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Gesundes Gewicht halten: Bewegung & Ernährung

Die Schlüssel zu Erreichen oder Halten eines gesunden Gewichts sind regelmäßige Bewegung und gute Essgewohnheiten. Manche denken, das erfordere viel Aufwand oder Planung. Stimmt nicht. Der beste Weg, sie in den Alltag zu integrieren, sind kleine Änderungen, die langsam zur Routine werden.

Wir alle haben Veränderungen geschafft, die jetzt selbstverständlich sind – Zähneputzen zum Beispiel. Hier sind die Infos, um diese gesunden Gewohnheiten genauso einfach zu machen.

Regelmäßige Bewegung

Jugendliche sollten täglich 60 Minuten oder mehr körperlich aktiv sein. Beachten Sie das Wort „Aktivität“: Solange Sie sich bewegen, muss es kein kompliziertes Training oder tägliches Fitnessstudio sein. Wichtig ist, dass Sie wöchentlich die richtige Balance bekommen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit. Machen Sie Bewegung zur Gewohnheit, indem Sie sie täglich einplanen.

An Tagen mit Fußballtraining oder Aerobic-Kurs schaffen Sie leicht eine Stunde oder mehr. Aber die meisten sind beschäftigt, und 60 Minuten täglich wirken viel. Die gute Nachricht: Es ist okay, das in kürzere „Bewegungspausen“ über den Tag zu verteilen.

Genau wie ein gesunder Snack gegen Hunger helfen „Bewegungssnacks“, das Energielevel hochzuhalten. Stehen Sie 15 Min. früher auf für Yoga/Dehnen. 15 Min. zügig 걷거나 joggen in der Mittagspause. Nach der Schule dasselbe – oder zu Fuß/per Rad nach Hause. Dazu Treppensteigen, Sportunterricht, Wege zwischen den Klassen – und Sie haben Ihre 60 Minuten wahrscheinlich erreicht.

10 Bewegungstipps

10 einfache Wege für einen aktiveren Lebensstil:

1. Heute starten. Nach draußen gehen, spazieren.
2. Treppe statt Aufzug.
3. Statt Auto: zu Fuß oder Rad zur Schule, zu Freunden.
4. Wenn Auto nötig: weiter weg parken (wenn sicher) und den Rest laufen.
5. Zimmer saugen, Auto waschen, Rasen mähen. Keine lästige Pflicht – Bewegungsgelegenheit!
6. Bildschirmzeit begrenzen: TV, Smartphone, Computer, Videospiele (beim Spielen: interaktive Spiele, die bewegen). Max. 2 Std. täglich, nicht mitgerechnet Hausaufgaben.
7. Tanzen. Auch allein im Zimmer: zu Lieblingsmusik locker machen verbrennt 300+ Kalorien/Stunde!
8. Herausfinden, welche Bewegung Spaß macht, und ausprobieren. Langsam anfangen, wenn neu. Bei Nervosität: Trainingsbuddy suchen. Motivation hält leichter, wenn man etwas tut, das einen interessiert.
9. Bei Langeweile: Aktivitäten abwechseln, damit sie frisch bleiben.
10. Aktivität einbauen, die Herz schneller schlagen lässt, Atem beschleunigt, schwitzen lässt.

Gute Essgewohnheiten

Gut essen bedeutet nicht, ständig Diäten zu machen. Studien zeigen: Diäten funktionieren oft nicht – und können gegenteilig wirken, Diätende nehmen oft mehr zu als vorher.

Ein Grund: Diäten verleiten, Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ zu sehen, dabei ist alles in Maßen okay. Diäten lassen auf bestimmte Lebensmittel „verzichten“, was Mangelgefühle erzeugt. Und sie entziehen dem Körper oft wichtige Nährstoffe. Jugendliche sollten abwechslungsreich essen – gelegentliche Leckereien sind okay. Ein Schokoriegel schmeckt besonderer, wenn man sich ihn ab und zu gönnt, statt täglich.

Der beste Weg zu gesundem Gewicht (oder Abnehmen, falls nötig): täglich gesunde Essentscheidungen treffen. Für manche bedeutet das, die Einstellung zu Essen zu ändern. Statt emotional (Belohnung für gute Note, Stressbewältigung) sehen Sie Essen als praktischen Treibstoff für den Körper.

10 Tipps für gesunde Ernährung im Alltag:

1. Zuckerhaltige Softdrinks, Fruchtsäfte, Sportgetränke durch Wasser, fettarme Milch, zuckerfreie Getränke ersetzen.
2. Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse täglich. Ballaststoffe sättigen, Nährstoffe und Geschmack befriedigen den Körper.
3. Vielfalt aus allen Lebensmittelgruppen: Obst/Gemüse, Getreide (auch Vollkorn), Protein, Milchprodukte. Zu Obst/Gemüse bei jeder Mahlzeit Vollkorn und mageres Protein.
4. Bessere Fast-Food-Wahl: Kleiner Einzel-Burger statt groß, Beilagensalat statt Pommes. Normale Portionen – nicht „Supersize“! Besser: Fast Food möglichst meiden.
5. Gesunde Lebensmittel vorrätig halten. Wenn Küche mit Sellerie, Rosinen, Erdnussbutter bestückt ist, machen Sie „Ameisen auf dem Baumstamm“ statt in die Keksdose zu greifen (Eltern evtl. aufklären, damit sie das Gute kaufen!).
6. Eigene gesunde Snacks und Verpflegung unterwegs mitnehmen, um Automaten/Kiosk zu vermeiden. Möhrensticks, Obststück, selbstgemachtes Trailmix statt Kekse, Chips, verarbeitete Snacks (oft fett-/kalorienreich).
7. Essen, wenn Sie Hunger haben. Wenn Langeweile zum Essen verleitet, sagt Ihr Kopf: Finden Sie etwas anderes zu tun.
8. Jeden Tag gesundes Frühstück.
9. Nicht essen beim Fernsehen – man isst meist mehr als beabsichtigt.
10. Auf Portionsgrößen achten. Große Portion: halbieren, Hälfte für später weglegen – oder mit Freund teilen.

Nutzen Sie Kreativität, um Bewegung und gesunde Ernährung so in Ihr Leben zu integrieren, wie es für SIE funktioniert. Wir sind alle anders. Ihr bester Freund geht lieber ins Fitnessstudio, Sie spielen lieber Frisbee mit dem Hund im Park. Zu wissen, was für Sie richtig ist, macht es viel leichter!