12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (και συνταγές!) τα παιδιά θα τρώνε πραγματικά

Τι θα προτιμούσε το παιδί σας για σνακ:μια Pop-Tart ή ένα φλιτζάνι δημητριακά με πίτουρο; Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για τα παιδιά είναι τόσο πολύτιμα για τη διατροφή, αλλά το να τα τρώνε τα παιδιά είναι μια άλλη ιστορία. Οι φυτικές ίνες δεν είναι το πιο συναρπαστικό συστατικό, αλλά βοηθούν στην πέψη, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στην καταπολέμηση καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Είναι απαραίτητο για «κορεσμό και για να διατηρείτε τα έντερα του παιδιού σας κανονικά», λέει η Katie Serbinski, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και δημιουργός του ιστολογίου Mom to Mom Nutrition.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζονται τα παιδιά;

Η Ημερήσια Πρόσληψη Αναφοράς (DRI) συνιστά την ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για τα παιδιά:

  • Νήπια (1-3 ετών):19 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
  • Μικρά παιδιά (4-8 ετών):25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
  • Μεγαλύτερα κορίτσια και έφηβοι (9-18 ετών):26 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
  • Μεγαλύτερα αγόρια (9-13 ετών):31 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
  • Έφηβοι (14-18 ετών):38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Τα περισσότερα παιδιά λαμβάνουν μόνο το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Απλά προσθέτοντας ορισμένα τρόφιμα στην καθημερινή τους διατροφή, θα μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα των υγιεινών ινών που λαμβάνουν τα παιδιά σας κάθε μέρα. Αυξήστε την ποσότητα των φυτικών ινών που τρώνε τα παιδιά σας αργά για να αποτρέψετε το φούσκωμα και τη γενική δυσφορία. Καθώς προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες σταδιακά κάθε μέρα, το σώμα του παιδιού σας θα προσαρμοστεί στις νέες ποσότητες.

12 τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή του παιδιού σας για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά γεμάτα με φυτικές ίνες που τα παιδιά θα φάνε πραγματικά. Η προσθήκη των 12 παρακάτω τροφών στο μενού του παιδιού σας είναι ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

1. Μήλα

«Τα περισσότερα παιδιά δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά», λέει η Janice Newell Bissex, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συν-συγγραφέας του βιβλίου «No Whine With Dinner». Ένα μικρό μήλο με τη φλούδα έχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι αρκετά γλυκό που τα περισσότερα παιδιά θα το φάνε εύκολα.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με μήλα:

  • Πρωινό, υγιεινά μάφιν μήλου:Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί αλεύρι ολικής αλέσεως, το οποίο θα αυξήσει ακόμη περισσότερο την ποσότητα των φυτικών ινών.
  • Μεσημεριανό, σάντουιτς ψητού μήλου και φυστικοβούτυρου:Το φυστικοβούτυρο προσθέτει ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες σε αυτό το υγιεινό και φιλικό προς τα παιδιά γεύμα.
  • Δείπνο, σούπα συγκομιδής:Τα μήλα και το σκουός συνεργάζονται για να κάνουν αυτή τη σούπα υγιή και σίγουρα πιο ευχάριστη στον ουρανίσκο.
  • Σνακ:Απλώστε φυστικοβούτυρο σε φέτες μήλου για ένα εύκολο σνακ μετά το σχολείο. Αν νιώθετε πιο τολμηροί, δοκιμάστε αυτά τα διασκεδαστικά Crunchy Apple Boats.

2. Μούρα

Με 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα μισού φλιτζανιού, τα σμέουρα είναι μια φιλική προς τα παιδιά και κορυφαία πηγή φυτικών ινών. Ένα 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει 1,8 γραμμάρια και ένα 1/2 φλιτζάνι φράουλες παρέχει 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών. Σερβίρετε μούρα με απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο μέλι για να τα κάνετε ένα σνακ ή συνοδευτικό κατάλληλο για τα παιδιά.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με μούρα:

  • Πρωινό, νόστιμο πλιγούρι με μούρα:Το πλιγούρι βρώμης κάνει αυτό το πρωινό ακόμα πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ενεργοποιήστε το παιδί σας αφήνοντάς το να διαλέγει τα αγαπημένα του μούρα κάθε φορά.
  • Μεσημεριανό, σάντουιτς με τσάι με βατόμουρο:Αν το μικρό σας αρέσει να σας βοηθά να μαγειρεύετε, ζητήστε τη βοήθειά του να φτιάξει τα σμέουρα για αυτό το λαχταριστό και αξιολάτρευτο σάντουιτς.
  • Δείπνο, σαλάτα με γλυκά μούρα:Σερβίρετε αυτή τη σαλάτα ως συνοδευτικό με οποιαδήποτε πρωτεΐνη για δείπνο. Μια φρέσκια σάλσα με βατόμουρο είναι μια άλλη νόστιμη ιδέα για συνοδευτικό.
  • Σνακ:Δεν είναι πιο εύκολο από αυτά τα σμέουρα με γιαούρτι. Εάν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, ετοιμάστε λίγο Smoothie Pops με μούρα γιαουρτιού.

3. Αχλάδια

Συχνά επισκιάζονται από άλλα αγαπημένα φθινοπωρινά, τα αχλάδια είναι γλυκά και εντελώς ευέλικτα. Για να μην αναφέρουμε, ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι με τη φλούδα έχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών!

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με αχλάδια:

  • Πρωινό, ζεστά αχλάδια και ψημένο γαλλικό τοστ:Ετοιμάστε αυτό το πρωινό νωρίτερα από το προηγούμενο βράδυ και απλώς ρίξτε το στο φούρνο όταν ξυπνήσετε.
  • Μεσημεριανό, σάντουιτς γαλοπούλας στη σχάρα, αχλάδι και μπρι:Αυτή η συνταγή απαιτεί ένα κρεμώδες μπρι, αλλά σχεδόν οποιοδήποτε τυρί θα αποδώσει υπέροχα τη γλυκύτητα του αχλαδιού.
  • Δείπνο, χοιρινό και αχλάδια:Σερβίρετε αυτό το αγαπημένο της παλιάς σχολής με μια πλευρά καστανό ρύζι για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Τα παιδιά και οι ενήλικες θα λατρέψουν αυτό το πλούσιο δείπνο.
  • Σνακ, ντόνατς με αχλάδι:Γίνετε δημιουργικοί με αυτούς τους υγιεινούς «ντόνατς» χρωματίζοντας το άλειμμα γιαουρτιού με χρωστικές τροφίμων. Αφήστε το μικρό σας να διακοσμήσει το ντόνατ του (και ίσως ένα και για εσάς!)

4. Μπανάνες

Δεν υπάρχουν πάρα πολλά παιδιά που δεν είναι πρόθυμα να φάνε μια μπανάνα και ένα μεσαίου μεγέθους παρέχει 3,1 γραμμάρια φυτικών ινών.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με μπανάνα:

  • Πρωινό, Τηγανίτες με ψωμί με μπανάνα:Έχει περισσότερες ίνες από μια παραδοσιακή τηγανίτα και είναι εξίσου φιλική προς τα παιδιά. Φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με μια δοκιμασμένη και αληθινή συνταγή για ψωμί μπανάνας.
  • Σάντουιτς με γλυκοπατάτα μεσημεριανό, μπανάνα και φυστικοβούτυρο:Αυτή η συνταγή φιλική για τα παιδιά χρησιμοποιεί ψητές φέτες γλυκοπατάτας αντί για ψωμί, καθιστώντας την ακόμα πιο υγιεινή για το μικρό σας.
  • Δείπνο, μπανάνα σκύλου:Χρησιμοποιήστε τον αγαπημένο ξηρό καρπό ή βούτυρο σπόρων του παιδιού σας για αυτούς τους σκύλους και σερβίρετέ τους με μια πλευρά φρέσκων λαχανικών για ένα χορτοφαγικό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
  • Σνακ:Αυτά τα μπανάνα ποπ μπορούν να σερβιριστούν για πρωινό, αλλά αποτελούν επίσης ένα εύκολο και νόστιμο σνακ μετά το σχολείο. Ή, τρελαθείτε και συγκεντρώστε τις αγαπημένες επιλογές γαρνιτούρας του παιδιού σας για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή σούσι με μπανάνα.

5. Πράσινο μπιζέλια

Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού μαγειρεμένου αρακά προσθέτει 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών στο γεύμα του παιδιού σας.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με πράσινα μπιζέλια:

  • Πρωινό, τηγανητές μπιζελιές:Απλά στην προετοιμασία, αυτές οι τηγανητές μπιζελιές αποτελούν ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλμυρό πρωινό.
  • Μεσημεριανό, Mac One-Pot και τυρί με μπιζέλια:Ποιο παιδί δεν αγαπά ένα κρεμώδες μπολ με mac και τυρί; Αυτό έχει αρκετές φυτικές ίνες για να κάνει τη μαμά να αισθάνεται καλά και με το μεσημεριανό γεύμα.
  • Δείπνο, Τηγανίτες με πουρέ πατάτας με πράσινα μπιζέλια:Τα μπιζέλια αποτελούν ένα φανταστικό συνοδευτικό σε μια κύρια εκδήλωση, όπως ψητό ή ψημένο κοτόπουλο. Αλλά αν το παιδί σας δεν τρελαίνεται για τα μπιζέλια, δοκιμάστε να τα βάλετε κρυφά στο πλάι, όπως αυτές οι τηγανίτες με πουρέ πατάτας. Εάν το παιδί σας είναι λάτρης του μπιζελιού, δοκιμάστε ένα κύριο πιάτο γεμάτο μπιζέλι, όπως αυτή η πεντανόστιμη σούπα μπιζελιού Instant Pot.
  • Σνακ:Αυτά τα τραγανά ψητά πράσινα μπιζέλια δεν θα μπορούσαν να γίνουν πιο εύκολα και αποτελούν μια υπέροχη επιλογή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για παιδιά.

6. Καρότα

Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, είτε είναι μαγειρεμένα είτε σερβίρονται ωμά. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα, ωμά καρότα περιέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών και τα μαγειρεμένα καρότα έρχονται σε ακόμα υψηλότερα επίπεδα, με 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με καρότο:

  • Πρωινό, υγιεινό κέικ καρότο Μπισκότα πρωινού με πλιγούρι βρώμης:Πείτε στα παιδιά σας ότι παίρνουν μπισκότα για πρωινό και θα νομίσουν ότι κέρδισαν το λαχείο. Με καρότα και βρώμη σε αυτά τα μπισκότα, και τα δύο πλούσια σε φυτικές ίνες, θα χαρείτε να τα σερβίρετε όσο θα τα φάνε τα παιδιά σας.
  • Μεσημεριανό, κέικ καρότου και σούσι με σάντουιτς με ψωμί από κολοκυθάκια:Μπορείτε να αφήσετε τη φαντασία σας ελεύθερη με αυτά και δοκιμάστε να προσθέσετε διάφορα φρούτα και επιλογές τυριού που μπορούν να επαλείψουν.
  • Δείπνο, κρεμώδης σούπα καρότου:Σχεδιασμένη με γνώμονα τα παιδιά, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για τους μικρούς σας βοηθούς να βοηθήσουν στην κουζίνα. Αυτή η σούπα καρότου είναι απίστευτα θρεπτική και θα τα κρατήσει ζεστά σε ένα κρύο βράδυ.
  • Σνακ:Τα παιδικά καρότα βουτηγμένα σε ντρέσινγκ ράντσο ή ένα υγιεινό χούμους είναι εύκολα και αγαπημένα σνακ αν δεν έχετε χρόνο. Αν ψάχνετε για κάτι λίγο πιο ιδιαίτερο, αυτά τα Mini Cheesecakes Carrot είναι αξιολάτρευτα, νόστιμα και σε μέγεθος σνακ.

7. Καλαμπόκι

Ένα υγιεινό και πλούσιο σε φυτικές ίνες συνοδευτικό, το καλαμπόκι είναι επίσης κάτι που τα περισσότερα παιδιά τρώνε με χαρά. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού μαγειρεμένου καλαμποκιού έχει 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές καλαμποκιού:

  • Πρωινό, απλό χρυσό καλαμπόκι:Φτιάξτε αυτή τη συνταγή ως ψωμί και σερβίρετε φέτες ή φτιάξτε μια παρτίδα μάφιν. Ένα φλιτζάνι ολόκληρους πυρήνες μπαίνει σε αυτό, ώστε να ξέρετε ότι έχετε την πραγματική συμφωνία.
  • Μεσημεριανό, Edamame και Sweet Corn Succotash:Αυτό το γλυκό και πολύχρωμο πιάτο είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, χάρη στο edamame. Σερβίρεται με τρυφερά κοτόπουλου φιλικά προς τα παιδιά για ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
  • Δείπνο, γλυκό καλαμπόκι, κολοκυθάκια και φρέσκια πίτσα μοτσαρέλα:Τα παιδιά λατρεύουν την πίτσα και αυτή η συνταγή οδηγεί την πίτσα σε ένα εντελώς νέο επίπεδο. Ιδανικό τους θερμότερους μήνες που αφθονούν τα φρέσκα κολοκυθάκια, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας ζύμη πίτσας ή απλά να αγοράσετε ένα έτοιμο για μαγείρεμα κέλυφος πίτσας.
  • Σνακ, μπισκότα καλαμποκιού:Αυτή η συνταγή είναι εμπνευσμένη από τα διάσημα μπισκότα καλαμποκιού που παρασκευάζονται στο Momofuku Milk Bar στη Νέα Υόρκη. Είναι τόσο νόστιμα, που θα θέλετε να αποθηκεύσετε μερικά για τον εαυτό σας.

8. Ψωμιά ολικής αλέσεως

Τα ψωμιά ολικής αλέσεως είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών από το παιδί σας, λέει ο Bissex. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών. Έτσι, εάν σερβίρετε ένα σάντουιτς με δύο φέτες, το παιδί σας θα καταναλώσει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για ψωμί ολικής αλέσεως:

  • Πρωινό, ψωμί από μπανάνα με κανέλα ολικής αλέσεως:Ο πιο εύκολος τρόπος για να προσθέσετε ψωμί ολικής αλέσεως στο πρωινό του παιδιού σας είναι να φτιάξετε μια απλή πλευρά του τοστ. Αλλά αν νιώθετε περιπετειώδεις, δοκιμάστε αυτό το ψωμί μπανάνας. Ο συνδυασμός ολικής αλέσεως και μπανάνας δίνει μια τεράστια γροθιά σε φυτικές ίνες και η συνταγή περιλαμβάνει άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ελληνικό γιαούρτι. Μπόνους:Υπάρχει και μια έκδοση Lemon Blueberry Banana Bread!
  • Μεσημεριανό, σάντουιτς με αμύγδαλο βούτυρο με μέλι και μούρα:Πάρτε σχεδόν όλα τα συστατικά και βάλτε τα ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και έχετε ένα μεσημεριανό γεύμα φιλικό προς τις ίνες. Αυτή η συνταγή έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα των μούρων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε όποιο βούτυρο από ξηρούς καρπούς ή σπόρους προτιμά το παιδί σας.
  • Δείπνο, καλτσόνες ολικής αλέσεως:Φτιάξτε μια παρτίδα από αυτές τις καλτσόνες που είναι φιλικές για τα παιδιά και ρίξτε μερικές στην κατάψυξη για μια γρήγορη επιλογή δείπνου όποτε τις χρειάζεστε.
  • Σνακ, μίνι μάφιν με τηγανίτες ολικής αλέσεως:Από μίνι τσιπς σοκολάτας μέχρι βατόμουρα ή ξηρούς καρπούς, μπορείτε να επιλέξετε τα δικά σας πρόσθετα για αυτές τις μπουκιές σνακ ολικής αλέσεως.

9. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ομοίως, η Bissex συνιστά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ως ένα άλλο προϊόν που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα σας με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για παιδιά. Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Σερβίρεται σε συνδυασμό με μαγειρεμένα λαχανικά, σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και λίγο τυρί για ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες που παρέχει μια καλή δόση βιταμίνης Α και ασβεστίου.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές για ζυμαρικά ολικής αλέσεως:

  • Μεσημεριανό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως Primavera:Τα επιλεκτικά παιδιά μπορούν να σηκώσουν τη μύτη τους σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αλλά η προσθήκη τυριού συνήθως αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας. Αυτό το μεσημεριανό πιάτο έχει αρκετό τυρί για να κάνει χαρούμενους όσους τρώνε λεπτούς, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να είναι βαρύ. Κορδέλες από λαχανικά το κάνουν εξαιρετικά θρεπτικό.
  • Δείπνο, τυρώδεις ψητές πέννες με κοτόπουλο και μπρόκολο:Αρκετά χορταστικό για να χρησιμεύσει ως κύριο πιάτο για το δείπνο, αυτό το τυροκομμένο πιάτο ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνοδεύεται από επιπλέον πρωτεΐνη και βιταμίνες.

10. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Με 9,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 1/3 φλιτζανιού, τα δημητριακά πίτουρου είναι καλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για τα παιδιά. Τα περισσότερα παιδιά δεν πρόκειται να ενθουσιαστούν με ένα μπολ με πίτουρο δημητριακά, γι' αυτό σερβίρετέ το θρυμματισμένο σε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή ανακατέψτε το στο αγαπημένο δημητριακό πρωινού του παιδιού σας.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με δημητριακά ολικής αλέσεως:

  • Κύπελλα δημητριακών πρωινού, φρούτων και γιαουρτιού:Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο να σερβίρετε μόνο πλιγούρι βρώμης ή μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό. Αυτά τα φλιτζάνια δημητριακών που είναι φιλικά για τα παιδιά είναι εγκεκριμένα από διατροφολόγους και μπορούν να προσαρμοστούν με τις αγαπημένες γεύσεις γιαουρτιού του παιδιού σας και ό,τι φρούτα είναι της εποχής.
  • Μεσημεριανό, υγιεινό μείγμα σνακ ολικής αλέσεως:Αντί για πατατάκια, συνδυάστε το μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας με ένα υγιεινό μείγμα σνακ. Μπορείτε να πειραματιστείτε αναμειγνύοντας διάφορα δημητριακά ολικής αλέσεως με τα αγαπημένα σας πρόσθετα.
  • Δείπνο, τραγανά ψητά κοτόπουλο με νιφάδες δημητριακών:Συσκευάστε περισσότερες ίνες στα κανονικά τρυφερά κοτόπουλου, επικαλύπτοντάς τα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό χρησιμοποιεί Honey Bunches of Oats, αλλά μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορα δημητριακά ολικής αλέσεως για να βρείτε το αγαπημένο σας.
  • Σνακ, μπάρες δημητριακών με φράουλα ολικής αλέσεως:Κρατήστε τα πράγματα απλά σερβίροντας ένα μπολ με τα αγαπημένα δημητριακά ολικής αλέσεως του παιδιού σας μετά το σχολείο ή ετοιμάστε μια παρτίδα από αυτές τις μπάρες δημητριακών για όλη την οικογένεια.

11. Φασόλια

Ένα 1/2 φλιτζάνι φασόλια περιέχει μεταξύ 6 και 9 γραμμάρια φυτικών ινών.

«Τα φασόλια είναι εύκολα φαγητά και είναι φθηνά», λέει ο Serbinski.

Τυλίξτε τα μαγειρεμένα φασόλια (όπως μαύρα φασόλια ή φασόλια) σε τορτίγιες με τριμμένο τυρί ή προσθέστε φασόλια σε κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε σπιτική σούπα.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με φασόλια:

  • Breakfast, Breakfast Burritos:Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ρίξετε κρυφά μερικά φασόλια με το πρωινό είναι να τα τυλίξετε σε μια τορτίγια. Προσθέστε τυρί, αυγά και μερικά λαχανικά και θα έχετε έναν νικηφόρο συνδυασμό πρωινού που είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά.
  • Μεσημεριανό, μαύρα φασόλια και τηγανητές καλαμποκιού:Αυτή η συνταγή χρειάζεται 30 λεπτά για να προετοιμαστεί από την αρχή μέχρι το τέλος και είναι μια καλή συνταγή για μικρά χεράκια για να σας βοηθήσει. Σερβίρεται με μερικά φρούτα στο πλάι για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα.
  • Δείπνο, Σούπα ζυμαρικών Fagioli:Αυτή η συνταγή προτείνει να κάνετε πουρέ τα φασόλια για να πείσετε τους επιδέξιους να τα φάνε χωρίς κόπο. Σερβίρεται με μια πλευρά σκορδόψωμο και είναι το τέλειο ιταλικό δείπνο για εκείνες τις ψυχρές νύχτες.
  • Σνακ, Hummus με Crudites:Το χούμους είναι το απόλυτο υγιεινό ντιπ σνακ και το να παρουσιάσετε στο παιδί σας επιλογές για βουτιά είναι το κλειδί για να το κρατήσετε ευχαριστημένο με αυτό.

12. Γλυκοπατάτες

Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα παρέχει 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, λέει ο Serbinski. Γεμίστε μια ψητή πατάτα με λίγο βούτυρο ή κανέλα και ενθαρρύνετε τα παιδιά να φάνε μέχρι το φαγητό.

Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με γλυκοπατάτα:

  • Πρωινό, Τηγανίτες γλυκοπατάτας ολικής αλέσεως:Αυτές οι τηγανίτες μπορούν να παρασκευαστούν σε μεγάλες παρτίδες και να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για έως και τρεις μήνες. Βγάλτε μερικά έξω για πρωινό όταν τα χρειάζεστε και ζεστάντε τα γρήγορα στο φούρνο μικροκυμάτων.
  • Μεσημεριανό, ρυθμιστές γλυκοπατάτας:Χοντρές φέτες γλυκοπατάτας αντικαθιστούν ένα ψωμάκι σε αυτά τα ρυθμιστικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Θρεπτικά και γεμάτα γεύση, είναι σίγουρα φιλικά προς τα παιδιά και τους ενήλικες.
  • Δείπνο, Noodles γλυκοπατάτας ασιατικού στιλ:Για μια εύκολη επιλογή δείπνου, μπορείτε να σερβίρετε μια γλυκοπατάτα με κοτόπουλο ή άλλη πρωτεΐνη. Αλλά, αν είστε πρόθυμοι να ξεσπάσετε το σπιραλιζέ, αυτό το πιάτο με νουντλς με γλυκοπατάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τα παιδιά που τρελαίνονται με ζυμαρικά να τρώνε περισσότερα λαχανικά.
  • Σνακ, πατατάκια γλυκοπατάτας:Αυτή η υγιεινή επιλογή σνακ απαιτεί μόνο τρία συστατικά και πιθανότατα τα έχετε στο ντουλάπι σας αυτήν τη στιγμή. Το αλμυρό και το γλυκό τα κάνουν ένα τέλειο σνακ μετά το σχολείο.

Previous:

Next: