Πώς να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα
Μερικές μέρες, πιθανότατα θα πιάνεις τον εαυτό σου να τσιμπολογάς πιο συχνά ρουφηξιά από το να τρως ένα καθιστικό γεύμα. Στην πραγματικότητα, το να βρεις χρόνο για να φτιάξεις σπιτικά, θρεπτικά γεύματα μπορεί να φαίνεται αδύνατο.
«Πολλοί γονείς δίνουν προτεραιότητα στα παιδιά τους και ξεχνούν να εργαστούν για την υγεία τους», λέει η Kristen Smith, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του blog 360 Family Nutrition. Ωστόσο, όπως προσθέτει ο Smith, «Μια δίαιτα γεμάτη με ζαχαρούχα και πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λήθαργος και νωθρότητα».
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή — ακόμη και με τα πιο πολυάσχολα προγράμματα.
1. Λάβετε υπόψη τις καθημερινές σας απαιτήσεις
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D και απαραίτητα λιπαρά οξέα, σύμφωνα με την Tamara Melton, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε άφθονη άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, αυγά ή φασόλια. Γεμίστε με φρούτα και λαχανικά με λίγες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τρώτε ξηρούς καρπούς, έλαια και σπόρους με φειδώ για να χορτάσετε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
«Οι μαμάδες κάτω των 30 ετών πρέπει επίσης να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου επειδή τα οστά τους αναπτύσσονται ακόμη», λέει ο Melton. Μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το τυρί και το γάλα, ή μη γαλακτοκομικές πηγές, όπως το τόφου, οι σπόροι chia και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο και το σπανάκι.
2. Ρίξτε μια ματιά στο πιάτο σας
Θέλετε έναν οπτικό τρόπο για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες κάθε μέρα; "Είμαι ένας τεράστιος υποστηρικτής της μεθόδου του πιάτου - βάλτε στόχο να γεμίσετε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως", λέει ο Smith.
3. Μην παραλείπετε γεύματα
Πολύ απασχολημένος για πρωινό; Σύμφωνα με τον Smith, «Το να τρώτε ένα γεύμα ή ένα σνακ κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες ενώ είστε ξύπνιοι είναι επιτακτική ανάγκη για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους».
Υποδεικνύει τις μπάρες πρωτεΐνης και τα σέικ ως τέλειες λύσεις για ένα υγιεινό γεύμα εν κινήσει. «Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα προϊόν πρωτεΐνης με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα», συμβουλεύει. Φροντίστε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ υψηλή.
4. Σνακί τροφές που ενισχύουν την ενέργεια
Για μια γρήγορη συλλογή, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες – τα μούρα ή τα μήλα είναι εξαιρετικές επιλογές εν κινήσει. Συνδυάστε τα με μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί με κορδόνια ή ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών που είναι υγιεινοί για την καρδιά. «Αυτά τα είδη τροφών είναι γρήγορα και εύκολα — και θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε», λέει ο Melton.
5. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Μια μικρή προετοιμασία πάει πολύ. «Πάντα συνιστώ στους πολυάσχολους γονείς να προγραμματίζουν τα γεύματά τους και τα σνακ τους για την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τις ατζέντες τους», λέει ο Smith.
Κοιτάξτε τους στόχους σας για την ημέρα, τη λίστα υποχρεώσεων και τις συναντήσεις σας και προγραμματίστε τα γεύματα ανάλογα. Εάν έχετε συναντήσεις όλο το πρωί, ίσως χρειαστεί να ετοιμάσετε μερικά μικρά σνακ για να τα πάρετε μαζί σας. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων διασφαλίζει ότι αυτά τα σνακ είναι υγιεινά και δεν αγοράζονται από μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν φροντιστή ακριβώς όταν χρειάζεστε περισσότερο την επιπλέον βοήθεια. 6. Προετοιμάστε γεύματα το Σαββατοκύριακο
Δεν έχετε χρόνο τα βράδια της εβδομάδας για να ετοιμάσετε τα δικά σας υγιεινά γεύματα; «Το μυστικό μου είναι η εβδομαδιαία ή διεβδομαδιαία προετοιμασία γευμάτων», λέει ο Smith.
Επωφεληθείτε από το χρόνο διακοπής λειτουργίας τα Σαββατοκύριακα για να κάνετε κάποια legwork για την εβδομάδα που ακολουθεί. Εάν ο σύντροφός σας είναι κοντά, βάλτε τον να φροντίζει τα παιδιά ενώ εσείς ξεφλουδίζετε, ψιλοκόβετε και κόβετε σε φέτες αυτά τα λαχανικά. Περνώντας κρυφά σε λίγες ελεύθερες στιγμές το Σαββατοκύριακο για να ετοιμάσετε τα λαχανικά σας, θα εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και θα κάνετε το υγιεινό μαγείρεμα πολύ πιο εφικτό. 7. Χρησιμοποιήστε μια αργή κουζίνα
Οι αργές εστίες μπορούν επίσης να είναι σωτήρια για τη γρήγορη και εύκολη προετοιμασία γευμάτων, καθώς κάνουν όλη τη δουλειά για εσάς ενώ είστε έξω. Απλώς ετοιμάστε τα υλικά σας, προσθέστε τα στη μαγειρίτσα και αφήστε τα να σιγοβράσουν μέχρι να τελειώσουν — είναι τόσο εύκολο!
«Μία από τις αγαπημένες μου συνταγές είναι να ρίξω λίγο κοτόπουλο μαζί με σάλτσα στο slow cooker», λέει ο Smith. "Στη συνέχεια φτιάχνω το κοτόπουλο σε πολλά γεύματα, όπως σαλάτες και τάκος, ή απλά το τρώω μόνος μου." 8. Πάρτε μια πολυβιταμίνη
Η λήψη ενός μεταγεννητικού συμπληρώματος κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι δημοφιλής, αλλά τι γίνεται όταν δεν θηλάζετε; Οι πολυβιταμίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή και διασφαλίζουν ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε την καθημερινή σας διόρθωση απαραίτητων βιταμινών.
Η Melton συνιστά τη λήψη ενός επιπλέον συμπληρώματος βιταμίνης D, ειδικά τους χειμερινούς μήνες που το φως του ήλιου είναι περιορισμένο. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την ποσότητα που είναι κατάλληλη για εσάς.
«Το να μάθεις να τρως καλά ενώ φροντίζεις μια οικογένεια απαιτεί χρόνο», λέει ο Melton. «Να είσαι υπομονετικός με τον εαυτό σου – γίνεται πιο εύκολο».
