• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Miten terve ruokavalio auttaa imettelyä

Vuosisatojen ajan uusille äideille on luvattu, että tietyt ravinnot tai hoitomuodot lisäävät maitotuotantoa, stimuloivat vauvan kehitystä tai nopeuttaisi oman paluun ennalta raskaana olleen tilaan. Nyt tiedämme, että normaali, terve ruokavalio on kaikki se, mitä imettävä äiti tarvitsee maitotuotannonsa ylläpitämiseen ja sekä oman että vauvan terveyden pitämiseen. Yksiöt, tietyt komponentit tätä normalia ruokavaliota ovat erityisen tärkeitä, kun ruumiisi tuottaa maitoa.

Kalsium

Kalsium on tärkeimmistä mineraleista ruokavaliossasi. Ruumiisi kalsiumivarastot (ensimmäisesti luuistasi) tarjoavat suuren osan rintamaitosi kalsiumista vastaamaan vauvan kalsiumtarvetta. Tutkimukset osoittavat, että naiset menettävät 3–5 % luumassastaan imettelyn aikana. Kun lopetat imettelyn, ruumiisi on palautettava se kalsium, jota käytettiin maiton tuotantoon. Varmista, että saat suositellun kalsiummäärän normaalissa ruokavaliossa – 1000 mg päivässä kaikille 18–50-vuotiaille naisille ja 1300 mg teini-äideille – auttaa varmistamaan, että luusi pysyvät vahvoina lopettaessasi imettelyn. Hyvä uutinen on, että imettelyn aikana menetetty luu palautuu kuuden kuukauden kuluessa imettelyn lopettamisesta.

Syömällä kolme annosta maitotuotteita – 2,5 dl maitoa on yksi annos – päivässä, sinun pitäisi saada tarvitsemasi kalsium. Jos et pidä maidosta, voit saada kalsiumia juustosta ja jogurtista. Jos olet allerginen maitotuotteille, kokeile kalsiumilla varustettua mehua, tofua, tummia vihreitä lehtiä kuten spinaattia ja kaalia, brokkolia tai kuivattuja papuja. Myös kalsiumilla varustetut ravintoelintarvikkeet, kuten aamuriisit, sisältävät kalsiumia. (Vastakohtaisesti yleiseen uskomukseen, ei ole välttämätöntä juoda maitoa tehdäksesi maitoa.)

Jos et säännöllisesti ota 1000 mg kalsiumia ruokavaliossasi, keskustele lääkäriisi tai ravitsemusasiantuntijasi kanssa kalsium-lisäravinteesta. (Vältä raakkuorista tehdyt lisäravinteet, johtuen huolista nasta-ahdistuksesta.) 1000 mg kalsiumia päivässä – ei vain imettelyn aikana vaan elämän kaikkina aikina menopaussiin asti – vähentää luurankokruvun riskiä myöhemmässä iässä.

D-vitamiini

D-vitamiini – usein tunnettu "auringonvitamiinina" – on yhtä tärkeä kuin kalsium luuiden vahvuuden ylläpitämisessä. D-vitamiini on välttämätön ruokavalion kalsiumin imeytymiselle suolistosta. D-vitamiinin tarvittava määrä riippuu siitä, kenen kysyt. Useimmat asiantuntijat suosittelevat vähintään 400 IU D-vitamiinia päivässä, mutta jotkut ehdottavat jopa 1000 IU:ta.

Säteilyn altistuminen on yksi parhaista tavoista saada D-vitamiini, mutta se ei ole turvallisin, iho-syöpähuolien vuoksi. Se on myös epäluotettava ja riippuu suuresti siitä, missä asut. Sen sijaan sinun tulisi hakea D-vitamiinia ravintoista, kuten lohesta, makrelasta, D-vitamiinilla varustetusta maidosta tai appelsiinimehusta ja jogurtista. Joitakin valmiita aamuriisejä on varustettu D-vitamiinilla. D-vitamiinia voi saada myös lisäravinteista.

Muista kuitenkin, että vauvasi yhä tarvitsee D-vitamiini-lisää, vaikka ottaisit itsesi lisäravinteen. Rintamaito ei tarjoa vauvoille riittävästi D-vitamiinia. Täysin imettävät vauvat tai ne, jotka saavat alle 32 unssia (noin 9,5 dl) D-vitamiinilla varustettua valmismainosta päivässä, tarvitsevat 400 IU D-vitamiinia päivässä, koska auringonvalon altistumista ei enää voi suositella turvallisesti niiden ensisijaiseksi D-vitamiinin lähteeksi. Täysin imettävät vauvat voivat kehittää tilan, jota kutsutaan ruusutuksi, jos riittävä D-vitamiini ei anneta. Varmista, että keskustelet vauvan lääkärin kanssa lisäravinteen tarpeesta.

Valkuais

Valkuais on terveen ruokavalion toinen komponentti, joka vaatii huomiota imettelyn aikana. Valkuais rakentaa, korjaa ja ylläpitää ruumiin kudoksia. Tarvitset 6–6,5 unssia (noin 170–185 g) päivässä imettellessäsi. Sen saat parhaiten syömällä kaksi tai kolme annosta vaaleaa lihaa, siipikarjaa tai kalaa, yleensä noin 85 g (korttipakan kokoinen) per annos. Voit saada myös 28 g:n verran valkuaisia yhdestä munasta, yhdestä ruokalusikallista voikastikeesta, pähkinöistä (esim. 12 mantelia tai 24 pistaasiota) tai kuivatuista papuista (¼ kuppi kypsennettynä). On myös hyvä idea sisällyttää kala viikkoruokavalioon valkuaislähteenä, varsinkin rasvaista kalaa kuten lohta, tonnia ja makreela. Nämä kalalajit ovat rikkaat DHA (dokosaheksaenihappo) -lähteitä, omega-3-rasvahappoa, joka on rintamaitossa ja edistää vauvan aivojen ja silmien kasvua ja kehitystä. Lisäksi maiton DHA-sisältö laskee imettelyn aikana ja voidaan uusiuttaa syömällä rasvaista kalaa. Kuten aina, on paras vaihdella valintoja mahdollisimman paljon, pitäen tyydyttynyttä rasvan tasoa kohtuullisena. Valitse siksi vaaleaa lihaa tai matala rasva -vaihtoehtoja aina, kun mahdollista.

Koska maapähkinät ovat yksi ravintolisistä, jotka todennäköisimmin aiheuttavat allergisen reaktion sekä lapsilla että aikuilla, varmista seuraa vauvan reaktiota, kun syöt maapähkinää sisältäviä ravintoja, varsinkin jos perheessä on ravintoallergioita.

Rautaa

Rautaa auttaa imettäviä äitiä (ja muitakin) ylläpitämään energiatasoa, joten varmista, että saat riittävästi tätä tärkeää mineraalia ruokavaliostasi. Vaalea liha ja tummat vihreät lehtikasvit ovat hyviä raudanlähteitä. Muita raudanlähteitä ovat kala, raudalla varustetut aamuriisit ja siipikarjan tumma liha.

Rautatarpeen kattamisessa on tärkeää syödä parhaat raudanlähteet ja yhdistää ne oikeisiin ravintoihin. Eläinperäisestä raudasta imeytetään yleensä paremmin kuin kasviperäisestä. Tee voi häiritä raudan imeytymistä, joten saatat haluta välttää teen juomista, kun syöt rautaa sisältäviä ravintoja tai otat rauta-lisäravinteita. Toisaalta C-vitamiinia rikkaat ravinnot voivat parantaa raudan imeytymistä. Harkitse siis jauhelihan ja spinaatin yhdistämistä tai monivitamiini-mineraali-lisäravinteen ottamista appelsiinimehun kera.

Folaatti

Imettävät äidit (sekä kaikki hedelmällisyysikääntyneet naiset) tulisi saada vähintään 400 mikrogrammaa folattia tai folaattia päivässä estääkseen syntymävikat tuleville lapsille ja varmistaakseen vauvan jatkuvan normaalikehityksen. Spinaatti ja muut vihreät kasvit ovat erinomainen folaatin lähde, niin myös sitruushedelmät tai -mehut, monenlaiset paput ja liha tai siipikarjan maksa. Folaattia voi saata myös leivistä, riiseistä ja viljoista, jotka on rikastettu folaatilla Yhdysvalloissa. Kaikkia hedelmällisyysikääntyneitä naisia kannustetaan ottamaan monivitamiinilisäravinne, joka tarjoaa 400 mikrogrammaa folattia päivässä.

Sana lisäravinteista

Varmistaaksesi, että saat kaikki tärkeät vitamiinit ja mineraalit, saatat haluta jatkaa päivittäisen raskauden aikana otettavan lisäravinteen tai päivittäisen monivitamiinin ottamista. Muista kuitenkin, että nämä lisäravinteet ovat lisä terveelle ruokavaliolle, ei korvike. Fakta on, ettet voi korvata päivittäistä tuoreiden vitamiini- ja mineraalirikkaiden ravintojen ottamista.