• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

12 korkeahuokoisia elintarvikkeita (ja reseptejä!), joita lapset todella syövät

Mitä lapsesi valisi välipalaksi: Pop-Tart vai vuoka vehnäliuska? Korkeahuokoiset elintarvikkeet lapsille ovat niin arvokkaita ravitsemuksessa, mutta saada lapset syömään ne on toinen tarina. Huokoinen ei ole kallein ainesosa, mutta se auttaa haihdunnassa, estää kosteuden ja auttaa taistelemaan sydän- ja verisuonisairauksia vastaan.

Se on olennaista "kylläkyyteen ja pitääksesi lapsesi suolisto säännöllisenä", sanoo Katie Serbinski, rekisteröity ravitsemusneuvoja ja Mom to Mom Nutrition -blogin luoja.

Kuinka paljon huokoista lapset tarvitsevat?

Päivittäiset viitearvot (DRI) suosittelevat seuraavia päivittäisiä huokoiden saannin lapsille:

• Taaperot (1-3 vuotta): 19 grammaa huokoista päivässä.
• Nuoret lapset (4-8 vuotta): 25 grammaa huokoista päivässä.
• Vanhemmat tyttöjä ja teinit (9-18 vuotta): 26 grammaa huokoista päivässä.
• Vanhemmat poikia (9-13 vuotta): 31 grammaa huokoista päivässä.
• Teini-pojat (14-18 vuotta): 38 grammaa huokoista päivässä.

Useimmat lapset saavat vain puolet suositellusta päivittäisestä huokoiden saannista. Lisäämällä tietyt elintarvikkeet heidän päivittäiseen ruokavalioonsa, pystyt nopeasti lisäämään määrän terveellistä huokoista, mitä lapsesi saavat joka päivä. Lisää huokoiden määrä, mitä lapsesi syövät, hitaasti vältelläksesi pimennyä ja yleistä epämukavuutta. Kun lisäät huokoista asteittain joka päivä, lapsesi ruumis sopeutuu uusiin määriin.

12 elintarviketta lapsesi ruokavalioon huokoiden saannin lisäämiseksi

On paljon maukasia elintarvikkeita, jotka puristavat huokoista, joita lapset todella syövät. Alla olevien 12 elintarvikkeen lisääminen lapsesi valikkoon on hyvä varmistaa, että hän saa suositellun päivittäisen huokoidensa saannin.

1. Omenat

"Useimmat lapset eivät syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia", sanoo Janice Newell Bissex, rekisteröity ravitsemusneuvoja ja kirjan "No Whine With Dinner" yhteiskirjoittaja. Pieni omena kuorineen on 3,6 grammaa huokoista ja on makeasti riittävä, että useimmat lapset syövät sen iloa.

Kokeile näitä omenareseptejä:

• Aamiainen, Terveelliset Omenamuffinit: Tämä resepti käyttää täysjyvävehnäjauhoja, mikä nostaa huokoiden määrän edelleen.
• Lounas, Grillattu Omena ja Pähkinävoileipä: Pähkinävoi lisää vielä enemmän huokoista tähän terveelliseen ja lapsiystävälliseen lounasleipään.
• Illallinen, Sadonkorjuukeitto: Omenat ja kurpitsa tekevät yhdessä tämän keiton terveelliseksi ja varmasti makuun sopivaksi.
• Välipala: Levitä pähkinävoi omenalohkoille helppoan koulun jälkeiseksi välipalaksi. Jos tunnet itsesi rohkeammaksi, kokeile näitä hauskoja Ruutuisia Omena-Veneitä.

2. Marjat

4 grammalla huokoista per puoli kupin annos, vadelmat ovat lapsiystävällinen ja huippumarja huokoiden lähteenä. 1/2 kuppi mustikoita toimittaa 1,8 grammaa, ja 1/2 kuppi mansikoita tarjoaa 1,5 grammaa huokoista. Tarjoa marjat kevyden luonnollisen joghurtin ja hunajaa hieman kanssa tehdäksesi ne lapsiystävälliseksi välipalaksi tai sivuruokaksi.

Kokeile näitä marjareseptejä:

• Aamiainen, Marjainen Herkullinen Kaura: Kaura tekee tästä aamiaisen entistä huokoisemmaksi. Anna lapsesi valita suosikkimarjansa joka kerta.
• Lounas, Vadelma-teeparveke: Jos pikkuiseni tykkää auttaa sinua keittiössä, anna hänen maahistaa vadelmat tätä herkullista ja suloista voileipää varten.
• Illallinen, Makea Marjasalaatti: Tarjoa tämä salaatti sivuruokana minkä tahansa valkuaisella illalliseksi. Tuore mustikkasalsa on toinen herkullinen sivuruokaihdotus.
• Välipala: Ei ole helpompaa kuin nämä Joghurt-täytetyt Vadelmat. Jos sinulla on hieman enemmän aikaa, viskota muutama Kreikkalainen Joghurt-Marja Smoothie-jäätelö.

3. Päärynät

Usein varjostettu muiden syyskeskuuksien varjossa, päärynät ovat makeita ja täysin monipuolisia. Eikä mainittakaan, keskikokoinen päärynä kuorineen on 5,5 grammaa huokoista!

Kokeile näitä päärynäreseptien:

• Aamiainen, Lämpimät Päärynät ja Uunissa Paistettu Ranskalaisleipä: Valmistele tämä aamiainen etukäteen yönä aiemmin ja laita se uuniin, kun heräät.
• Lounas, Grillattu Kalkkuna, Päärynä ja Brie-voileivät: Tämä resepti kutsuu kermavaa Brieä, mutta melkein mikä tahansa juusto soi hyvin päärynän makeuden kanssa.
• Illallinen, Sika ja Päärynät: Tarjoa tämä vanha hyvä suosikki mustan riisin kanssa lisäravinteiksi. Lapset ja aikuiset rakastavat tätä raskaata illallista.
• Välipala, Päärynä-hedelmä Donutsit: Ole luova näillä terveellisillä "donutsilla" värjäyden joghurtileveyden värikäsittelyllä. Anna pikkuisesi koristella donutsinsa (ja ehkä sinullekin!)

4. Banaanit

Ei ole liian monia lapsia, jotka eivät ole valmiita syömään banaanin, ja keskikokoinen toimittaa 3,1 grammaa huokoista.

Kokeile näitä banaanireseptien:

• Aamiainen, Banaani-leipälettut: Tämä on enemmän huokoista kuin perinteinen lettu ja on yhtä lapsiystävällinen. Tietysti, et voi mennä pieleen kokeillulla ja toden Banaani-leipää reseptilläkään.
• Lounas, Banaani ja Pähkinävoi Makea Perunavoileipä: Tämä lapsiystävällinen resepti käyttää uunissa paistettuja makean perunan viipaleita leivän sijaan, mikä tekee siitä entistä terveellisemmän pikkuisesi varten.
• Illallinen, Banaani-Hotdog-kuviot: Käytä lapsesi suosikkia pähkinä- tai siemenenvoita näille hotdogeille, ja tarjoa niitä tuoreen vihannekksen kanssa korkeahuokoiseksi kasvisruokaksi.
• Välipala: Nämä Banaani-jäätelöt voidaan tarjota aamiaiseksi, mutta ne tekevät helpon ja herkullisen koulun jälkeisen välipalaksi. Tai, mene hulluksi ja kerää lapsesi suosikkikastikkeet tekemään tämän Banaani-Sushi-reseptin.

5. Vihreät herneet

1/2 kuppia kypsennettyjä vihreitä herneitä lisää 4,4 grammaa huokoista lapsesi ruokaan.

Kokeile näitä vihreiden herneiden reseptejä:

• Aamiainen, Vihreä Herne-frittersit: Yksinkertaiset valmistelemaan, nämä herne-frittersit tekevät korkeahuokoisen, suolaisen aamiaisen.
• Lounas, Yksi-pannu Makaroni ja Juusto Herneillä: Mikä lapsi ei rakasta kermakasta makaroni-juustoa? Tämä on tarpeeksi huokoista, jotta äiti tuntuu hyvältä lounasesta.
• Illallinen, Vihreät Herneet Perunamuusi-lettut: Herneet tekevät fantastisen sivuruoan pääruokalajille, kuten grillattu tai uunissa paistettu kana. Mutta jos lapsesi ei ole hulluna herneista, kokeile piilottaa ne sivuruokaan, kuten nämä perunamuusi-lettut. Jos lapsesi on herneen ystävä, kokeile herne-päiväistä pääruokaa, kuten tämä herkullinen Instant Pot Hernekeitto.
• Välipala: Nämä Ruutuiset Uunissa Paistetut Vihreät Herneet eivät voi olla helpompia tehdä ja ovat harvinainen korkeahuokoinen välipala-vaihtoehto lapsille.

6. Porkkanat

Porkkanat ovat huokoiden hyvä lähde, olipa kyseessä kypsennetyt tai raakaa tarjottuna. Yksi kuppi kuutioitua raakaa porkkanaa sisältää lähes 4 grammaa huokoista, ja kypsennetyt porkkanat tulevat jopa korkeammalle 5 grammaa per kuppi.

Kokeile näitä porkkanareseptien:

• Aamiainen, Terveelliset Porkkana-kakku Kaura Aamiaiskeksit: Sano lapsillesi, että he saavat keksejä aamiaiseksi ja he luulevat voittaneensa loton. Porkkanat ja kaura näissä keksissä, molemmat korkeahuokoisia, olet yhtä iloinen tarjoilemaan ne kuin lapsesi syömään ne.
• Lounas, Porkkana-kakku ja Kurpitsaleipä Voileipä-Sushi: Voit antaa mielikuvasi vapaasti näillä, ja kokeile lisätä erilaisia hedelmiä ja leviämisiä juustovaihtoehtoja.
• Illallinen, Kermainen Porkkanakeitto: Lasten mielessä suunniteltu, tämä resepti on ideaalinen pienille apulaisille keittiössä. Tämä porkkanakeitto on erittäin ravitsemukseltainen ja pitää ne lämpiminä kylmällä yöllä.
• Välipala: Pikkuporkkanat kastikkeessa ranch-maustetta tai terveellisessä hummuksessa ovat helppoja ja rakastettuja välipaloja, jos olet kiireissä. Jos etsit jotain hieman erityisempää, nämä Mini Porkkana-juustokakut ovat suloisia, herkullisia ja välipala-kokoisia.

7. Maissi

Terveellinen ja huokoinen sivuruoka, maissi on myös se, mitä useimmat lapset ovat iloisia syömään. 1/2 kuppia kypsennettyä maissia on 1,8 grammaa huokoista.

Kokeile näitä maissireseptien:

• Aamiainen, Yksinkertainen Kultainen Maissi-leipä: Tee tämä resepti leipänä ja tarjoa viipaleita tai tee erä muffinia. Yksi kuppi kokonaisia teriä menee tähän, joten tiedät, että saat oikean homman.
• Lounas, Edamame ja Makea Maissi Succotash: Tämä makea ja värillinen ruoka on myös korkeaproteiini, edamamen ansiosta. Tarjoa se lapsiystävällisten kana-sivujen kanssa ravintoarvoiselle lounaslle.
• Illallinen, Makea Maissi, Kurpitsa ja Tuore Mozzarella Pizza: Lapset rakastavat pizzaa, ja tämä resepti vie pizzan täysin uudelle tasolle. Ideaali lämpimemmille kuukausille, kun tuore kurpitsa on runsasta, voit tehdä oman pizzataikinaisasi tai ostaa valmiin paistettavan pizzapohjan.
• Välipala, Maissi-keksit: Tämä resepti on inspiroitu kuuluisista maissi-keksistä, joita tehdään Momofuku Milk Barissa New Yorkissa. Ne ovat niin herkullisia, että haluat tallentaa jotain itsellesi.

8. Täysjyväleivät

Täysjyväleivät ovat helppo tapa nostaa lapsesi huokoidensa saantia, Bissex sanoo. Yksi viipale täysjyväleipää sisältää 1,9 grammaa huokoista. Jos tarjoilet voileipän kahdella viipaleella, lapsesi kuluttaa lähes 4 grammaa huokoista.

Kokeile näitä täysjyväleipäreseptien:

• Aamiainen, Täysjyvä Kinkku-rahka Banaani-leipä: Absoluuttisin helpoin tapa lisätä täysjyväleipää lapsesi aamiaiseen on tehdä yksinkertainen paahto-leipä. Mutta jos tunnet itsesi seikkailulliseksi, kokeile tätä banaani-leipää. Täysjyvä ja banaani yhdistelmä lyö massiivisen huokoisen isku, ja resepti sisältää muita ravitsemuksellisia ainesosia, kuten kreikkalaista joghurtia. Bonuksena: On myös Sitruuna-Mustikka-Banaani-leipä versio!
• Lounas, Hunaja-Manteli-voi ja Marjat Voileipä: Ota melkein minkä tahansa ainesosa ja laita ne kahden täysjyväleipän viipaleen väliin, ja sinulla on huokoinen lounas. Tämä resepti on lisäbonuksena korkeahuokoiset marjat. Käytä mitä tahansa pähkinä- tai siemenvoita, mitä lapsesi suosii.
• Illallinen, Täysjyvä Calzonet: Tee erä näistä lapsiystävällisistä calzoneista, ja laita muutama pakastimeen nopeaan illalliseen vaihtoehtoon, aina kun niitä tarvitset.
• Välipala, Mini Täysjyvä Lettumuinit: Mini suklaahipuilta mustikoihin tai pähkinöihin, voit valita oman lisäosiisi näille täysjyvä välipala-puristuksiin.

9. Täysjyväpasta

Vastaavasti Bissex suosittelee täysjyväpastaa toisena lisättävänä kohteena korkeahuokoisten elintarvikkeiden listalle lapsille. 1/2 kuppia kypsennettyä täysjyväpastaa sisältää noin 2 grammaa huokoista. Tarjoa se kypsennettynä vihannekseen, alhaisella natriumilla kastikkeella ja hieman juustoa huokoiseksi ruokaksi, joka toimittaa hyvän annoksen A-vitamiinia ja kalsiumia.

Kokeile näitä täysjyväpasta-reseptejä:

• Lounas, Täysjyvä Pasta Primavera: Valikoivat lapset voivat kääntää nenänsä täysjyväpastasta, mutta juusto yleensä nostaa onnistumisen todennäköisyyttä. Tämä lounasruoka on juuri tarpeeksi juustoa, jotta valikoivat syöjät ovat tyytyväisiä, mutta ei niin paljon, että se on raskaana. Viipaleet vihanneksista tekevät siitä super ravitsemukseltaisen.
• Illallinen, Juustoa Paistettu Penne Kanalla ja Brokolilla: Riittävän raskaana tarjottavaksi pääruokaksi illalliseksi, tämä juustollinen korkeahuokoinen pastaruoka tulee lisävalkuaisella ja vitamiineilla.

10. Täysjyväviljat

9,1 grammaa huokoista per 1/3 kuppia annos, nuutinvilja on hyvä korkeahuokoinen elintarvike lapsille. Useimmat lapset eivät ole innostuneita nuutinviljan vuoasta, joten tarjoa se murskattuna kevyessä joghurtissa tai sekoita se lapsesi suosikkiaamiaispahvinsa sisään.

Kokeile näitä täysjyvävilja-reseptejä:

• Aamiainen, Hedelmä ja Joghurt Vilja-kupit: Et tarvitse rajoittaa itseäsi vain kauraan tai täysjyväviljan kuppeihin aamiaiseksi. Nämä lapsiystävälliset vilja-kupit on ravitsemusneuvojan hyväksymä ja ne voidaan räätälöidä lapsesi suosikkijoghurtimakuin ja mitä tahansa hedelmiä, jotka ovat kausissa.
• Lounas, Terveellinen Täysjyvä Välipala-sekoitus: Sen sijaan, että tarjoisit nachoilla, yhdistä lapsesi lounas terveellisellä välipalasekoituksella. Voit kokeilla sekoittamalla erilaisia täysjyväviljoja suosikkilisäosiiesi kanssa.
• Illallinen, Ruutuinen Uunissa Paistettu Kana-sivut Vilja-hioilla: Lisää huokoista tavallisiin kana-sivuihin peittämällä ne täysjyväviljassa. Tämä käyttää Honey Bunches of Oats, mutta voit kokeilla erilaisia täysjyväviljoja löytääksesi suosikkisi.
• Välipala, Täysjyvä Mansikka-vilja-palkit: Pidä asiat yksinkertaisina tarjoamalla kuppia lapsesi suosikkitäysjyväviljaa koulun jälkeen tai viskota erä näistä vilja-palikoista koko perheelle.

11. Paput

1/2 kuppia papuja sisältää 6-9 grammaa huokoista välillä.

"Paput ovat helppoja sormiruokia ja edullisia", sanoo Serbinski.

Kääri kypsennetyt paput (kuten mustat paput tai kidney-paput) tortillaan sulatetun juuston kanssa tai lisää alhaisella natriumilla säilönnetyt paput kotitehtyyn keittoon.

Kokeile näitä papureseptejä:

• Aamiainen, Aamiainen-Burritot: Yksi parhaista tavoista piilottaa papuja aamiaiseen on käärittää ne tortillaan. Lisää juusto, munat ja muutama vihanneks, ja sinulla on voittava aamiaisyhdistelmä, joka on täynnä ravinteita.
• Lounas, Mustapapu ja Maissi-frittersit: Tämä resepti vie 30 minuuttia valmiiksi alusta loppuun ja on hyvä pieniä käsiä auttamaan sinua. Tarjoa se hedelmän kanssa tasapainoiseksi lounaslle.
• Illallinen, Pasta Fagioli Keitto: Tämä resepti ehdottaa papujen puristamista saadaksen valikoivat syöjät syömään ne ilman taistelua. Tarjoa se valkosipulileivän kanssa, ja se on täydellinen italialainen illallinen nille kylmille yöille.
• Välipala, Hummus Raaka-vihannekkeilla: Hummus on lopullinen terveellinen välipala-kastike, ja lapsellesi tarjoaminen kasteluvaihtoehdoilla on avain heidän tyytyväisyyteensä siihen.

12. Makeat perunat

Keskikokoinen makea peruna toimittaa 3,8 grammaa huokoista. Se on myös erinomainen A- ja C-vitamiinien lähde, Serbinski sanoo. Tarjoa uunissa paistettu peruna hieman voilla tai kanelilla, ja kannusta lapset syömään.

Kokeile näitä makean perunan reseptejä:

• Aamiainen, Täysjyvä Makea Peruna-lettut: Nämä lettut voidaan tehdä suuriin eriin ja varastoida pakastimeen jopa kolme kuukautta. Ota muutama aamiaiseksi, kun niitä tarvitset, ja lämmitä ne nopeasti mikroaaltouunissa.
• Lounas, Makea Peruna Sliderit: Paksu makean perunan viipaleet korvaavat leivän näissä korkeaproteiinisisisissä ja korkeahuokoisissa slidereissä. Ravitsemuksellisia ja makuun täynnä, nämä ovat varmasti lapsen ja aikuisystävällisiä.
• Illallinen, Aasialainen Tyyli Makea Peruna-nuudelit: Helppoan illalliseen vaihtoehtoon voit tarjoa makean perunan kanan tai muun valkuaisen kanssa. Mutta jos olet valmis ottamaan spiralaattorin käyttöön, tämä makea peruna-nuudeliruoka on loistava tapa saada pasta-hullut lapset syömään enemmän vihanneksia.
• Välipala, Makea Peruna-sipsit: Tämä terveellinen välipala-vaihtoehto kutsuu vain kolmea ainesosaa, ja sinulla on ne todennäköisesti nyt kaapissasi. Suolainen ja makea tekee näistä täydellisen koulun jälkeisen välipalan.