20 Ασφαλείς και Υγιεινές Συμβουλές Απογένησης Βάρους Για Έφηβους

Η υγιεινής απογένηση βάρους για έφηβους με παχυσαρκία στοχεύει στην απώλεια βάρους χωρίς να επηρεάζει τις θρεπτικές ανάγκες ενός εφήβου για ανάπτυξη και ανάπτυξη. Η παχυσαρκία είναι ένα σύνθετο πρόβλημα υγείας που επηρεάει την εμφάνιση και την υγεία. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) δηλώνει ότι το 20% των παιδιών μεταξύ 12 και 19 ετών είναι παχύσαρκοι.

Ένα υγιεινές βάρος σώματος βοηθά στην αποφυγή μακροπρόθεσμων προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου-2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Εκτός από αυτό, μπορεί επίσης να βελτιώσει την εμφάνιση, ενισχύοντας την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση ενός εφήβου.

Διαβάστε για να μάθετε τις πρακτικές συμβουλές απογένησης βάρους για τους έφηβους που μπορούν να ακολουθήσουν για αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους.

Συμβουλές Απογένησης Βάρους Για Έφηβους

Η απώλεια και η διατήρηση βάρους εντός του επιθυμητού εύρους είναι ζωτικής σημασίας για βέλτιστη υγεία. Εδώ είναι πρακτικές συμβουλές απογένησης βάρους για τους έφηβους που μπορούν να ακολουθήσουν με την υποστήριξη και την καθοδήγησή σας.

1. Γνωρίστε το ιδανικό βάρος και το BMI

Πριν σχεδιάσετε το ταξίδι απογένησης βάρους του εφήβου σας, ελέγξτε το βάρος τους και προσδιορίστε το BMI τους. Ο δείκτης μάζας σώματος (BMI) είναι ένας αριθμός που προκύπτει διαιρώντας το βάρος σε κιλόγραμμα με το ύψος σε τετραγωνικό μέτρο (kg/m²). Το BMI είναι μια εκτίμηση του λίπους του σώματος και της συνολικής υγείας.

Σχεδιάστε το BMI στον γραφικό αναπτυξιακό πίνακα του CDC για να προσδιορίσετε το περιτιλητικό. Ένα περιτιλητικό στον γραφικό αναπτυξιακό πίνακα αντανακλά την κατηγορία βάρους του εφήβου και βοηθάει να μάθετε αν ένας έφηβος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Εδώ είναι ένας σύνδεσμος που μπορείτε να επισκεφθείτε για να υπολογίσετε το ιδανικό BMI του εφήβου σας για το φύλο και την ηλικία τους.

2. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό απογένησης βάρους

Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται συχνά μέσω λιγότερης κατανάλωσης και άσκησης. Ωστόσο, η αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους είναι ζωτικής σημασίας. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μόνιμη αλλά σταδιακή. Επομένως, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή επαγγελματία απογένησης βάρους. Ένας ειδικός θα εργαστεί με τον έφηβό σας για να:

  • Ορίσει στόχο απογένησης βάρους που μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους χωρίς να θυσιάζει την θρεπτική λήψη του εφήβου.
  • Σχεδιάσει ένα καθημερινό όριο θερμίδων για τον έφηβο για να αποφύγει την υπερβολική λήψη θερμίδων.

Ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται ένας έφηβος θα εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος, το βάρος και την συνολική υγεία τους.

3. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους

Πολλά παιδιά και έφηβοι εμπλακούν σε ακραία διατροφικά πρότυπα για να χάσουν βάρος πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει έναν έφηβο να ορίσει ρεαλιστικούς στόχους, οι οποίοι συχνά απειλούν την υγεία τους. Έτσι, κινητοποιήστε τον έφηβό σας να ορίσει ΣΕΙΡΑ (συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, επιτεύξιμους, ρεαλιστικοί και χρονικά ορισμένοι) στόχους απογένησης βάρους για εαυτούς τους σε συμβουλή με έναν ειδικό. Επίσης, παρέχετε τους επαρκή υποστήριξη και καθοδήγηση στο σπίτι και στο σχολείο για να κάνουν θετικές και υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

4. Κάντε τα γεύματα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά

Ένας έφηβος πρέπει να καταναλώνει τρία κύρια γεύματα και τουλάχιστον ένα σνακ κάθε ημέρα. Σε αυτά τα χρονικά διαστήματα γευμάτων, προσφέρετε στους έφηβούς σας τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά πλούσια σε αδipos πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη και θρεπτικές ίνες. Συμπεριλάβετε διάφορα τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, όπως ολόκληρα δημητριακά, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, αδipos κρέας, λιπαρά ψάρια, αυγά, χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά, φασόλια και οσπριά, και ξηροί καρποί και σπόροι. Επιπλέον, δώστε ειδική προσοχή σε θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Δ και βιταμίνη B12, τα οποία οι έφηβοι απαιτούν για υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη.

5. Επιλέξτε υγιεινές πηγές θερμίδων

Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν την ενέργεια ή τις θερμίδες για την εκτέλεση καθημερινών λειτουργιών. Σύμφωνα με τις Οδηγίες Διατροφής για Αμερικανούς, οι έφηβοι μεταξύ 14 και 18 ετών πρέπει να λάβουν 45 έως 65 τοις εκατό του συνολικού θερμιδίων από υδατάνθρακες, 10 έως 30 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 25 έως 35 τοις εκατό από λίπη. Μπορεί κανείς να λάβει αυτά τα μακροθρεπτικά από διάφορα τρόφιμα, αλλά για να λάβει ενέργεια από υγιεινά τρόφιμα:

  • Απορρίψτε τα αποξηραμένα δημητριακά και αντ' αυτών σερβίρετε στον έφηβό σας ολόκληρα δημητριακά και μιλέτα, όπως κινόα, βρώμη, καφέ ρύζι, ολόκληρο σιτάρι, βούλγουρ και κριθάρι.
  • Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης χαμηλά σε κορεσμένο λίπος, όπως αδipos κρέας, ψάρι, οσπριά, φασόλια και χαμηλού λίπους γαλακτοκομικά.
  • Αποφύγετε ή περιορίστε τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένο λίπος και αντ' αυτών σερβίρετε τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), όπως λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι.

6. Επιλέξτε σνακ σοφά

Τα σνακ είναι μίνι-γεύματα που τρώγονται μεταξύ των κύριων γευμάτων για να περιορίσουν την πείνα. Συνήθως, οι έφηβοι επιλέγουν βολικά σνακ, όπως τσιψ, πατάτες τηγανητές, ή σουκερτάρια για γρήγορη ικανοποίηση. Αλλά αυτά τα σνακ φορτίζουν το σύστημα τους με κενές θερμίδες που προκαλούν αύξηση βάρους. Επομένως, εισαγάγετε τον έφηβό σας σε υγιεινά σνακ, όπως ασάκχαρα granola bars, ολόκληρα κρακέρ, χαμηλού λίπους ελληνικό γιαούρτι, μίξ φρούτων σαλάτα, και ολόκληρο σιτάρι nachos με χούμους.

7. Ασκήστε έλεγχο μερίδας

Μια μερίδα είναι η ποσότητα τροφίμων ή ποτού που επιλέγει κανείς να καταναλώσει κάθε φορά που είναι ακριβώς επαρκής για να ικανοποιήσει. Οι περισσότερες έτοιμα-για-φαγητό, συσκευασμένα τρόφιμα παρέχουν μεγαλύτερες μερίδες, οδηγώντας σε υπερφαγία. Έτσι, είτε είναι κύριο γεύμα ή σνακ, διδάξτε τον έφηβό σας να ασκεί έλεγχο μερίδας σε όλες τις περιπτώσεις. Δεδομένου ότι ακόμα και τα υγιεινά τρόφιμα περιέχουν θερμίδες, ένα άτομο πρέπει να ασκεί έλεγχο μερίδας ακόμα και ενώ τρώει υγιεινά τρόφιμα.

8. Καταπολεμήστε τις ελλείψεις μικροθρεπτικών

Τα μικροθρεπτικά, όπως βιταμίνη Β, Δ, και Γ, βοηθούν στη ενεργειακή μεταβολή. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη μικροθρεπτικών συνδέεται με παχυσαρκία. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι ο έφηβός σας τρώει μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιέχει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, ολόκληρα δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι. Είναι απαραίτητο επειδή τα τρόφιμα από αυτές τις ομάδες τροφίμων μπορούν να προσφέρουν πολλά μικροθρεπτικά, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο ελλείψεων και προωθώντας την απώλεια βάρους.

9. Περιορίστε τα γλυκισμένα ποτά

Η αφαίρεση γλυκισμένου καφέ και τσαγιού, χυμών φρούτων και ενεργειακών ποτών από τη διατροφή ενός εφήβου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λήψης θερμίδων τους. Οι ειδικοί τονίζουν ότι τέτοια ποτά έχουν κακή θρεπτική αξία και δεν προσφέρουν ικανοποίηση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα υπερφαγία, η οποία προκαλεί μη υγιεινή αύξηση βάρους, επηρεάζοντας τη μακροπρόθεσμη υγεία. Τα γλυκισμένα ποτά μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο άλλων καταστάσεων υγείας όπως καριές, διαβήτης τύπου-2 και ακμή.

10. Μείνετε ενεργοί

Περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι και πεζοπορία είναι παραδείγματα φυσικών δραστηριοτήτων που οι έφηβοι μπορούν να απολαύσουν. Κινητοποιήστε τον έφηβό σας να επιλέξει μια δραστηριότητα μέτριας έως έντονης έντασης που θα μπορούσαν να κάνουν για 60 λεπτά κάθε ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι αυτές οι δραστηριότητες είναι ένας συνδυασμός αερόβιων και δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης που μπορούν να χτίσουν μυϊκά, να καύσουν λίπος και να βελτιώσουν την ευκαμψία και τη δύναμη. Αν η επιλογή οποιασδήποτε συγκεκριμένης δραστηριότητας είναι μπερδεμένη, ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να ασκήσει χόμπι, όπως κηπουρική, η οποία μπορεί να βοηθήσει να καύσουν περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.

11. Αποφύγετε να παραλείπετε το πρωινό

Περίπου 20 έως 30 τοις εκατό των εφήβων παραλείπει συνήθης το πρωινό. Ενώ το παραλείψιμο του πρωινού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να προκαλέσει στους έφηβους να χάσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει πείνα, οδηγώντας σε υπερφαγία. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που παραλείπουν το πρωινό βρίσκονται σε 43 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι από όσους τρώνε τακτικά το πρωινό. Έτσι, κινητοποιήστε τον έφηβό σας να τρώει ένα πυκνό σε θρεπτικά συστατικά πρωινό καθημερινά για να κρατήσουν τις κοιλιές τους γεμάτες μέχρι το επόμενο γεύμα.

12. Αποχέτεσθε από τις μάνικες διατροφές

Οι μάνικες διατροφές είναι σχέδια διατροφής που ισχυρίζονται ότι παρέχουν γρήγορη απώλεια βάρους. Ενώ αυτές οι διατροφές μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους, δεν είναι υγιεινές. Οι ειδικοί προτείνουν ότι οι μάνικες διατροφές είναι δύσκολες να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, μπορούν να οδηγήσουν σε θρεπτικές ελλείψεις που μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη ενός εφήβου και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Έτσι, είναι κρίσιμο να εκπαιδεύσετε τους έφηβους για τους κινδύνους μιας μάνικας διατροφής και να τους κινητοποιήσετε να δοκιμάσουν υγιεινές συμβουλές απογένησης βάρους.

13. Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα υποβάλλονται σε εκτεταμένη επεξεργασία, προκαλώντας να έχουν χαμηλή θρεπτική αξία ενώ είναι υψηλά σε κορεσμένο λίπος, транс λίπος, αλάτι και σάκχαρο. Η κατανάλωση τέτοιων τροφίμων προκαλεί υπερβολική αύξηση βάρους, οδηγώντας σε βλαβερές επιπτώσεις υγείας με την πάροδο του χρόνου. Σωρεύστε τον έφηβό σας να διαβάζει προσεκτικά την ετικέτα προϊόντος και να αποφεύγει να τρώει υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Εδώ είναι μια λίστα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων που οι έφηβοι πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν.

  • Αναψυκτικά και ποτά φρούτων
  • Γλυκισμένο γιαούρτι
  • Γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ, όπως ντόνατς, μπισκότα, πιτόγλυκα και κέικ
  • Καρέμες και μίξεις κέικ
  • Μαργαρίνη και σμέρες
  • Έτοιμες σούπες, σάλτσες και νουντλες
  • Νουγκέτς πουλερικών και ψαριών, σαλτσίτσες
  • Έτοιμα-για-θερμάνση προϊόντα, όπως προετοιμασμένα πίτες, ζυμαρικά και πίτσες

14. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα

Πολλοί έφηβοι τρώνε μερικά από τα γεύματά τους έξω από το σπίτι. Έτσι, εκτός από να δίνετε στον έφηβό σας συσκευασμένα γεύματα και σνακ, εκπαιδεύστε τους να κάνουν υγιεινές επιλογές. Διδάξτε τους να βασίζουν την επιλογή τροφίμων στην συνολική θρεπτική αξία του τρόφιμου και όχι μόνο στις θερμίδες. Για αυτό, καθοδηγήστε τον έφηβό σας να επιλέγει τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς προστιθέμενο σάκχαρο και ελάχιστο νάτριο (αλάτι) και κορεσμένο λίπος ενώ τρώνε έξω.

15. Μείνετε υδατισμένοι

Η βέλτιστη υδάτιση είναι απαραίτητη για διάφορες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μεταβολής λίπους. Η έρευνα υποδεικνύει ότι η διατήρηση υδάτισης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας το φάγημα και αυξώντας την διάσπαση λίπους (λιπόλυση). Επομένως, ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να πίνει πολύ νερό και άλλα υγιεινά υγρά, όπως νερό καρύδας, σπίτι φτιαγμένη χαμηλού σακχάρου λεμονάδα, σούπα, αξιούλη και χαμηλού λίπους γάλα.

16. Ασκήστε συνειδητή διατροφή

Οι έφηβοι συχνά τρώνε με βιά ή τρώνε ενώ παραμένουν απροσεξίστικη από τηλεόραση ή τηλέφωνο. Το τρώγω αυτό τον τρόπο μπορεί να προκαλέσει υπερφαγία, οδηγώντας σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να ασκεί συνειδητή διατροφή σε όλα τα γεύματα. Η συνειδητή διατροφή αναφέρεται σε προσεκτική, αργή μαστιγούρα του τρόφιμου που σας αφήνει να απολαύσετε την υφή, τη γεύση, την αρώμα και την όψη του. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η αργή και προσεκτική μαστιγούρα μπορεί να μειώσει την συνολική λήψη θερμίδων και να αποστρέψει τους ανθρώπους από μη υγιεινές επιλογές τροφίμων, βοηθώντας τελικά στην απώλεια βάρους.

17. Κοιμάστε αρκετά και βαθιά

Ο ύπνος αφήνει το σώμα να χαλαρώσει και να ανανεωθεί. Είναι για αυτό που οι ειδικοί συμβουλεύουν τους έφηβους μεταξύ 13 και 18 να έχουν οκτώ έως δέκα ώρες βαθύ ύπνο κάθε ημέρα. Ο βαθύς, αναξιοποιημένος ύπνος βοηθά στην γνωστική ωρίμανση και την αύξηση ανάπτυξης. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να διατηρεί ένα χρονοδιάγραμμα ύπνου και ξύπνησης και να αποφεύγει αποσπάσεις, όπως τηλεόραση και smartphone, μία ώρα πριν το coucher. Εδώ είναι μια λίστα με μερικές άλλες συμβουλές υγιεινής ύπνου που ο έφηβός σας μπορεί να ακολουθήσει για αναξιοποιημένο ύπνο.

18. Μείνετε χωρίς στρες

Ο στρες είναι αναπόφευκτος, αλλά πρέπει να μάθει κανείς να το διαχειρίζεται επαρκώς για να αποφύγει τις αρνητικές επιδράσεις του στην υγεία. Η έρευνα τονίζει ότι ο χρόνιος στρες μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες στρες, όπως το cortisol, προκαλώντας στους ανθρώπους να υπερφάνε και να κερδίσουν επιπλέον βάρος. Διδάξτε τα παιδιά σας αποτελεσματική διαχείριση στρες, όπως διαχείριση συναισθημάτων, βαθιά αναπνοή, διαλογισμός και γιόγκα. Εδώ είναι περισσότερα για το πώς η προσοχή μπορεί να βοηθήσει έναν έφηβο να διαχειριστεί τον στρες.

19. Συμμετέχετε στην προετοιμασία και το σχεδιασμό γευμάτων

Ενquanto βοηθάτε τον έφηβό σας να αναπτύξει υγιεινές συνήθειες διατροφής, εμπλακείτε τους σε πρακτικές δραστηριότητες όπως προετοιμασία και σχεδιασμός γευμάτων. Αυτό θα εκπαιδεύσει έναν έφηβο για το φαγητό και τη σημασία του για την υγεία και την ευημερία. Επίσης, θα τους δώσει πρακτική εμπειρία ανάγνωσης ετικετών τροφίμων και αγοράς υγιεινότερων αντικειμένων. Η ανάπτυξη αυτών των ικανοτήτων είναι ζωτικής σημασίας για να κάνει έναν έφηβο ανεξάρτητο στην λήψη ενημερωμένων επιλογών τροφίμων.

20. Ασκήστε υγιεινές συνήθειες ως οικογένεια

Η διατροφική συμπεριφορά των γονέων παίζει ζωτικό ρόλο στη διαμόρφωση των διατροφικών επιλογών ενός παιδιού. Έτσι, ακολουθήστε υγιεινές συνήθειες διατροφής ως οικογένεια και θέστε τα σωστά παραδείγματα για τον έφηβό σας. Δεδομένου ότι οι υγιεινές συνήθειες διατροφής αναπτύσσονται σταδιακά, επιδείξτε υγιεινές διατροφικές πρακτικές στο παιδί σας από νωρή ηλικία.

Previous:

Next: