• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

12 kuitupitoista ruokaa (ja reseptejä!) lapset todella syövät

Mitä lapsesi haluaisi välipalaksi:Pop-Tartin vai kupin lesemuroja? Kuitupitoiset ruoat lapsille ovat erittäin arvokkaita ravitsemuksen kannalta, mutta lasten saaminen syömään niitä on toinen tarina. Kuitu ei ole jännittävin ainesosa, mutta se auttaa ruoansulatuksessa, ehkäisee ummetusta ja auttaa torjumaan sairauksia, kuten sydänsairauksia.

Se on välttämätöntä ”kylläisyydelle ja lapsesi suoliston pysymiselle säännöllisenä”, sanoo Katie Serbinski, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Mom to Mom Nutrition -blogin luoja.

Kuinka paljon kuitua lapset tarvitsevat?

Daily Reference Intakes (DRI) suosittelee lapsille seuraavaa päivittäistä kuidun saantia:

• Taaperot (1–3-vuotiaat):19 grammaa kuitua päivässä.
• Pienet lapset (4–8-vuotiaat):25 grammaa kuitua päivässä.
• Vanhemmat tytöt ja teini-ikäiset (9–18-vuotiaat):26 grammaa kuitua päivässä.
• Vanhemmat pojat (9–13-vuotiaat):31 grammaa kuitua päivässä.
• Teinit (14–18-vuotiaat):38 grammaa kuitua päivässä.

Useimmat lapset saavat vain puolet suositellusta päivittäisestä kuidun saannista. Pelkästään lisäämällä tiettyjä ruokia heidän päivittäiseen ruokavalioonsa voit nopeasti lisätä terveellisten kuitujen määrää, jonka lapsesi saavat päivittäin. Lisää lapsesi syömän kuidun määrää hitaasti turvotuksen ja yleisen epämukavuuden estämiseksi. Kun lisäät kuitua asteittain joka päivä, lapsesi keho tottuu uusiin määriin.

12 ruokaa lisättäväksi lapsesi ruokavalioon kuidun saannin lisäämiseksi

On monia maukkaita kuitupitoisia ruokia, joita lapset todella syövät. Alla olevien 12 ruoka-aineen lisääminen lapsesi ruokalistalle on hyvä tapa varmistaa, että hän saa suositellun päivittäisen kuitunsaannin.

1. Omenat

"Useimmat lapset eivät syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia", sanoo Janice Newell Bissex, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja "No whine With Dinner" -kirjan toinen kirjoittaja. Pienessä kuoritussa omenassa on 3,6 grammaa kuitua ja se on tarpeeksi makea, jotta useimmat lapset syövät sen helposti.

Kokeile näitä omenareseptejä:

• Aamiainen, terveelliset omenamuffinsit:Tässä reseptissä käytetään täysjyvävehnäjauhoja, jotka lisäävät kuidun määrää entisestään.
• Lounas, grillattu omena ja maapähkinävoi:maapähkinävoi lisää vielä enemmän kuitua tähän terveelliseen ja lapsiystävälliseen lounaaseen.
• Illallinen, sadonkorjuukeitto:Omenat ja kurpitsa tekevät yhteistyötä tehdäkseen tästä keitosta terveellisen ja selkeän makuelämyksen.
• Välipala:Levitä maapähkinävoita omenaviipaleille helppoa koulun jälkeistä välipalaa varten. Jos olet seikkailunhaluisempi, kokeile näitä hauskoja Crunchy Apple Boats -veneitä.

2. Marjat

4 grammaa kuitua puolikupillisessa annoksessa, vadelmat ovat lapsiystävällinen ja paras marjakuitulähde. 1/2 kupillista mustikoita antaa 1,8 grammaa ja 1/2 kupista mansikoita 1,5 grammaa kuitua. Tarjoile marjoja vähärasvaisen tavanomaisen jogurtin ja lorauksen hunajalla tehdäksesi niistä lapsille sopiva välipala tai lisuke.

Kokeile näitä marjareseptejä:

• Aamiainen, marjaherkullinen kaurapuuro:Kaurapuuro tekee tästä aamiaisesta vieläkin kuitupitoisemman. Ota lapsesi mukaan antamalla hänen poimia suosikkimarjojaan joka kerta.
• Lounas, vadelmateevoileipiä:Jos lapsesi haluaa auttaa sinua ruoanlaitossa, pyydä häntä auttamaan muussaamaan vadelmat tätä herkullista ja suloista voileipää varten.
• Illallinen, marjasalaatti:Tarjoa tämä salaatti lisukkeena minkä tahansa proteiinin kanssa illallisella. Tuore mustikkasalsa on toinen herkullinen lisukeidea.
• Välipala:Se ei ole helpompaa kuin nämä jogurtilla täytetyt vadelmat. Jos sinulla on vähän enemmän aikaa, vatkaa kreikkalaista jogurtti-marja-smoothie-poppia.

3. Päärynät

Usein muiden syksyn suosikkien varjoon jääneet päärynät ovat makeita ja täysin monipuolisia. Puhumattakaan, keskikokoisessa päärynässä, jossa on kuori, on 5,5 grammaa kuitua!

Kokeile näitä päärynäreseptejä:

• Aamiainen, lämpimät päärynät ja paistettu ranskalainen paahtoleipä:Valmista tämä aamiainen etukäteen edellisenä iltana ja heitä se uuniin kun heräät.
• Lounas, grillattu kalkkuna, päärynä- ja brie-voileipiä:Tämä resepti vaatii kermaisen Brien, mutta melkein mikä tahansa juusto leikkaa päärynän makeutta ihanasti.
• Illallinen, sianliha ja päärynät:Tarjoa tämä vanhan ajan suosikki ruskean riisin kanssa lisäravinteiden lisäämiseksi. Sekä lapset että aikuiset rakastavat tätä runsasta illallista.
• Välipalat, päärynähedelmämunkit:Ole luova näiden terveellisten "munkkien" kanssa värjäämällä jogurttilevitte elintarvikeväreillä. Anna lapsesi koristella munkkiaan (ja ehkä myös sinulle!)

4. Banaanit

Ei ole liian monta lasta, joka ei ole halukas syömään banaania, ja keskikokoinen antaa 3,1 grammaa kuitua.

Kokeile näitä banaanireseptejä:

• Aamiainen, banaanileipäpannukakut:Tässä on enemmän kuitua kuin perinteisessä pannukakussa ja se on yhtä lapsiystävällinen. Tietenkään et voi mennä pieleen myös kokeiletulla ja aidolla banaanileipäreseptillä.
• Lounas, banaani ja maapähkinävoi bataattivoileipiä:Tässä lapsiystävällisessä reseptissä käytetään paahdettuja bataattiviipaleita leivän sijaan, mikä tekee siitä vieläkin terveellisemmän pikkuisellesi.
• Illallinen, banaanikoiran puremat:Käytä näille koirille lapsesi pähkinä- tai siemenvoita ja tarjoa ne tuoreiden kasvisten kera kuitupitoisena kasvisateriana.
• Välipala:Nämä banaanipapit voidaan tarjoilla aamiaiseksi, mutta ne ovat myös helppo ja maukas välipala koulun jälkeen. Tai tule hulluksi ja tee yhdessä lapsesi suosikkilisäkkeet tämän banaanisushi-reseptin valmistamiseksi.

5. Vihreät herneet

1/2 kupillinen annos keitettyjä vihreitä herneitä lisää 4,4 grammaa kuitua lapsesi ateriaan.

Kokeile näitä vihreiden herneiden reseptejä:

• Aamiainen, vihreä hernepiirakka:Nämä hernefileet ovat yksinkertaisia ​​valmistaa, ja niistä tulee runsaskuituinen, suolainen aamiainen.
• Lounas, yhden potin Mac ja juusto herneiden kera:Kuka lapsi ei rakasta kermaista mac- ja juustokulhoa? Tässä on tarpeeksi kuitua, jotta äitikin tuntee olonsa hyväksi lounaalla.
• Illallinen, vihreitä herneitä perunamuusilettuja:Herneet ovat fantastinen lisuke päätapahtumaan, kuten grillattu tai paistettu kana. Mutta jos lapsesi ei ole hulluna herneisiin, kokeile livahtaa ne sivuun, kuten nämä perunamuusiletut. Jos lapsesi rakastaa herneitä, kokeile hernetäytteistä pääruokaa, kuten tätä herkullista pikahernekeittoa.
• Välipala:Nämä rapeat paahdetut vihreät herneet eivät voisi olla helpompaa valmistaa, ja ne ovat loistava kuitupitoinen välipala lapsille.

6. Porkkanat

Porkkanat ovat loistava kuidun lähde, olipa ne keitetty tai tarjoiltu raakana. Yksi kuppi hienonnettua, raa'aa porkkanaa sisältää lähes 4 grammaa kuitua, ja keitettyjä porkkanoita on vielä enemmän, 5 grammaa kuppia kohden.

Kokeile näitä porkkanareseptejä:

• Aamiainen, terveellinen porkkanakakku Kaurapuuro-aamiaiset:Kerro lapsillesi, että he saavat keksejä aamiaiseksi, niin he luulevat voittavansa lotossa. Kun näissä keksissä on porkkanaa ja kauraa, jotka molemmat ovat runsaasti kuituja, tarjoilet niitä yhtä mielellään kuin lapsesi syövät niitä.
• Lounas, porkkanakakku ja kesäkurpitsaleipävoileipäsushi:Voit päästää mielikuvituksesi valloilleen näiden kanssa ja kokeilla lisäämällä erilaisia ​​hedelmiä ja levitettävää juustoa.
• Illallinen, kermainen porkkanakeitto:Tämä resepti on suunniteltu lapsia ajatellen, ja se on ihanteellinen pienille avustajillesi keittiössä. Tämä porkkanakeitto on uskomattoman ravitseva ja pitää ne lämpimänä kylmänä yönä.
• Välipala:Karjakastikkeessa tai terveellisessä hummuksessa kastetut porkkanat ovat helppoja ja rakastettuja välipaloja, jos sinulla ei ole aikaa. Jos etsit jotain hieman erikoisempaa, nämä Mini-porkkanajuustokakut ovat ihastuttavia, herkullisia ja välipalan kokoisia.

7. Maissi

Maissi on terveellinen ja kuiturikas lisuke, jota useimmat lapset syövät enemmän kuin mielellään. 1/2 kupillinen keitettyä maissia sisältää 1,8 grammaa kuitua.

Kokeile näitä maissireseptejä:

• Aamiainen, yksinkertainen kultainen maissileipä:Tee tästä reseptistä leipää ja tarjoile viipaleita tai tee erä muffinsseja. Kupillinen kokonaisia ​​ytimiä menee tähän, joten tiedät saavasi todellisen tarjouksen.
• Lounas, edamame ja sokerimaissisukkotas:Tämä makea ja värikäs ruokalaji sisältää myös runsaasti proteiinia edamamen ansiosta. Tarjoa se lapsiystävällisten kananpaisujen kanssa ravinteikkaaksi lounaaksi.
• Illallinen, sokerimaissi, kesäkurpitsa ja tuore mozzarellapizza:Lapset rakastavat pizzaa, ja tämä resepti vie pizzan aivan uudelle tasolle. Ihanteellinen lämpiminä kuukausina, kun tuoretta kesäkurpitsaa on runsaasti, voit tehdä itse pizzataikinan tai ostaa vain valmiin pizzakuoren.
• Snack, maissikeksejä:Tämä resepti on saanut inspiraationsa kuuluisista maissikeksistä, jotka valmistetaan Momofuku Milk Barissa New Yorkissa. Ne ovat niin herkullisia, että haluat säästää osan itsellesi.

8. Täysjyväleivät

Täysjyväleivät ovat helppo tapa lisätä lapsesi kuidun saantia, Bissex sanoo. Viipale täysjyväleipää sisältää 1,9 grammaa kuitua. Joten jos tarjoat voileivän kahdella viipaleella, lapsesi kuluttaa lähes 4 grammaa kuitua.

Kokeile näitä täysjyväleipäreseptejä:

• Aamiainen, täysjyvävehnä-kanelimurska banaanileipä:Ehdottomasti helpoin tapa lisätä täysjyväleipää lapsesi aamiaiseen on tehdä yksinkertainen lisuke paahtoleipää. Mutta jos olet seikkailunhaluinen, kokeile tätä banaanileipää. Täysjyvävehnän ja banaanien yhdistelmä sisältää valtavan kuitupitoisuuden, ja resepti sisältää muita ravitsevia ainesosia, kuten kreikkalaisen jogurtin. Bonus:Siellä on myös sitruunamustikka-banaanileipäversio!
• Lounas, hunajamantelivoi ja marjavoileipä:Ota melkein kaikki ainekset ja laita ne kahden täysjyväleivän väliin, niin saat kuitupitoisen lounaan. Tämän reseptin lisäetuna on runsaskuituisia marjoja. Käytä mitä tahansa pähkinä- tai siemenvoita, jota lapsesi haluaa.
• Illallinen, täysjyvävehnäkaltoneja:Tee erä näitä lapsille sopivia kalzoneja ja heitä niitä pakastimeen nopeaksi illallisvaihtoehdoksi aina kun tarvitset niitä.
• Välipalat, minikokoiset vehnäpannukakkumuffinit:Minisuklaalastuista mustikoihin tai pähkinöihin voit valita omia lisäosia näihin täysjyväviljapuruihin.

9. Täysjyväpasta

Samoin Bissex suosittelee täysjyväpastaa lisättäväksi lasten kuitupitoisten ruokien luetteloosi. 1/2 kupillinen annos keitettyä täysjyväpastaa sisältää noin 2 grammaa kuitua. Tarjoile yhdessä keitettyjen vihannesten, vähänatriumisen kastikkeen ja ripaus juustoa, niin saat kuitupitoisen aterian, josta saa hyvän annoksen A-vitamiinia ja kalsiumia.

Kokeile näitä täysjyväpastareseptejä:

• Lounas, täysjyväpasta Primavera:nirsot lapset voivat kääntää nenänsä ylös täysjyväpastasta, mutta juuston lisääminen lisää yleensä onnistumisen todennäköisyyttä. Tässä lounasruoassa on juuri sen verran juustoa, että se ilahduttaa ovelaa, mutta ei niin paljon, että se olisi raskasta. Kasvisnauhat tekevät siitä erittäin ravitsevaa.
• Illallinen, juustomainen paistettu penne kanan ja parsakaalin kera:Tämä juustomainen runsaskuituinen pasta on tarpeeksi runsas toimimaan illallisen pääruokana, ja siinä on lisäproteiinia ja vitamiineja.

10. Täysjyvävilja

9,1 grammaa kuitua 1/3 kupillista kohden, leseviljat ovat hyviä kuitupitoisia ruokia lapsille. Useimmat lapset eivät ole innostuneet kulhoisesta lesemuroista, joten tarjoile se vähärasvaiseen jogurttiin murskattuna tai sekoita se lapsesi suosikkiaamiaismuroihin.

Kokeile näitä täysjyväviljareseptejä:

• Aamiainen, hedelmä- ja jogurttimurokupit:Sinun ei tarvitse rajoittua tarjoamaan aamiaiseksi vain kaurapuuroa tai kulhoisia täysjyvämuroja. Nämä lapsille sopivat murokupit ovat ravitsemusasiantuntijoiden hyväksymiä, ja ne voidaan muokata lapsesi suosikkijogurttimakujen ja kauden hedelmien mukaan.
• Lounas, terveellinen täysjyvävälipalasekoitus:Sirujen sijaan yhdistä lapsesi lounas terveelliseen välipalasekoitukseen. Voit kokeilla sekoittamalla erilaisia ​​täysjyväviljoja suosikkilisäkkeiden kanssa.
• Illallinen, murohiutaleilla ruskeaa paistettua broilerinpalaa:Pakkaa tavallisiin broilereihin enemmän kuitua peittämällä ne täysjyväviljalla. Tässä käytetään kaurahunajarypäleitä, mutta voit kokeilla erilaisia ​​täysjyväviljoja löytääksesi suosikkisi.
• Välipalat, täysjyvämansikkapatukoita:Pidä asiat yksinkertaisina tarjoamalla kulhollinen lapsesi suosikki täysjyvämuroja koulun jälkeen tai vatkaa erä näitä muropatukoita koko perheelle.

11. Pavut

1/2 kupillista papuja sisältää 6–9 grammaa kuitua.

"Pavut ovat helppoja herkkuja ja edullisia", sanoo Serbinski.

Pyöritä keitetyt pavut (kuten mustat pavut tai munuaispavut) tortilloissa juustoraasteen kanssa tai lisää vähänatriumisia purkitettuja papuja kotitekoiseen keittoon.

Kokeile näitä papureseptejä:

• Aamiainen, aamiaisburritot:Yksi parhaista tavoista livahtaa papuja aamiaisen kanssa on kääriä ne tortilloihin. Lisää juustoa, kananmunia ja kasviksia, niin saat voittavan aamiaisyhdistelmän, joka on täynnä ravintoaineita.
• Lounas, mustapapu- ja maissipavut:Tämän reseptin valmistaminen kestää 30 minuuttia alusta loppuun, ja se sopii pienille käsille avuksi. Tarjoa se hedelmien kanssa, jotta saat tasapainoisen lounaan.
• Illallinen, pasta-fagioli-keitto:Tämä resepti ehdottaa papujen soseuttamista, jotta nerokkaat syöjät voivat syödä ne ilman kamppailua. Tarjoa se valkosipulileivän kanssa, ja se on täydellinen italialainen illallinen kylmiin iltoihin.
• Snack, Hummus with Crudites:Hummus on äärimmäinen terveellinen välipaladippi, ja dippivaihtoehtojen esitteleminen lapsellesi on avain, jotta hän pysyy tyytyväisenä siihen.

12. Bataatit

Keskikokoinen bataatti tarjoaa 3,8 grammaa kuitua. Se on myös loistava A- ja C-vitamiinin lähde, Serbinski sanoo. Lisää uuniperunan päälle hieman voita tai kanelia ja rohkaise lapsia syömään.

Kokeile näitä bataattireseptejä:

• Aamiainen, täysjyväperunapannukakut:Näitä pannukakkuja voi valmistaa suurissa erissä ja säilyttää pakastimessa jopa kolme kuukautta. Ota muutama aamupala ulos, kun tarvitset niitä ja lämmitä ne nopeasti mikroaaltouunissa.
• Lounas, bataattisliderit:Paksut bataattiviipaleet korvaavat pullan näissä runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävissä liukusäätimissä. Ravitseva ja täynnä makua, nämä ovat ehdottomasti lapsi- ja aikuisystävällisiä.
• Illallinen, aasialaistyyliset bataattinuudelit:Voit helpottaa illallista tarjoamalla bataattia kanan tai muun proteiinin kanssa. Mutta jos haluat purkaa spiraalin, tämä bataattinuudeliruoka on loistava tapa saada pastahullut lapset syömään enemmän kasviksia.
• Välipala, bataattilastut:Tämä terveellinen välipalavaihtoehto vaatii vain kolme ainesosaa, ja sinulla on luultavasti niitä ruokakomerossasi juuri nyt. Suolainen ja makea tekevät näistä täydellisen koulun jälkeisen välipalan.