• Bébés
• Construire une famille
• Enfants
• Parentalité générale
• Nouveau-nés
• Adolescents
• Tout-petits
• Grossesse

Comment développer la force du haut du corps chez l'enfant

L'entraînement en force, également appelé entraînement par résistance, peut être une façon ludique d'aider les enfants à développer leur force du haut du corps, favorisant ainsi des muscles, des articulations et des os en bonne santé. Selon la Mayo Clinic, s'il est pratiqué correctement, « l'entraînement en force peut mettre votre enfant sur la voie d'une meilleure santé et d'une meilleure forme physique tout au long de sa vie ». Les experts s'accordent sur l'importance de ne faire faire aux enfants que des exercices adaptés à leur tranche d'âge, et l'Académie américaine de pédiatrie recommande une évaluation médicale avant de commencer un programme formel d'entraînement en force.

Ce dont vous aurez besoin

• Instructions d'exercices
• Tapis de gym
• Bandes de résistance
• Poids libres

Instructions

1. Étape 1 : Consultation médicale préalable
   Prenez rendez-vous avec votre médecin de famille pour évaluer l'aptitude physique de votre enfant avant de commencer l'entraînement en force. Cela permettra d'identifier d'éventuels facteurs de risque pour le haut du corps ou d'autres blessures, et de discuter des attentes tant pour vous que pour votre enfant.

2. Étape 2 : Encadrement professionnel
   Contactez un entraîneur professionnel ou un instructeur de fitness pour obtenir des conseils sur un programme adapté à l'âge, à la taille et au niveau de compétence de votre enfant. Suivez ces instructions à la lettre, et assurez-vous que vous ou un instructeur supervisez les exercices.

3. Étape 3 : L'échauffement, indispensable
   Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 10 minutes d'activité aérobie légère : marche, jogging sur place ou corde à sauter.

4. Étape 4 : Débuter par des exercices de base
   Initiez votre enfant aux pompes et aux abdominaux simples. Selon le site KidsHealth, si votre enfant est prêt pour des sports organisés (baseball, football, gymnastique) — généralement vers 7 ou 8 ans — il peut commencer l'entraînement en force « à condition qu'il montre de l'intérêt, puisse effectuer les exercices en sécurité et suivre les instructions ». Les premiers exercices doivent être appris sans résistance.

5. Étape 5 : Introduire la résistance progressivement
   Ajoutez de petites quantités de résistance au fil du temps, une fois la technique maîtrisée : bandes de résistance (grands élastiques), poids du corps ou haltères légers. À mesure que l'enfant grandit et se renforce, il augmentera progressivement la résistance pour développer sa force du haut du corps. Votre contact professionnel l'aidera à déterminer la progression adaptée.

6. Étape 6 : Privilégier la technique et la sécurité
   Insistez sur la technique correcte et les aspects de sécurité pendant les exercices. Cela prime sur la quantité de poids soulevée. Les bandes de résistance et le poids du corps sont tout aussi efficaces que les poids libres pour développer la force du haut du corps.

7. Étape 7 : Exemples d'exercices pour les 6-9 ans (American Council on Exercise)
   Curl biceps : Debout, bras le long du corps, un poids léger dans chaque main. Contractez les biceps, pliez les coudes pour monter les poids vers les épaules. Maintenez 2 secondes, puis redescendez lentement.
   Renforcement des épaules : Pieds écartés à la largeur des épaules sur une bande de résistance, une poignée dans chaque main. Gardez les poignets droits. Contractez les épaules, levez les bras tendus vers l'avant et le haut. Maintenez 2 secondes, redescendez lentement.

8. Étape 8 : Respiration, récupération et repos
   Expirez lors de la montée ou de l'écartement des bras, inspirez en revenant à la position de départ. Pour les débutants, visez environ 8 répétitions par exercice.
   Prévoyez un retour au calme avec des étirements doux après chaque séance. Accordez une journée complète de repos entre deux séances.