• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Kuinka terveellinen ruokavalio auttaa sinua imemään

Uusille äideille on vuosisatojen ajan luvattu, että tietyt ruoat tai hoito-ohjelmat lisäävät heidän maidontuotantoaan, stimuloivat heidän vauvojensa kehitystä tai nopeuttavat heidän omaa palautumistaan ​​raskaustilaansa. Tiedämme nyt, että normaali, terveellinen ruokavalio on kaikki mitä imettävältä äidiltä todella tarvitaan ylläpitääkseen maidon saantiaan ja ylläpitääkseen sekä vauvansa että omaa terveyttään. Tietyt tämän normaalin ruokavalion osat ovat kuitenkin erityisen tärkeitä, kun kehosi tuottaa maitoa.

Kalsium

Kalsium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista ruokavaliossasi. Kehosi kalsiumvarastot (pääasiassa luistasi) tarjoavat suuren osan äidinmaidossa olevasta kalsiumista vauvan kalsiumtarpeen tyydyttämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että naiset menettävät 3–5 prosenttia luumassastaan ​​imetyksen aikana. Kun lopetat imetyksen, kehosi on täydennettävä maidon tuottamiseen käytettyä kalsiumia. Varmistamalla, että käytät suositeltua määrää kalsiumia normaalissa ruokavaliossa – 1 000 milligrammaa päivässä kaikille 18–50-vuotiaille naisille ja 1 300 milligrammaa teini-ikäisille äideille – auttaa varmistamaan, että luusi pysyvät vahvoina vauvan vieroituksen jälkeen. Hyvä uutinen on, että saat takaisin imetyksen aikana menetetyn luun kuuden kuukauden kuluessa vauvasi vieroittamisen jälkeen.

Kun syöt kolme annosta maitotuotteita – 8 unssia maitoa on yksi annos – päivässä, sinun pitäisi saada tarvitsemasi kalsium. Jos et pidä maidosta, voit saada tarvitsemasi kalsiumin juustosta ja jogurtista. Jos olet allerginen maitotuotteille, kokeile kalsiumpitoista mehua, tofua, tummia lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, parsakaalia tai kuivattuja papuja. Voit myös saada kalsiumia täydennetyistä ruoista, kuten aamiaismuroista. (Toisin kuin yleinen myytti, maitoa ei tarvitse juoda maidon valmistamiseksi.)

Jos et käytä rutiininomaisesti 1 000 milligrammaa kalsiumia ruokavaliossasi, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa kalsiumin ravintolisästä. (Vältä kuitenkin murskatuista osterinkuorista valmistettuja lisäravinteita, koska olet huolissasi näistä lähteistä peräisin olevasta lyijystä.) 1 000 milligramman kalsiumin päivittäinen nauttiminen – ei vain imetyksen aikana, vaan koko elämän ajan, kunnes saavutat vaihdevuodet – vähentää osteoporoosin riskiä myöhemmällä iällä.

D-vitamiini

D-vitamiini – joka tunnetaan usein "auringonpaistevitamiinina" - on yhtä tärkeä kuin kalsium, kun on kyse luuston lujuuden ylläpitämisestä. D-vitamiini on välttämätön ravinnon kalsiumin imeytymiselle suolistosta. Tarvitsemasi D-vitamiinin määrä riippuu siitä, keneltä kysyt. Useimmat asiantuntijat suosittelevat tällä hetkellä vähintään 400 IU D-vitamiinin saantia päivässä, mutta jotkut ehdottavat jopa 1 000 IU:ta.

Altistuminen auringonvalolle on yksi parhaista tavoista saada D-vitamiinia, mutta se ei ole turvallisin ihosyövän aiheuttaman huolen vuoksi. Se on myös epäluotettava ja riippuu paljon siitä, missä asut. Sen sijaan sinun pitäisi etsiä D-vitamiinia elintarvikkeista, kuten lohesta, makrillista, väkevöidystä maidosta tai appelsiinimehusta ja jogurtista. Joihinkin valmiisiin aamiaismuroihin on lisätty D-vitamiinia. D-vitamiinia saa myös ravintolisistä.

Muista kuitenkin, että vauvasi tarvitsee edelleen D-vitamiinilisää, vaikka käyttäisit lisäravintoa. Äidinmaito ei anna vauvoille riittävästi D-vitamiinia. Vain rintaruokitut vauvat tai alle 32 unssia D-vitamiinilla täydennettyä korviketta saavat 400 IU D-vitamiinia päivässä, koska auringonvaloa ei voida enää turvallisesti suositella heidän ensisijaiseksi lääkkeekseen. D-vitamiinin lähde. Pelkästään rintaruokitut vauvoille voi kehittyä riisitautiksi kutsuttu sairaus, jos D-vitamiinia ei saada riittävästi. Muista keskustella vauvasi lääkärin kanssa lisäravinteiden tarpeesta.

Proteiini

Proteiini on toinen terveellisen ruokavalion osa, joka vaatii huomiota imetyksen aikana. Proteiini rakentaa, korjaa ja ylläpitää kehon kudoksia. Tarvitset 6-6½ unssia päivässä, kun imetät. Saat sen parhaiten syömällä kaksi tai kolme annosta vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa, yleensä noin 3 unssia (korttipakan kokoinen) annoksessa. Voit myös saada 1 unssin ekvivalenttia proteiinia yhdestä munasta, 1 ruokalusikallisesta maapähkinävoita, pähkinöistä (esimerkiksi 12 mantelia tai 24 pistaasipähkinää) tai kuivatuista papuista (¼ kuppia keitettyinä). On myös hyvä idea sisällyttää viikoittaiseen ruokavalioosi kalaa yhtenä proteiinin lähteenä, erityisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, tonnikalaa ja makrillia. Tämäntyyppiset kalat ovat runsaasti DHA:n (dokosaheksaeenihapon) lähteitä, omega-3-rasvahappoa, jota löytyy äidinmaidosta ja joka edistää vauvan aivojen ja silmien kasvua ja kehitystä. Lisäksi maidon DHA-pitoisuus pienenee imetyksen myötä ja sitä voidaan täydentää syömällä rasvaista kalaa. Kuten aina, on parasta vaihdella valintojasi mahdollisimman paljon ja pitää tyydyttyneiden rasvojen saanti kohtuullisella tasolla. Voit tehdä tämän valitsemalla vähärasvaisen lihan tai vähärasvaisen lihan aina kun mahdollista.

Koska maapähkinät ovat yksi niistä elintarvikkeista, jotka todennäköisimmin aiheuttavat allergisen reaktion sekä lapsille että aikuisille, muista seurata vauvasi vastetta, kun syöt maapähkinöitä sisältäviä ruokia, erityisesti jos suvussa on esiintynyt ruoka-aineallergioita.

Silitysrauta

Rauta auttaa imettäviä äitejä (ja kaikkia muita) ylläpitämään energiatasoaan, joten varmista, että saat riittävästi tätä tärkeää kivennäisainetta ruokavaliostasi. Vähärasvainen liha ja tummanvihreät lehtivihannekset ovat hyviä raudan lähteitä. Muita raudan lähteitä ovat kala, raudoitettu vilja ja siipikarjan tumma liha.

Rautatarpeesi tyydyttämisessä on tärkeää syödä parhaita raudan lähteitä ja yhdistää ne oikeiden ruokien kanssa. Esimerkiksi eläinperäinen rauta imeytyy yleensä paremmin kuin kasviperäinen rauta. Tee voi häiritä raudan imeytymistä, joten sinun kannattaa välttää teen juomista, kun syöt rautapitoisia ruokia tai käytät rautalisiä. Toisaalta C-vitamiinia sisältävät ruoat voivat parantaa raudan imeytymistä. Harkitse siis naudanjauhelihan ja pinaatin yhdistämistä tai ota monivitamiini-/kivennäislisä lasillisen appelsiinimehua kera.

Foolihappo

Imettävien äitien (sekä kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten) tulisi saada vähintään 400 mikrogrammaa folaattia eli foolihappoa päivittäin ehkäistäkseen tulevien lasten synnynnäisiä epämuodostumia ja varmistaakseen heidän vauvansa jatkuvan normaalin kehityksen. Pinaatti ja muut vihreät vihannekset ovat erinomaisia ​​foolihapon lähteitä, samoin kuin sitrushedelmät tai -mehut, monenlaiset pavut sekä liha- tai siipikarjanmaksa. Voit myös saada foolihappoa leivistä, muroista ja jyvistä, joita on rikastettu folaatilla Yhdysvalloissa. Kaikkia lisääntymisikäisiä naisia ​​rohkaistaan ​​ottamaan monivitamiinilisää, joka tarjoaa 400 mikrogrammaa folaattia päivittäin.

Sana lisäyksistä

Varmistaaksesi, että saat kaikki tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet, voit jatkaa päivittäisen synnytystä edeltävän vitamiinin tai päivittäisen monivitamiinin ottamista. Muista kuitenkin, että nämä lisäravinteet ovat lisäys terveelliseen ruokavalioon, ei korvaajaan. Tosiasia on, että päivittäistä tuoreiden vitamiini- ja kivennäisruokien saantia ei voi korvata.