Kako jesti uravnoteženu prehranu u užurbanom rasporedu
Nekih dana vjerojatno ćete češće grickati dječje pufove nego jesti sjedeći obrok. Zapravo, može se činiti nemogućim pronaći vremena za pripremu domaćih, hranjivih obroka.
“Mnogi roditelji daju prednost svojoj djeci i zaboravljaju poraditi na vlastitom zdravlju”, kaže Kristen Smith, registrirana dijetetičarka i osnivačica bloga 360 Family Nutrition. Međutim, kako Smith dodaje, “Dijeta puna zašećerene hrane i hrane s visokim udjelom masnoća može učiniti da se osjećate letargično i tromo.”
Evo nekoliko savjeta za uravnoteženu prehranu - čak i uz najprometniji raspored.
1. Ispunite svoje dnevne potrebe
Jedite uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima poput folne kiseline, željeza, kalcija, vitamina D i esencijalnih masnih kiselina, kaže Tamara Melton, registrirana dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Svakako uključite dosta nemasnih proteina, kao što su piletina, riba, jogurt, jaja ili grah. Napunite niskokalorično voće i povrće bogato hranjivim tvarima. Jedite orašaste plodove, ulja i sjemenke štedljivo kako biste se nasitili esencijalnim masnim kiselinama.
“Mame mlađe od 30 godina također trebaju obratiti posebnu pozornost na unos kalcija jer se njihove kosti još uvijek razvijaju”, kaže Melton. Kalcij možete pronaći u mliječnoj hrani, kao što su sir i mlijeko, ili u nemliječnim izvorima, kao što su tofu, chia sjemenke i tamno lisnato povrće poput kelja i špinata.
2. Pogledajte svoj tanjuri
Želite li na vizualni način osigurati da svakodnevno ispunjavate sve svoje prehrambene potrebe? "Ja sam veliki zagovornik metode tanjura - pokušajte polovicu tanjura napuniti voćem i povrćem, jednu četvrtinu nemasnim proteinima i jednu četvrtinu cjelovitim žitaricama", kaže Smith.
3. Ne preskačite obroke
Prezauzeta za doručak? Prema Smithu, “Jedenje obroka ili užine svaka tri do četiri sata dok ste budni imperativ je za održavanje zdrave tjelesne težine.”
Ona ističe proteinske pločice i shakeove kao savršena rješenja za zdrav obrok u pokretu. “Pokušajte odabrati proteinski proizvod s najmanje 10 grama proteina po obroku”, savjetuje ona. Obavezno provjerite sadržaj šećera kako biste bili sigurni da nije previsok.
4. Grickaj hrana koja povećava energiju
Da biste se brzo osvježili, odaberite složene ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica ili voća bogatog vlaknima - bobičasto voće ili jabuke izvrsne su opcije za pokret. Uparite ih s nemasnim proteinima, poput nemasnog jogurta ili sira, orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova koji su zdravi za srce. “Ove vrste hrane su brze i jednostavne – i dat će vam energiju koja vam je potrebna”, kaže Melton.
5. Planirajte unaprijed
Mala priprema ide daleko. “Uvijek preporučujem zaposlenim roditeljima da unaprijed planiraju obroke i grickalice za dan, vodeći računa o svojim dnevnim redovima”, kaže Smith.
Pogledajte svoje ciljeve za dan, popis obaveza i sastanke te u skladu s tim planirajte obroke. Ako imate sastanke cijelo jutro, možda ćete morati spakirati male grickalice koje ćete ponijeti sa sobom. Planiranje unaprijed osigurava da su grickalice zdrave i da se ne kupuju u automatu. Također možete unajmiti njegovatelja baš kada vam je dodatna pomoć najpotrebnija.
6. Pripremite jela za vikende
Nemate vremena tijekom tjedna za pripremu vlastitih zdravih obroka? “Moja tajna je priprema obroka tjedno ili dvotjedno”, kaže Smith.
Iskoristite vrijeme zastoja vikendom kako biste obavili neke poslove za tjedan koji je pred nama. Ako je vaš partner u blizini, neka se brine o djeci dok vi gulite, nasjeckate i režete povrće. Ušuljajući se u nekoliko slobodnih trenutaka tijekom vikenda za pripremu povrća, uštedjet ćete vrijeme tijekom tjedna i učiniti zdravo kuhanje mnogo dostupnijim.
7. Koristite spori štednjak
Sporo kuhala također mogu biti spas za brzu i jednostavnu pripremu obroka, jer obavlja sav posao umjesto vas dok ste vani. Jednostavno pripremite sastojke, dodajte ih u sporo kuhalo i pustite da se krčkaju dok ne budu gotovi – to je tako jednostavno!
“Jedan od mojih omiljenih recepata je baciti malo piletine zajedno sa salsom u sporo kuhalo”, kaže Smith. "Potom napravim piletinu u nekoliko obroka, poput salata i tacosa, ili je jednostavno jedem samu."
8. Uzmite multivitamine
Uzimanje postnatalnog dodatka tijekom dojenja je popularno, ali što je kada ne dojite? Multivitamini su izvrsna opcija i osiguravaju da i dalje dobivate dnevni unos esencijalnih vitamina.
Melton preporuča uzimanje dodatnog dodatka vitamina D, osobito u zimskim mjesecima kada je sunčeva svjetlost ograničena. Provjerite sa svojim liječnikom količinu koja vam odgovara.
“Naučiti dobro jesti dok se brinete o obitelji potrebno je vrijeme”, kaže Melton. “Budite strpljivi sa sobom – postaje lakše.”
-
Ovog tjedna Care.com je predstavio Care Index, prvo opsežno izvješće s podacima o trenutnom stanju skrbi o djeci u SAD-u, koje rangira države na temelju kvalitete, pristupačnosti i dostupnosti. Veliko je pitanje:gdje je vaš državni čin? S prosječn -
Postoji posebna veza između baka i djedova i unuka. To je odnos koji se temelji na ljubavi, uvažavanju, zabavi i čistoj radosti. Postati baka i djed jedan je od najposebnijih trenutaka u životu osobe, uglavnom zbog snage ove veze. Evo nekoliko razlo -
Premještanje mališana iz krevetića u krevet ključno je za mnoge roditelje - to može biti i tužno i uzbudljivo vrijeme. Također može biti teško reći kada je vrijeme za prelazak u krevet za veliko dijete. Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći. K
