• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Joga za dojenje:prednosti i 9 poza koje pomažu

U OVOM ČLANKU

Joga za dojilje može biti izuzetno korisna jer provode nekoliko sati dnevno držeći novorođenčad u naručju. Ako ste majka koja doji, bebina težina može opteretiti vaša leđa; stoga prakticiranje joge može poboljšati vaše držanje i fleksibilnost, pomažući vašem cjelokupnom zdravlju. Različiti položaji joge mogu vam pomoći da istegnete i ojačate istrošene mišiće leđa i vrata. Međutim, posavjetujte se sa svojim opstetričarom ili primaljom prije početka bilo kakvog oblika vježbanja nakon poroda.

Post u nastavku govori o različitim položajima joge za dojilje i savjetima za sigurnost joge

Prednosti joge za dojilje

Joga je oblik blage vježbe i majkama bi mogla pružiti sljedeće prednosti.

• Poboljšava opću kondiciju

• Poboljšava otkucaje srca

• Poboljšava mentalno blagostanje

• Poboljšava razinu energije

• Smanjuje stres

• Pomaže u kontroli težine

• Poboljšava snagu kostiju

• Pomaže u upravljanju postporođajnom depresijom

Joga poze za dojilje

Sljedeće joga poze mogu biti korisne za dojilje.

1. Mačka krava poza

Slika:iStock

Koraci:

• Kleknite na prostirku za jogu na dlanovima i koljenima i formirajte položaj na stolu.

• Udahnite i savijte leđa pritiskajući trbuščić prema podu i ispružite vrat kako biste pogledali prema gore.

• Izdahnite, zaokružite leđa, spustite glavu i pogledajte prema pupku.

• Vratite se u početni položaj i ponovite 8-10 puta.

Prednosti:

• Opušta kralježnicu

• Ojačava zglob

• Masira i stimulira trbušne organe, kao što su bubrezi i nadbubrežne žlijezde

• Isteže prednji torzo i vrat

• Ublažava menstrualne grčeve

2. Pas okrenut prema dolje

Slika:iStock

Koraci:

• Dođite na sve četiri tako da vam leđa čine ploču stola, a ruke i stopala noge stola.

• Izdahnite i podignite kukove, ispravite koljena i laktove i oblikujte s tijelom obrnuti V-oblik.

• Držite ruke u širini ramena, stopala u širini kukova i paralelne jedna s drugom. Držite prste usmjerene naprijed.

• Pritisnite ruke na tlo, raširite lopatice i držite vrat izduženim držeći uši u kontaktu s unutarnjim rukama.

• Pogledajte prema pupku i zadržite pozu 10-15 sekundi.

• Izdahnite, savijte koljena i vratite se u pozu za stolom.

Prednosti:

• Produljuje kralježnicu

• Tonira mišiće gornjeg dijela tijela

• Jača prsne mišiće i povećava kapacitet pluća

• Jača ruke, ramena, noge i stopala

3. Poza mosta

Slika:iStock

Koraci:

• Lezite na leđa.

• Sklopite koljena, držite ih na udaljenosti od kukova i držite koljena i gležnjeve u ravnoj liniji.

• Držite ruke uz tijelo i držite dlanove okrenute prema dolje.

• Udahnite, podignite donji dio leđa, srednji dio leđa i gornji dio leđa od poda. Okrenite ramena, dotaknite prsa bradom bez spuštanja brade i poduprite svoju težinu na ramenima, rukama i stopalima.

• Bedra neka budu paralelna jedno s drugim i s podom.

• Zadržite položaj jednu minutu i izdahnite dok otpuštate pozu.

Pretplatite se

Prednosti:

• Jača mišiće leđa

• Trenutačno opušta umorna leđa

• Isteže prsa, vrat i kralježnicu

• Smiruje mozak, smanjuje anksioznost, stres i depresiju

• Otvara pluća

• Smanjuje probleme sa štitnjačom

• Poboljšava probavu

• Ublažava simptome menstrualne boli i menopauze

• Pomaže kod astme, visokog krvnog tlaka, osteoporoze i sinusitisa

4. Poza orla

Slika:iStock

Koraci:

• Stanite u tadasana (poza planine) stojeći ravno na nogama. Podignite desnu nogu. Uravnotežite svoje tijelo na lijevoj nozi.

• Pomaknite desno bedro preko lijevog bedra na način da desna noga dobije potporu od donjih listova lijevog stopala. Prsti desne noge trebaju biti usmjereni prema podu.

• Ruke ispružite naprijed dok su paralelne s podom.

• Ispletite ruke na način da lijeva ruka bude iznad desne. Savijte laktove i držite ruke okomito na pod.

• Pozadinske strane dlanova trebaju biti okrenute jedna prema drugoj.

• Sada pomaknite dlanove jedan prema drugome. Ispružite prste prema gore. Podignite ruke prema gore u istom položaju do visine koju možete.

• Ostanite u pozi 15 do 30 sekundi. Postupno se opustite i vratite u tadasanu te ponovite pozu koristeći lijevu stranu ruku i nogu.

Prednosti:

• Isteže bokove, bedra, ramena i gornji dio leđa

• Poboljšava ravnotežu

• Jača telad

• Smanjuje bol od išijasa i reume

• Olabavljuje noge i bokove i čini ih fleksibilnijim

5. Poza proširenog trokuta

Slika:iStock

Koraci:

• Stajte uspravno na prostirku za jogu s stopalima razmaknutim više od širine ramena i podignite ruke sa strane do razine ramena.

• Pomaknite desnu nogu prema van na način da prsti budu usmjereni na desnu stranu.

• Okrenite lijevu nogu lagano prema unutra na način da os obiju stopala čini kut od 75 do 80 stupnjeva jedna s drugom.

• Držite koljena ispravljena i savijte trup prema desnoj strani.

• Kada je trup potpuno savijen, približite desnu ruku desnom gležnju na način da prsti desne ruke dodiruju pod.

• Ispružite lijevu ruku okomito.

• Pomaknite glavu prema gore i uperite pogled u lijevi dlan.

• Zadržite položaj minut do dvije, a zatim ponovite isto s druge strane.

Prednosti:

• Isteže mišiće kralježnice, na bočnim stranama trupa, struka i stražnje strane nogu

• Potiče živčani sustav

• Smanjuje depresiju

• Poboljšava probavu

• Jača područje zdjelice i tonizira reproduktivne organe

• Smanjuje struk

• Poboljšava redovite tjelesne funkcije

• Poboljšava fizičku i mentalnu stabilnost

• Jača koljena, gležnjeve, noge, prsa i ruke

• Smanjuje stres i tjeskobu

6. Pas okrenut prema gore

Slika:iStock

Koraci:

• Lezite ravno na trbuh s gornjim dijelom stopala okrenutim prema dolje.

• Ruka treba biti ispružena duž cijelog tijela.

• Savijte laktove i raširite dlanove pored najnižeg rebra.

• Udahnite, čvrsto pritisnite dlanove o pod i postupno podignite torzo, kukove i koljena s prostirke.

• Koljena i dlanovi trebaju preuzeti cijelu težinu tijela.

• Pogledajte ravno ispred sebe ili malo nagnite glavu unatrag.

• Nemojte naprezati vrat preko dopuštenih razina i držite zapešća u liniji s ramenima

• Zadržite položaj nekoliko udisaja

• Izdahnite, spustite koljena, kukove i torzo natrag na strunjaču.

Prednosti:

• Isteže i jača leđa

• Smanjuje bol u donjem dijelu leđa

• Jača ruke i zapešća

• Poboljšava držanje tijela

• Potiče trbušne organe

7. Poza sfinge

Slika:iStock

Koraci:

• Lezite na prostirku za jogu s trbuhom na podu.

• Držite čelo dodirnuto s podom, a nožne prste ravne na podu.

• Noge držite jedna uz drugu, a pete i stopala moraju se međusobno dodirivati.

• Držite ruke ispružene sprijeda s dlanovima okrenutim prema dolje i rukama koje dodiruju pod.

• Duboko udahnite, polako podignite glavu, prsa i trbuh i držite pupak u kontaktu s podom.

• Povucite torzo unatrag uz potporu ruku.

• Usredotočite se na udisaj i izdisaj i savijanje kralježnice.

• Udahnite i podignite leđa, izdahnite i lagano vratite trbuh, prsa i glavu na pod.

Prednosti:

• Jača kralježnicu

• Potiče trbušne organe

• Proširuje prsa i ramena

• Poboljšava cirkulaciju krvi

• Olakšava stres

8. Poza čamca

Slika:iStock

Koraci:

• Lezite na leđa na prostirku za jogu.

• Držite noge skupljene i držite ruke uz tijelo.

• Duboko udahnite i dok izdišete, podignite prsa i stopala od poda i ispružite ruke prema stopalima.

• Držite oči, prste na rukama i nogama u ravnoj liniji.

• Zahvaćajte mišiće jezgre. Nastavite disati dok držite pozu.

• Izdahnite i vratite se u neutralni položaj.

Prednosti:

• Jača leđne i trbušne mišiće

• Tonira mišiće nogu i ruku

9. Savijanje prema naprijed s isprepletenim prstima

Slika:iStock

Koraci:

• Počnite tako da stojite uspravno s lagano rastavljenim nogama i čvrsto na podu.

• Udahnite i ispružite ruke iznad glave.

• Izdahnite, sagnite se naprijed s ravnim koljenima i sagnite se prema stopalima.

• Zadržite položaj 20-30 sekundi.

• Noge držite uspravno, a kralježnicu uspravno.

• Držite ruke oslonjene na pod, pored stopala ili na noge.

• Izdahnite, pomaknite prsa prema koljenima i podignite kukove i trtičnu kost više.

• Opustite glavu i pomaknite glavu prema stopalima.

• Udahnite, ispružite ruke naprijed i polako se vratite u normalan stojeći položaj.

• Izdahnite i povucite ruke u stranu.

Prednosti:

• Jača i rasteže leđne mišiće

• Potiče živčani sustav

• Povećava dotok krvi u mozak

• Isteže tetive koljena

• Tonira trbušne organe

Savjeti za vježbanje joge za mlade majke

Sljedeći savjeti mogu pomoći majkama koje doje da vježbaju bez ikakvih ozljeda.

• Vježbajte jogu samo nakon dopuštenja liječnika.

• Slušajte svoje tijelo i prestanite ako imate bilo kakvu bol.

• Obratite se svom liječniku ako osjetite bol ili bilo kakve neobične simptome.

• Započnite blagim zagrijavanjem, vježbama istezanja ili hodanjem.

• Postupno povećavajte intenzitet i učestalost vježbanja joge.

• Osigurajte odgovarajuću prehranu i hidrataciju za vježbanje joge.

• Nosite grudnjak koji dobro podupire.

• Relaksin, hormon koji se proizvodi u trudnoći, uzrokuje labave ligamente u cijelom tijelu. Relaksin je u tijelu povišen čak 12 mjeseci nakon poroda i može majku učiniti sklonijom ozljedama.

Praksa joge ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu proizvodnju majčinog mlijeka. Međutim, vrlo je važno konzultirati se sa svojim opstetričarom ili primaljom i potražiti njihov savjet prije početka prakticiranja joge. Ako ste imali carski rez, liječnik bi vam mogao preporučiti malo više vremena prije nego što se možete vratiti fizičkim vježbama. Možete razmisliti o upisu kod obučenog trenera joge kako biste osigurali pravilno držanje i izbjegli bilo kakvo opterećenje tijela.