• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Lopullinen ruokalaatikon pakkaamislista

Aamiainen voi pitää "päivän tärkeimmän ruokailun" tittel, mutta kun kyse on lasten polttoaineesta kiireisiin koulupäiviin, lounas kantavat yhtä suuren painon.

"Tasapainoinen lounas proteiinilla on avainasemassa auttaen lapsia selviämään iltapäivän tunneista ja koulun jälkeisistä aktiviteeteista", sanoo Jennifer Thompson, edistynyt käytännön ravitsemustieteilijä, joka on erikoistunut lasten ravitsemusterapiaan Johns Hopkinsissa. "Se auttaa myös estämään ylisyömistä myöhemmin päivällä."

Haluatko pakata terveemmän lounas lapsellesi joka päivä, mutta et tiedä, mistä alkaa (tai tuntuu, ettei ole aikaa)? Tässä on täydellinen lista asiantuntijoiden hyväksymistä ruoka-aineista, joita kannattaa aina pitää varastossa, jotta sinä tai lapsesi voi tehdä nopeita, helppoja, tasapainoisia lounaita, sekä vinkkejä lapsien syöttämiseen.

Terveemmän koululounas perusteet

Lasten- ja perheravitsemustieteilijä Andrea Berez suosittelee MyPlatea ohjeena pakatessasi lapsesi lounasta. MyPlate jakaa helposti ja antaa vaihtoehtoja viidelle suositellulle ruokaryhmälle, joiden tulisi olla jokaisessa ruokailussa:

• Vihannes
• Hedelmät
• Proteiini
• Viljat
• Maitotuotteet

"Aloita valinnalla mahdollisimman monesta ruokaryhmästä [MyPlatesta]", Berez sanoo. "Valitse kokonaisjyväleivät, matalarasvaiset ja matala-suolaiset kassleri- ja lihavalmisteet proteiinin lähteeksi, ja sisällytä vähintään yksi annos hedelmää jokaiseen lounaseen."

Vihannesten osalta Berez suosittelee joko niiden pilkkomista sivussa tai pakkaamista voileipään. Ja jos lapsesi voi syödä maitotuotteita, hän neuvoo pitämään matalarasvaiset vaihtoehdot maitoa, juustoa tai jogurttia.

Tietysti ne lapset, jotka voivat (tai pystyvät) iloisesti syödä annoksen jokaisesta ruokaryhmästä, ovat harvinaisia. Joten, älä hääriöi liikaa, jos lapsesi poistaa kalkkunansa voileivältä joka päivä ja syö vain juuston.

"On okei laskea kalsiumirikkaat maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, lapsesi proteiinin lähteeksi lounassa", Thompson sanoo.

Mitä tahansa teet, älä vain ohita proteiinin kokonaan, koska se auttaa pitämään nälän kurissa ja antaa lapsille kestävää energiaa koulupäivän loppuun.

Lopullinen ruokalaatikon pakkaamislista

Vaikka saman tarkan lounasin tekeminen jokapäiväisesti lapsillesi ei suositella, Thompson ja Berez, vastaavasti, suosittelevat seuraavien ruokien valikoiman pitämistä kotona aina (muutama kunkin ryhmästä!) monipuolisten, tasapainoisten lounasvaihtoehtojen varmistamiseksi. Pidä näiden ruokien lista keittiössä jokaisen sekoita-ja-yhdistä-lounaspakkaamisen helpottamiseksi koko perheelle.

Proteiinit:

• Paput
• Linsit
• Vaaleat, matala-suolaiset kasslerilihat, kuten kalkkuna ja kanafilee
• Vedessä säilöty thunfischi
• Kovakuorennut munat
• Hummus
• Guacamole
• Pähkinävoita, kuten maapähkinä tai manteli

Vihannet:

• Kurkut
• Paprikat (monessa värissä!)
• Cherry-tomaatit
• Squash
• Porkkanat
• Selleri
• Sokerinauta
• Jicama
• Vihreät paput
• Salatinlehtiä

Hedelmät:

• Luonnon hedelmäkastikkeet, kuten omenakastike
• Kuivatu tai kuivatut hedelmät
• Omenan lohkot
• Appelsiinikuviot
• Rypäleet
• Mustikat
• Kiivi
• Kanteloup
• Mansikat
• Ananas
• Vesimeloni
• Medeiameloni

Viljat:

• Keitetyt pastat
• Kinoa
• Pita-leipä
• Englannin muffinit
• Kräkkarit
• Tortillat
• Brezelit
• Keitty popcorn
• Kokonaisjyvä nachot
• Riisikakut
• Kokonaisjyvä vaffelit ja pannukakut

Maitotuotteet:

• Matalarasvaiset juustoviipaleet tai juustotikut
• Kreikkalainen jogurtti
• Matalarasvaiset vihannesdipit
• Maito

Lisäksi aina varastossa olevalle valmiiksi ruokavalikoimaan, tässä on asiantuntijoiden neuvoja koululounaspakkauksen helpottamiseksi:

• Älä odota viime hetkeen. "Valmista ruokat viikonloppuisin säästäessäsi aikaa viikon aikana, ja esipakkaa jotkin tuotteet pussiin tai BPA-vapaaseen muovilaatikkoon helpompaan pakkaamiseen", sanoo Berez. "Voit myös käyttää pakastinta yksittäisten annosten esipakkaamiseen, jotka tulevat käteväksi, kun jotain loppuu tai et pääse kauppaan. Myös pakkaa aina lounaset ilta aiemmin! Se tekee suuren eron stressitasoosi, ja luultavasti pakkaat terveempiä lounaita."

• Pidä jatkuva ostoslista. Berez ehdottaa jatkuvan ostoslistan puhelimessa aina välttääksesi iso listan tekemisen joka viikko. Ja jos lapset ovat vanhempia, harkitse jaettua ostossovellusta, jotta kaikki voivat lisätä siihen.

• Käytä bento-laatikkoa. Thompson ja Berez ovat samaa mieltä: Bento-laatikot tekevät sen paremmin. Sinulla on vain yksi astia (ja pestävä!). Lisäksi "Bento-tyyppiset astiat mahdollistavat lasten näkemään ruokavaihtoehdot kerralla", Thompson sanoo. "Myös ne tekevät vähemmän vahinkoa kuljetuksessa!"

Ideoita lapsien syöttämiseen terveempiä lounaita

Mikä on pahempaa kuin lapsesi tuo kotiin täysin täynnä ruokalaatikon? Lapsesi tuo kotiin täysin täynnä ruokalaatikon sen jälkeen, kun olet käyttänyt aikaa eläväisen, terveyden edistävän lounasin valmisteluun. Jos koululounasi kohtaa usein silmänräpäytystä (ja ruokaa, joka menee roskiin), nämä vinkit voivat saada lapsesi syömään sen, mitä pakkaat joka päivä:

• Kokeile eri makuja samasta ruuasta. Jos lapsellesi ei pidä tavallisesta kalkkunasta tai hummuksesta, ehkä he tykkäävät mesqui-puulla savustetusta kalkkunasta tai paistettu paprika-hummuksesta. Älä hylkää ruokaa, jos lapsesi ei tykkää siitä ensimmäistä kertaa. "Joskus se vie yli 10 kertaa ruoan kokeilua, jotta se arvostetaan", Thompson sanoo.

• Piilota vihannet. Jos pikkuinen ei ole pilkottujen porkkanien ja sokerinautojen ystävä, Berez sanoo: "Kokeile laittaa revitty salaattia tai pilkottua paprikaa kalkkuna-tortillaan."

• Tee ruoasta visuaalisesti vetävä. "Kirkkaat värit ja eri muodot voivat auttaa lapsia syömään", Thompson sanoo. "Jotta ruoka pysyy erillään, käytä bento-laatikkoa."

• Yllätä heitä. Berez suosittelee kääntämään klassiset lounaset päin. "Lisää kääntö vanhaan suosikkivoileipaan, kuten hunajan korvaaminen marjajämsällä tai käyttämällä kokonaisjyvä aamiaisen vaihtoehtoja, kuten pannukakuja tai vaffeleita, 'leivänä'."

• Anna lapsesi auttaa valmistelussa. "Lasten osallistaminen kaikissa ruoan ja ruokatuotteiden näkökohtiin on avainasemassa!" Thompson sanoo. "Heidän osallistumisensa ruoanvalmisteluun ja ostoksiin voi auttaa luomaan omistajuuden tunnetta, sekä kasvatessa tuoreita hedelmiä ja vihannesia, jos se on mahdollista."

• Anna lapsille lounasvaltaa. Lapset syövät todennäköisemmin lounasensa, jos heillä on ollut sanaa siinä, joten Berez suosittelee antamaan kaksi lounasvaihtoehtoa päivittäin. Myös tarkista päivän lopussa, mitä he tykkäsivät ja mitä eivät.

• Lisää henkilökohtainen kosketus. Tarvitseeko me edes sanoa? Söpöt muistiinpanot tekevät kaiken paremmaksi. "Sisällytä erityinen muistiinpano, tikku tai vitsi hymyyn lounasaikana", Berez sanoo. "Pakkaa hahmon servietti lisääksesi mahtavuutta, käytä koristeellisia muovipussia tai astioita, tai koristele lapsesi ruokalaatikkoa tikkuilla. Lounas maistuu aina paremmasti, kun se on hauskassa paketissa!"

Jos lapsesi antaa vastarintaa alussa, älä huoli. Se voi viedä useita kertojen uuden ruoan kokeilua, ennen kuin lapsesi syventyy. Samalla nautit helpommasta, vähemmän stressaavasta lounaspakkauksesta. Voitto-voitto.