Πώς να ακολουθήσετε ισορροπημένη διατροφή σε πιεστικό πρόγραμμα
Μερικές μέρες, πιθανότατα θα βρείτε τον εαυτό σας να τσικνίζετε μωρά puffs συχνότερα από ό,τι να τρώτε ένα καθιστικό γεύμα. Στην πραγματικότητα, η εύρεση χρόνου για να φτιάξετε σπιτικά, θρεπτικά γεύματα μπορεί να φαίνεται αδύνατη.
«Πολλοί γονείς δίνουν προτεραιότητα στα παιδιά τους και ξεχνούν να εργαστούν στην δική τους υγεία», λέγει η Κρίστεν Σμιτ, καταγεγραμμένη διατροφολόγος και ιδρύτρια του blog 360 Family Nutrition. Ωστόσο, όπως προσθέτει η Σμιτ, «Μια διατροφή γεμάτη ζάχαρη και λίπη μπορεί να σας αφήσει νιώθοντας βαρύχορτους και τεντωμένους».
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή – ακόμα και με το πιεστικότερο πρόγραμμα.
1. Καταγράψτε τις καθημερινές σας απαιτήσεις
Τρώτε ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και απαραίτητα λιπαρά οξέα, σύμφωνα με την Ταμάρα Μέλτον, καταγεγραμμένη διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διατροφολόγιας. Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε πολύ lean πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, αυγά ή φασόλια. Γεμίστε με χαμηλές θερμίδες, θρεπτικά πυκνά φρούτα και λαχανικά. Τρώτε ξηρούς καρπούς, ελαιολάδα και σπόρους με μέτρο για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε απαραίτητα λιπαρά οξέα.
«Οι μητέρες κάτω των 30 ετών πρέπει επίσης να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου γιατί τα όστα τους εξακολουθούν να αναπτύσσονται», λέγει η Μέλτον. Μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί και γάλα, ή μη γαλακτοκομικές πηγές, όπως τουφού, σπόρους τσιά και σκούρα πράσινα φύλλα λαχανικών όπως κα람πόλα και σπανάκι.
2. Ρίξτε μια ματιά στο πιάτο σας
Θέλετε οπτικό τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε όλες τις θρεπτικές σας απαιτήσεις κάθε μέρα; «Είμαι τεράστιος υποστηρικτής της μεθόδου του πιάτου – στοχεύστε να γεμίσετε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο με lean πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο με ολόκληρο δημητριακό», λέγει η Σμιτ.
3. Μην παραλείπετε γεύματα
Πολύ απασχολημένοι για πρωινό; Σύμφωνα με τη Σμιτ, «Το να τρώτε ένα γεύμα ή σνακ κάθε τρία έως τέσσερα ώρες ενώ είστε ξυπνοί είναι αναγκαίο για τη διατήρηση υγιεινούς βάρους».
Αναφέρεται σε μπάρες και shakes πρωτεΐνης ως τέλειες λύσεις για υγιεινό γεύμα on the go. «Προσπαθήστε να επιλέξετε προϊόν πρωτεΐνης με τουλάχιστον 10 γράμματα πρωτεΐνης ανά порτσίον», συμβουλεύει. Βεβαιωθείτε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ υψηλή.
4. Τσικνίζετε ενεργειακά φαγητά
Για γρήγορο ανάρτιγμα, επιλέξτε πολύπλοκα υδατάνθρακες, όπως ολόκληρα δημητριακά ή φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες – φράουλες ή μήλα είναι εξαιρετικές επιλογές on the go. Συνδυάστε τα με lean πρωτεΐνη, όπως χαμηλό λιπαρές γιαούρτι ή τυρί ζευγαριά, ή καρδιά-υγιεινά ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών. «Αυτοί οι τύποι φαγητών είναι γρήγοροι και εύκολοι – και θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε», λέγει η Μέλτον.
5. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Μια μικρή προετοιμασία πάει μακριά. «Συνιστώ πάντα στους απασχολημένους γονείς να προγραμματίζουν τα γεύματα και τα σνακ τους εκ των προτέρων για τη μέρα, λαμβάνοντας υπόψη τις ατζέντα τους», λέγει η Σμιτ.
Κοιτάξτε τους στόχους σας για τη μέρα, τη λίστα κατακερματισμών και τις συναντήσεις σας, και προγραμματίστε τα γεύματα ανάλογα. Αν έχετε συναντήσεις όλο το πρωί, μπορεί να χρειαστεί να πακετάρετε μερικά μικρά σνακ για να τα πάρετε μαζί σας. Το προγραμματισμός εκ των προτέρων διασφαλίζει ότι αυτά τα σνακ είναι υγιεινά και όχι αγορασμένα από αυτόματο πωλητή. Μπορείτε επίσης να μισθώσετε έναν φροντιστή ακριβώς όταν χρειάζεστε τη μεγαλύτερη βοήθεια.
6. Προετοιμάστε γεύματα το Σαββατοκύριακο
Δεν έχετε χρόνο τα βράδια της εβδομάδας να προετοιμάσετε τα δικά σας υγιεινά γεύματα; «Το μυστικό μου είναι εβδομαδιαία ή δεκαπενθημεριαία προετοιμασία γευμάτων», λέγει η Σμιτ.
Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο στα Σαββατοκύριακα για να κάνετε κάποια εργασία για την εβδομάδα που έρχεται. Αν ο σύζυγός σας είναι בסביבה, να φροντίσει τα παιδιά ενώ εσείς ξεφλουδίζετε, κόβετε και φέτε τα λαχανικά σας. Κλέβοντας μερικές στιγμές στο Σαββατοκύριακο για να προετοιμάσετε τα λαχανικά σας, θα εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και θα κάνετε την υγιεινή μαγειρική πολύ πιο εφικτή.
7. Χρησιμοποιήστε slow cooker
Οι slow cookers μπορούν επίσης να είναι σωτήριοι για γρήγορη, εύκολη προετοιμασία γευμάτων, καθώς κάνουν όλη τη δουλειά για εσάς بينما εσείς είστε έξω και γύρω. Απλά προετοιμάστε τα υλικά σας, προσθέστε τα στον slow cooker και αφήστε τα να βράσουν μέχρι να γίνουν – είναι τόσο εύκολο!
«Ένα από τα αγαπημένα μου συνταγές είναι να βάλω κοτόπουλο μαζί με σάλτσα στον slow cooker», λέγει η Σμιτ. «Στην συνέχεια φτιάχνω το κοτόπουλο σε πολλά γεύματα, όπως σαλάτες και tacos, ή απλά το τρώω μόνο μου».
8. Πάρτε πολυβιταμίνη
Η λήψη μεταγεννητικού συμπληρώματος κατά τη θηλασία είναι δημοφιλές, αλλά τι γίνεται όταν δεν θηλαζετε; Οι πολυβιταμίνες είναι εξαιρετική επιλογή και διασφαλίζουν ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε την καθημερινή δόση ουσιώδεις βιταμίνες.
Η Μέλτον συνιστά την λήψη επιπλέον συμπληρώματος βιταμίνης D, ειδικά τους χειμερινούς μήνες όταν ο ήλιος είναι περιορισμένος. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε την ποσότητα που είναι σωστή για εσάς.
«Το να μάθετε να τρώτε καλά ενώ φροντίζετε μια οικογένεια χρειάζεται χρόνο», λέγει η Μέλτον. «Είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας – γίνεται ευκολότερο».
-
Μέχρι τα δύο ετών, το παιδί σας πρέπει να τρώει τρία υγιεινά γεύματα την ημέρα, συν ένα ή δύο σνακ. Μπορεί να φάει το ίδιο φαγητό με την υπόλοιπη οικογένεια. Μην εστιάζετε στις ποσότητες και μην κάνετε τα γεύματα μάχη. Οποτεδήποτε είναι εφικτό, προσφ -
ADHD Θεραπείες: Πώς να Είστε Έμπειρος Καταναλωτής Εναλλακτικές Θεραπείες: Ο Αγοραστής Να Προσέχει; Το παιδί σας έχει ADHD και θέλετε να εξασφαλίσετε την καλύτερη δυνατή θεραπεία για αυτό. Έτσι, με το πνεύμα του «Πώς μπορεί να βλάψει να δοκιμάσω;», μπ -
Είναι ο πίνακας συμπεριφοράς αποτελεσματικός στη τροποποίηση της συμπεριφοράς των παιδιών; Πρέπει οι γονείς να χρησιμοποιούν πίνακα εργασιών ή να πληρώνουν τα παιδιά για να κάνουν τις δουλειές του σπιτιού; Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε μελέτες που απαν
