Alimentación saludable antes de tener un bebé
¿Qué comer para tener un embarazo saludable?
Es común que las mujeres busquen información sobre cómo estar lo más sanas posible antes del embarazo, incluyendo qué alimentos consumir y cuáles evitar. Por ejemplo, cómo la dieta afecta una condición crónica o la fertilidad.
Los alimentos aportan nutrientes esenciales para la salud antes y durante el embarazo. Los nutrientes —vitaminas y minerales— ayudan al cuerpo a mantenerse sano.
Consuma una dieta equilibrada que incluya:
- Productos integrales: tortillas de maíz, avena, arroz integral, pan, pasta y cereales.
- Frutas de todo tipo: crudas, congeladas, enlatadas sin azúcar añadido, y jugo 100% de fruta.
- Verduras de todos los colores: crudas, congeladas, enlatadas "bajas en sodio" y jugo 100% de verduras.
- Proteínas magras: carne, aves, pescado, huevos, frijoles, guisantes, mantequilla de maní, soja y tofu.
- Lácteos bajos en grasa o sin grasa: leche, queso y yogur.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas, aceite vegetal y aceite de oliva.
El sitio web choosemyplate.gov del Departamento de Agricultura de EE. UU. le ayuda a planificar comidas saludables antes y durante el embarazo.
Toda carne debe cocinarse bien. La toxoplasmosis es una enfermedad causada por un parásito en alimentos. El parásito Toxoplasma gondii se encuentra en carne cruda o poco cocida; frutas y verduras sin lavar; agua contaminada; polvo; tierra; cajas de arena de gatos sucias; y lugares al aire libre donde hay heces de gato. Contraer toxoplasmosis justo antes de embarazarse puede dañar a la madre y al bebé.
Evite tocarse la boca tras limpiar la caja de arena o hacer jardinería, y asegúrese de que la carne esté bien cocida.
¿Cuánto ácido fólico necesita antes de embarazarse?
El ácido fólico es una vitamina que todas las células necesitan para un crecimiento y desarrollo saludables. Tomarlo antes del embarazo y durante las primeras semanas ayuda a proteger al bebé de defectos del tubo neural (cerebro y columna vertebral) y de labio y paladar hendido.
Para prevenir defectos congénitos, tome un suplemento con 400 mcg de ácido fólico al día al menos 1 mes antes del embarazo y durante las primeras 12 semanas. Luego, necesita 600 mcg diarios. Tome 400 mcg diarios incluso si no está intentando embarazarse.
Si tiene alto riesgo de tener un bebé con defecto del tubo neural, tome 4,000 mcg diarios desde 3 meses antes de concebir hasta la semana 12 de embarazo.
También puede obtener ácido fólico de los alimentos. Cuando está presente naturalmente, se llama folato. Buenas fuentes de folato:
- Frijoles: lentejas, frijoles pintos, frijoles negros.
- Verduras de hoja verde: espinacas, lechuga romana.
- Espárragos.
- Brócoli.
- Maní.
- Frutas cítricas: naranjas, toronjas.
- Bayas.
- Jugo de naranja (100% jugo es mejor).
El ácido fólico es la forma sintética del folato en alimentos fortificados y suplementos. "Fortificado" o "enriquecido" significa que se añadieron nutrientes. Busque estas palabras en etiquetas de:
- Pan.
- Cereal de desayuno.
- Harina de maíz.
- Harina de trigo.
- Pasta.
- Productos de harina de masa de maíz: tortillas, totopos, cáscaras de taco, tamales, pupusas.
- Arroz blanco.
¿Debe vigilar el consumo de azúcar?
Comer o beber demasiado azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión, inflamación crónica, diabetes y hígado graso, además de causar aumento de peso excesivo.
El azúcar ocurre naturalmente en alimentos con carbohidratos: frutas, verduras, granos y lácteos. El cuerpo los digiere lentamente, proporcionando energía constante. Consuma suficientes frutas y verduras frescas; pueden reducir el riesgo de condiciones crónicas como diabetes, enfermedad cardíaca y algunos cánceres.
Los azúcares añadidos no están naturalmente en los alimentos; se agregan para mejorar el sabor. Las bebidas son la fuente más común: refrescos, jugos de fruta, bebidas deportivas y energéticas, café y té endulzados, yogures saborizados, cereales, galletas, pasteles, dulces y la mayoría de alimentos procesados. También están en alimentos no dulces como sopas, pan, carnes curadas y kétchup.
Identifique azúcares añadidos en las etiquetas: miel, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de arce, concentrado de jugo de fruta, dextrosa. La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten el azúcar añadido a no más de 6 cucharaditas al día (25 gramos). La mayoría de los adultos consumen unos 77 gramos diarios, tres veces lo recomendado. Una lata de refresco tiene 8 cucharaditas. La fruta fresca tiene azúcar natural, pero también fibra, vitaminas y minerales; es mucho más sana que cualquier dulce o refresco.
Las etiquetas pronto incluirán la cantidad de azúcar añadido por producto, facilitando su control.
¿Cuánta cafeína es segura al intentar embarazarse?
Estudios muestran que mujeres que beben más de 2 tazas de café o 5 latas de refresco con cafeína pueden tener más dificultad para concebir.
La cafeína está en:
- Café.
- Productos con sabor a café: yogur, helado.
- Té.
- Algunos refrescos.
- Bebidas energéticas.
- Chocolate y productos de chocolate: jarabe, chocolate caliente.
Puede haber oído que el exceso de cafeína causa aborto espontáneo (muerte del bebé en el útero antes de 20 semanas). Algunos estudios lo afirman, otros no. Hasta saber más, lo mejor es limitar la cafeína a 200 mg diarios: aproximadamente una taza de 12 oz (355 ml) o dos de 6 oz (180 ml). Verifique el tamaño de su taza.
La cafeína de alimentos y bebidas se acumula. Si toma café por la mañana, limite otros productos con cafeína durante el día. Pruebe agua, jugo de fruta, té o café descafeinado.
¿Qué otros nutrientes son importantes antes del embarazo?
Es clave consumir alimentos ricos en nutrientes con variedad de vitaminas y minerales:
Calcio. Importante para huesos sanos. Se recomiendan 1,000 mg diarios. Fuentes: leche, queso, yogur, brócoli, col rizada, sardinas, jugo de naranja fortificado. Tres porciones diarias aportan ~1,000 mg.
Colina. Ayuda al desarrollo cerebral y de la médula espinal del bebé. Recomendación: 425 mg/día antes de embarazarse, 450 mg/día durante el embarazo. Sin suficiente colina, riesgo de defectos del tubo neural o problemas cognitivos. Algunas vitaminas prenatales contienen poca colina (~55 mg), así que debe obtenerla de alimentos: yemas de huevo, carne roja magra, pescado, leche, aves, cerdo, coliflor, repollo, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, frijoles, frutos secos.
Fibra. Dieta alta en fibra (cereales, frutas, verduras) reduce el riesgo de diabetes gestacional. Fuentes: frutas, verduras, frijoles, salvado, pan y pasta integrales.
Yodo. Necesario para hormonas tiroideas que ayudan al desarrollo óseo y nervioso del bebé. Recomendación: 150 mcg/día antes del embarazo, 220 mcg/día durante. No todas las vitaminas prenatales lo contienen; consuma alimentos con yodo. Su deficiencia puede causar hipotiroidismo o bocio en la madre y daño cerebral en el bebé. Fuentes: sal yodada, algas, pescado de agua salada, mariscos, algunos lácteos, cereales y pan fortificados.
Hierro. Mineral para producir hemoglobina, que transporta oxígeno. Durante el embarazo necesita el doble. Recomendación: 15–18 mg/día antes, 27 mg/día durante. La mayoría de vitaminas prenatales cubren la necesidad. Otras fuentes: carne roja magra, pollo, pavo, sardinas, anchoas, almejas, mejillones, ostras, frijoles secos, guisantes, frutos secos, pasas, fruta deshidratada, jugo de ciruela, espinacas, brócoli, col rizada, berzas, pan integral y pan blanco, pasta, arroz y cereales enriquecidos con hierro.
Vitamina D. Puede proteger contra infecciones y ayuda al crecimiento óseo y dental del bebé. Todas las mujeres necesitan 600 UI/día. Fuentes: pescados grasos (salmón), leche y cereal fortificados. El cuerpo también la produce con la luz solar.
Zinc. Ayuda al crecimiento y desarrollo fetal. Su deficiencia se vincula a parto prematuro e infecciones. Recomendación: 8 mg/día al intentar concebir, 11 mg/día durante el embarazo. Fuentes: ostras, carne de res, cangrejo, langosta, cerdo, frijoles horneados, cereal fortificado, carne oscura de pollo, semillas de calabaza.
La mayoría de nutrientes deben provenir de los alimentos. Las vitaminas prenatales ayudan a cubrir necesidades. Son multivitamínicos para embarazadas con más de ciertos nutrientes. Puede empezar a tomarlas antes de embarazarse.
¿Puede la alimentación afectar la fertilidad?
Las mujeres que intentan concebir naturalmente se benefician de una dieta saludable con abundante ácido fólico, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3; estos nutrientes se vinculan a mayor fertilidad.
Comer mucha comida rápida, carne roja, carnes procesadas, papas, dulces y bebidas azucaradas (especialmente refrescos o energéticas) puede causar problemas de fertilidad.
Mujeres en tratamiento de fertilidad pueden tener más éxito con suplementos de ácido fólico o dieta rica en isoflavonas (fitoestrógenos).
Consulte a su médico sobre la dieta y suplementos adecuados para usted.
¿Cómo afecta el peso al embarazo?
El sobrepeso dificulta la concepción y aumenta riesgos: hipertensión, diabetes gestacional, preeclampsia, parto prematuro, muerte fetal, parto prolongado y mayor probabilidad de cesárea. Bajar de peso antes de concebir mejora las probabilidades de concebir y tener un bebé sano.
No es sano bajar de peso durante el embarazo, así que actúe antes. Para perder peso, gaste más calorías de las que consume. Las necesidades calóricas dependen de edad, estatura, peso y actividad. La mayoría de mujeres necesitan 1,600–2,400 kcal/día. Comer menos y moverse más es seguro.
El bajo peso al concebir también es riesgoso: mayor riesgo de bebé con bajo peso al nacer o parto prematuro. Bajo peso al nacer es <5 lb 8 oz (2.5 kg); estos bebés pueden tener problemas médicos o conductuales posteriores.
El sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes gestacional. Alcanzar un peso saludable y hacer ejercicio ahora reduce ese riesgo.
Hable con su proveedor sobre el peso saludable para usted antes y durante el embarazo.
Es buena idea hacerse un chequeo preconcepcional: examen médico antes del embarazo para asegurar que está sana y su cuerpo listo. Ayuda a tratar y prevenir condiciones que afecten el embarazo. Su proveedor también le orientará sobre alimentación para un embarazo saludable.
Última revisión: julio de 2020
Previous:Seguro médico antes del embarazo
-
La muerte de un padre en la infancia es una experiencia traumática. Se estima que el 3,5 % de menores de 18 años (aproximadamente 2,5 millones) en EE. UU. han perdido a un padre. ¿Cómo afecta esto al niño? ¿Cuál es la peor edad para perder a un padre -
Después de tallar una calabaza en una linterna de Halloween, te quedas con un montón de tripas pegajosas y pilas de semillas de calabaza. No tires esas semillas. Aquí tienes 14 ideas divertidas para usar esas semillas sobrantes —desde manualidades y -
Un plan para acelerar la aprobación de la vacuna Pfizer-BioNTech contra el COVID para niños menores de 5 años ha fallado, dejando a padres y cuidadores de niños pequeños en el limbo una vez más. Inicialmente, la Administración de Alimentos y Medicam
