Requerimientos Nutricionales para una Madre Lactante
Al igual que cuando estaba embarazada, cuando está amamantando no está comiendo solo para una, está comiendo para dos —no en términos de ingesta calórica, sino en términos de requerimientos nutricionales. Necesita una cantidad modesta de calorías extra al día para apoyar su suministro de leche, pero ciertos nutrientes deben priorizarse en su dieta. Y definitivamente debe beber más agua. Mucha más agua.
Calorías
En promedio, si está amamantando debería obtener 400 a 500 calorías más al día que antes de estar embarazada —alrededor de 2,200 a 2,700 calorías al día, o aproximadamente lo que comía durante su último trimestre de embarazo.
Hidratación
Es especialmente importante para las madres lactantes mantenerse hidratadas, ya que puede afectar directamente su suministro de leche. Beba una taza de agua cada vez que amamante como un recordatorio fácil y apunte a 8 tazas de líquido al día. Jugo de frutas sin azúcar, caldo o sopa clara y té de hierbas también son buenas opciones para la hidratación.
Calcio
Intente obtener 1,300 miligramos de calcio al día. Una taza de leche contiene 300 calorías, así que beber leche es un buen movimiento nutricional —también ayuda a proporcionar sus fluidos. Otras buenas fuentes de calcio son alimentos lácteos como yogur y queso. Fuentes no lácteas de calcio incluyen vegetales verdes oscuros, sardinas enlatadas, guisantes de ojo negro y otras legumbres y melaza negra. Busque alimentos fortificados, como leche de soja y jugo de naranja.
Hierro
El hierro es otro nutriente importante para las madres lactantes. Debe obtener 9 miligramos al día. La carne roja es rica en hierro pero difícilmente es la única fuente —pruebe frijoles y frutas secas también. Vegetales de hoja verde oscuro y melaza negra sirven como buenas fuentes de tanto calcio como hierro.
Proteína
Asegúrese de comer suficiente proteína también —dos o tres porciones de 3 a 4 onzas cada una. Carne roja, aves, mariscos y productos lácteos son todos altos en proteína, al igual que productos de soja como tofu y leche de soja. Nueces, frijoles y huevos también son buenas fuentes de proteína.
Alimentos a Evitar
Las madres lactantes deben evitar pescados con alto mercurio, ya que el mercurio puede pasar a través de la leche materna y causar problemas de desarrollo en su bebé. Caballa real, pez espada, pez azulejo, pez naranja y tiburón no deben comerse durante la lactancia, y solo cantidades limitadas de atún, mero, caballa española y pez azul deben consumirse. Las madres lactantes también deben evitar la cafeína —2 a 3 tazas al día es aceptable pero no más. La cafeína puede hacer a un bebé inquieto e irritable. También debe abstenerse de alcohol durante la lactancia.
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