• Bebés
• Formar una familia
• Niños
• Crianza general
• Recién nacidos
• Adolescentes
• Niños pequeños
• Embarazo

Consejos nutricionales durante el embarazo

Puede ser difícil saber qué y cuánto comer durante el embarazo. Probablemente hayas escuchado el viejo dicho de "comer por dos". Sin embargo, no necesitas duplicar tus nutrientes para alimentar a tu bebé en crecimiento y a tu cuerpo.

En su lugar, tus mayores necesidades de nutrientes pueden satisfacerse siguiendo tu apetito, tomando un multivitamínico prenatal y añadiendo un par de tentempiés extra al día, según sea necesario. Consumir alimentos ricos en nutrientes en tus comidas y tentempiés también es importante. A medida que avanzas del primer al tercer trimestre, es posible que quieras comer un poco más gradualmente. Aquí tienes algunos consejos para comer sano durante el embarazo.

Mira todos los episodios de nuestra serie de videos "Mamá tranquila" y sigue a nuestra presentadora Tiffany Small mientras habla con un grupo diverso de mujeres y los mejores médicos para obtener respuestas reales a las mayores preguntas del embarazo.

Elige alimentos ricos en nutrientes

Al decidir qué vas a comer, incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales. Las Guías Dietéticas para Americanos del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan una dieta rica en frutas y verduras frescas; carnes magras y proteínas vegetales como frijoles y lentejas; grasas de origen vegetal como frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva; cereales integrales; y productos lácteos como yogur, kéfir, queso y leche (o alternativas fortificadas con calcio y vitamina D).

Antojos de comida durante el embarazo

Mantente hidratada

Tus necesidades de líquidos aumentan durante el embarazo a medida que aumenta el volumen sanguíneo y el líquido amniótico. La recomendación del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) es de 8 a 12 vasos al día.

Mantenerse hidratada tiene muchos beneficios para los dos, incluyendo ayudar a la circulación de nutrientes por todo el cuerpo, favorecer la eliminación de desechos, formar el líquido amniótico, promover una piel más sana y elástica, y reducir el estreñimiento y la hinchazón.

Acepta los tentempiés

Los tentempiés son una buena forma de darte un combustible extra y encajar más alimentos ricos en nutrientes en tu día. Los tentempiés óptimos incluyen yogur rico en calcio, frutas ricas en fibra, frutos secos/semillas y carnes magras.

Además, a medida que tu bebé crece en el segundo y tercer trimestre, los tentempiés pueden ser una forma útil de aliviar algunas molestias digestivas que pueden surgir de comidas más grandes, como la acidez. Algunas ideas de tentempiés incluyen:

• Tostada con mantequilla de almendras y un latte descafeinado
• Ensalada de frijoles negros, maíz y salsa
• Pudín de chía hecho con leche, manzana en cubos, canela, jarabe de arce y pistachos
• Edamame
• Huevos duros y palitos de zanahoria sumergidos en hummus
• Avena de la noche a la mañana hecha con leche, mantequilla de maní y plátano
• Ensalada de salmón en tostada integral
• Queso en hebras, una manzana y anacardos
• Yogur con bayas y nueces picadas

Come proteínas

La proteína es el componente básico de cada célula de tu cuerpo y del de tu bebé. Las necesidades de proteínas aumentan aproximadamente 25 gramos al día durante el embarazo. Aquí tienes algunos alimentos ricos en nutrientes que aportan proteínas:

• Frijoles: 8 a 10 gramos por taza (cocidos/enlatados)
• Carne de res: 7 gramos por onza
• Pollo: 8 gramos por onza
• Huevos: 6 gramos por huevo grande
• Pescado: 6 gramos por onza
• Yogur griego: 20 gramos por taza (natural)
• Lentejas: 18 gramos por taza (cocidas)
• Avena en hojuelas: 5 gramos por taza (cocida)
• Nueces: 4 gramos por 1/4 de taza

Disfruta de comidas más pequeñas y frecuentes

Comer comidas más pequeñas y frecuentes puede ayudar con algunas molestias digestivas comunes del embarazo. Si experimentas náuseas y/o vómitos o acidez, prueba a comer tentempiés. Además, a medida que tu bebé crece y ocupa más espacio abdominal, comidas más pequeñas y frecuentes también pueden hacerte sentir más cómoda.

Aumenta de peso gradualmente

Lo ideal es apuntar a un aumento de peso gradual durante el embarazo a medida que tú y tu bebé crecéis. Tu médico te aconsejará sobre el aumento de peso óptimo. Sin embargo, ten en cuenta que, como no hay dos cuerpos exactamente iguales, el aumento de peso será diferente para cada persona. Es importante recordar que todos los cuerpos necesitan ganar algo de peso para apoyar un embarazo saludable.

Toma vitaminas prenatales

Las vitaminas prenatales pueden ayudarte a obtener el hierro extra, folato/ácido fólico y otros nutrientes necesarios para satisfacer tus necesidades y las de tu bebé durante el embarazo. No están destinadas a reemplazar los nutrientes de los alimentos, sino a cubrir lagunas y apoyar las mayores necesidades de nutrientes, ayudándote a mantener una ingesta constante.

Antes de comenzar a tomar vitaminas prenatales, consulta a un proveedor de atención médica para obtener recomendaciones. Ten en cuenta que algunas vitaminas prenatales pueden no incluir todos los nutrientes que necesitas. Por ejemplo, algunas pueden no contener mucho calcio ni ácidos grasos omega-3. Así que asegúrate de leer las etiquetas de ingredientes.

Conoce las necesidades específicas de tu cuerpo

Las personas con embarazos de alto riesgo u otras preocupaciones médicas pueden tener requisitos nutricionales adicionales o modificados durante el embarazo. Si tienes alguna duda sobre cómo cubrir tus necesidades nutricionales, podrías beneficiarte de trabajar con un dietista registrado. Factores que podrían requerir modificaciones dietéticas específicas incluyen si:

• Eres anémica (bajo hierro)
• Eres adolescente
• Sigues una dieta vegana
• Te sientes abrumada o confundida por las recomendaciones nutricionales durante el embarazo
• Tienes un trastorno alimentario, alimentación desordenada o antecedentes de dietas crónicas
• Estás embarazada de más de un bebé (embarazo múltiple)
• Tienes diabetes

Una palabra de Verywell

Cuando estás embarazada, tu cuerpo requiere más de ciertos nutrientes como proteínas, hierro, folato, yodo y calcio. Por eso, es importante elegir alimentos nutritivos y tomar vitaminas prenatales según lo recomendado por un proveedor de atención médica.

Procura mantenerte hidratada y abordar cualquier preocupación dietética especial que tengas. Al ser consciente de lo que comes y bebes, darás a tu cuerpo y a tu bebé los nutrientes ideales necesarios para apoyar un embarazo saludable.