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Wie gesunde Ernährung Ihnen beim Stillen hilft

Seit Jahrhunderten wird frischgebackenen Müttern versprochen, dass bestimmte Lebensmittel oder Regime ihre Milchproduktion steigern, die Entwicklung ihrer Babys anregen oder ihre eigene Rückkehr zum vor der Schwangerschaft erreichten Zustand beschleunigen. Wir wissen heute: Eine normale, gesunde Ernährung ist alles, was eine stillende Mutter wirklich braucht, um ihre Milchmenge aufrechtzuerhalten und sowohl die Gesundheit ihres Babys als auch ihre eigene zu erhalten. Dennoch sind bestimmte Bestandteile dieser normalen Ernährung besonders wichtig, wenn Ihr Körper Milch produziert.

Calcium

Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen in Ihrer Ernährung. Ihre Körpercalciumvorräte (hauptsächlich aus den Knochen) liefern einen Großteil des Calciums in Ihrer Muttermilch für den Calciumbedarf Ihres Babys. Studien zeigen, dass Frauen beim Stillen 3 bis 5 % ihrer Knochenmasse verlieren. Nach dem Abstillen muss Ihr Körper das für die Milchproduktion verwendete Calcium wieder auffüllen. Die empfohlene Calciummenge über eine normale Ernährung sicherzustellen – 1.000 mg täglich für alle Frauen von 18 bis 50 Jahren und 1.300 mg für stillende Teenager – hilft, dass Ihre Knochen nach dem Abstillen stark bleiben. Die gute Nachricht: Sie bauen den beim Stillen verlorenen Knochen innerhalb von sechs Monaten nach dem Abstillen wieder auf.

Durch den Verzehr von drei Portionen Milchprodukte – 250 ml Milch sind eine Portion – pro Tag erhalten Sie das nötige Calcium. Wenn Sie Milch nicht mögen, können Sie Käse und Joghurt für den Calciumbedarf nutzen. Bei Milchallergie: calciumangereicherter Saft, Tofu, dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Brokkoli, getrocknete Bohnen. Auch angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien liefern Calcium. (Entgegen dem populären Mythos ist es nicht nötig, Milch zu trinken, um Milch zu machen.)

Wenn Sie nicht routinemäßig 1.000 mg Calcium über die Ernährung aufnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über ein Calciumpräparat. (Vermeiden Sie Präparate aus zerkleinerten Austernschalen wegen Bleibelastung.) 1.000 mg Calcium täglich – nicht nur beim Stillen, sondern lebenslang bis zur Menopause – senkt Ihr Osteoporose-Risiko im Alter.

Vitamin D

Vitamin D – oft als „Sonnenvitamin“ bekannt – ist genauso wichtig wie Calcium für die Knochenstärke. Vitamin D ist essenziell für die Aufnahme von Nahrungscalcium im Darm. Die benötigte Menge hängt davon ab, wen man fragt. Die meisten Experten empfehlen derzeit mindestens 400 IE Vitamin D täglich, manche bis zu 1.000 IE.

Sonnenexposition ist eine der besten Vitamin-D-Quellen, aber nicht die sicherste (Hautkrebsrisiko). Sie ist auch unzuverlässig und stark wohnortabhängig. Stattdessen sollten Sie Vitamin D über Lebensmittel wie Lachs, Makrele, angereicherte Milch oder Orangensaft, Joghurt beziehen. Manche Fertig-Cerealien sind mit Vitamin D angereichert. Auch Präparate sind möglich.

Bedenken Sie: Ihr Baby braucht trotzdem Vitamin-D-Supplementierung, auch wenn Sie ein Präparat einnehmen. Muttermilch liefert Babys nicht genug Vitamin D. Ausschließlich gestillte Säuglinge oder solche mit <32 oz (ca. 950 ml) vitamin-D-angereicherter Säuglingsnahrung pro Tag benötigen 400 IE Vitamin D täglich, da Sonnenexposition nicht mehr sicher als primäre Quelle empfohlen werden kann. Ausschließlich gestillte Babys können Rachitis entwickeln, wenn nicht genug Vitamin D zugeführt wird. Sprechen Sie mit dem Kinderarzt Ihres Babys über die Notwendigkeit der Supplementierung.

Protein

Protein ist ein weiterer Bestandteil gesunder Ernährung, der Ihre Aufmerksamkeit beim Stillen verlangt. Protein baut, repariert und erhält Körpergewebe. Sie brauchen 170–185 g (6–6,5 oz) täglich beim Stillen. Am besten decken Sie es durch zwei bis drei Portionen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch ab, meist ca. 85 g (Größe eines Kartenspiels) pro Portion. Sie können auch 28 g (1 oz) Proteinäquivalente aus 1 Ei, 1 EL Erdnussbutter, Nüssen (z. B. 12 Mandeln oder 24 Pistazien) oder getrockneten Bohnen (¼ Tasse gekocht) erhalten. Fisch in den wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen ist ratsam, besonders fetthaltiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele. Diese sind reich an DHA (Docosahexaensäure), einer Omega-3-Fettsäure, die in Muttermilch vorkommt und zum Wachstum und zur Entwicklung von Gehirn und Augen des Säuglings beiträgt. Zudem sinkt der DHA-Gehalt der Milch beim Stillen und kann durch fetten Fisch aufgefüllt werden. Wie immer: Auswahl so abwechslungsreich wie möglich, gesättigte Fette moderat halten – mageres Fleisch oder fettarme Varianten wählen.

Da Erdnüsse zu den allergensten Lebensmitteln für Kinder und Erwachsene gehören, beobachten Sie die Reaktion Ihres Babys, wenn Sie erdnusshaltige Lebensmittel essen, besonders bei familiärer Allergieneigung.

Eisen

Eisen hilft stillenden Müttern (und allen anderen), ihr Energieniveau zu halten – sorgen Sie für ausreichend Zufuhr dieses wichtigen Minerals. Mageres Fleisch und dunkelgrünes Blattgemüse sind gute Eisenquellen. Weitere Quellen: Fisch, eisenangereicherte Cerealien, dunkles Geflügelfleisch.

Bei der Eisenzufuhr ist es wichtig, die besten Quellen zu essen und sie mit den richtigen Lebensmitteln zu kombinieren. Eisen aus tierischen Quellen wird generell besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Tee kann die Eisenaufnahme hemmen – vermeiden Sie Tee zu eisenreichen Mahlzeiten oder Eisenpräparaten. Andererseits fördern vitamin-C-reiche Lebensmittel die Eisenaufnahme. Kombinieren Sie also Hackfleisch mit Spinat oder nehmen Sie Ihr Multivitamin/Mineralpräparat mit einem Glas Orangensaft.

Folsäure

Stillende Mütter (wie alle Frauen im gebärfähigen Alter) sollten täglich mindestens 400 µg Folat (Folsäure) zu sich nehmen, um Geburtsfehler bei zukünftigen Kindern zu verhindern und die normale Entwicklung ihrer Babys zu sichern. Spinat und anderes Grünzeug sind ausgezeichnete Folsäurequellen, ebenso Zitrusfrüchte/-säfte, viele Bohnensorten, Leber von Fleisch oder Geflügel. Auch Brot, Cerealien, Getreide liefern Folsäure, da sie in den USA mit Folat angereichert sind. Allen Frauen im gebärfähigen Alter wird empfohlen, ein Multivitaminpräparat mit 400 µg Folat täglich einzunehmen.

Ein Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln

Um sicherzugehen, dass Sie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe erhalten, können Sie Ihr tägliches Pränatalvitamin oder ein Multivitamin weiter einnehmen. Bedenken Sie aber: Diese Präparate sind eine Ergänzung zu gesunder Ernährung, kein Ersatz. Tatsache ist: Es gibt keinen Ersatz für die tägliche Aufnahme frischer, vitamin- und mineralstoffreicher Lebensmittel.