• Bebés
• Formar una familia
• Niños
• Crianza general
• Recién nacidos
• Adolescentes
• Niños pequeños
• Embarazo

Hambre emocional: qué es, cómo identificarla y romper el ciclo

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional es cuando se usa la comida para lidiar con sentimientos en lugar de satisfacer hambre física. Todos hemos estado ahí: terminar una bolsa de patatas por aburrimiento o encadenar galletas mientras estudias para un examen importante. Pero cuando se hace a menudo —especialmente sin darse cuenta— el hambre emocional puede afectar peso, salud y bienestar general.

Pocos conectamos comer con nuestros sentimientos. Pero entender qué impulsa el hambre emocional ayuda a dar pasos para cambiarlo.

Uno de los mayores mitos es que solo lo provocan sentimientos negativos. Sí, a menudo se recurre a comida cuando se está estresado, solo, triste, ansioso o aburrido. Pero el hambre emocional también puede ligarse a sentimientos positivos, como el romanticismo de compartir postre en San Valentín o la celebración de un banquete festivo.

A veces se vincula a eventos vitales mayores, como una muerte o divorcio. Más a menudo, son los innumerables pequeños estreses diarios los que llevan a buscar consuelo o distracción en la comida.

Se aprenden patrones de hambre emocional: un niño al que dan caramelos tras un logro puede crecer usando dulces como recompensa. Un niño al que dan galletas para que deje de llorar aprende a asociar galletas con consuelo.

No es fácil "desaprender" patrones de hambre emocional. Pero es posible. Y empieza con conciencia de lo que ocurre.

Alimentos "consuelo"

Todos tenemos nuestros alimentos consuelo. Curiosamente, pueden variar según el estado de ánimo y el género. Un estudio halló que la gente feliz tiende a querer pizza, los tristes prefieren helado y galletas. Los aburridos anhelan cosas saladas y crujientes, como patatas. Los hombres prefieren comidas caseras calientes y contundentes, como filetes y guisos. Las mujeres optan por chocolate y helado.

Esto hace preguntarse: ¿por qué nadie busca consuelo en zanahorias y apio? Los alimentos ricos en grasa, como el helado, pueden activar sustancias químicas que generan sensación de satisfacción y plenitud. Esta cualidad casi adictiva puede hacer que vuelvas a por ellos cuando te sientes mal.

Hambre física vs. hambre emocional

Todos somos comedores emocionales en cierta medida (¿quién no ha encontrado hueco para el postre tras una cena copiosa?). Pero para algunos, el hambre emocional es un problema real, causando aumento de peso serio o ciclos de atracones.

El problema: una vez pasa el placer de comer, los sentimientos que lo causaron permanecen. Y a menudo te sientes peor por la cantidad o tipo de comida que tomaste. Por eso ayuda conocer las diferencias entre hambre física y emocional.

La próxima vez que vayas a por un snack, haz una pausa y comprueba qué tipo de hambre te impulsa.

Hambre física:

• aparece gradualmente y puede posponerse
• se satisface con variedad de alimentos
• es probable que dejes de comer al sentirte lleno
• no causa culpa

Hambre emocional:

• se siente repentina y urgente
• provoca antojos muy concretos (p. ej., pizza o helado)
• tiendes a comer más de lo normal
• puede causar culpa después

Preguntas para autoevaluarte

También puedes hacerte estas preguntas sobre tu alimentación:

• ¿He estado comiendo porciones mayores de lo habitual?
• ¿Como a horas inusuales?
• ¿Siento pérdida de control con la comida?
• ¿Estoy ansioso por algo, como exámenes, una situación social o un evento donde me evalúen?
• ¿Ha habido un gran evento en mi vida que me cuesta gestionar?
• ¿Tengo sobrepeso o ha habido un salto reciente de peso?
• ¿Otros en mi familia usan la comida para calmar sentimientos?

Si respondiste sí a muchas, es posible que comer se haya vuelto un mecanismo de afrontamiento en vez de forma de nutrir tu cuerpo.

Romper el ciclo

Gestionar el hambre emocional significa encontrar otras formas de afrontar las situaciones y sentimientos que llevan a la comida.

Por ejemplo, ¿llegas del colegio y vas directo a la cocina? Para y pregúntate: "¿Tengo hambre de verdad?". ¿Gruñe el estómago? ¿Cuesta concentrarte o te sientes irritable? Si apuntan a hambre, elige algo ligero y sano para aguantar hasta la cena.

¿No tienes hambre real? Si buscar comida al llegar se ha vuelto rutina, piensa por qué. Intenta cambiar la rutina. En vez de comer al entrar, tómate minutos para transicionar de una parte del día a otra. Repasa lo que pasó ese día. Reconoce cómo te hizo sentir: ¿Feliz? ¿Agradecido? ¿Emocionado? ¿Enfadado? ¿Preocupado? ¿Celos? ¿Excluido?

3 consejos para controlar el hambre emocional

1. Explora por qué comes y busca una actividad sustituta.

Ejemplos:

• Si estás aburrido o solo, llama o escribe a un amigo o familiar.
• Si estás estresado, prueba una rutina de yoga. O pon música alegre y desahógate corriendo en el sitio, saltos, bailando por tu habitación hasta que pase el impulso de comer.
• Si estás cansado, replantea tu rutina de sueño. El cansancio se parece mucho al hambre, y la comida no ayuda si noches sin dormir causan fatiga diurna.
• Si comes para procrastinar, abre los libros y termina la tarea. Te sentirás mejor después (¡de verdad!).

2. Anota las emociones que disparan tu comer. Una de las mejores formas es un diario de ánimo y comida. Apunta qué comiste, cuánto, y cómo te sentías al comer (aburrido, feliz, preocupado, triste, enfadado) y si tenías hambre real o comías por consuelo.

Con el diario, empezarás a ver patrones entre lo que sientes y lo que comes. Podrás usar esa info para elegir mejor (p. ej., despejar la mente con una vuelta a la manzana en vez de una bolsa de patatas).

3. Haz una pausa y "toma 5" antes de ir a por comida. A menudo corremos el día sin realmente conectar con nosotros. Estamos tan estresados, sobrecargados e hiperconectados que perdemos tiempo para reflexionar.

Buscar ayuda

Incluso entendiendo lo que pasa, muchos seguimos necesitando ayuda para romper el ciclo. No es fácil —especialmente si ya ha causado problemas de peso y autoestima. Así que no vayas solo cuando no tienes por qué.

Aprovecha la ayuda experta. Consejeros y terapeutas ayudan a gestionar sentimientos. Nutricionistas identifican patrones de alimentación y guían a mejor dieta. Expertos en fitness activan tus químicos del bienestar mediante ejercicio en vez de comida.

Si te preocupan tus hábitos alimentarios, habla con tu médico. Te ayudará a alcanzar metas de peso y te pondrá en contacto con profesionales para iniciar una relación nueva y más sana con la comida.