Ασκήσεις Τέννις για Έφηβους

Το τέννις περιλαμβάνει γρήγορες στιγμιαίες τρεξιμές, δυναμικά λούντζινγκ και ισχυρά γυρίσματα βραχίονα. Οι παίκτες πρέπει να είναι φυσικά σε φόρμα και να έχουν δύναμη και αντοχή για να παίξουν επιτυχώς αυτό το παιχνίδι. Οι προθερμαστικές ασκήσεις και προπονήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους εφήβους παίκτες τέννις. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «British Journal of Sports Medicine» βρήκε ότι οι εφήβοι παίκτες τέννις είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα πλάτης λόγω των επαναλαμβανόμενων και γρήγορων περιστροφών που απαιτούνται στο παιχνίδι. Οι έφηβοι μπορούν να προλάβουν τα τραύματα με την κλιμάκωση και ενίσχυση των μυών τους πριν από κάθε προπόνηση τέννις.

Πυρήνας (Core)

Ισχυροί και υγιεινοί μυικοί πυρήνες είναι σημαντικοί για τη σταθεροποίηση της πλάτης και του軀干 και για τη βελτίωση της ισορροπίας κατά την τρεξιμο και το χτύπημα της μπάλας. Οι έφηβοι που δεν είναι γενικά ενεργοί και περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι μπορεί να έχουν αδύναμους μυικούς πυρήνες. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διστάσεων και τραυματισμών πλάτης ενώ παίζουν τέννις. Ζητήστε από τους παίκτες σας να ασκήσουν τους μυς της κοιλιάς και της κάτω πλάτης με μια προθερμαστική άσκηση που περιλαμβάνει λούντζινγκ και σιτ-άπ με στρίψιμο. Επίσης, να κάνουν την «άσκηση πτήσης», η οποία απαιτεί από αυτούς να κοιμηθούν πρόσθετα πάνω σε ένα πάτο και να σηκώσουν τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος και να κρατήσουν τη θέση για μέτρηση πέντε έως δέκα.

Ανώτερο Σώμα

Τα χέρια, οι ώμοι, το στήθος και η ανώτερη πλάτη αντέχουν το μεγαλύτερο βάρος του κρούσης κάθε φορά που ο παίκτης τέννις χτυπάει τη μπάλα. Ασκήσεις που θερμαίνουν και βελτιώνουν την ευελιξία αυτών των μυών του ανώτερου σώματος βοηθούν να μειωθούν οι κινδύνοι τραυματισμού και πόνου. Πριν από κάθε προπόνηση τέννις, ζητήστε από τους εφήβους να τρέχουν αργά γύρω από το γήπεδο κινώντας τα χέρια τους σε μεγάולים κύκλους, πρώτα σε πρόσθετη κίνηση και μετά ανάποδα. Οι έφηβοι πρέπει να εκτελούν αυτή την άσκηση τουλάχιστον δύο φορές γύρω από το γήπεδο τέννις. Οι έφηβοι μπορούν επίσης να θερμαίνουν και να ενισχύουν τους μυς του καρπού και του προβραχίονα εκτός γηπέδου κάνοντας καμπύλες καρπού με ελαφριά βάρη. Ζητήστε από τους παίκτες να κάνουν τρία σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Δεν πρέπει να υπερβολικά εργάζονται τους μυς.

Ομαδική Προθέρμανση

Μια ομαδική άσκηση χρησιμοποιώντας ρακέτες και μια μπάλα τέννις βοηθά τους εφήβους να θερμαίνονται και να αναπτύσσουν την συντονισμό χεριού-μάτιος, αποκτώντας αίσθηση του πώς είναι να χτυπάνε τη μπάλα. Αν έχετε τρία ή περισσότερα παιχνίδια, ζητήστε από αυτούς να σχηματίσουν έναν μεγάλο κύκλο γύρω από εσάς. Οι πιο εξασκημένοι παίκτες μπορούν να σταθούν πιο μακριά. Χτυπήστε απαλά τη μπάλα σε έναν από τους παίκτες, αφήνοντάς την να πηδήξει μια φορά. Ο έφηβος πρέπει να χτυπήσει τη μπάλα πίσω σε εσάς, αφήνοντάς την να πηδήξει μια φορά. Χτυπήστε τη μπάλα πίσω σε έναν άλλο έφηβο. Αυτή η προθερμαστική άσκηση διδάσκει τους έφηβους να ελέγχουν την ποσότητα της δύναμης που χρησιμοποιούν για να χτυπήσουν τη μπάλα και να καθορίσουν πού πάει η μπάλα. Συνεχίστε την άσκηση μέχρι όλοι οι παίκτες να έχουν χτυπήσει σωστά τη μπάλα πίσω σε εσάς τουλάχιστον τρία φορές.

Ασκήσεις Τρεξίματος

Το τέννις απαιτεί πολύ τρεξιμο και στιγμιαίες ραγδαίες ταχύτητες για να χτυπηθεί η μπάλα πίσω στον αντίπαλο. Μια άσκηση τρεξίματος λειτουργεί ως προθέρμανση και επίσης εκπαιδεύει και ενισχύει τους μυς του κάτω σώματος και του πυρήνα για καλύτερη απόδοση. Θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών στο γήπεδο. Μια άσκηση τρεξίματος είναι μια καλή καρδιαγγειακή άσκηση για τους παίκτες. Ζητήστε από τρία έως πέντε έφηβους να σταθούν σε κάθε πλευρά του γηπέδου τέννις. Χτυπήστε τη μπάλα σε έναν παίκτη στην απέναντι πλευρά. Ο έφηβος που χτυπάει τη μπάλα πρέπει να τρέξει στην άλλη πλευρά του γηπέδου. Μπορείτε να μετατρέψετε αυτή την άσκηση σε παιχνίδι δίνοντας σε κάθε παίκτη μια στρίκα για χαμένη μπάλα. Μετά από τρεις στρίκες, ένας παίκτης πρέπει να καθίσει έξω. Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να έχετε μόνο δύο έφηβους σε κάθε πλευρά.

Previous:

Next: