• Babys
• Familiengründung
• Kinder
• Allgemeine Elternschaft
• Neugeborene
• Teenager
• Kleinkinder
• Schwangerschaft

Wie eine gesunde Ernährung beim Stillen hilft

Seit Jahrhunderten wird frischgebackenen Müttern versprochen, dass bestimmte Lebensmittel oder Diäten ihre Milchproduktion steigern, die Entwicklung ihrer Babys anregen oder ihre eigene Rückkehr in den Zustand vor der Schwangerschaft beschleunigen. Wir wissen jetzt, dass eine normale, gesunde Ernährung wirklich alles ist, was eine stillende Mutter braucht, um ihre Milchproduktion aufrechtzuerhalten und sowohl die Gesundheit ihres Babys als auch ihre eigene zu erhalten. Dennoch sind bestimmte Bestandteile dieser normalen Ernährung besonders wichtig, wenn Ihr Körper Milch produziert.

Kalzium

Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen in Ihrer Ernährung. Ihre körpereigenen Kalziumspeicher (hauptsächlich aus Ihren Knochen) liefern einen Großteil des Kalziums in Ihrer Muttermilch, um den Kalziumbedarf Ihres Babys zu decken. Studien zeigen, dass Frauen während des Stillens 3 bis 5 Prozent ihrer Knochenmasse verlieren. Nachdem Sie mit dem Stillen fertig sind, muss Ihr Körper das Kalzium, das zur Produktion Ihrer Milch verwendet wurde, wieder auffüllen. Stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Menge an Kalzium in einer normalen Ernährung zu sich nehmen – 1.000 Milligramm täglich für alle Frauen im Alter von 18 bis 50 und 1.300 Milligramm für Mütter im Teenageralter –, um sicherzustellen, dass Ihre Knochen stark bleiben, nachdem Sie Ihr Baby entwöhnt haben. Die gute Nachricht ist, dass Sie den während des Stillens verlorenen Knochen innerhalb von sechs Monaten nach dem Abstillen Ihres Babys wiedererlangen.

Durch den Verzehr von drei Portionen Milchprodukten – 8 Unzen Milch entspricht einer Portion – pro Tag sollten Sie das benötigte Kalzium erhalten. Wenn Sie Milch nicht mögen, können Sie das benötigte Kalzium aus Käse und Joghurt beziehen. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, probieren Sie mit Kalzium angereicherte Säfte, Tofu, dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Brokkoli oder getrocknete Bohnen. Sie können Kalzium auch in angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien bekommen. (Im Gegensatz zum weit verbreiteten Mythos ist es nicht notwendig, Milch zu trinken, um Milch zu machen.)

Wenn Sie nicht routinemäßig 1.000 Milligramm Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über eine Nahrungsergänzung mit Kalzium. (Vermeiden Sie jedoch Nahrungsergänzungsmittel aus zerkleinerten Austernschalen, da Sie sich Sorgen um Blei aus diesen Quellen machen.) Die tägliche Einnahme von 1.000 Milligramm Kalzium – nicht nur während der Stillzeit, sondern während des gesamten Lebens bis zur Menopause – verringert Ihr Osteoporoserisiko im späteren Leben.

Vitamin D

Vitamin D – oft als „Sonnenvitamin“ bekannt – ist genauso wichtig wie Kalzium, wenn es um die Aufrechterhaltung der Knochenstärke geht. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung aus Ihrem Darmtrakt. Die Menge an Vitamin D, die Sie benötigen, hängt davon ab, wen Sie fragen. Die meisten Experten empfehlen derzeit, mindestens 400 IE Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen, einige schlagen jedoch vor, bis zu 1.000 IE zu sich zu nehmen.

Sonneneinstrahlung ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Vitamin D zu erhalten, aber es ist nicht die sicherste, wenn man sich Sorgen um Hautkrebs macht. Es ist auch unzuverlässig und hängt stark davon ab, wo Sie leben. Stattdessen sollten Sie versuchen, Vitamin D aus Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, angereicherter Milch oder Orangensaft und Joghurt zu erhalten. Einige verzehrfertige Frühstückszerealien sind mit Vitamin D angereichert. Sie können Vitamin D auch über Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Baby immer noch eine Vitamin-D-Ergänzung benötigt, auch wenn Sie eine Ergänzung einnehmen. Muttermilch versorgt Babys nicht mit genügend Vitamin D. Ausschließlich gestillte Säuglinge oder solche, die weniger als 32 Unzen mit Vitamin D angereicherte Formel pro Tag erhalten, benötigen 400 IE Vitamin D pro Tag, da die Sonnenexposition nicht mehr sicher als primäre empfohlen werden kann Quelle für Vitamin D. Babys, die ausschließlich gestillt werden, können eine Erkrankung entwickeln, die Rachitis genannt wird, wenn nicht ausreichend Vitamin D bereitgestellt wird. Sprechen Sie unbedingt mit dem Arzt Ihres Babys über die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung.

Eiweiß

Eiweiß ist ein weiterer Bestandteil einer gesunden Ernährung, der Ihre Aufmerksamkeit während des Stillens erfordert. Protein baut, repariert und erhält Körpergewebe. Sie benötigen 6 bis 6½ Unzen pro Tag, wenn Sie stillen. Sie können es am besten bekommen, indem Sie zwei oder drei Portionen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch essen, normalerweise etwa 3 Unzen (die Größe eines Kartenspiels) in einer Portion. Sie können auch 1-Unze-Äquivalente Protein aus 1 Ei, 1 Esslöffel Erdnussbutter, Nüssen (z. B. 12 Mandeln oder 24 Pistazien) oder getrockneten Bohnen (¼ Tasse gekocht) erhalten. Es ist auch eine gute Idee, Fisch als eine Proteinquelle in Ihre wöchentliche Ernährung aufzunehmen, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele. Diese Fischarten sind reich an DHA (Docosahexaensäure), einer Omega-3-Fettsäure, die in der Muttermilch vorkommt und zum Wachstum und zur Entwicklung des Gehirns und der Augen eines Säuglings beiträgt. Außerdem nimmt der DHA-Gehalt der Milch mit dem Stillen ab und kann durch den Verzehr von fettem Fisch wieder aufgefüllt werden. Wie immer ist es am besten, Ihre Auswahl so weit wie möglich zu variieren, während Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf einem moderaten Niveau halten. Wählen Sie dazu wann immer möglich mageres Fleisch oder fettarme Sorten.

Da Erdnüsse zu den Lebensmitteln gehören, die sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen am wahrscheinlichsten allergische Reaktionen hervorrufen, achten Sie darauf, die Reaktion Ihres Babys zu überwachen, wenn Sie erdnusshaltige Lebensmittel essen, insbesondere wenn in der Familie Lebensmittelallergien aufgetreten sind.

Eisen

Eisen hilft stillenden Müttern (und allen anderen), ihr Energieniveau zu halten, also stellen Sie sicher, dass Sie genug von diesem wichtigen Mineral in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Mageres Fleisch und dunkelgrünes Blattgemüse sind gute Eisenquellen. Weitere Eisenquellen sind Fisch, mit Eisen angereichertes Getreide und das dunkle Fleisch von Geflügel.

Wenn es darum geht, Ihren Eisenbedarf zu decken, ist es wichtig, die besten Eisenquellen zu sich zu nehmen und sie mit den richtigen Lebensmitteln zu kombinieren. Eisen aus tierischen Quellen beispielsweise wird im Allgemeinen besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Tee kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen, daher sollten Sie es vermeiden, Tee zu trinken, wenn Sie eisenreiche Lebensmittel essen oder Eisenpräparate einnehmen. Andererseits können Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, die Eisenaufnahme verbessern. Erwägen Sie also, Hackfleisch mit Spinat zu kombinieren, oder nehmen Sie Ihr Multivitamin-/Mineralstoffpräparat mit einem Glas Orangensaft ein.

Folsäure

Stillende Mütter (sowie alle Frauen im gebärfähigen Alter) sollten täglich mindestens 400 Mikrogramm Folat oder Folsäure erhalten, um Geburtsfehlern bei zukünftigen Kindern vorzubeugen und die weitere normale Entwicklung ihrer Babys sicherzustellen. Spinat und anderes grünes Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Folsäure, ebenso wie Zitrusfrüchte oder Säfte, viele Arten von Bohnen und Fleisch oder Geflügelleber. Sie können Folsäure auch aus Brot, Müsli und Getreide erhalten, die in den Vereinigten Staaten mit Folsäure angereichert sind. Alle Frauen in ihren reproduktiven Jahren werden ermutigt, ein Multivitaminpräparat einzunehmen, das täglich 400 Mikrogramm Folat enthält.

Ein Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln

Um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhalten, möchten Sie möglicherweise weiterhin Ihr tägliches pränatales Vitamin oder ein tägliches Multivitamin einnehmen. Denken Sie jedoch daran, dass diese Ergänzungen eine Ergänzung sind zu einer gesunden Ernährung, kein Ersatz. Tatsache ist, dass es keinen Ersatz für die tägliche Zufuhr frischer, vitamin- und mineralstoffreicher Lebensmittel gibt.