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Comment aider un adolescent à s'endormir

La plupart des ados ont besoin de un peu plus de 9 heures de sommeil par nuit (National Sleep Foundation), mais parler, texter, jouer sur ordinateur bien après minuit pose problème quand le réveil sonne pour l'école. Un sommeil insuffisant nuit à la réussite scolaire, perturbant concentration, résolution de problèmes, écoute. Heureusement, il existe diverses façons d'aider votre ado à obtenir le sommeil nécessaire pour rester en santé et mentalement alerte.

Ce dont vous aurez besoin

• Bougies aromathérapie ou bain moussant camomille/lavande
• Stores occultants ou masque de sommeil

Instructions

1. Fixez des attentes raisonnables pour l'heure du coucher. Alors que son corps était prêt pour 21h plus jeune, son horloge interne change à l'adolescence, rendant 22h ou 23h plus confortable (American Academy of Sleep Medicine).
2. Fermez la cuisine quelques heures avant le coucher et coupez toute caféine — chocolat, soda — avant le dîner.
3. Aidez votre ado à se préparer au sommeil avec un bain ou douche chaude apaisante (National Institute of Neurological Disorders and Stroke). Ajoutez bougies ou bain moussant camomille/lavande pour renforcer l'effet apaisant. Gardez la température de la chambre un peu fraîche à l'heure du coucher — ~20°C — car le corps se prépare au sommeil en refroidissant, mais se réveille en se réchauffant.
4. Rendez la chambre calme et non-stimulante, surtout au coucher. Éteignez ordinateur et TV au moins une heure avant. La lumière bleue de l'écran stimule le cerveau, réduisant la fatigue. Si les gadgets sont trop tentants, sortez-les de la chambre pour qu'elle ne soit pas tentée de texter après le coucher. Encouragez à faire les devoirs juste après l'école pour ne pas les bâcler avant le coucher.
5. Remplacez les rideaux par des stores occultants ou bloquez la lumière. Si votre ado est sensible à la lumière, réglez le réveil sur luminosité minimum et tournez-le face au mur. Masques de sommeil aident si impossible de bloquer toute lumière.
6. Créez une routine du coucher pour habituer le signal que l'heure du sommeil approche. La routine d'enfance impliquait histoires et câlins; modifiez-la. Encouragez lecture calme 15 min avant le coucher pour décompresser. Alternative : musique douce ou exercices de relaxation.
7. Essayez de garder l'heure du coucher du week-end similaire à la semaine pour aider son corps à entrer dans une routine régulière (National Sleep Foundation). Surtout, gardez l'heure de réveil aussi similaire chaque jour, avec grasse matinée max 1-2h de plus. Cela maintient la routine de sommeil cohérente.
8. Déterminez des conséquences pour non-respect du coucher et discutez-en. Si elle ne peut simplement pas s'endormir, la discipline n'aidera pas. Mais si elle se faufile sur l'ordinateur ou parle à des amis au téléphone quand elle devrait dormir, vous pouvez raccourcir le couvre-feu, retirer le permis de conduire — dangereux fatigué — ou augmenter les corvées.