• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Πώς να Σταματήσετε το Καπνίσμα: Οδηγός Βήμα-βήμα για Ελεύθερη Ζωή από Καπνό

Από Πού να Ξεκινήσετε

Οι καπνιστές ξεκινούν συχνά να καπνίζουν επειδή φίλοι ή οικογένεια το κάνουν. Αλλά συνεχίζουν να καπνίζουν γιατί γίνονται εξαρτημένοι από τη νικοτίνη, μια από τις χημικές ουσιές στα τσιγάρα και το άκαπνο ταμπάκο.

Η νικοτίνη είναι τόσο διεγερτικό όσο και καταναλωτικό. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει αρχικά την καρδιακή συχνότητα και κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν πιο επιβλέψιμους. Μετά προκαλεί καταθλίψη και κούραση. Η καταθλίψη και η κούραση — και η abstinence από νικοτίνη — κάνουν τους ανθρώπους να επιθυμούν ένα άλλο τσιγάρο για να ξανακαταστήσουν την ενέργεια. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η νικοτίνη στο ταμπάκο είναι εξίσου εθιστική όσο η κοκαΐνη ή η ηρωίνη.

Αλλά μην αποθαρρύνεστε· εκατομμύρια άνθρωποι έχουν σταματήσει οριστικά το καπνίσμα. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε εσείς:

Βάλτε το γραπτώς. Οι άνθρωποι που θέλουν να κάνουν μια αλλαγή συχνά είναι πιο επιτυχημένοι όταν βάζουν τον στόχο τους γραπτώς. Γράψτε όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να σταματήσετε το καπνίσμα, όπως τα χρήματα που θα εξοικονομήσετε ή η δύναμη που θα κερδίσετε για αθλητισμό. Κρατήστε τη λίστα εκεί που μπορείτε να τη δείτε. Προσθέστε νέους λόγους καθώς σκεφτόμαστε.

Πάρτε υποστήριξη. Οι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν στο να σταματήσουν όταν φίλοι και οικογένεια βοηθούν. Αν δεν θέλετε να πείτε στην οικογένεια σας ότι καπνίζετε, ζητήστε από φίλους να σας βοηθήσουν να σταματήσετε. Σκεφτείτε να μοιραστείτε με σύμβουλο ή άλλο ενηλίκω που εμπιστεύεστε. Αν είναι δύσκολο να βρείτε ανθρώπους που σας υποστηρίζουν (όπως αν οι φίλοι σας καπνίζουν και δεν ενδιαφέρονται να σταματήσουν), συμμετάσχετε σε online ή προσωπική ομάδα υποστήριξης.

Στρατηγικές που Δουλεύουν

Ορίστε ημερομηνία διακοπής. Επιλέξτε μια μέρα που θα σταματήσετε το καπνίσμα. Βάλτε την στο ημερολόγιό σας και πείτε στους φίλους και την οικογένεια (αν ξέρουν) ότι θα σταματήσετε εκείνη την ημέρα. Σκεφτείτε τη μέρα ως γραμμή διαχωρισμού μεταξύ του καπνιστή εσείς και του νέου, βελτιωμένου μη καπνιστή που θα γίνετε.

Πετάξτε τα τσιγάρα σας — όλα τα τσιγάρα σας. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν το καπνίσμα με τσιγάρα γύρω που τους πειράζουν. Αποδεσμεύτε τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων ταμπακιών, αναφτήρων, και, ναι, ακόμα και εκείνο το πακέτο που κρύψατε για επείγουσες καταστάσεις.

Πλύνετε όλα τα ρούχα σας. Αποδεσμεύστε τη μυρωδιά τσιγάρου όσο μπορείτε πλύνοντας όλα τα ρούχα σας και βγάλλοντας τα παλτό ή πουλόβερ σας στο χημικό καθαριστήριο. Αν καπνίσατε στο αυτοκίνητό σας, καθαρίστε και αυτό.

Σκεφτείτε τους δέσμοτές σας (triggers). Πιθανότατα γνωρίζετε τις στιγμές που τείνετε να καπνίζετε, όπως μετά τα γεύματα, όταν είστε στο σπίτι του καλύτερου σας φίλου, ενώ πίνετε καφέ, ή καθώς οδηγείτε. Οποιαδήποτε κατάσταση όπου νιώθετε αυτοματοποιημένο να καπνίζετε είναι ένας δέσμοτής. Μόλις αναγνωρίσετε τους δέσμοτές σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Σπάστε τον σύνδεσμο. Αν καπνίζετε όταν οδηγείτε, πάρτε lift στο σχολείο, περπατήστε, ή πάρτε το λεωφορείο για μερικές εβδομάδες για να σπάσετε τη σύνδεση. Αν καπνίζετε συνήθως μετά τα γεύματα, κάντε κάτι άλλο μετά το φάγημα, όπως βόλτα ή συζήτηση με φίλο.
• Αλλάξτε το μέρος. Αν εσείς και οι φίλοι σας συνήθως τρώτε takeout στο αυτοκίνητο για να καπνίζετε, κάθιστε στο εστιατόριο.
• Αντικαταστήστε κάτι άλλο για τα τσιγάρα. Μπορεί να είναι δύσκολο να συνηθίσετε να μην κρατάτε κάτι ή να μην έχετε τσιγάρο στο στόμα. Αν έχετε αυτό το πρόβλημα, αποθηκεύστε καρότα, γλυκούρα γomme, μίντα, οδοντογλυφίδες, ή λουλούδια.

Διαχείριση της Abstinence

Περιμένετε μερικά φυσικά συμπτώματα. Αν το σώμα σας είναι εξαρτημένο από νικοτίνη, μπορεί να περάσετε από abstinence όταν σταματήσετε. Φυσικά αισθήματα abstinence μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλο ή στομαχαλγία
• πικραμμένη διάθεση, νευρικότητα, ή καταθλίψη
• έλλειψη ενέργειας
• ξερό στόμα ή πονάει λαιμός
• επιθυμία να φάτε

Τα συμπτώματα της abstinence από νικοτίνη θα περάσουν — γι'αυτό να είστε υπομονετικοί. Προσπαθήστε να μην cedετε και να καπνίσετε κρυφά γιατί θα πρέπει απλώς να αντιμετωπίσετε την abstinence για περισσότερο χρόνο.

Διατηρήστε τον εαυτό σας απασχολημένο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι είναι καλύτερο να σταματήσουν Δευτέρα, όταν έχουν σχολείο ή δουλειά για να μείνουν απασχολημένοι. Όσο πιο αποσπώμενοι είστε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να επιθυμήσετε τσιγάρα. Το να μείνετε ενεργοί είναι επίσης καλή απόσπαση, επιπλέον βοηθάει να διατηρήσετε το βάρος σας χαμηλό και την ενέργειά σας ψηλή.

Σταματήστε σταδιακά. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η σταδιακή μείωση του αριθμού των τσιγάρων που καπνίζουν κάθε μέρα είναι αποτελεσματικός τρόπος να σταματήσουν. Αλλά αυτή η στρατηγική δεν δουλεύει για όλους. Μπορείτε να βρείτε ότι είναι καλύτερο για εσάς να πάτε «cold turkey» και να σταματήσετε το καπνίσμα από ξαφνικά.

Εξετάστε τη χρήση νικοτινηραντής αντικατάστασης αν χρειάζεστε. Αν βρείτε ότι καμία από αυτές τις στρατηγικές δεν δουλεύει, μιλήστε στον γιατρό σας για θεραπείες όπως γomme αντικατάστασης νικοτίνης, πάτσες, inhalers, ή μύτες σπρέι. Τα σπρέι και τα inhalers είναι διαθέσιμα μόνο με συνταγή, και είναι σημαντικό να δείτε τον γιατρό σας πριν αγοράσετε την πάτσα και τη γomme χωρίς συνταγή. Οι διαφορετικές θεραπείες λειτουργούν διαφορετικά (για παράδειγμα, η πάτσα είναι εύκολη στη χρήση, αλλά άλλες θεραπείες προσφέρουν γρηγορότερη δόση νικοτίνης). Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη λύση που θα δουλέψει καλύτερα για εσάς.

Τα Λάθη Συμβαίνουν

Αν κάνετε λάθος, μην τα παρατάτε! Οι μεγάλες αλλαγές έχουν μερικές φορές ψεύτικες εκκινήσεις. Αν είστε σαν πολλούς ανθρώπους, μπορεί να σταματήσετε επιτυχώς για εβδομάδες ή ακόμα και μήνες και μετά ξαφνικά να έχετε μια επιθυμία τόσο ισχυρή που νιώθετε ότι πρέπει να cedετε. Ή μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας τυχαία σε μια από τις καταστάσεις δέσμοτή και να cedετε στην πειρασμό.

Αν κάνετε λάθος, δεν σημαίνει ότι αποτυχάτε. σημαίνει απλώς ότι είστε άνθρωποι. Εδώ είναι τρεις τρόποι να ξαναμπείτε στην κατεύθυνση:

1. Σκεφτείτε το λάθος σας ως ένα λάθος. Παρατηρήστε πότε και γιατί συνέβη και προχωρήστε.
2. Γίνετε βαριά καπνιστής μετά από ένα τσιγάρο; Πιθανότατα όχι. Συμβαίνει πιο σταδιακά, με την πάροδο του χρόνου. Θυμηθείτε ότι ένα τσιγάρο δεν σας έκανε καπνιστή στην αρχή, οπότε το καπνίσμα ενός τσιγάρου (ή ακόμα και δύο ή τριών) μετά την διακοπή δεν σας κάνει πάλι καπνιστή.
3. Υπενθυμιστείτε σε εσάς γιατί σταματήσατε και πόσο καλά έχετε πετύχει — ή να κάνει κάποιος στην ομάδα υποστήριξης, οικογένεια, ή φίλοι αυτό για εσάς.

Αποδώστε εαυτί σας βραβείο. Το να σταματήσετε το καπνίσμα δεν είναι εύκολο. Δώστε σε εσάς ένα αξιολογημένο βραβείο! Αποθέστε τα χρήματα που συνήθως ξοδεύετε στα τσιγάρα. Όταν έχετε μείνει χωρίς καπνό για μια εβδομάδα, 2 εβδομάδες, ή ένα μήνα, δώστε σε εσάς ένα δώρο όπως κάρτα δώρο, σινεμά, ή ρούχα. Γιορτάστε ξανά κάθε χρόνο χωρίς καπνό. Το αξίζετε.