte korištenje štitnika grlića i dudica jer mogu interferirati u proces hranjenja stvarajući zbunjenost grlića.

6. Izbjegajte uvod čvrste hrane prije nego vaša beba ima šest mjeseci ili je razvojno spremna. Nastavite dojiti što duže vi i vaša beba želite.

7. Pazite na lijekove koji bi mogli interferirati s proizvodnjom mlijeka. Kontraceptivi i dekongegestivi, poput pseudoefedrina, mogu smanjiti opskrbu majčinim mlijekom.

8. Odmorite se dobro, i ostanite smirani. Rutina bez stresa sa pravilnim snom je nužna za izbjegavanje umora.

9. Koristite prikladan prsluk za dojenje jer nošenje tijesnog prsluka može stisnuti grud i utjecati na protok mlijeka. Produžeto zatvaranje protoka mlijeka može povećati rizik od zatvorenih kanalića i infekcije.

10. Masažirajte svoje grudi za olakšavanje zatvaranja kanalića i poboljšanje krvne cirkulacije. To može pomoći povećati opskrbu majčinim mlijekom i protok mlijeka.

Niska opskrba mlijekom može biti smetnja za majke koje doje jer može utjecati na zdravlje bebe. U većini slučajeva, adekvatna hidratacija, pravilni san i dobrobalansirana dijeta mogu pomoći popuniti opskrbu. Možete razmotriti pokušati namirnice koje se uobičajeno vjeruju da povećavaju opskrbu mlijekom. Ako ne primijetite nikakvo poboljšanje, konzultirajte liječnika ili konzultantica za laktaciju.