Αποσβέστωση ύπνου μετά την λοχεία: 9 γρήγορες συμβουλές για γονείς να κοιμηθούν περισσότερο

Τα κακά νέα είναι ότι δεν υπάρχει μαγική λύση στο πρόβλημα της αποσβέστωσης ύπνου. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετές συμβουλές και τρικ για να σας βοηθήσουν να περάσετε μέσα από αυτό το πραγματικά έντονο διάστημα. Για κάποιους, αυτό το διάστημα διαρκεί «μόνο» έναν μήνα περίπου. Για άλλους γονείς, διαρκεί μέχρι ένα χρόνο ή ακόμη περισσότερο. Διαβάστε για τις κορυφαίες συμβουλές μου:

1. Διατροφή

Δεν μπορώ να το τονίσω αρκετά: Η μηχανή σας χρειάζεται καύσιμο. Γεμίστε την όσο πιο αγαπητικά μπορείτε κάθε μέρα. Η σοκολάτα είναι αναπόσπαστη για μένα όταν είμαι πολύ κουρασμένη, γιατί (α) την έχω κερδίσει, και (β) την έχω κερδίσει. Λατρεύω επίσης τις μπανάνες και τρώω μία κάθε μέρα. Μου δίνουν σημαντικά περισσότερο ενέργεια από άλλα φρούτα. Προσθέτω επίσης ξηρούς καρπούς στα γεύματά μου γιατί τα ω-3 λιπαρά οξέα σε αυτά είναι τόσο καλά για το σώμα.

2. Άσκηση

Το να κινούμαι με βοήθησε πολύ. Αυτό ακούγεται λίγο counterintuitive γιατί ποιος έχει την ενέργεια ή θέλει να γυμναστεί όταν είσαι εξαντλημένος; Ωστόσο, τα ενδορφίνες που απελευθερώνονται μέσω της άσκησης ανήγειραν πραγματικά τη διάθεσή μου και μου έδωσαν στην πραγματικότητα περισσότερη ενέργεια. Ήταν επίσης εξαιρετικό να κάνω κάτι για τον εαυτό μου και να δώσω στον εαυτό μου μια μικρή παύση από το πλύσιμο ή την άγχωση για το μωρό μου και την έλλειψη ύπνου μου. Δεν σας λέω να γυμνάζεστε επτά μέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο — μακριά απ' αυτό. Θα πάγαινα για βόλτα τις περισσότερες μέρες. Θα περπατούσα γύρω από τη γειτονιά ή θα περπατούσα στην πόλη για να συναντήσω έναν φίλο αντί να πάρω τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή το αυτοκίνητό μου. Λατρεύω το ποδήλατο, άρα θα έκανα αυτό όταν τα μωρά μου ήταν μεγαλύτερα και μπορούσαν να καθίσουν στα καρέκλες ποδηλάτου τους. Τα αγαπούσαν επίσης, γιατί υπάρχει τόσο να δεις.

Στην Ολλανδία, τα παιδιά μας καθούν στην μπροστινή πλευρά των ποδηλάτων μας όταν είναι μικρά. Μπορείτε να τα παρακολουθείτε, και αυτά μπορούν να δουν τα πάντα που συμβαίνουν μπροστά τους. Και μπορείτε να τους δώσετε φιλάκια στο κεφάλι αν πρέπει να περιμένετε σε ένα φανάρι. Και τα δύο κορίτσια μου το αγάπησαν τόσο πολύ και ακόμα το κάνουν. Λατρεύουσα να είμαι έξω, και βοήθησε με τεράστιο τρόπο στην ανάκαμψή μου από την μετὰ λοχεία δिपρέσιον (PPD).

3. Ρουτίνα

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις ημερήσιες και νυχτερινές ρουτίνες σας όσο το δυνατόν πιο κανονικές. Όλοι θα έχουν διαφορετικές συμβουλές για αυτό, άρα μπορώ να μοιραστώ μόνο τι δούλεψε για μένα. Πηγαίνετε για ύπνο så νωρίτερα όσο γίνεται. Μην περιμένετε να δείτε αν το μωρό σας εξακολουθεί να θέλει ένα μπιμπερό στις 11 μ.μ.; απλά κοιμηθείτε. Το μωρό σας μπορεί να ζητήσει αυτό το μπιμπερό στην 1 π.μ. και τότε θα έχετε τουλάχιστον μερικές ώρες ύπνο. Κάθε λεπτό ύπνου είναι νίκη, αν ρωτάτε εμένα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ουσιώδες να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο φως ημέρας. Βοηθάει το ρολόι του σώματός σας να επαναφέρεται, και ο ήλιος θα σας ανακαταστήσει λίγο.

Γρήγορες συμβουλές ύπνου για γονείς:

  1. Μεταβείτε το τηλέφωνό σας σε night mode από τις 7 μ.μ. Αυτό κάνει το φως λιγότερο φωτεινό και τα χρώματα στην οθόνη σας αλλάζουν σε sepiá tones.
  2. Παρέχετε πολύ φως κατά τη διάρκεια της ημέρας· αυτό διατηρεί τα φυσικά σας βιορυθμούς ακέραια.
  3. Σβήστε τα φώτα στο salón σας· αυτό προωθεί την παραγωγή μελατονίνης.
  4. Βάλτε το τηλέφωνό, το laptop, ή το tablet μακριά δύο ώρες πριν θέλετε να κοιμηθείτε, για να διεγείρετε την παραγωγή μελατονίνης ώστε να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
  5. Ανοίξτε το παράθυρο στο δωμάτιο ύπνού σας· μπορεί να κοιμάστε καλύτερα με φρέσκο αέρα.
  6. Μην αφήσετε το τηλέφωνό σας δίπλα στο κρεβάτι σας, γιατί η ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Μια λέξη για το mindfulness.

Το mindfulness μπορεί να ασκηθεί κάθε μέρα της ζωής σας, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και τη νύχτα. Για παράδειγμα, αν μετά την ηννιάτη νύχτα χωρίς ύπνο, το παιδί σας αρχίσει να κλαίει, η πρώτη σας αντίδραση μπορεί να είναι, Όχι! Ξανά πεινασμένο; Πραγματικά δεν θέλω να βγάλω από το κρεβάτι· απλά θέλω να κοιμηθώ. Μια από τις πελάτες μου μου είπε ότι θα γινόταν θυμωμένη τη νύχτα όταν το μωρό της κλαύγαζε «ξανά». Είτε το μωρό της ήταν πεινασμένο ή χρειαζόταν αλλαγή πανάκι, η πελάτης μου θα ήταν θυμωμένη. «Απλώς κοιμόμουν στο κρεβάτι μου και περίμενα μέχρι το μωρό μου να αρχίσει να κλαίει. Έτσι ήμουν εξακολουθούσα ξυπνημένη όταν συνέβαινε. Επειδή μόλις κοιμάμαι, δεν μπορώ να ξυπνήσω τόσο εύκολα πλέον», ομολόγησε.

Το αναγνωρίζετε αυτό; Τι αν προσεγγίσετε εκείνη την αρνητική σκέψη για το ξύπνημα τη νύχτα με περιέργεια αντί για καταδίκη; Δείτε τι συμβαίνει. Πού νιώθετε την ερεθισμό στο σώμα σας; Πού εκφράζεται; Αναπνεύστε αργά σε εκείνο το μέρος και αφήστε το να φύγει. Βάλτε εκείνη την αρνητική σκέψη ή συναισθημα σε έναν μπαλόνι ή βάρκα ή καλάθι και αφήστε το να μακρυνθεί. Αποδεχτείτε ότι μερικές φορές νιώθετε απογοητευμένοι. Μην κρίνετε τον εαυτό σας για το ότι θυμώνεστε γιατί το μωρό σας ήταν πεινασμένο. Βαθιά μέσα, ξέρετε τόσο καλά όσο εγώ ότι δεν είστε θυμωμένοι με το μωρό σας· απλώς νιώθετε απογοητευμένοι γιατί είστε τόσο απίστευτα κουρασμένοι, κάτι που είναι πολύ κατανοητό.

Μόλις αφήσετε εκείνη την αρνητική σκέψη να μακρυνθεί, δείτε αν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή. Τι συμβαίνει γύρω σας; Αν τρέφετε το παιδί σας, μπορείτε να παρατηρήσετε πράγματα για το μωρό σας που σας χαρίζουν; Ίσως το μωρό είναι απόλυτα ικανοποιημένο στον δικό του χαρμένο τόπο. Δεν ανησυχεί για το αν πίνει το μπιμπερό του στον σωστό τρόπο ή αν ανοίγει το στόμα του αρκετά. Εσείς γεννήθητε με τον ακριβώς ίδιο τρόπο. Ήσασταν κάποιος που δεν ανησυχούσε για το πώς πρέπει να σκεφτείτε ή να νιώσετε για τα πράγματα· δεν κρίνεστε τον εαυτό σας. Εφαρμόζοντας mindfulness στη ζωή σας, μπορείτε να βρείτε ξανά την ηρεμία του μυαλού.

Εκτεταμένο από This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy από την Tilda Timmers, copyright © 2020. Χρησιμοποιημένο με άδεια από το The Dreamwork Collective.

Previous:

Next: