Exercices postnataux après 6 semaines
Reprendre une activité physique après l'accouchement doit se faire progressivement et en douceur. Durant les premières semaines, la priorité reste le soin du bébé, le repos et la récupération de votre corps après l'épreuve de l'accouchement. Bien que des exercices modérés comme la marche et le renforcement du plancher pelvien puissent être envisagés quelques jours à quelques semaines après la naissance, votre professionnel de santé vous recommandera généralement d'attendre six semaines post-partum avant d'entamer des exercices plus intenses.
Renforcement du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien, aussi appelés muscles de Kegel, sont fixés à l'intérieur du bassin et forment une sorte de hamac s'étendant du pubis au coccyx. Ils entourent l'urètre, le vagin et l'anus, et soutiennent les organes abdominaux et pelviens. Pendant la grossesse, ces muscles peuvent s'affaiblir et s'affaisser sous l'effet du poids de l'utérus et de l'action relaxante des hormones. Pratiquer des exercices de Kegel après l'accouchement permet de tonifier le plancher pelvien et de prévenir l'incontinence et le prolapsus des organes pelviens. Contractez les muscles du plancher pelvien, maintenez la contraction 3 à 5 secondes, puis relâchez. Effectuez 4 à 5 séries de 10 répétitions par jour.
Renforcement de la sangle abdominale (Core)
Renforcer votre « core » (centre du corps) est essentiel pour retrouver un ventre tonique après l'accouchement. Le core comprend les abdominaux profonds, les muscles du bas du dos et les muscles pelviens; pendant la grossesse, ces muscles s'affaiblissent et se distendent sous l'effet de l'étirement abdominal. Pour travailler chaque groupe musculaire, variez les exercices : bascule du bassin, contractions transverses, pont (bridge pose) et extension des membres opposés. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice, puis augmentez progressivement à 2 séries de 10 à 15 répétitions à mesure que vous gagnez en force.
Tonification des fessiers et des cuisses
La plupart des femmes prennent entre 11 et 16 kg pendant la grossesse. Si une grande partie de ce poids provient de l'utérus et du bébé, le reste correspond à des réserves graisseuses localisées principalement au niveau des fessiers et des cuisses. Les exercices de renforcement du bas du corps s'intègrent facilement à votre routine quotidienne et peuvent même se faire en jouant avec votre bébé. Pour tonifier fessiers et cuisses, pratiquez des élévations latérales de jambe, des « donkey kicks » (extensions de jambe en arrière à quatre pattes) et des squats. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice par jour, puis passez à 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Exercices cardiovasculaires
La plupart des femmes peuvent reprendre une activité cardio six semaines après l'accouchement. Les exercices cardio (aérobiques) augmentent l'énergie, favorisent la perte de poids et améliorent la santé cardiaque. La marche, la natation, les cours d'aérobic, le jogging ou le vélo sont d'excellentes options. Intégrez une forme de cardio à votre programme hebdomadaire. La Mayo Clinic recommande aux femmes de viser 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine pendant la période post-partum. Ces exercices peuvent se faire en famille, ce qui les rend plus agréables.
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