Alimentación saludable antes de tener un bebé

¿Qué puedes comer para ayudarte a tener un embarazo saludable?

Es común que las mujeres busquen información sobre cómo estar lo más saludables posible antes del embarazo. Esto incluye qué alimentos son mejores para comer y qué alimentos evitar. Por ejemplo, puede preguntarse cómo los alimentos que come pueden afectar una condición de salud crónica o su fertilidad.

Los alimentos que consume proporcionan nutrientes que son importantes para ayudarla a estar saludable antes y durante el embarazo. Los nutrientes son partes de los alimentos, como las vitaminas y los minerales, que ayudan a su cuerpo a mantenerse saludable.

Siga una dieta equilibrada que incluya:

  • Productos elaborados con granos integrales, incluidas tortillas de maíz, avena, arroz integral, pan, pasta y cereales
  • Frutas de todo tipo, incluso crudas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada, y jugos que sean 100 % jugos de frutas
  • Verduras de todos los colores, incluso crudas, congeladas o enlatadas con “bajo contenido de sodio” y jugo 100 % vegetal
  • Proteína magra de carne, pollo, pescado, huevos, frijoles, guisantes, mantequilla de maní, soya y tofu
  • Lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluidos la leche, el queso y el yogur
  • Grasas saludables de aguacates, nueces, semillas, aceite vegetal y aceite de oliva

El sitio web choosemyplate.gov del Departamento de Agricultura de EE. UU. puede ayudarla a planificar comidas saludables antes y durante el embarazo.

Cualquier carne que coma debe cocinarse bien. La toxoplasmosis es una enfermedad causada por un parásito en los alimentos. Un parásito es una planta o un animal que vive en o sobre otra planta o animal. La toxoplasmosis es causada por el parásito Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii se encuentra en la carne cruda y poco cocida; frutas y verduras sin lavar; agua contaminada; polvo; suelo; cajas de arena para gatos sucias; y lugares al aire libre donde se pueden encontrar excrementos de gato. Si contrae toxoplasmosis justo antes de quedar embarazada, esto puede ser dañino para usted y su bebé.

Evita tocarte la boca con las manos después de limpiar la caja de arena o hacer jardinería, y asegúrate de que la carne que comes esté bien cocida.

¿Cuánto ácido fólico necesitas antes de quedar embarazada?

El ácido fólico es una vitamina que cada célula de su cuerpo necesita para un crecimiento y desarrollo saludables. Si toma ácido fólico antes del embarazo y durante el embarazo temprano, puede ayudar a proteger a su bebé de defectos de nacimiento en el cerebro y la columna llamados defectos del tubo neural (DTN) y defectos de nacimiento en la boca llamados labio leporino y paladar hendido.

Para ayudar a prevenir defectos de nacimiento, tome un suplemento vitamínico con 400 mcg de ácido fólico todos los días al menos 1 mes antes del embarazo durante las primeras 12 semanas de embarazo. Más adelante en el embarazo, necesita 600 mcg de ácido fólico por día para ayudar a su bebé a crecer y desarrollarse. Tome un suplemento vitamínico con 400 mcg de ácido fólico todos los días, incluso si no está tratando de quedar embarazada.

Si corre un alto riesgo de tener un bebé con un defecto del tubo neural, tome 4000 mcg de ácido fólico todos los días para ayudar a prevenir un defecto del tubo neural. Comience a tomar 4000 mcg 3 meses antes de quedar embarazada hasta las 12 semanas de embarazo.

También puede obtener ácido fólico en los alimentos. Cuando el ácido fólico se encuentra naturalmente en los alimentos, se llama folato. Los alimentos que son buenas fuentes de folato son:

  • Frijoles, como lentejas, frijoles pintos y frijoles negros
  • Verduras de hoja verde, como la espinaca y la lechuga romana
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Cacahuetes
  • Cítricos, como naranjas y pomelos
  • Bayas
  • Jugo de naranja (100% jugo es mejor)

El ácido fólico es la forma artificial de folato que se encuentra en alimentos fortificados y suplementos vitamínicos. Fortificado y enriquecido significa que un alimento tiene nutrientes agregados, como ácido fólico. Busque la palabra "fortificado" o "enriquecido" en las etiquetas de alimentos como:

  • Pan
  • Cereales para el desayuno
  • Harina de maíz
  • Harina
  • Pastas
  • Productos elaborados con un tipo de harina llamada masa de maíz, como tortillas, totopos, tacos, tamales y pupusas
  • Arroz blanco

¿Deberías vigilar la cantidad de azúcar que comes?

Comer o beber demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, presión arterial alta, inflamación crónica, diabetes y enfermedad del hígado graso. También puede hacer que aumente demasiado de peso.

El azúcar se encuentra naturalmente en todos los alimentos que contienen carbohidratos. Esto incluye frutas, verduras, cereales y productos lácteos. Tu cuerpo digiere lentamente los alimentos que contienen azúcar natural. Esto proporciona un suministro constante de energía a sus células. Asegúrese de comer suficientes frutas y verduras frescas. Pueden ayudarlo a reducir el riesgo de contraer una afección médica crónica, como diabetes, enfermedades cardíacas o algunos tipos de cáncer.

Los azúcares añadidos son azúcares que no se encuentran naturalmente en los alimentos. Es el azúcar que se agrega a los alimentos y bebidas para que sepan mejor. Las bebidas son la fuente más común de azúcares añadidos. Los refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y energéticas, bebidas de café y té (no café negro ni té), yogures saborizados, cereales, galletas, pasteles, dulces y la mayoría de los alimentos procesados ​​también tienen azúcar agregada. También se puede encontrar en alimentos que quizás no creas que son dulces, como sopas, pan, embutidos como mortadela y ketchup.

Encuentre azúcares añadidos en sus alimentos consultando la etiqueta de los alimentos. Algunos nombres para los azúcares agregados en los alimentos incluyen miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de arce, concentrado de jugo de frutas y dextrosa. La American Heart Association (también llamada AHA) recomienda que las mujeres limiten el azúcar añadido a no más de 6 cucharaditas al día. Eso no es más de 25 gramos de azúcar añadida por día.

La mayoría de los adultos comen o beben alrededor de 77 gramos de azúcar al día. Eso es 3 veces más azúcar de lo que una mujer debería tener. Una lata de refresco contiene 8 cucharaditas de azúcar agregada. Las frutas frescas tienen azúcar natural, pero también tienen fibra, vitaminas y minerales. Es mucho más sano comer una pieza de fruta fresca o beber un vaso de agua que cualquier caramelo o refresco con azúcar añadido.

Las etiquetas de los alimentos pronto incluirán la cantidad de azúcar agregada en cada producto. Esto facilitará el seguimiento de la cantidad de azúcar agregada que come.

¿Cuánta cafeína es seguro beber cuando se trata de quedar embarazada?

Los estudios muestran que las mujeres que beben más de 2 tazas de café o 5 latas de refresco que contienen cafeína pueden tener más dificultades para quedar embarazadas.

La cafeína se encuentra en:

  • Café
  • Productos con sabor a café, como yogur y helado
  • Té
  • Algunos refrescos
  • Bebidas energéticas
  • Chocolate y productos de chocolate, como jarabe de chocolate y chocolate caliente

Es posible que haya escuchado que demasiada cafeína puede causar un aborto espontáneo (cuando un bebé muere en el útero antes de las 20 semanas de embarazo). Algunos estudios dicen que esto es cierto, y otros no. Hasta que sepamos más acerca de cómo la cafeína puede afectar el embarazo, es mejor limitar la cantidad que consume a 200 miligramos por día. Esto es aproximadamente la cantidad en una taza de café de 12 onzas o dos tazas de café de 6 onzas. Asegúrate de comprobar el tamaño de tu taza para saber cuánta cafeína estás consumiendo.

La cantidad de cafeína que obtienes de los alimentos y bebidas a lo largo del día se suma. Si toma una taza de café por la mañana, es posible que desee limitar el consumo de otros alimentos y bebidas durante el día que contengan cafeína. Trate de beber agua, jugo de frutas o té o café descafeinado en su lugar.

¿Qué otros nutrientes son importantes antes del embarazo?

Es importante comer alimentos ricos en nutrientes que contengan una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen:

Calcio. El calcio es importante para tener huesos sanos. Se recomienda que las mujeres consuman 1.000 miligramos de calcio al día. Buenas fuentes de calcio incluyen la leche, el queso, el yogur, el brócoli, la col rizada, las sardinas y el jugo de naranja con calcio agregado. Tres porciones diarias de alimentos o bebidas que contienen calcio equivalen a unos 1000 miligramos de calcio.

Colina. La colina ayudará a que el cerebro y la médula espinal de su bebé se desarrollen correctamente. Se recomienda que las mujeres tomen 425 miligramos al día antes de quedar embarazadas y 450 miligramos al día durante el embarazo. Sin suficiente colina, su bebé puede desarrollar defectos del tubo neural o problemas cognitivos. Algunas vitaminas prenatales contienen colina, pero es solo una pequeña cantidad, alrededor de 55 mg de colina, por lo que deberá comer alimentos con colina para obtener suficiente. Las fuentes de colina incluyen yemas de huevo, carne roja magra, pescado, leche, aves, cerdo, coliflor, repollo, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y nueces.

Fibra. Comer una dieta rica en fibra con cereales, frutas y verduras puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Las fuentes de fibra incluyen frutas, verduras, frijoles, cereal de salvado y pan y pasta integrales.

Yodo. El yodo es un nutriente que su cuerpo necesita durante el embarazo para producir hormonas tiroideas que ayudan a desarrollar los huesos y los nervios de su bebé. Se recomienda que las mujeres tomen 150 microgramos de yodo al día antes de quedar embarazadas y 220 microgramos de yodo durante el embarazo. No todas las vitaminas prenatales contienen yodo, así que asegúrese de comer alimentos que contengan yodo. Sin suficiente yodo, puede desarrollar hipotiroidismo (una condición en la que la tiroides no produce suficientes hormonas) o agrandamiento de la tiroides. Los riesgos para su bebé incluyen daño cerebral. Las fuentes de yodo incluyen la sal de mesa (con yodo agregado), algas, pescado de agua salada, mariscos, algunos productos lácteos y cereales y pan fortificados.

Hierro. El hierro es un mineral que su cuerpo utiliza para producir hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que ayuda a transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Necesitará el doble de hierro durante el embarazo que antes del embarazo. Se recomienda que las mujeres tomen de 15 a 18 microgramos de hierro al día. Cuando quede embarazada, necesitará 27 microgramos al día. La mayoría de las vitaminas prenatales proporcionarán suficiente hierro. Otras fuentes incluyen carnes rojas magras, pollo, pavo, sardinas, anchoas, almejas, mejillones, ostras, frijoles secos, guisantes, nueces, pasas, frutas secas, jugo de ciruelas pasas, espinacas, brócoli, col rizada, hojas de nabo, col rizada, verduras enteras. panes integrales y pan blanco enriquecido con hierro, pasta, arroz y cereales.

Vitamina D. La vitamina D puede ayudar a proteger su cuerpo de infecciones y ayudará a que crezcan los huesos y los dientes de su bebé. Todas las mujeres, incluidas las embarazadas, necesitan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Buenas fuentes son los pescados grasos como el salmón y la leche y los cereales que contienen vitamina D. Tu cuerpo también produce vitamina D cuando tu piel está expuesta a la luz solar.

Zinc. El zinc ayudará a su bebé a crecer y desarrollarse adecuadamente. La insuficiencia de zinc se ha relacionado con el parto prematuro y una mayor tasa de infección. Se recomienda que las mujeres tomen 8 miligramos mientras intentan concebir y 11 miligramos durante el embarazo. Buenas fuentes de zinc son las ostras, la carne de res, el cangrejo, la langosta, el cerdo, los frijoles horneados, los cereales fortificados para el desayuno, la carne oscura de pollo y las semillas de calabaza.

La mayoría de sus nutrientes deben provenir de los alimentos que consume. Tomar vitaminas prenatales puede ayudarla a obtener todos los nutrientes que necesita para estar lista para el embarazo. Las vitaminas prenatales son multivitaminas hechas solo para mujeres embarazadas. En comparación con un multivitamínico regular, tienen más de algunos nutrientes que necesita durante el embarazo. Puede comenzar a tomar vitaminas prenatales antes de quedar embarazada.

¿Lo que come puede afectar la fertilidad?

Las mujeres que intentan quedar embarazadas de forma natural se beneficiarán de una dieta saludable rica en ácido fólico, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes se relacionaron con una mayor tasa de fertilidad. La fertilidad es la capacidad de una mujer para quedar embarazada o la capacidad de un hombre para dejarla embarazada.

Comer mucha comida rápida, carnes rojas, carnes procesadas, papas, dulces y bebidas azucaradas (especialmente refrescos o bebidas energéticas) puede causar problemas de fertilidad.

Las mujeres que acuden a un proveedor de atención médica para obtener ayuda para quedar embarazadas pueden tener más probabilidades de concebir con suplementos de ácido fólico o con una dieta rica en isoflavonas (un tipo natural de la hormona estrógeno que se encuentra en las plantas).

Hable con su médico acerca de qué dieta y suplementos son adecuados para usted.

¿Cómo puede afectar el peso a su embarazo?

Tener sobrepeso puede hacer que sea más difícil concebir. También aumenta el riesgo de ciertos problemas durante el embarazo, como presión arterial alta, diabetes gestacional, preeclampsia, parto prematuro, muerte fetal, parto prolongado y mayor probabilidad de necesitar un parto por cesárea. Bajar de peso antes de quedar embarazada puede mejorar sus posibilidades de concebir y dar a luz a un bebé sano.

No es saludable tratar de perder peso durante el embarazo, por lo que es importante tomar medidas antes de concebir. Para perder peso, necesita usar más calorías de las que come o bebe. La cantidad de calorías que necesita cada día depende de su edad, altura, peso y la cantidad de actividad física que realiza. La mayoría de las mujeres necesitan comer o beber de 1600 a 2400 calorías al día. Comer y beber menos calorías y hacer más actividad física es una forma segura de perder peso.

Tener bajo peso cuando queda embarazada también puede ser peligroso. Tener bajo peso aumenta el riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer o un parto prematuro. Bajo peso al nacer es cuando un bebé nace pesando menos de 5 libras, 8 onzas. Estos bebés pueden tener problemas médicos o de comportamiento más adelante en la vida.

Tener sobrepeso puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que algunas mujeres contraen durante el embarazo. Alcanzar un peso saludable y hacer más ejercicio ahora puede reducir la posibilidad de que tenga diabetes gestacional durante el embarazo.

Hable con su proveedor de atención médica sobre qué peso es saludable para usted antes y durante el embarazo.

Es una buena idea hacerse un chequeo previo a la concepción. Un chequeo previo a la concepción es un chequeo médico que se hace antes del embarazo. Ayuda a su proveedor de atención médica a asegurarse de que esté saludable y de que su cuerpo esté listo para el embarazo. El chequeo ayuda a su proveedor a tratar y, en ocasiones, a prevenir problemas de salud que pueden afectar su embarazo. Su proveedor de atención médica también le hablará sobre lo que debe comer para ayudarla a tener un embarazo saludable.

Última revisión:julio de 2020


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