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15 einfache Übungen für Kinder zu Hause

Kindern im Alter von 6 bis 17 Jahren werden mindestens 60 Minuten körperliche Bewegung täglich empfohlen. Dieses Ziel kann durch einfache Übungen für Kinder zu Hause erreicht werden, entgegen der Annahme, dass nur komplexe Übungen oder anstrengende Outdoorsportarten helfen. Kinder gewöhnen sich zunehmend an einen sitzenden Lebensstil, der ihrer körperlichen und psychologischen Entwicklung schadet.

Körperliche Aktivität und Fitness sind in jedem Alter wichtig, aber für das gesamte Wachstum in der Kindheit besonders wichtig. Laut der American Academy of Pediatrics hilft regelmäßige Bewegung, stärkere Knochen, größere Muskelkraft, verbesserte Energieniveaus, Flexibilität und bessere Konzentration in der Schule zu entwickeln. Lesen Sie diesen Beitrag, um einige einfache, aber effektive Übungen zu erfahren, die Ihr Kind zu Hause praktizieren kann.

15 spaßige Übungen für Kinder zu Hause

Aerobe Übungen

Aerobe Übungen sind körperliche Übungen, die die Herzfrequenz durch Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs steigern. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass der Großteil der täglichen 60 Minuten körperlicher Aktivität Ihres Kindes aus aeroben Aktivitäten bestehen sollte – wie Gehen, Laufen oder alles, was das Herz schneller schlagen lässt. Das ist wichtig, da Cardio-Übungen die Herzmuskeln stärken.

1. Fahrradfahren

Fahrradfahren ist ein leichtes Training für Knöchel und Oberschenkel. Außerdem entspannt es Geist und Körper, indem das Kind die landschaftliche Schönheit genießen kann.

Anleitung:

1. Einen geeigneten Ort zum Radfahren für Ihr Kind finden.
2. Sicherstellen, dass es in einer grünen Gegend, fern vom Verkehr, ist.
3. Dass Ihr Kind die richtige Schutzausrüstung trägt – langärmelige Shirts, lange Hosen, geschlossene Schuhe, Knie- und Ellenbogenschoner.
4. Das Kind muss einen passenden Helm tragen.
5. Tagsüber oder nachmittags fahren lassen, nicht nach Einbruch der Dunkelheit.

Mögliche Vorteile:

• Verbessert die Gelenkbeweglichkeit
• Reduziert Stresslevel
• Verbessert die kardiovaskuläre Fitness
• Erhöht die Muskelkraft

2. Seilspringen

Seilspringen ist eine einfache und effektive Morgenübung, die die körperliche Fitness verbessern und Beweglichkeit und Ausdauer bei Kindern steigern kann. Es lindert auch Stress und verbessert die Blutzirkulation.

Anleitung:

1. Das richtige Seil wählen – eines, das nicht zu lang ist und bei halbierter Länge fast die Schultern erreicht.
2. Die Seile sollten Griffe haben, die bequem zu greifen sind – weder zu leicht noch zu schwer.
3. Aufrecht stehen und die Seilgriffe in beiden Händen halten.
4. Hände und Unterarme einen Fuß vom Körper weg in einem 45°-Winkel ausstrecken.
5. Über das Seil steigen; das Seil hängt hinten herunter.
6. Ohne die Hände zu bewegen, die Handgelenke nutzen, um es über den Kopf zu schwingen.
7. Hüpfen, wenn das Seil zur Vorderseite der Füße kommt.
8. Die Knöchel nutzen, aber die Knie nicht beugen, um zu springen.
9. Für sicheres Training ein angenehmes Tempo wählen.

Mögliche Vorteile:

• Reguliert die Herzfrequenz
• Strafft Ober- und Unterkörpermuskulatur
• Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination
• Beugt Krankheiten wie Osteoporose vor
• Eine der besten Übungen zur Gewichtsreduktion
• Trainiert den ganzen Körper

3. Laufen

Laufen ist ein Ganzkörpertraining, das in der Intensität variieren kann. Diese Übung verbrennt viel Energie und fordert Herz, Lunge und Muskeln stärker. Es ist auch eine einfache Übung, da sie minimale Ausrüstung erfordert.

Anleitung:

1. Aufwärmen mit Hampelmännern oder Armschwüngen. Das bereitet die Muskeln auf einen guten Lauf vor.
2. Nach vorne auf den Boden schauen, um Stolpern zu vermeiden.
3. Beim Laufen auf dem Mittelfuß landen, nicht auf den Zehen, da Zehenlanden die Waden strafft.
4. Füße geradeaus gerichtet halten.
5. Hände auf Taillenhöhe beim Laufen halten, nicht zu hoch an der Brust.
6. Hände und Arme so entspannt wie möglich beim Laufen halten.
7. Haltung kontrollieren – Kopf hoch, Rücken gerade und waagerecht, Schultern entspannt.

Mögliche Vorteile:

• Gewicht halten
• Selbstvertrauen stärken
• Stress abbauen
• Beine straffen
• Hilft gegen Depressionen

4. Joggen

Joggen bedeutet dauerhaftes Laufen in langsamen, gleichmäßigem Tempo. Im Vergleich zum Laufen ist Joggen weniger anstrengend und erfordert weniger Energie, kann aber länger durchgehalten werden.

Anleitung:

1. Eine sichere Joggingstrecke finden.
2. Bequeme Kleidung und Schuhe tragen.
3. Mit Aufwärmen vor dem Joggen beginnen.
4. Ein langsames, aber gutes Tempo wählen.
5. Kopf gerade halten und nach vorne schauen.
6. Schultern nicht hochziehen; Hüften stabil halten und nicht schwingen lassen.

Mögliche Vorteile:

• Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
• Stärkt Muskeln
• Baut starke Knochen
• Hilft, ein stabiles Körpergewicht zu halten
• Bringt Frische in den Geist und reduziert Müdigkeit

Krafttrainingsübungen

Übungen, die an Muskelaufbau, Knochenstärkung und Ausdauersteigerung arbeiten, fallen unter Krafttraining. Kindern und Jugendlichen wird empfohlen, drei Tage pro Woche in solche Aktivitäten zu investieren.

5. Planks (Unterarmstütz)

Eine ideale Übung zur Stärkung wichtiger Rumpfmuskeln, die Bauch, Rücken, Hüften und Becken bedecken. Diese Übung könnte auch helfen, die Haltung zu verbessern und die Muskeln des unteren Rückens zu stärken.

Anleitung:

1. Unterarme auf dem Boden ablegen.
2. Arme parallel zum Körper in schulterbreitem Abstand halten.
3. Einen Punkt auf dem Boden ansehen, um Wirbelsäule und Nacken neutral zu halten.
4. Kopf in Linie mit dem Rücken halten.
5. Beine und Rumpf leicht anheben, mit den Zehenspitzen auf dem Boden und halten.
6. Das Körpergewicht wird zwischen Unterarmen und Zehen verteilt.
7. Position 30 Sekunden bis eine Minute halten. Mehrere Sätze von 30 Sekunden bis einer Minute in einer Trainingseinheit machen.

Mögliche Vorteile:

• Lindert Rückenschmerzen
• Gibt einen straffen Bauch
• Verbessert Haltung und Gleichgewicht
• Erhöht die Muskelbeweglichkeit

6. Liegestütze

Liegestütze sind eine gängige Kalisthenik-Übung, die ein Ganzkörpertraining bietet. Bei Liegestützen werden mehrere Muskelgruppen wie Arme, Brust, Bauch, Hüften und Beine gleichzeitig trainiert.

Anleitung:

1. Bauchlings auf den Boden legen. Das Körpergewicht lastet auf der Brust.
2. Hände flach auf dem Boden.
3. Körper mit den Armen hochdrücken, Gewicht auf Händen und Fußballen abgestützt.
4. Rumpf zum Boden senken, bis die Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden.
5. Kopf nach vorne gerichtet, Körper während der Übung gerade halten.
6. Einatmen beim Heruntergehen, Ausatmen beim Hochdrücken.
7. Druckkraft sollte aus Brust und Schultern gemeinsam kommen.
8. Dieses Senken und Heben stetig wiederholen, wenn Sie sich wohl fühlen.

Mögliche Vorteile:

• Gut für das Herz-Kreislauf-System
• Beugt Verletzungen im unteren Rücken vor
• Verbessert die Haltung
• Gut für das Training aller Körpermuskeln

7. Crunches (Bauchpressen)

Crunches sind eine Mehrgelenk-Übung, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Sie könnte helfen, Beweglichkeit und das allgemeine Fitnesslevel des Kindes zu verbessern.

Anleitung:

1. Flach auf den Boden legen, Füße hüftbreit auseinander.
2. Knie beugen.
3. Hände hinter dem Kopf verschränken, Daumen hinter den Ohren.
4. Kinn leicht anheben.
5. Bauch sanft nach innen ziehen.
6. Hochrollen, indem Nacken, Kopf und Schulterblätter vom Boden abheben.
7. Position kurz halten und Körper langsam zum Boden senken.

Mögliche Vorteile:

• Baut Rumpfkraft auf
• Erhöht die Flexibilität des Rumpfes
• Trainiert alle Bauchmuskeln

8. Ausfallschritte nach vorne

Der vordere Ausfallschritt konzentriert sich auf die Verbesserung der Kraft der Muskeln und Gelenke in Hüften, Knien und Knöcheln. Außerdem hilft er, Gleichgewicht und Rumpfstabilität zu verbessern. Dies ist eine Einbein-Körpergewichtsübung mit guter Hebelwirkung.

Anleitung:

1. Hüftbreit stehen, Rücken gerade halten.
2. Geradeaus auf eine Wand schauen, das hilft beim Balancieren.
3. Rechtes Bein nach vorne bewegen und Körper nach vorne lehnen – 70 % des Körpergewichts jetzt auf dem vorderen Fuß. Sicherstellen, dass Oberkörper und Rücken noch gerade sind.
4. Körper senken, bis das rechte Knie einen 90°-Winkel bildet. Rücken gerade halten.
5. Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel senkrecht.
6. Rechten Fuß nutzen, um nach oben zu drücken und in die 90°-Position zurückzukehren.
7. Diesen vorderen Ausfallschritt mit dem anderen Bein wiederholen.

Mögliche Vorteile:

• Stärkt Beine und Hüften
• Großartig für die Rumpfkraft
• Verbessert Flexibilität
• Verbessert Körpersymmetrie
• Gut für die Wirbelsäulengesundheit

9. Dehnen

Dehnen ist eine sichere und nützliche Aktivität, die helfen kann, Flexibilität und Haltungsbewusstsein zu verbessern. Neben einer Übung ist Dehnen auch unerlässlich, bevor man eine andere körperliche Aktivität beginnt.

Anleitung:

1. Mit geradem Rücken hinsetzen.
2. Beine so weit wie bequem spreizen.
3. Rechtes Knie mit rechter Hand halten.
4. Linke Hand zum Scheitel heben und nach rechts lehnen.
5. Beim Nach-rechts-Lehnen den linken Körperteil so weit wie bequem dehnen.
6. Normal atmen.
7. Auf der anderen Seite wiederholen.

Mögliche Vorteile:

• Erhöht den Bewegungsumfang in den Gelenken
• Reduziert Muskelspannung
• Verbessert Muskelkoordination
• Verbessert die Blutzirkulation im Körper

10. Beckenheben (Bridge Lift)

Beckenheben ist eine Rumpfstärkungsübung, die an Armen, Oberschenkeln, Bauch und Hüften arbeitet.

Anleitung:

1. Flach auf den Rücken legen; Hände seitlich, Knie gebeugt.
2. Füße schulterbreit platzieren.
3. Mit den Fersen den Körper drücken, Hüften vom Boden heben, während der Rücken gerade bleibt.
4. Ausatmen und Position etwa eine Sekunde halten.
5. Bei Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Mögliche Vorteile:

• Reduziert Schmerzen im unteren Rücken und Knie
• Stärkt die Gesäßmuskeln
• Verbessert die Körperhaltung
• Stärkt den Rumpf
• Dehnt Brust, Rücken und Wirbelsäule
• Erhöht Flexibilität und verbessert Gleichgewicht

11. Rückendehnung (Kindhaltung)

Dies ist eine nicht-drehende Yoga-Haltung, die gut auf die Rückenmuskeln wirkt. Sie kann auch verspannte Rückenmuskeln sowie Muskeln der Arme und Schultern entspannen.

Anleitung:

1. Auf der Matte knien mit Hüften auf den Fersen.
2. Zehen zusammenhalten, Knie hüftbreit öffnen.
3. Nach vorne lehnen und Körper über die Oberschenkel drapieren, sodass die Stirn den Boden berührt.
4. Arme gerade nach vorne strecken.
5. In dieser Haltung tief atmen und entspannen.

Mögliche Vorteile:

• Dehnt Oberschenkel, Knöchel und Hüften
• Reduziert Stress und Müdigkeit
• Entspannt Oberkörpermuskeln
• Unterstützt die Verdauung
• Verlängert den unteren Rücken

12. Kniebeugen (Squats)

Eine effektive Krafttrainingsübung, die mehrere Muskeln in Ober- und Unterkörper gleichzeitig arbeiten lässt. Kniebeugen können helfen, Gewicht zu verlieren und Adipositas zu managen.

Anleitung:

1. Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Knie beugen wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl, Fersen am Boden belassen.
3. Dabei Bauchmuskeln anspannen und Rücken gerade halten.
4. Hüften nach hinten schieben und so tief gehen, wie es bequem ist.
5. Einatmen beim Heruntergehen, Ausatmen beim Hochkommen.

Mögliche Vorteile:

• Verbessert die Blutzirkulation
• Keine Cellulite-Bildung
• Gut für das Verdauungssystem
• Die gelenkschonende Übung belastet den Nacken nicht
• Kann überall ohne Zubehör gemacht werden
• Verbrennt unnötiges Fett und hält Körpergewicht

13. Überkopf-Schulterdehnung

Dehnen kann helfen, dass Muskeln besser performen. Diese Überkopf-Schulter- und Handübung ist ein Armtraining zur Stärkung der Muskeln.

Anleitung:

1. Aufrecht stehen, Schultern leicht nach hinten, Füße schulterbreit, Brust nach vorne.
2. Linken Arm über den Kopf heben, Ellenbogen beugen und Hand hinter den Nacken legen.
3. Mit rechter Hand linken Ellenbogen fassen und sanft hinter den Kopf ziehen.
4. Dehnung halten.
5. Körper entspannen, mit anderem Arm wiederholen.

Mögliche Vorteile:

• Verbessert die Flexibilität der Schultermuskeln, macht sie stärker
• Erhöht den Bewegungsumfang
• Löst Stress und ermöglicht richtige Blutzirkulation
• Lindert Müdigkeit nach einem stressigen Tag
• Jederzeit und überall machbar

14. Spagat

Spagat dehnt Oberschenkel- und Beckenmuskeln erheblich und verbessert so die Gesamtflexibilität des Unterkörpers. Diese Übung erfordert konstantes Training für einen perfekten Spagat.

Anleitung:

1. Auf dem Boden sitzen und Beine zur Seite strecken.
2. Nach vorne beugen, Arme strecken und Brust so nah wie möglich an den Boden bringen.
3. Beim Aufrichten tief atmen.

Mögliche Vorteile:

• Dehnt Oberschenkelmuskeln
• Öffnet Hüftbeuger
• Entwickelt Ausdauer
• Stärkt Muskeln

15. Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben kann helfen, die Muskeln der Hüften und inneren Oberschenkel zu stärken und zu straffen.

Anleitung:

1. Auf einer Seite hinlegen.
2. Dem Boden zugewandten Arm ausstrecken und am Ellenbogen beugen, um den Kopf mit der Hand zu stützen.
3. Anderen Arm beugen, Hand auf dem Boden vor dem Körper.
4. Beine übereinander legen und gerade halten.
5. Oberes Bein so hoch wie möglich langsam anheben, während der Körper mit beiden Armen gestützt wird.
6. Position einige Sekunden halten und in Ausgangsposition zurückkehren.

Mögliche Vorteile:

• Baut Gesäß- und Hüftmuskeln auf
• Verbessert die Adduktoren-Muskelgruppe, die für alltägliche Aktivitäten wie Balancieren, Gehen und Heben essenziell ist
• Macht Bewegungen bequemer und stressfreier
• Strafft Oberschenkel- und Hüftmuskeln
• Erhöht fettfreie Muskelmasse
• Reduziert überschüssiges Fett

Kindern wird täglich eine Stunde körperliche Aktivität für ihre allgemeine Gesundheit und Entwicklung empfohlen. Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Laufen, Seilspringen sind Ganzkörper-Cardio-Übungen, die Herz- und Muskelkraft verbessern. Während Planks, Liegestütze, Ausfallschritte und andere Krafttrainingsübungen helfen, Rumpfmuskeln zu stärken und die Haltung zu verbessern. Kinder benötigen anfangs elterliche Ermutigung, und körperliche Aktivitäten in die Familienzeit einzubauen, ist ein guter Weg. Sie können einen wöchentlichen Übungsplan für Kinder zu Hause erstellen oder Ihre Kinder in Sportarten wie Fußball, Badminton, Basketball oder Kampfsportarten wie Karate einbeziehen, um Fitnessziele freudvoll zu erreichen.