Η Διατροφή κατά τον Θηλασμό

Κουρασμένοι από την αποφυγή σούσι, σάντουιτς με ντομέντες και πιάτα τυριών; Τότε θα χαρούμε να ακούσετε ότι θα έχετε περισσότερες επιλογές μενού ενώ θηλάζετε από ό,τι κάνατε κατά την εγκυμοσύνη.

Αυτό λοιπόν, θα στοχεύετε εξακολουθείτε να στοχεύετε σε πολλά θρεπτικά πλούσια τρόφιμα και να αποφεύγετε τα λιγότερο υγιεινά. Η καλή είδηση: Πολλά από τα αγαπημένα σας είναι πάλι στο μενού.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε όταν θηλάζετε;

Το σώμα σας καίει γενικά περίπου 300 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα ενώ θηλάζετε, ανάλογα με το αν θηλάζετε αποκλειστικά ή όχι. Αν ναι, είναι συνήθως έως 450 έως 500.

Έτσι, αν και δεν χρειάζεται να είστε υπερ-προσεκτικοί με την μέτρηση θερμίδων και την κατανάλωση περισσότερων, σίγουρα κρατήστε στο μυαλό σας τις επιπλέον διατροφικές ανάγκες σας ενώ θηλάζετε. Αν μείνετε εντός των προτεινόμενων αύξησης βάρους από τον γιατρό σας κατά την εγκυμοσύνη, δεν θα πρέπει να πάρετε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό, αλλά ελέγξτε με τον πρακτικό σας αν δεν είστε σίγουροι.

Τι να τρώτε όταν θηλάζετε

Το βασικό συνδυασμό λίπους-πρωτεΐνη-υδατάνθρακες του ανθρώπινου γάλατος δεν είναι απευθείας εξαρτημένο από τα τρόφιμα και τα ποτά που βάζετε στο σώμα σας. Ακόμα και γυναίκες που δεν τρέφονται καλά μπορούν να τρέψουν τα βρέφη τους καλά, καθώς το σώμα θα χρησιμοποιήσει τις δικές του αποθέσεις θρεπτικών για να ασκήσει την παραγωγή γάλατος.

Απλώς επειδή μπορείτε να παράγετε γάλα σε μια λιγότερο-αποδοτική διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει. Ο στόχος όταν θηλάζετε δεν πρέπει ποτέ να είναι η εξάντληση των αποθεμάτων θρεπτικών του σώματός σας. Αυτό είναι πολύ ριψοκίνδυνο για την βραχύ- και μακροπρόθεσμη υγεία σας, και θα σας στερήσει την πολύ απαραίτητη ενέργεια καθώς και πιθανώς να παρεμβαίνει στην παροχή γάλατος σας.

Το να τρέφεστε καλά όταν θηλάζετε σημαίνει να λαμβάνετε ποικιλία θρεπτικών τροφίμων. Και από τη στιγμή που μια ποικιλία διατροφής αλλάζει τη γεύση και τη μυρωδιά του γάλατός σας, θα εκθέσει το μωρό σας σε πολλές διαφορετικές γεύσεις επίσης (γιατί οι καρότα ή η σάλτσα που τρώτε σήμερα μπορεί να κάνουν το μωρό σας να φτάσει για αυτά τα τρόφιμα στο μέλλον).

Εδώ είναι τι να στοχεύσετε να καταναλώνετε κάθε ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτά που χρειάζεστε:

  • Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Στόχος τουλάχιστον τρία μερίδες ημερησίως, τα οποία μπορούν να περιλαμβάνουν αυγά, γιαούρτι, βούτυρο ξηρών καρπών, τυρί, κρέας, φακές, φασόλια, τοφού, κ.λπ.
  • Ολικές αλεύρων. Θα θέλετε τρία ή περισσότερα μερίδες φυτικών ινών πολύπλοκων υδατανθράκων όπως βρώμη, καρύδα ρύζι και κριθάρι την ημέρα για να μείνετε ενεργοποιημένοι.
  • Λαχανικά και φρούτα. Γεμίσετε με τέσσερα έως πέντε μερίδες ημερησίως, ειδικά αυτά τα πράσινα φύλλα και κίτρινα λαχανικά.
  • Τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά. Θα πρέπει να στοχεύσετε να τρώτε όσο κάνατε κατά την εγκυμοσύνη. Αβοκάντο, χαμηλό-μέρκουριο ψάρι, ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν καλά-για-εσάς λιπαρά και ανήκουν στη διατροφή σας.

Θα χρειαστείτε επίσης να έχετε στο μυαλό σας συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων:

  • Ασβέστιο. Χρειάζεστε μεταξύ 1.000 και 1.500 mg — και το να πάρετε αρκετό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εφόσον ο θηλασμός τραβά από τις αποθέσεις ασβεστίου σας. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τυρί, γιαούρτι και γάλα καθώς και λαχανικά λάχανα, σαρδέλες, τοφού και σπόρους χίας.
  • Σίδηρος. Προσπαθήστε να πάρετε ένα ή περισσότερα μερίδες σιδηροπλούσιου τροφίμου κάθε ημέρα, όπως βόειο, κοτόπουλο, αυγά, φασόλια ή ενισχυμένο δημητριακό.
  • Βιταμίνη C. Φρούτα και λαχανικά όπως πιπεριές, εσπεριδοειδή, μπρόκολο και μούρα έρχονται φορτωμένα με αυτό το σημαντικό αντιοξειδωτικό.
  • Ω-3. Σχεδιάστε να τρώετε δύο έως τρία μερίδες τροφίμων με ω-3 λιπαρά οξέα την εβδομάδα για να προωθήσετε την εγκεφαλική ανάπτυξη του μωρού. Αυτό είναι τουλάχιστον 8 ουντσιές την εβδομάδα χαμηλού-μέρκουριου ψαριού όπως άγριος σολομός και σαρδέλες; μπορείτε επίσης να πάρετε ω-3 σε ωρίμια αυγά DHA.
  • Χολίνη. Οι ημερήσιες ανάγκες σας αυξάνονται μετά την εγκυμοσύνη από 450 σε 550 mg. Η λήψη αυτού του κρίσιμου θρεπτικού συστατικού ενώ θηλάζετε υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία του μικρού σας.

Και ακόμα τώρα που το μωρό είναι εδώ, συνεχίστε να λαμβάνετε το προεγκυμοσυνητικό σας πολυβιταμίνη καθημερινά ενώ θηλάζετε για να καλύψετε τις βάσεις σας.

Πόσο νερό να πίνετε

Στοχεύστε να πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο την ημέρα, τουλάχιστον 8 κούπες μαζί με υγρά από φρούτα, λαχανικά και άλλες πηγές. Ειδικά τις εβδομάδες μετά το πόρτο, θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακαταστήσει.

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά, ένα καλό κανόνας αγκύλης είναι να πίνετε ένα κούπα νερό σε κάθε συνεδρία θηλασμού. Συνολικά, θα χρειαστείτε περίπου 128 ουντσιές υγρών την ημέρα από όλες τις πηγές (έτσι μην ανησυχείτε, δεν πρέπει να κατεβάσετε 16 ποτήρια νερό καθημερινά ενώ θηλάζετε). Οι ακριβείς ανάγκες σας θα εξαρτώνται από διαφορετικούς παράγοντες όπως πόσο συχνά θηλάζετε, τα επίπεδα δραστηριότητας σας και ακόμα και ο καιρός.

Να θυμάστε ότι η παροχή γάλατός σας δεν θα επηρεαστεί εκτός αν είστε σοβαρά υδατολειπόντες, αλλά τα ούρα σας θα γίνουν πιο σκούρα και σπάνια. Το να μην πίνετε αρκετά μπορεί επίσης να σας στήσει για θέματα υγείας συμπεριλαμβανομένων λοίμωξεων ουροποιητικού συστήματος (UTIs), δυσκοιλιότητας και κούρασης. Έτσι απλώς βεβαιωθείτε να πίνετε κάθε φορά που διψάτε, το οποίο θα είναι συχνά όταν θηλάζετε!

Τρόφιμα προς αποφυγή ενώ θηλάζετε

Όταν θηλάζετε, υπάρχει πολύ περισσότερα στο μενού από αυτά που είναι εκτός — με μερικά caveats. Εδώ είναι τα ποτά και τα τρόφιμα προς αποφυγή ενώ θηλάζετε:

  • Υπερβολική καφεΐνη. Μια ή δύο κούπες καφέ ή τσαγιού την ημέρα, ποσότητα 300 χιλιογραμμάρια ή λιγότερο, είναι ασφαλής ενώ θηλάζετε (και κατά εκείνες τις πρώτες, στερούμενες ύπνου μήνες, αυτό μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να συνεχίσετε). Περισσότερο από αυτό, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε εσάς και το μωρό σας να νιώθετε νευρικά, ερεθισμένα και άυπνα. Άλλες πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν τσάι, αναψυκτικά και σοκολάτα.

  • Ψάρια υψηλής μέρκουρου. Οι ίδιες κατευθυντήριες γραμμές EPA για την ασφάλεια ψαριών που ισχύουν για έγκυρες γυναίκες ισχύουν επίσης για θηλαζόμενες γυναίκες: Αποφύγετε ψάρια υψηλής μέρκουρου συμπεριλαμβανομένου γαλεα, ξηρού σκαρφιού, ξιφιού, μαρλίνα, τόνου big eye, ψαριού tilefish (Κόλπος Μεξικού) και μπακαλιάρος King. Περιορίστε τον τόνου σε 8 έως 12 ουντσιές την εβδομάδα σερβιτόφ τόνου φωτός ή όχι περισσότερο από 4 ουντσιές την εβδομάδα λευκού τόνου albacore.

  • Μερικά βότανα συμπληρώματα. Λίγες μελέτες έχουν γίνει για την ασφάλεια βότανων συμπληρωμάτων, οπότε λίγο είναι γνωστό για το πώς επηρεάζουν ένα θηλαζόμενο μωρό. Πlus, το Διοικητικό Φαρμάκων και Τρόφιμων (FDA) δεν τα αξιολογεί για ασφάλεια ή αποτελεσματικότητα. Για να μείνετε ασφαλείς, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε βότανο θεραπευτικό, και σκεφτείτε δύο φορές πριν πιείτε βότανο τσάι ή θηλαστικά βραστήματα. Για τώρα, μένετε σε αξιόπιστες μάρκες σε ποικιλίες που θεωρούνται ασφαλείς κατά τη θηλασμό (πορτοκαλί σπικ, μεντα, βατόμουρο, κόκκινο θάμνος, χαμομήλι και ροδόφρουτο). Διαβάστε τις ετικέτες προσεκτικά για να ελέγξετε την αποκλεισμό άλλων βοτάνων.

Τι τρόφιμα που αποφύγατε κατά την εγκυμοσύνη είναι εντάξει να τρώτε ξανά ενώ θηλάζετε;

Ψωμός ψάρι (συμπεριλαμβανομένων σούσι και οστρέων), μη παστεριωμένα μαλακά τυριά, ψυχρά ντομέντες που είναι πραγματικά ψυχρά και ροζ (ή ακόμα και κόκκινο) κρέας είναι όλα πάλι στο μενού τώρα που δεν είστε πια έγκυρες, και δεν είναι στη «λίστα τροφίμων προς αποφυγή ενώ θηλάζετε». Μπορείτε επίσης να έχετε την περιστασιακή αλκοολική ποτήρι.

Αλκοόλ και θηλασμός

Περιμένετε να ξεχωρίσετε ένα περιστασιακό ποτήρι κρασί στο τέλος μιας الطويلة ημέρας; Αν και κάποιο αλκοόλ βρίσκει τον δρόμο του στο μητρικό σας γάλα, είναι σημαντικά λιγότερο από αυτό που πίνετε. Κρασί, μπύρα και σκληρά ποτά μπορούν να είναι ασφαλή να πίνετε ενώ θηλάζετε (με μετριοπάθεια, φυσικά). Μερικές συμβουλές:

  • Θηλάξτε πρώτα, πιείτε μετά. Στόχος να χουφτήσετε αμέσως μετά που θηλάξατε και όχι πριν, αν είναι δυνατόν. Θέλετε να περιμένετε δύο ώρες μετά από ένα ποτό για να δώσετε χρόνο στο αλκοόλ να μεταβληθεί. («Αντλήστε και πετάξτε» δεν επιταχύνει τη διαδικασία, οπότε δεν είναι απαραίτητο.)
  • Στόχος να περιορίσετε εαυτού σας σε λίγα ποτά την εβδομάδα το πολύ. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Το βαριά ποτό μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, ασθένεια και υπερβολική αύξηση βάρους στα νήπια, μπορεί να αλλάξει τη γεύση του γάλατός σας και να μειώσει πόσο θηλάζει το μωρό, μπορεί να βλάψει τη δική σας λειτουργία ούτως ώστε να είστε λιγότερο ικανοί να φροντίσετε το μωρό σας, και να αδυνατίσει τον αντανακλαστικό ρίζωσης σας.
  • Δοκιμάστε εαυτού σας. Μην ξέρετε αν το γάλα σας είναι αλκοόλ-free τη στιγμή; Δοκιμάστε το χρησιμοποιώντας τηρίδες Milkscreen. Αν επιστρέψει θετικό, σκαφτείτε το ψυγείο σας για κάποιο αποθηκευμένο μητρικό γάλα αντί.

Τι να παρακολουθείτε το μωρό σας για ενώ θηλάζετε

Αν και τα περισσότερα βρέφη πίνουν το μητρικό γάλα ανεξάρτητα από τη γεύση, μερικά έχουν εξαιρετικές γεύσεις από την αρχή — ανιχνεύοντας και απορρίπτοντας ακόμα και το μικρότερο ίχνος σκόρδου ή ισχυρών μπαχαρικών. Γρήγορα θα διαπιστώσετε ποια κατηγορία ταιριάζει στο μωρό σας και θα τροποποιήσετε τη διατροφή σας ανάλογα.

Δεν είναι συχνό και δεν έχει υποστηριχθεί ακόμα από την επιστήμη, αλλά μερικές μamas βρίσκουν ότι ορισμένα τρόφιμα προκαλούν φυσώδη και ανασφάλεια στα μωρά τους, με γαλακτοκομικά και σόγια να είναι οι πιο συνηθισμένοι δαίμονες. Μερικές μamas βρίσκουν ότι η αφαίρεση καφεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει την ανασφάλεια του μωρού.

Να θυμάστε ότι αυτές οι αντιδράσεις είναι σπάνιες, οπότε μην υποθέτετε ότι το μωρό σας θα είναι ευαίσθητο σε αυτό που τρώτε. Άλλοι παράγοντες (όπως η θέση θηλασμού) μπορεί να συμβάλουν στο φυσώδες. Είναι πιθανότερο απλώς να είναι η συνηθισμένη δουλειά νεογεννητού.

Περνούν μεταξύ δύο και εξα ωρών από τη στιγμή που τρώτε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μέχρι να επηρεάσει τη γεύση και το άρωμα του μητρικού σας γάλατος. Έτσι αν το μωρό σας είναι φυσώδες, ξεφουσκώνει περισσότερο, απορρίπτει το στήθος ή είναι μπουρμπουρίζει μερικές ώρες μετά που φάτε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, δοκιμάστε να αποκλείσετε άλλες αιτίες και μετά παρακολουθείτε για ένα μοτίβο πριν αφαιρέσετε οποιαδήποτε τρόφιμα.

Αλλεργίες σε θηλαζόμενα βρέφη

Πολύ λίγα βρέφη (2 έως 3 στους 100) είναι στην πραγματικότητα αλλεργικά σε τρόφιμα στη διατροφή των μητέρών τους. Ο πιο συχνός δαίμονας είναι το γάλα αγελάδας, ακολουθούμενο από σόγια, φιστίκια, αυγά, σιτάρι και άλλα ξηρά καρπία. Πέρα από την ακραία μπουρμπουρίνα και κλάμα, τα βρέφη που έχουν πραγματική αλλεργία τροφίμων θα εμφανίσουν άλλα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων:

  • Περιστασιακή-συχνή εμετός
  • Χαλαρά, νερώδη (ή μουκώδη) κόπρανα, πιθανώς χρωματισμένα με αίμα
  • Έλλειψη αύξησης βάρους
  • Έκζεμα, ουρτικάρια, σφυρίγματα και/ή ρινική διαρροή ή σφίξιμο

Αν νομίζετε ότι το παιδί σας μπορεί να έχει αλλεργία τροφίμου, και ειδικά αν έχετε οικογενειακό ιστορικό αλλεργιών, μιλήστε με τον γιατρό σας αμέσως γιατί ορισμένες αλλεργίες μπορούν να είναι πολύ σοβαρές. Ανάλογα με την σοβαρότητα της αντίδρασης, πιθανότατα θα προτείνει να εξαλείψετε ένα πιθανό προβληματικό τρόφιμο για δύο έως τρεις εβδομάδες για να ελέγξετε αν είναι πραγματικά ο δαίμονας.

Previous:

Next: