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Wie viel Schlaf brauche ich?

Wie viel Schlaf brauche ich?

Die meisten Jugendlichen brauchen etwa 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Ausreichend Schlaf ist wichtig für alle, die in Tests gut abschneiden oder im Sport ihre Bestleistung zeigen wollen. Leider schlafen viele Jugendlichen nicht genug.

Warum schlafen Jugendliche nicht genug?

Jugendliche haben oft den Ruf, lange wach zu bleiben, für die Schule zu verschlafen und im Unterricht einzuschlafen. Aber der Schlafrhythmus von Jugendlichen unterscheidet sich von dem von Erwachsenen oder jüngeren Kindern.

In den Teenagerjahren wird der (innere biologische Uhr) neu justiert: Er signalisiert, später einzuschlafen und später aufzuwachen. Diese Veränderung liegt wahrscheinlich am Hirnhormon , das bei Jugendlichen später nachts ausgeschüttet wird als bei Kindern und Erwachsenen. Das erschwert frühes Einschlafen.

Die Veränderung des zirkadianen Rhythmus fällt in eine lebensintensive Phase. Der schulische Leistungsdruck ist intensiver, Lernen wird wichtiger. Dazu kommen andere Zeitfresser: Sport, außerschulische Aktivitäten, Nebenjobs. Elektronik – Handys, Tablets, Computer – erschwert das Einschlafen zusätzlich. Viele Jugendliche sind spät wach: texten, spielen, Videos schauen.

Früher Schulbeginn trägt ebenfalls zum Schlafmangel bei. Wer nach Mitternacht einschläft, muss trotzdem früh raus – oft nur 6–7 Stunden Schlaf oder weniger. Wenige Stunden Fehlschlaf pro Nacht mögen klein erscheinen, aber sie summieren sich zu einem spürbaren Schlafdefizit.

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlaf ist entscheidend, um Ihr Bestes zu geben. Jugendliche brauchen Schlaf, um:

• in der Schule aufmerksam zu sein und zu lernen
• sportliche Leistung zu verbessern
• normal zu wachsen und sich zu entwickeln
• gesund zu bleiben

Schlafmangel führt zu schlechteren Noten, Beziehungsproblemen und Müdigkeit am Steuer. Einschlafen am Steuer kann schwere Unfälle verursachen.

Menschen mit anhaltendem Schlafdefizit können haben:

• Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten und Adipositas
• Schwierigkeiten, Infektionen abzuwehren
• emotionale Probleme wie Depressionen

Bekomme ich genug Schlaf?

Auch wenn Sie denken, Sie schlafen genug, stimmt das vielleicht nicht. Sie brauchen mehr Schlaf, wenn Sie:

• morgens schwer aus dem Bett kommen
• Konzentrationsprobleme haben
• im Unterricht einschlafen
• sich gereizt, launisch, traurig oder depressiv fühlen

Wie bekomme ich mehr Schlaf?

Einige Dinge, die helfen können:

Feste Bett- und Aufstehzeiten. Versuchen Sie, Ihren Schlafrhythmus einzuhalten, auch am Wochenende (innerhalb von 1–2 Stunden).

Regelmäßig Sport treiben. Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf. Aber nicht direkt vor dem Schlafengehen – Sport kann aufputschen und das Einschlafen erschweren.

Koffein meiden. Nach dem Abendessen keine koffeinhaltigen Getränke (Cola, Tee, Kaffee). Nikotin (Rauchen, Vapen) und Alkohol am Abend machen unruhig und stören den Schlaf.

Licht dimmen zum Entspannen. Licht signalisiert dem Gehirn: Wachzeit. Helles Licht (auch Bildschirme) meiden, beruhigende Musik hören oder meditieren vor dem Schlafengehen hilft dem Körper, sich zu entspannen.

Elektronik ausschalten. Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen kein Handy (auch kein Texten), Tablet, Computer oder TV.

Nicht zu viel napsen. Nickerchen über 30 Minuten tagsüber und zu nah am Schlafengehen können das spätere Einschlafen verhindern.

Richtige Schlafumgebung schaffen. Am besten schläft man in einem dunklen, leicht kühlen Raum. Naturgeräusche oder White-Noise-Maschine (oder App) helfen, lärmige Umgebung auszublenden.