Mindfulness -harjoitukset

Huomioiminen auttaa ihmisiä pärjäämään melkein kaikissa elämän osissa, kuten keskittyminen kotitehtäviin tai vähemmän stressaantunut olo. Mindfulnessin harjoittaminen hieman joka päivä auttaa sinua rakentamaan tämän arvokkaan taidon.

Nämä harjoitukset auttavat sinua harjoittamaan mindfulnessia viidellä eri tavalla. Yritä tehdä ne kaikki.

Kun teet jokaisen harjoituksen, huomaat todennäköisesti, että mielesi vaeltaa minuutin tai kahden kuluttua. Se on normaalia - mielet tekevät niin. Sinun tehtäväsi on palauttaa huomiosi varovasti siihen asiaan, johon olet keskittynyt. Mitä enemmän harjoittelet sen tekemistä, mitä paremmin harjoittelet aivojasi kiinnittämään huomiota.

1. Tietoinen syöminen

Voit tehdä tämän appelsiinilla, omena, tai jopa jotain niin pientä kuin rusina.

Oletetaan, että päätät syödä tietoista appelsiinia. Sinun tehtäväsi on syödä appelsiinia hitaasti, ilman kiirettä. Tietoinen syöminen tarkoittaa todella sitä, että kiinnität huomiota siihen, mitä syöt. Voit tehdä tämän tietoisen syömisen harjoituksen silmät auki tai kiinni.

  1. Aloita pitämällä oranssia. Pyöritä sitä kädessäsi. Huomaa miltä se tuntuu.
  2. Pidä appelsiinia nenän lähellä. Miltä se haisee? Ota tuoksu appelsiininkuoren katkerasta makeasta tuoksusta.
  3. Jos sinulla on silmät auki, huomaa miltä oranssi näyttää. Kiinnitä huomiota siihen, onko iho sileä vai kuoppainen. Jos pidät siitä tiukasti kiinni, onko se likaista?
  4. Kuori appelsiini hitaasti, kiinnittämällä huomiota siihen, miltä se tuntuu sormillasi. Huomaa mehukkaus, ja tuoksuko appelsiinin sisäpuoli erilaiselta kuin ulkopuoli.
  5. Onko suusi vesi? Mene eteenpäin ja maista appelsiiniasi. Huomaa miltä se tuntuu kielelläsi, ja hampaita vasten. Huomaa maku, rakenne, ja mehukkautta pureskellen jokaista palaa hitaasti. Ota aikaa pureskellessasi, maku, haju, ja tunne appelsiinin jokainen purema.

2. Tietoinen hengitys

Tämän harjoituksen avulla keskität huomiosi hengitykseen. Haluat kiinnittää huomiota hengitykseesi helposti - tarkoituksella, mutta ei pakotettu.

  1. Istu mukavasti. Sulje silmäsi.
  2. Huomaa hengityksesi, kun hengität sisään ja ulos normaalisti. Kiinnitä huomiota hengitykseesi sen sisään ja ulos. Tunnetko paikan, jossa ilma kutittaa sieraimiasi?
  3. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka hengitys liikuttaa kehoasi varovasti. Huomaatko vatsasi tai rintasi liikkuvan hengittäessäsi?
  4. Istu muutaman minuutin ajan, vain kiinnittäen huomiota lempeään hengitykseesi. Katso kuinka rento voit tuntea olosi vain istuessasi, hengittää sisään ja ulos.
  5. Kun mielesi alkaa vaeltaa ja ajatella jotain muuta, ohjaa huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi.

3. Tietoinen kävely

Tässä harjoituksessa kiinnitetään huomiota siihen, miten kehosi liikkuu hitaasti kävellessäsi.

  1. Aloittaa, nosta toinen jalka ja ota askel eteenpäin, hidastettuna. Kiinnitä huomiota siihen, miten pidät luonnollisesti tasapainosi.
  2. Kävele nyt hidastettuna, askel askeleelta. Huomaa, kuinka kädet ja jalat ja jalat liikkuvat. Kiinnitä huomiota polvien taipumiseen ja suoristumiseen, kun nostat toista jalkaa ja sitten toista, kiva ja hidas.
  3. Hengitä sisään ja ulos, ajoissa askeleidesi kanssa. Katso, voitko keskittyä hitaaseen kävelyyn, askel askeleelta, kun rentoudut ja hengität.
  4. Aina kun mielesi vaeltaa, ohjaa sitä varovasti takaisin s-l-o-w-liikkeeseesi. Jatka hengittämistä, sisään ja ulos, kun nautit liikkumisesta hidastettuna.

4. Mindful Word

  1. Ajattele sanaa, joka vaikuttaa rauhalliselta tai rauhoittavalta. Tämä voi olla sana, kuten "rauha" tai "rakkaus" tai "rauhallinen" tai "lumihiutale" tai "auringonvalo" tai "hum" tai "rauhallinen".
  2. Mieti sana itse. Sano se hiljaa ja mielessäsi. Sano sanasi itsellesi jokaisella hengitykselläsi, sisään ja ulos. Keskitä huomiosi lempeästi sanaasi.
  3. Kun mielesi vaeltaa, ohjaa huomiosi takaisin sanaasi, ja sano se varovasti ja hitaasti samalla kun rentoudut ja hengität.
  4. Voitko tehdä tämän kokonaisen minuutin? Voitko tehdä sen 5 minuuttia?

5. Tietoinen ajaminen

Turvallinen ajo vaatii huomiota. Kuljettajien on helppo häiritä - ja se voi johtaa onnettomuuksiin. Jos ajat, harjoittele tätä mindfulness -taitoa, kun nouset autoon. Se auttaa mielesi keskittymään paremmin ajon aikana:

  1. Ennen kuin käynnistät auton, ota hetki. Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu kuljettajan istuimella. Onko istuin mukava? Tuntuuko pehmeältä, luja, viileä, vai lämmin?
  2. Hengitä hitaasti, kun istut istuimelle. Siirrä huomiosi huomataksesi, pääsevätkö jalat helposti polkimiin. Säädä istuinta tarvittaessa. Ota hitaasti, syvä hengitys.
  3. Kiinnitä turvavyö. Sano itsellesi, "Aion kiinnittää huomiota ajaessani. Aion ajaa turvallisesti ja hyvin."
  4. Siirrä nyt huomiosi peileihin. Tarkista peilit ja säädä niitä tarvittaessa.
  5. Hengitä hitaasti ja käynnistä auto. Siirrä nyt huomiosi huomataksesi autosi ympäristö. Onko ympärilläsi ihmisiä tai autoja? Ohjaa huomiosi ajaessasi.
  6. Kun ajat, huomaa tilanteita, jotka vaativat hidastamaan tai nopeuttamaan. Ohjaa huomioasi ympärilläsi ajaessasi.
  7. Jos tunnet olosi hajamieliseksi ajon aikana, muistuta itseäsi, "Ajan" ja keskitä huomiosi siihen, mitä teet.

Kun harjoittelet mindfulnessia, huomaat todennäköisesti, että tunnet olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Jos jatkat harjoittelua, saatat huomata, että on helpompi keskittyä huomiosi asioihin, kuten koulutehtäviin tai kuunteluun. Saatat alkaa tuntea olosi rauhallisemmaksi ja kärsivällisemmäksi jokapäiväisessä elämässäsi. Saatat huomata, että kun pienet asiat menevät pieleen, voit käsitellä niitä paremmin.

Previous:

Next: