Synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa selviytyminen

Vaikka kukaan ei halua kohdata synnytyksen jälkeistä masennusta, diagnoosi voi tulla jossain mielessä helpotuksena. Nyt, kun sinä ja lääkäriekibisi olette tunnistaneet ongelman, tiedätte, mitä on tehtävä, ja voitte aloittaa hoidon.

Näinä päivinä on olemassa niin monia resursseja auttamaan äitejä, jotka kamppailevat synnytyksen jälkeisellä mielialahäiriöllä – terapeutit, psykiatrit, lääkkeet, tukiryhmät. Joten olet matkalla kohti parempaa oloa ja itsellesi takaisin.

Silti, pienen lapsen (tai useamman!) hoitavan äidin arki voi olla kamppailu, ja eläminen synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa tekee siitä vaikeamman. Siiksi mikään hoitosuunnitelma ei ole täydellinen ilman vinkkejä siihen, miten selviytyä synnytyksen jälkeisestä masennuksesta päivittäin, ja mitä elämäntapamuutoksia saattaa olla tarpeen, jotta selviäät tämän vaikean ajan läpi.

Tässä on joitain kokeiltuja ja totta, äiti-äiti-vinkkejä selviytymiseen, kun navigoit matkaasi synnytyksen jälkeisen masennuksen läpi. Nämä vinkit voivat olla hyödyllisiä myös kelle tahansa, joka tukee tai hoitaa sinua matkallasi.

Emotionaaliset vinkit

Kun alat matkasi kohti paranemista synnytyksen jälkeisestä masennuksesta, se saattaa fühlen itsesi lähes mahdottomalta tehdä mitään – ja se on ymmärrettävää. Voit puhua terapeutillasi tai neuvonantajasi – yhdessä elämäsi tukihenkilöiden kanssa – siitä, miten motivoida itsesi tekemään välttämättömät elämäntapamuutokset ja hallita synnytyksen jälkeistä masennustasi.

Silti, jopa jos fühlen itsesi jumissa aluksi, pieni asia voi mennä pitkälle. Jopa vain yksi pieni tietoinen valinta emotionaaliseen hyvinvointiin päivässä voi tehdä suuren eron – ja jokainen pieni askel kertyy.

Tässä on joitain emotionaalisia itsehoitovinkkejä synnytyksen jälkeisen masennuksen aaltojen hallintaan:

Aikaa itsellesi

Tämä saattaa kuulostaa täysin mahdottomalta, kun hoidad vauvaa! Still, yksi synnytyksen jälkeisen masennuksen käynnistimistä on fühlen itsesi ylivaltana ja siinä, että itsetunnustasi on kadonnut vaipan ja ruttoiluliin pinon alle.

Itsellesi aikaa ei tarvitse olla ekstraavantia. Ehkä se tarkoittaa, että annat astiat pinoutua astiaan pesualtaan, kun lueet seuraavan luvun suosikkikerrassasi. Ehkä se tarkoittaa hikeämistä, kun vauva nukuu. Mitä se on, ota kamaa minuutteja päivästäsi itsellesi vain. Tee itsestäsi prioriteetti.

Tunne, kun tarvitset apua – ja pyydä sitä

Monet uudet äidit ajattelevat, että heidän on "tehtävä kaikki" tai eivät ole hyviä äitejä. Mutta se on kaukana totuudesta. Et voi tehdä kaikkea, etkä epäonnistu itsellesi tai vauvallesi missään tapauksessa, jos otat yhteyttä apuun. Kyllä, se voi tarkoittaa opetella pyytämään apua – koska ei jokainen tiedä, mikä auttaa sinua eniten missään tilanteessa.

Se tarkoittaa myös tunnustamista siitä, että on paljon ihmisiä elämässäsi, jotka ovat valmiita tekemään asioita kuin toimittaa aterian sinulle tai pitää vauvaasi, kun nukut – sinun on vain oltava valmis hyväksymään se apu elämääsi.

Apua voi tarkoittaa myös puhumista mielenterveyden hoitajallesi (tai nähtäessäsi ensisijaisen hoitajasi ohjauksesta, jos sinulla ei ole vielä yhtä). Säännöllinen puheterapia on osoittautunut moniin emotionaalisiin hyötyihin.

Synnytyksen jälkeisen masennuksen opas

Hanki tulostettava opas, jotta voit kysyä oikeat kysymykset seuraavalla lääkärikäynnilläsi.

Synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa selviytyminen

Anna itsellesi aikaa "fühlen tunteet"

Kun olet kiireinen hoitamassa vauvaa ja olet "päällä" koko ajan, on helppo pyyhkiä tunteesi sivuun, tai pitää ne purkissa. Se tekee synnytyksen jälkeisen masennuksen oireiden hallinnasta sitä vaikeampaa. Sinun on kykenettävä fühlen itsesi vaikeisiin tunteisiin, jotta voit liikkua niiden läpi.

Tietysti, kaikkien tunteiden fühlen itsesi kerralla voi olla intensiivistä! Se voi auttaa leikata hetkiä päivään, jossa tietoisesti istut, suljet silmäsi, ja annat itsesi vain fühlen itsesi.

Voit lisätä syvää hengitystä tähän, tai voit ottaa muutaman hetken kirjoittaa tunteesi, tai jakaa ne läheiselle. Jotenkin, tee aikaa tähän. Sinä ansaitset sen.

Tunne rajasi

Monet äidit, jotka elävät synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa, fühlen itsensä intensiivistä paineita olla "täydellinen äiti", mutta ymmärtää, että se on käytännössä mahdotonta, on tärkeä askel vapautumiseen ja parempaan oloon. Se on vain mahdotonta, että koti on siisti, vauva on iloinen, aikataulu on sujuva, ja tuore keitetty ruoka on pöydällä joka ilta – ainakaan ei kaikki kerralla.

Tunne rajasi nyt. Muista, että kauden, jolloin vauva tarvitsee sinua tällä tiukasti, on vain kauden. Prioriteetti mielenterveyden, ja vauvan terveys ja hyvinvointi, kaiken muun yläpuolelle nyt. Pyykkit voivat odottaa – ja pitkä lista vauvan lahja "Kiitos" -kirjeitä.

Fyysinen hyvinvointi

Ajatus harjoittelun, unen ja muiden terveellisten tapojen sopimisesta saattaa fühlen itsesi täysin mahdottomalta juuri nyt. Juttu on se, että fyysisen terveyden hoitaminen voi suoraan vaikuttaa mielenterveyteen, joten on elintärkeää, että keskityt tähän nyt, ainakin jossain määrin. Tässäkin, sinun on muistettava, että enemmän ei tarkoita parempaa.

Fyysisen terveyden hoitaminen voi tapahtua pieniä iskuja vauvan ruokkimisen ja unien välissä. Mutta jokainen asia, mitä teet, kertyy ja auttaa sinua fühlen itsesi paremmaksi.

Liikunta

Liikunnan on osoitettu olevan positiivinen vaikutus synnytyksen jälkeisen masennuksen oireiden vähentämiseen. Birth -lehdessä julkaistun 12 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että "fyysinen harjoittelu raskauden ja synnytyksen jälkeisen jakson aikana on turvallinen strategia saavuttaa parempi psychologinen hyvinvointi ja vähentää synnytyksen jälkeisiä masennusoireita."

Miten mahtaa liikunta, kun olet kiireinen, uupunut äiti? Ei ole läheskään vauvaa, joka ei tykkää liikkeestä. Sidä vauva kantovanteeseen, tai turvallisesti rattaaseen, ja menkää kävelylle. Jos suosit itse harjoittelua, yritä mahtaa sen, kun vauva nukuu, tai sinulla on hoita vauvalle. Pyykkit ja astiat voivat odottaa. Jopa 10–15 minuuttia liikuntaa päivässä voi auttaa sinua merkittävästi.

Uni

Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön uni lisää synnytyksen jälkeisen masennuksen oireiden riskiä. Mutta useimmat meistä emme tarvitse tutkimusta tiedäämme, että unenpuute tekee toiminnasta erittäin vaikeaa – ja voi johtaa kaikenlaisiin emotionaalisiin häiriöihin.

Ongelma on se, että unen häiriöt ja uusi äitiyys käyvät käsi kädessä. Vauvat eivät nuku samalla tavalla kuin aikuiset. He nukkuvat lyhyissä iskuissa ja heräävät usein yöllä – ja siihen ei ole paljon, mitä voit tehdä, varsinkin alkukuukausina. Paras veto tässä on löytää luovia tapoja tehdä oman unesi prioriteetti.

Miten tehdä se? Mene nukkumaan aiemmin kuin yleensä (astiat voivat odottaa!). Pyydä tukihengistäsi pitämään vauvaa, kun nukut muutaman tunnin. Pyydä kumppanisi antamaan sinun nukkua myöhään viikonloppuisin. Anna kumppanisi ottaa muutaman yöruokinnan, tai anna heille viedä vauva sinulle ruokkimista varten. Ajattele laatikon ulkopuolella, tee uni prioriteetiksi.

Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio on toinen asia, joka voi pudota sideleen, kun hoidad vauvaa, mutta fühlen itsesi yleisesti paremmaksi, jos ravitset ruumiisi terveellisellä ruualla. Kyllä, haluat tehdä ruoanvalmistuksen mahdollisimman yksinkertaisena juuri nyt, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi säästää laadusta.

Monille meistä voi olla hyödyllistä, että terveellisiä välipaloja on aseteltu kotiin helppokäyttöön, kun ruokimme vauvaamme. Sama koskee juomia. Muista, että jos imetät, todennäköisesti tarvitset lisää kaloreita juuri nyt. Mahdollisuuksien mukaan keskity kokonaisiin ravintoarvoisia ravintoarvoisia elintarvikkeisiin, kuten pähkinöihin, lihaan, muniin ja muihin proteiineihin; hedelmiin ja vihanneksiin; ja kokonaisjauhoihin.

Sosiaaliset strategiat

Muista, ettei voi tehdä tätä yksin. Äitiyys ei ole tarkoitettu eristäväksi kokemukseksi. Ihmishistorian suurimmassa osassa yhteisösi ("kylä") tukisi sinua, kun sinulla on uusi vauva.

Niin paljon siitä on mennyt näinä päivinä, meidän on usein luotava nämä yhteisöt itse. Mutta monet on olemassa, jos vain etsit ne.

Liity uuden vanhemman tukiryhmään

On monia uuden vanhemman tukiryhmiä – olipa se sitten synnytyksen sairaala, yhteiskeskus, kirjasto, tai uusi vanhemmuuden tuki keskus. On tukiryhmiä, jotka ovat erityisesti äideille, jotka kamppailevat synnytyksen jälkeisen masennuksen kanssa, ja on tukiryhmiä, jotka ovat erityisiä intresseihisi tai olosuhteisiisi, mukaan lukien imettämisen tukiryhmät, yleiset vanhemmuuden tukiryhmät, ja enemmän.

Nämä ryhmät on olemassa käsittelemään mitä tahansa ongelmia ja kysymyksesi, mutta ne ovat myös sidoksien muodostamista muiden äitien kanssa, ja lohtua siinä, että et ole yksin kamppailuissasi.

Liity verkko-tukiryhmään

Näinä päivinä niin monet äidit löytävät heimonsa verkosta. On olemassa niin monia verkossa vanhemmuuden tukiryhmiä. Jotkut saattavat käsitellä erityisesti synnytyksen jälkeistä masennusta, toiset saattavat liittyä harrastukseen, kuten neuloiluun tai muistikirjanpitoon.

Mitä on hienoa verkossa äitiryhmissä on se, että voit yhdistyä muihin äideihin, kun imetät vauvaasi sohvalla, tai kun olet yhä yöllä ruokimassa vauvaasi. On todellista arvoa siinä elinlanka, joka on siinä.

Tässä on muutamia harvinaisia organisaatioita ja tukiverkostoja, jotka voivat auttaa sinua synnytyksen jälkeisellä matkallasi:

Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

National Alliance on Mental Illness (NAMI)

The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Postpartum Support International: Find Local Support and Help

Postpartum Progress: Support Groups

Verywellin sana

Yksi tärkeimmistä asioista, jotka muistaa synnytyksen jälkeisestä masennuksesta, on se, että se vie aikaa, fühlen itsesi täysin paremmaksi. Paraneminen on päivä päivältä -tyyppistä asiaa, ja sinun on olla kärsivällinen, ja ole lempeä itsellesi. Et pysty tekemään kaikkia elämäsi muutoksia yhdellä päivällä, tai jopa yhdellä viikolla. Ja kaikki tässä esitetyt ehdotukset ovat vain ehdotuksia. Voit ottaa sen, mikä fühlen itsesi oikealta, ja jättää loit loit.

Muista, ettet voi – ja et pidä – tehdä tätä yksin. Lääkärit ja terapeutit ovat sinua varten. Niin ovat ystäväsi ja läheisesi. Ota yhteyttä heihin aina, kun tarve nousee. He voivat auttaa sinua vastaamaan mihin tahansa kysymyksiin ja huolenaiheisiin, varsinkin kun päivittäinen todellisuus vauvan vanhemmuudesta fühlen itsesi kaikessa kuluttavalta ja ylivoimaiselta.

Kaiken yläpuolella, muista, että olet vahvempi ja kestävämpi kuin edes tiedät. Sinä pärjäät tämä, ja olet meneillään olemaan okei.

Previous:

Next: