Bonnes routines d'exercice pour mamans en post-partum
Si vous êtes endolorie par l'accouchement et épuisée par les tétées incessantes, vous pourriez être tentée de laisser vos baskets au placard pendant quelques mois. Pourtant, l'exercice en période post-partum offre de nombreux bénéfices : perte de poids, tonification abdominale, gain de force musculaire, amélioration de la santé cardiovasculaire. De plus, une activité régulière booste l'humeur et l'énergie, et peut aider à prévenir ou atténuer la dépression post-partum. Selon MayoClinic.com, après un accouchement vaginal sans complication, vous pouvez débuter une routine quelques jours après la naissance. Que l'accouchement ait été facile ou qu'il s'agisse d'une césarienne, consultez toujours votre médecin avant de reprendre le sport.
Premiers pas
Durant la première semaine après l'accouchement, le California Pacific Medical Center recommande une série d'exercices simples pour renforcer les muscles étirés par la grossesse et l'accouchement, et améliorer la circulation. Commencez par les exercices de Kegel, cet exercice du plancher pelvien que vous avez peut-être pratiqué pendant la grossesse. Contractez les muscles du plancher pelvien comme pour couper le jet urinaire, maintenez 3 secondes, relâchez 3 secondes, puis recommencez. Visez 50 à 100 Kegels par jour. D'autres exercices à intégrer : bascule du bassin, respiration abdominale profonde, cercles de cheville, étirements des bras et du dos.
Progression
Après la première semaine — ou quand vous vous sentez prête — augmentez graduellement l'intensité et la durée de vos séances. Visez 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine, selon les recommandations du Department of Health and Human Services. La natation et la marche sont particulièrement adaptées à la récupération post-partum. Structurez votre séance : échauffement, puis marche ou nage progressive, augmentant l'allure, mais ralentissant si vous êtes essoufflée. Terminez par un retour au calme et des étirements.
Organisation
Trouver du temps pour le sport entre les couches et les biberons peut être un défi. Si possible, demandez à votre partenaire ou à un proche de garder le bébé 30 minutes par jour pour votre séance. Sinon, intégrez bébé à la routine : portez-le en écharpe pour la marche, ou faites-le faire du « temps sur le ventre » pendant vos exercices abdominaux.
Précautions
Les activités plus intenses comme la course à pied ou le vélo attendront votre visite post-partum, plusieurs semaines après l'accouchement. Il est aussi essentiel de vérifier l'absence de diastasis des grands droits (écartement des muscles abdominaux) avant d'entreprendre des exercices de gainage classiques comme les crunchs. Pour tester : allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Soulevez la tête et les épaules, tendez le bras droit devant vous, et de la main gauche, palpez la ligne médiane de l'abdomen pour sentir un éventuel espace ou gonflement. Parlez-en à votre médecin pour des exercices adaptés au diastasis.
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