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15 einfache Übungen für Kinder zu Hause

Kindern im Alter von sechs bis 17 Jahren wird empfohlen, sich täglich mindestens 60 Minuten körperlich zu betätigen. Dieses Ziel kann erreicht werden, indem einfache Übungen für Kinder zu Hause durchgeführt werden, entgegen dem Glauben, dass nur komplexe Übungen oder anstrengender Outdoor-Sport hilfreich sind. Kinder gewöhnen sich zunehmend an eine sitzende Lebensweise, die ihrer körperlichen und psychischen Entwicklung abträglich ist.

Körperliche Aktivität und Fitness sind in jedem Alter wichtig, aber sehr wichtig für das allgemeine Wachstum in der Kindheit. Laut der American Academy of Pediatrics hilft regelmäßige Bewegung bei der Entwicklung stärkerer Knochen, größerer Muskelkraft, verbesserter Energieniveaus, Flexibilität und besserer Konzentration in Akademikern. Lesen Sie diesen Beitrag, um einige einfache, aber effektive Übungen zu lernen, die Ihr Kind zu Hause üben kann.

15 lustige Übungen für Kinder zu Hause

Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen sind körperliche Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, indem sie den Sauerstoffverbrauch einer Person erhöhen. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schlagen vor, dass die meisten der 60 Minuten täglicher körperlicher Aktivität Ihres Kindes aerobe Aktivitäten sein sollten, wie Gehen, Laufen oder alles, was sein Herz höher schlagen lässt . Dies ist wichtig, da Cardio-Übungen helfen, die Herzmuskulatur zu stärken.

1. Radfahren

Radfahren ist ein leichtes Training für Knöchel und Oberschenkel. Außerdem entspannt es Körper und Geist, indem es das Kind die landschaftliche Schönheit der Umgebung genießen lässt.

Anleitung

1. Suchen Sie einen geeigneten Ort für Ihr Kind zum Radfahren.
2. Stellen Sie sicher, dass es sich in einer grüneren Gegend befindet, weit weg vom Verkehr.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind die richtige Reitausrüstung trägt – langärmlige T-Shirts, lange Hosen, geschlossene Schuhe, Knie- und Ellbogenschützer.
4. Das Kind muss einen Helm tragen, der seiner Größe entspricht.
5. Lassen Sie sie tagsüber oder nachmittags radeln und nicht nach Einbruch der Dunkelheit.

Mögliche Vorteile

• Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke
• Verringert den Stresspegel
• Verbessert die kardiovaskuläre Fitness
• Erhöht die Muskelkraft

2. Überspringen

Seilspringen ist eine einfache und effektive Morgenübung, die die körperliche Fitness verbessern und die Beweglichkeit und Ausdauer bei Kindern verbessern kann. Es baut auch Stress ab und verbessert die Durchblutung.

Anleitung

1. Wählen Sie das richtige Seil – eines, das nicht zu lang ist und eines, das in der Mitte gefaltet fast bis zu den Schultern reicht.
2. Die Seile sollten Griffe haben, die angenehm zu greifen sind – weder zu leicht noch zu schwer.
3. Steh auf und halte die Seilgriffe in beiden Händen.
4. Strecken Sie die Hände und Unterarme einen Fuß vom Körper weg in einem Winkel von 45°.
5. Steig über das Seil; das Seil wird zurückhängen.
6. Ohne die Hände zu bewegen, verwenden Sie die Handgelenke, um es über den Kopf zu schwingen.
7. Hüpfen Sie hinüber, wenn das Seil zur Vorderseite der Füße kommt.
8. Benutze die Knöchel, aber beuge die Knie nicht, um zu springen.
9. Fahren Sie für ein sicheres Training mit einem angenehmen Tempo fort.

Mögliche Vorteile

• Reguliert die Herzfrequenz
• Stärkt die Ober- und Unterkörpermuskulatur
• Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination
• Beugt Krankheiten wie Osteoporose vor
• Eine der besten Übungen zum Abnehmen
• Trainiert den ganzen Körper

3. Laufen

Laufen ist ein Ganzkörpertraining, das in seiner Intensität variieren kann. Diese Übung verbrennt viel Energie und fordert mehr Anstrengung von Herz, Lunge und Muskeln. Es ist auch eine einfache Übung, da nur minimale Ausrüstung erforderlich ist .

Anleitung

1. Aufwärmen mit Sprüngen oder Armschwüngen. Das bereitet die Muskeln auf einen guten Lauf vor.
2. Schauen Sie nach vorn auf den Boden, um nicht zu stolpern.
3. Lande beim Laufen mit dem Mittelfuß und nicht auf den Zehen, da eine Landung auf den Zehen die Waden straffer macht.
4. Halten Sie die Füße geradeaus gerichtet.
5. Halten Sie die Hände beim Laufen auf Hüfthöhe und nicht zu hoch auf der Brust.
6. Die Hände und Arme sollten beim Laufen so entspannt wie möglich sein.
7. Überprüfen Sie immer wieder die Haltungen – Kopf hoch, Rücken gerade und gerade, Schultern entspannt.

Mögliche Vorteile

• Behält das Gewicht bei
• Stärkt das Selbstvertrauen
• Baut Stress ab
• Stärkt die Beine
• Hilft bei der Bekämpfung von Depressionen

4. Joggen

Joggen bedeutet ausdauerndes Laufen in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo. Im Vergleich zum Laufen ist Joggen weniger anstrengend und erfordert weniger Energie, kann aber länger durchgehalten werden.

Anleitung

1. Finde eine sichere Route zum Joggen.
2. Tragen Sie bequeme Kleidung und Schuhe.
3. Beginne mit einem Aufwärmen vor dem Joggen.
4. Nehmen Sie ein langsames, aber gutes Tempo an.
5. Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie nach vorne.
6. Die Schultern nicht hochziehen; Halte die Hüften stabil und lasse sie nicht schwingen.

Mögliche Vorteile

• Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
• Stärkt die Muskeln
• Baut starke Knochen auf
• Hilft, ein konstantes Körpergewicht zu halten
• Verleiht dem Geist Frische und reduziert Müdigkeit

Krafttrainingsübungen

Eine Reihe von Übungen, die am Muskelaufbau, der Knochenstärkung und der Verbesserung der Ausdauer arbeiten, fallen unter Krafttrainingsübungen. Kindern und Jugendlichen wird empfohlen, drei Tage pro Woche in solche Aktivitäten zu investieren.

5. Planken

Es ist eine ideale Übung zur Stärkung der lebenswichtigen Rumpfmuskulatur, die Bauch, Rücken, Hüften und Becken bedeckt. Diese Übung kann auch helfen, die Körperhaltung zu verbessern und die Muskeln des unteren Rückens zu stärken.

Anleitung

1. Legen Sie die Unterarme auf den Boden.
2. Halten Sie die Arme in schulterbreitem Abstand parallel zum Körper.
3. Sehen Sie sich eine Stelle auf dem Boden an, um die Wirbelsäule und den Nacken zu neutralisieren.
4. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Rücken.
5. Heben Sie die Beine und den Kern etwas nach oben mit den Zehenspitzen auf dem Boden und halten Sie ihn fest.
6. Das Körpergewicht wird zwischen Unterarmen und Zehen verteilt.
7. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis zu einer Minute. Machen Sie mehrere Sätze von 30 Sekunden bis zu einer Minute in einer Trainingseinheit.

Mögliche Vorteile

• Beseitigt Rückenschmerzen
• Verleiht einen straffen Bauch
• Verbessert Körperhaltung und Gleichgewicht
• Verbessert die Muskelflexibilität

6. Liegestütze

Ein Liegestütz ist eine gängige Calisthenics-Übung, die ein komplettes Körpertraining bietet. Bei Liegestützen werden mehrere Muskelgruppen wie Arme, Brust, Bauch, Hüfte und Beine gleichzeitig trainiert.

Anleitung

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Das Gewicht des Körpers lastet auf der Brust.
2. Die Hände müssen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden sein.
3. Heben Sie den Körper mit den Armen an, wobei das Gewicht von den Händen und den Fußballen getragen wird.
4. Gehen Sie nach unten, indem Sie den Oberkörper auf den Boden absenken, während die Ellbogen einen 90°-Winkel bilden.
5. Halten Sie den Kopf nach vorne gerichtet und den Körper während der Übung gerade.
6. Atme ein, wenn du dich nach unten bewegst, und atme aus, während du aufstehst.
7. Die Druckkraft sollte von der Brust und den Schultern zusammen kommen.
8. Wiederholen Sie dieses Absenken und Anheben gleichmäßig, wenn Sie sich wohlfühlen.

Mögliche Vorteile

• Gut für das Herz-Kreislauf-System
• Verhindert Verletzungen des unteren Rückens
• Verbessert die Körperhaltung
• Gut zum Trainieren aller Körpermuskeln

7. Knirschen

Crunches sind eine Mehrgelenksübung, die sich auf die Bauchmuskulatur konzentriert. Es könnte helfen, die Beweglichkeit und die allgemeine Fitness des Kindes zu verbessern.

Anleitung

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie die Knie gebeugt.
3. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, mit den Daumen hinter den Ohren.
4. Neigen Sie das Kinn leicht nach oben.
5. Beginnen Sie, den Bauch sanft nach innen zu ziehen.
6. Rollen Sie sich zusammen, indem Sie Nacken, Kopf und Schulterblätter vom Boden abheben.
7. Halten Sie die Haltung für einen Moment und senken Sie den Körper langsam auf den Boden.

Mögliche Vorteile

• Baut die Kernkraft auf
• Erhöht die Flexibilität des Oberkörpers
• Trainiert alle Bauchmuskeln

8. Ausfallschritte nach vorne

Der Ausfallschritt nach vorne konzentriert sich auf die Verbesserung der Kraft der Muskeln und Gelenke in den Hüften, Knien und Knöcheln. Außerdem hilft es, das Gleichgewicht und die Rumpfstabilität zu verbessern. Dies ist eine einbeinige Körpergewichtsübung mit guter Hebelwirkung.

Anleitung

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie den Rücken gerade.
2. Schauen Sie direkt auf eine Wand, das hilft beim Ausbalancieren.
3. Bewege das rechte Bein nach vorne und lehne den Körper nach vorne – 70 % des Körpergewichts lastet jetzt auf dem vorderen Fuß. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper und der Rücken noch gerade sind.
4. Senken Sie den Körper, bis das rechte Knie einen 90°-Winkel bildet. Halte den Rücken gerade.
5. Der Unterschenkel muss parallel zum Boden sein und die Oberschenkel senkrecht.
6. Drücken Sie mit dem rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die 90°-Position zurück.
7. Wiederholen Sie diesen Ausfallschritt nach vorne mit dem anderen Bein.

Mögliche Vorteile

• Stärkt die Beine und Hüften
• Großartig für die Kernkraft
• Verbessert die Flexibilität
• Verbessert die Körpersymmetrie
• Gut für die Gesundheit der Wirbelsäule

9. Dehnung

Stretching ist eine sichere und nützliche Aktivität, die helfen kann, die Flexibilität und das Haltungsbewusstsein zu verbessern. Abgesehen davon, dass es sich um eine Übung handelt, ist das Dehnen auch unbedingt erforderlich, bevor Sie mit einer anderen körperlichen Aktivität beginnen.

Anleitung

1. Sitze mit geradem Rücken.
2. Strecken Sie beide Beine so weit wie es bequem ist.
3. Halten Sie das rechte Knie mit der rechten Hand.
4. Hebe die linke Hand zum Scheitel und lehne dich nach rechts.
5. Während Sie sich nach rechts lehnen, strecken Sie den linken Körperteil so weit wie Sie es bequem können.
6. Atmen Sie normal weiter.
7. Wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Mögliche Vorteile

• Erhöht den Bewegungsumfang in den Gelenken
• Reduziert Muskelverspannungen
• Verbessert die Muskelkoordination
• Verbessert die Blutzirkulation im Körper

10. Brückenhub

Bridge Lift ist eine Übung zur Kräftigung der Körpermitte, die an Armen, Oberschenkeln, Bauch und Hüften wirkt .

Anleitung

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken; halten Sie die Hände an den Seiten und die Knie gebeugt.
2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
3. Drücken Sie den Körper mit den Fersen, heben Sie die Hüften vom Boden ab, während Sie den Rücken gerade halten.
4. Atme aus und halte die Position etwa eine Sekunde lang.
5. Kommen Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Mögliche Vorteile

• Reduziert Rücken- und Knieschmerzen
• Stärkt die Gesäßmuskulatur
• Verbessert die Körperhaltung
• Stärkt den Kern
• Dehnt Brust, Rücken und Wirbelsäule
• Verbessert die Flexibilität und verbessert das Gleichgewicht

11. Rückenstrecker (Kindhaltung)

Dies ist eine nicht verdrehende Yoga-Pose, die gut auf die Rückenmuskulatur wirkt. Es kann auch verspannte Rückenmuskeln sowie die Muskeln der Arme und Schultern entspannen.

Anleitung

1. Knie auf der Matte mit den Hüften auf den Fersen.
2. Halten Sie die Zehen zusammen und öffnen Sie die Knie hüftbreit auseinander.
3. Beugen Sie sich nach vorne und drapieren Sie den Körper über die Oberschenkel, sodass die Stirn auf dem Boden ruht.
4. Strecke die Arme gerade nach vorne aus.
5. Während Sie diese Pose beibehalten, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich.

Mögliche Vorteile

• Dehnt die Oberschenkel, Knöchel und Hüften
• Reduziert Stress und Müdigkeit
• Entspannt die Oberkörpermuskulatur
• Unterstützt die Verdauung
• Verlängert den unteren Rücken

12. Kniebeugen

Es ist eine effektive Krafttrainingsübung, bei der mehrere Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper gleichzeitig arbeiten müssen. Kniebeugen können helfen, Gewicht zu verlieren und Fettleibigkeit zu bewältigen.

Anleitung

1. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie die Fersen auf dem Boden halten.
3. Ziehen Sie dabei die Bauchmuskeln an und halten Sie den Rücken gerade.
4. Drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie sie so weit wie es angenehm ist.
5. Atmen Sie beim Absenken ein und beim Aufstehen aus.

Mögliche Vorteile

• Verbessert die Durchblutung
• Keine Cellulitebildung
• Gut für das Verdauungssystem
• Die Non-Impact-Übung belastet den Nacken nicht
• Überall machbar, ohne Zubehör
• Verbrennt unnötiges Fett und behält das Körpergewicht bei

13. Schulterdehnung über Kopf

Dehnen kann den Muskeln helfen, besser zu funktionieren. Diese Schulter- und Handübung über Kopf ist ein Armtraining zur Kräftigung der Muskeln.

Anleitung

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Schultern leicht nach hinten gestreckt, die Füße schulterbreit auseinander und die Brust nach vorne gerichtet.
2. Heben Sie den linken Arm über den Kopf, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie die Hand hinter den Nacken.
3. Umfassen Sie mit der rechten Hand den linken Ellbogen und ziehen Sie ihn sanft hinter den Kopf.
4. Halten Sie diese Dehnung.
5. Den Körper entspannen, mit dem anderen Arm wiederholen.

Mögliche Vorteile

• Verbessert die Flexibilität der Schultermuskulatur und macht sie stärker
• Erhöht die Bewegungsfreiheit
• Löst Stress und sorgt für eine gute Durchblutung
• Lindert Müdigkeit nach einem stressigen Tag
• Kann jederzeit und überall durchgeführt werden

14. Splits

Spagat dehnt die Oberschenkel- und Beckenmuskulatur erheblich und verbessert so die allgemeine Flexibilität des Unterkörpers. Diese Übung erfordert ständiges Üben, um einen perfekten Spagat zu erreichen.

Anleitung

1. Setz dich auf den Boden und strecke die Beine zur Seite aus.
2. Biegen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie die Brust so nah wie möglich an den Boden.
3. Atmen Sie beim Aufrichten tief durch.

Mögliche Vorteile

• Dehnt die Oberschenkelmuskulatur
• Öffnet die Hüftbeuger
• Entwickelt Ausdauer
• Stärkt die Muskeln

15. Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben kann helfen, die Muskeln der Hüften und der inneren Oberschenkel zu stärken und zu straffen.

Anleitung

1. Legen Sie sich auf eine Seite.
2. Strecken Sie den Arm nahe am Boden aus und falten Sie ihn am Ellbogen, um den Kopf mit der Hand zu stützen.
3. Beugen Sie den anderen Arm mit der Hand auf dem Boden vor dem Körper.
4. Stellen Sie die Beine übereinander und halten Sie sie gerade.
5. Hebe das obere Bein langsam so hoch wie möglich, während du den Körper mit beiden Armen stützt.
6. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mögliche Vorteile

• Baut Gesäß- und Hüftmuskulatur auf
• Verbessert die Adduktoren-Muskelgruppe, die für alltägliche Aktivitäten wie Balancieren, Gehen und Heben von Dingen unerlässlich ist
• Macht Bewegungen angenehmer und stressfreier
• Stärkt die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur
• Erhöht die Muskelmasse
• Reduziert überschüssiges Fett

Kindern wird für ihre allgemeine Gesundheit und Entwicklung täglich eine Stunde körperliche Aktivität empfohlen. Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Laufen, Seilspringen sind Ganzkörper-Cardio-Übungen, die die Herz- und Muskelkraft verbessern. Während Planken, Liegestütze, Ausfallschritte nach vorne und andere Krafttrainingsübungen dazu beitragen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Kinder brauchen anfangs die Ermutigung der Eltern, und körperliche Aktivitäten in die Familienzeit einzubeziehen, ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Sie können zu Hause einen Wochenplan mit Übungen für Kinder erstellen oder Ihre Kinder in Sportarten wie Fußball, Badminton, Basketball oder Kampfsportarten wie Karate einbeziehen, um Fitnessziele mit Spaß zu erreichen.