Lopullinen lounaslaatikon pakkauslista

Aamiainen saattaa sisältää "päivän tärkein ateria" -tittelin, mutta kun on tarkoitus tarjota lapsille polttoainetta kiireisiin koulupäiviin, lounas on yhtä tärkeä.

"Monipuolinen proteiinia sisältävä lounas on avainasemassa auttamaan lapsia selviytymään iltapäivätunneista ja koulun jälkeisistä toiminnoista", sanoo Jennifer Thompson, edistynyt ravitsemusterapeutti, jolla on asiantuntemusta lasten ravitsemusterapiasta Johns Hopkinsissa. "Se auttaa myös estämään ylensyöntiä myöhemmin päivällä."

Haluatko pakata terveellisemmän lounaan lapsellesi joka päivä, mutta et tiedä mistä aloittaa (tai tuntuu, ettei sinulla ole aikaa)? Tässä on täydellinen luettelo asiantuntijoiden hyväksymistä ruoista, jotka ovat aina käsillä, jotta sinä tai lapsesi voivat valmistaa nopeita, helppoja ja tasapainoisia lounaita, sekä vinkkejä lasten saamiseen syömään kyseiset lounaat.

Terveisemmän koululounaan perusteet

Lasten ja perheen ravitsemusasiantuntija Andrea Berez suosittelee käyttämään MyPlatea ohjeena, kun pakkaat lapsesi lounaan. MyPlate helpottaa viittä suositeltua ruokatyyppiä joka aterialla:

  • Kasvikset

  • Hedelmät

  • Proteiini

  • Jyvät

  • Meijeri

"Aloita valitsemalla mahdollisimman monesta ruokaryhmästä [MyPlatesta]", Berez sanoo. "Valitse täysjyväleivät, vähärasvaiset ja vähänatriiset lounaslihat proteiinin saamiseksi ja sisällytä jokaiseen lounaaseen vähintään yksi hedelmäannos."

Kasviksien osalta Berez suosittelee joko leikkaamaan ne lisukkeeksi tai pakkaamaan ne voileipäksi. Ja jos lapsesi voi syödä maitotuotteita, hän neuvoo pitämään kiinni vähärasvaisista maidon, juuston tai jogurtin vaihtoehdoista.

Tietenkin niitä lapsia, jotka syövät (tai voivat) mielellään annoksen jokaisesta ruokaryhmästä, on harvassa. Älä siis hikoile liikaa, jos lapsesi poimii voileipästään kalkkunan joka päivä ja syö vain juuston.

"On OK, että kalsiumia sisältävät maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, lasketaan lapsesi proteiinin lähteeksi lounaalla", Thompson sanoo.

Mitä tahansa teetkin, älä jätä proteiinia kokonaan väliin, sillä se auttaa pitämään nälän loitolla ja antaa lapsille energiaa loppupäivän ajaksi.

Lounaslaatikon täydellinen pakkausluettelo

Vaikka samanlaisen lounaan valmistamista joka päivä lapsillesi ei suositella, Thompson ja Berez suosittelevat, että kotonasi on aina valikoima seuraavia ruokia (muutama jokaisesta ryhmästä !) moniin tasapainoisiin lounasvaihtoehtoihin. Pidä luettelo näistä ruuista keittiössä jokaista lounaspakkausta varten koko perheelle.

Proteiinit:

  • Pavut

  • Linssejä

  • Laiha, vähänatriuminen deliliha, kuten kalkkuna ja kananrinta

  • Vesipakattu tonnikala

  • Kovaksi keitetyt munat

  • Hummus

  • Guacamole

  • Pähkinävoi, kuten maapähkinä tai manteli

 Vihannekset:

  • Kurkut

  • Paprikat (useita värejä!)

  • Kirsikkatomaatit

  • kurpitsa

  • Porkkanat

  • Selleri

  • Lumiherneet

  • Jicama

  • Vihreät pavut

  • salaatti

Hedelmät: 

  • Luonnolliset hedelmäkastikkeet, kuten omenasose

  • Kuivatut tai kuivatut hedelmät

  • Omenaviipaleet

  • Oranssit segmentit

  • Rypäleet

  • Musikat

  • Kivi

  • Kantaloppi

  • Mansikat

  • Ananas

  • Vesimeloni

  • Hunakaste

Jyvät:

  • Käytetty pasta

  • Kinoa

  • Pitaleipä

  • Englantilaiset muffinit

  • Keksit

  • Tortillat

  • Presselit

  • Kevyt popcorn

  • Täysjyvälastut

  • Riikakut

  • Täysjyvävohvelit ja pannukakut

Meijeri:

  • Maharasvaiset juustoviipaleet tai juustotangot

  • kreikkalainen jogurtti

  • Vähirasvaiset kasvisdipit

  • Maito

Sen lisäksi, että saatavilla on aina arsenaali yleisruokaa, tässä on joitain asiantuntijoiden neuvoja koululounaan valmistamisen helpottamiseksi:

  • Älä odota viime hetkeen. "Valmista ruoat viikonloppuna säästääksesi aikaa viikon aikana ja esipakkaa jotkin tuotteet pusseihin tai BPA-vapaisiin muovisäiliöihin pakkaamisen helpottamiseksi", Berez sanoo. ”Voit myös pakata pakastimeen yksittäisiä annoksia, joista tulee käteviä, kun jokin loppuu tai et pääse ruokakauppaan. Myös aina lounasta edeltävänä iltana! Se vaikuttaa suuresti stressitasoosi, ja todennäköisesti päädyt pakkaamaan myös terveellisempiä lounaita.”

  • Pidä ostoslista käynnissä. Berez ehdottaa, että sinulla on aina käynnissä oleva ostoslista puhelimessasi, jotta sinun ei tarvitse käyttää viikoittain aikaa pitkän listan tekemiseen. Ja jos lapsesi ovat vanhempia, harkitse jaetun ostossovelluksen käyttöä, jotta kaikki voivat lisätä siihen.

  • Käytä bento-laatikkoa. Sekä Thompson että Berez ovat samaa mieltä:Bento-laatikot tekevät sen paremmin. Sinulla on vain yksi astia työskenneltäväksi (ja pestäväksi!). Lisäksi "Bento-tyylisten astioiden käyttäminen antaa lapsille mahdollisuuden nähdä ruokavaihtoehtonsa kerralla", Thompson sanoo. "Lisäksi ne aiheuttavat vähemmän vaurioita kuljetuksen aikana!"

Ideoita lasten saamiseen syömään terveellisempää lounasta

Mikä on pahempaa, kun lapsesi tuo kotiin täysin täyden lounaslaatikon? Lapsesi tuo kotiin täysin täyden lounaslaatikon sen jälkeen, kun olet käyttänyt aikaa elinvoimaisen, terveellisen lounaan valmistamiseen. Jos koululounaasi katselee usein (ja ruokaa, joka menee roskiin), nämä vinkit voivat saada lapsesi syömään mitä pakkaat joka päivä:

  • Kokeile saman ruoan eri makuja. Jos lapsesi ei pidä tavallisesta kalkkunasta tai hummuksesta, hän saattaa pitää mesquite-puusavukalkkunasta tai paahdetusta pippurihummuksesta. Älä sulje pois ruokaa, jos lapsesi ei lämmitä sitä ensimmäistä kertaa. "Joskus kestää yli 10 kertaa kokeilla ruokaa arvostaakseen sitä", Thompson sanoo.

  • Hiippaa kasviksia. Jos lapsesi ei pidä porkkanoista ja lumiherneistä paloiksi, Berez sanoo:"Kokeile laittaa silputtua salaattia tai viipaloituja paprikaa kalkkunakääreeseen."

  • Tee ruoasta visuaalisesti houkutteleva. "Kirkkaat värit ja erilaiset muodot voivat auttaa saamaan lapset syömään", Thompson sanoo. "Käytä bentolaatikkoa, jotta ruoka pysyy erillään."

  • Yllätä heidät. Berez suosittelee käsikirjoituksen kääntämistä klassisilla lounailla. "Lisää käänne vanhaan voileipäsuosikkiin, kuten korvaa hyytelö hunajalla tai käytä täysjyväaamiaisvaihtoehtoja, kuten pannukakkuja tai vohveleita "leivänä".

  • Pyydä lastasi auttamaan valmistelussa. "On tärkeää saada lapset mukaan aterioiden ja elintarvikkeiden kaikkiin puoliin!" Thompson sanoo. "Heidän osallistuminen aterioiden valmistukseen ja ostosten tekemiseen voi auttaa hankkimaan omistajuutta sekä tuoreiden hedelmien ja vihannesten puutarhanhoitoa, jos se on mahdollista."    

  • Anna lapsille lounasvaltuuksia. Lapset syövät todennäköisemmin lounaansa, jos heillä on siihen sananvaltaa, joten Berez suosittelee tarjoamaan kaksi lounasvaihtoehtoa päivittäin. Tarkista myös päivän päätteeksi, mistä he pitivät ja mistä eivät.

  • Lisää persoonallisuutta. Tarvitseeko meidän edes sanoa sitä? Suloiset muistiinpanot tekevät kaikesta paremman. "Sisällytä erityinen muistiinpano, tarra tai vitsi hymyilemään lounasaikaan", Berez sanoo. "Pakkaa hahmolautasliina lisätäksesi pizzaa, käytä koristeellisia muovipusseja tai -astioita tai koristele lapsesi lounaskassi tarroilla. Lounas maistuu aina paremmalta, kun se on hauskassa paketissa!”

Jos lapsesi vastustaa aluksi, älä huoli. Uuden ruoan kokeilu voi kestää useita kertoja, ennen kuin lapsesi tulee kotiin. Ja sillä välin voit nauttia helpommista, vähemmän stressaavista lounasvalmisteluista. Win-win.


Previous:

Next: