Einfache Übungen für Jugendliche
Fitness in den Alltag zu integrieren ist schwer. Schule und Nachmittagsverpflichtungen lassen oft wenig Zeit.
Experten empfehlen Jugendlichen täglich 60 Minuten oder mehr körperliche Aktivität. Der Großteil sollte moderat bis intensiv sein – alles, was das Herz in Schwung bringt: Radfahren, Tanzen, Laufen. Dazu einige Minuten Krafttraining. Übungen wie unten bauen Muskeln auf und kurbeln den Stoffwechsel an. Beweglichkeit ist der dritte Baustein. Yoga ist ein guter Weg, beweglich zu bleiben.
Diese drei Kraftübungen können Sie zu Hause machen. Keine spezielle Ausrüstung, teure Studio-Gebühren oder viel Zeit nötig. Sprechen Sie vorher mit Arzt, Sportlehrer oder Trainer, ob sie für Sie okay sind.
Sit Backs: Schritt 1
- Auf dem Boden sitzen, Beine angewinkelt
- Arme gerade nach vorne gestreckt
Sit Backs: Schritt 2
- Nach und nach zurücklehnen
- Arme gerade halten, Bauch anspannen
- So weit zurück wie angenehm
- Langsam zurück in Sitzposition
- Wiederholen
Chair Squats (Stuhl-Kniebeugen): Schritt 1
- Aufrecht hinstellen
- Stuhl hinter sich
Chair Squats: Schritt 2
- Arme gerade nach vorne
- Langsam in Richtung Stuhl hinsetzen
- Kurz bevor das Gesäß den Stuhl berührt, stoppen
- Langsam wieder aufrichten
- Wiederholen
Butterfly Breath: Schritt 1
- Aufrecht hinstellen
- Füße hüftbreit
- Arme seitlich heben
Butterfly Breath: Schritt 2
- Ausatmend: rechtes Knie heben und mit linkem Ellenbogen berühren
- Einatmend: zurück in Position 1
- Seiten wechseln und wiederholen
Zu Sätzen und Wiederholungen
Die meisten Fitnesstrainer empfehlen, eine Kraftübung mehrmals hintereinander zu wiederholen. Das sind Wiederholungen („Reps“), die in „Sätzen“ (Sets) gemacht werden. Jeder Satz besteht aus einer bestimmten Anzahl Reps, meist 8–15. Trainer empfehlen oft, nach einem Satz zu pausieren und dann einen weiteren Satz (oder mehr) mit gleicher Reps-Zahl zu machen. Für die gezeigten Übungen: Starten Sie mit 10 Reps, fügen Sie Sätze zu je 10 hinzu, wenn Sie sich wohler fühlen. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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