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29 effektive Workouts für Teenager-Mädchen

Laut US-Gesundheitsministerium sollten 6- bis 17-Jährige täglich ≥60 Minuten körperlich aktiv sein. In der Pubertät durchlaufen Mädchen massive körperliche und seelische Veränderungen – Sport hilft, diese anzunehmen und zu bewältigen. Tägliches Training balanciert Hormone und formt den Körper.

Ob Eltern, die ihre Tochter motivieren wollen, oder Teenager-Mädchen, die einfache Übungen suchen – hier sind effektive Home-Workouts.

Warum ein gesunder Trainingsplan für Teenager-Mädchen wichtig ist

Bewegungsmangel = Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen &Adipositas (beide Geschlechter). Regelmäßige Aktivität in der Adoleszenz legt Fundament für gesundes Erwachsenenleben. Sport verbessert physische und psychische Gesundheit.

Psychische Vorteile

Sport setzt Endorphine frei („Glückshormone“):

• Stressabbau
• Besserer Schlaf
• Reduktion von Angst &depressiven Symptomen
• Gestärktes Selbstwertgefühl
• Mehr Energie
• Bessere schulische Leistung

Physische Vorteile

• Gewichtskontrolle: Ungesunde Ernährung + Sitzleben = Adipositas-Risiko → Folge: Herzleiden, Gelenkprobleme, Diabetes, Hormonstörungen
• Knochenstärkung &Muskelaufbau in der entscheidenden Wachstumsphase
• Frühprävention von Lebensstilkrankheiten (Diabetes, Bluthochdruck)

Aktiv sein muss nicht kompliziert sein. 21 einfache Home-Workouts folgen. Zuerst: Sicherheit.

Sicher trainieren – 9 goldene Regeln

1. Jede Einheit: 10 Min. Aufwärmen + 10 Min. Cool-down. Nie kalt starten.
2. Langsam steigern: Intensität allmählich erhöhen – Körper braucht Adaptionszeit.
3. Anfänger: Erste 2 Wochen oft Muskelkater/Müdigkeit – normal, wird besser.
4. Bei Unwohlsein/extremer Erschöpfung: Pausieren, Umfang reduzieren.
5. Viel trinken – Schweißverlust ausgleichen.
6. Sportkleidung &passende Schuhe (guter Halt, Bewegungsfreiheit).
7. Nicht nüchtern &nicht mit vollem Magen trainieren. Leichter Snack 30 Min. vorher.
8. Geräte nur nutzen, wenn Bedienung sicher beherrscht wird.
9. Erste-Hilfe-Set griffbereit.

Einfache Workout-Routinen für Teenager-Mädchen

Bauchmuskel-Training

Flacher Bauch + Core-Stärke + Ausdauer. Täglich für Bauchfett-Kontrolle:

1. Kniebeugen (Squats)

Stärken Beinmuskulatur; Kniebeugenkraft korreliert mit Sprint-/Sprungleistung. Beugt altersbedingtem Muskelschwund vor.

• Aufrecht stehen, Arme gestreckt nach vorne, Finger zeigen nach vorne
• Füße schulterbreit
• Hüfte nach hinten schieben, Knie beugen (Knie nicht über Zehenspitzen), so tief wie möglich (Füße noch sichtbar)
• Kontrolliert aufrichten
• Rücken &Arme gerade halten

2. Fahrrad-Crunches (Bicycle Crunches)

ACE-Studie: Eine der besten Bauchübungen. Strafft &stärkt geraden &schrägen Bauchmuskel.

Benötigt: Yogamatte

• Rückenlage, unterer Rücken flach auf Matte
• Kopf leicht anheben, Hände hinter Kopf (Stütze, nicht ziehen)
• Rechtes Knie auf 45° anziehen, gleichzeitig linkes Ellenbogen Richtung rechtes Knie (Oberkörper drehen), linkes Bein strecken
• Seitenwechsel: linkes Knie zu rechtem Ellenbogen
• Fahrradbewegungen flüssig ausführen, Nacken nicht ziehen

3. Beinheben im Liegen (Lying Leg Lifts)

Aktiviert Oberschenkel, Hüfte, untere Bauchmuskeln. Regelmäßig: Bauchfett reduzieren, Oberschenkel straffen, Bauchmuskeln definieren.

Benötigt: Yogamatte

• Rückenlage, Beine gestreckt, Hände flach unter Gesäß
• Beine langsam anheben: erst diagonal, dann bis 90°
• Position halten, langsam absenken
• Wiederholen

4. V-Sit

Crunches-Variante für starke Bauchmuskeln.

Benötigt: Yogamatte

• Sitzen, Beine gestreckt
• Beine anheben (Knie/Füße über Boden), Oberkörper leicht zurücklehnen (Kopf/Schultern abheben, unterer Rücken am Boden)
• Knie auf 45° beugen, Oberkörper zu Knien führen, Arme gestreckt nach vorne → „V“-Form
• Mit Bauchkraft zurück in Position 2

5. Side Plank mit Beinheben

Core-Workout: Bauch, Schultern, Gesäß, Rippen, Oberschenkel.

Benötigt: Yogamatte

• Seitenlage rechts, rechter Ellbogen am Boden
• Beine übereinander, gestreckt
• Linken Arm heben, linkes Bein strecken, dann rechte Hand flach aufsetzen, ganz Körper anheben (nur rechte Hand &rechter Knöchel berühren Boden)
• Rücken gerade, Hüfte hoch (nicht in Schulter hängen)
• Zurück, Seitenwechsel

Anspruchsvoll – Übung macht den Meister. Bei Arm/Schulterproblemen: weglassen.

Bein-Workouts

Stärken Unterkörper, aktivieren Core, pushen Herzfrequenz (Cardio-Effekt). Gut trainierte Beine → bessere Laufleistung, Gewichtsmanagement.

6. Beugen &Nachhinten-Kicken (Bend and Kick Back)

Stärkt Glutealmuskeln → bessere Lauf-/Skileistung.

Benötigt: Yogamatte

• Vierfüßlerstand
• Rechtes Bein diagonal nach hinten strecken, Zehen zeigen nach unten
• Linkes Knie auf Schulterhöhe anziehen (senkrecht zur Hüfte)
• Linkes Bein nach hinten durchstrecken
• Langsam zurück, Seitenwechsel

7. Seitliches Beinheben (Lateral Leg Raises)

Stärkt Oberschenkel, strafft Hüfte, verbessert Haltung, Beweglichkeit, Beingeschwindigkeit.

Benötigt: Yogamatte

• Seitenlage rechts, Beine gestreckt/übereinander
• Oberkörper auf rechtem Ellbogen abstützen (90°), Hüfte am Boden
• Oberes Bein (links) 15–20 cm anheben, langsam senken
• Wiederholen, dann Seitenwechsel

8. Bein-Seitkicks (Leg Sidekicks)

Einfacher: Ein Bein seitlich strecken, anderes stabil. Strafft Hüfte, Oberschenkel, Bauch.

Benötigt: Yogamatte + Widerstandsband

• Aufrecht stehen, Füße zusammen (Band hält sie zusammen)
• Hände zum Gebet falten
• Rechtes Bein seitlich heben gegen Bandwiderstand
• Langsam senken, Ausgangsposition
• Seitenwechsel

Leichte Workouts für Einsteigerinnen

9. Dips (Trizeps-Dips)

Brust &Trizeps, Push-Kraft. Überall machbar.

Benötigt: Stuhl/Bank (stabil, rutschfest)

• Auf Stuhl setzen, Hände seitlich am Rand
• Gesäß vom Stuhl heben, Beine nach vorne strecken
• Arme beugen (90°), Körper absenken
• Mit Armen zurückdrücken
• Wiederholen

10. Ausfallschritte (Lunges)

Einfach zu lernen. 5 Min. täglich: Dehnt &strafft Unterkörper, stärkt Waden, Oberschenkelrückseite, Gesäß, alle großen Beinmuskeln. Hüftbeweglichkeit &Wirbelsäulengesundheit.

Auf ebenem, festem Boden.

• Aufrecht, Hände in Hüfte, Blick geradeaus
• Füße ≥30 cm auseinander
• Großer Schritt mit rechtem Bein, Hüfte absenken, beide Knie 90° beugen
• Rechtes Knie über rechtem Fuß, linkes Knie schwebt über Boden
• 5 Sek. halten, zurück
• Seitenwechsel

11. Beinstrecken (Leg Stretches)

Ideal als Warm-up. 3 Varianten: Quadrizeps-, Innenschenkel-, Waden-/Beinbeugerstretch.

Quadrizeps-Stretch:

• Seitlich an Wand stellen (Stütze)
• Rechtes Knie nach hinten beugen, Fuß zum Gesäß ziehen, Knie &Oberschenkel zusammenhalten
• 5 Sek. halten, lösen, Seitenwechsel

Waden- &Beinbeuger-Stretch:

• Aufrecht stehen
• Rechten Fuß leicht vorne, linkes Knie beugen
• Aus Hüfte beugen, linkes Knie knapp über Boden, Hände in Hüfte → Dehnung in rechter Wade
• 5 Sek. halten (ggf. Zehen fassen), zurück, Seitenwechsel

Innenschenkel-Stretch:

• Knie zusammen
• Rechtes Bein weit seitlich strecken
• Hände in Hüfte, Oberkörper nach rechts beugen (linkes Knie gestreckt)
• 5 Sek. halten, Seitenwechsel

5-Minuten-Workout für Zuhause

12. Superman (Superman Lifts)

Rückenstrecker (Basis des Schädels bis Kreuzbein) → untere Rückenkraft, Haltung.

Benötigt: Yogamatte

• Bauchlage, Arme nach vorne gestreckt
• Arme &Beine gleichzeitig heben, Rumpf stabil, leichter Hohlkreuz
• Langsam, koordiniert (kein Ruck)
• Einatmen beim Heben, Ausatmen beim Senken
• 5 Sek. halten, 5× wiederholen

13. Sumo-Kniebeugen (Sumo Squats)

Komplexübung: Kalorienverbrauch, Gluteals, Beinbeuger, Innenschenkel. Mobilität &Flexibilität.

• Füße ~90 cm auseinander (breiter als hüftbreit)
• Hände vor Brust verschränkt (nicht am Körper)
• Zehen nach außen (45°)
• In Kniebeuge: Knie beugen, Gesäß nach hinten-unten, Rücken aufrecht (nicht nach vorne lehnen), Knie nicht über Zehen
• Aus Fersen hochdrücken

14. Beckenheben im Liegen (Lying Butt Lifts / Glute Bridges)

Ziel: Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Wirbelsäule.

Benötigt: Yogamatte

• Rückenlage, Arme seitlich, Füße hüftbreit
• Becken anheben, Knie 40–45° Winkel, Gesäß anspannen
• ≥5 Sek. halten, langsam senken
• ≥5 Wiederholungen

15. Wand-Liegestütze (Wall Push-ups)

Krafttraining ohne Equipment.

• 2 Schritte von Wand entfernt stehen
• Handflächen auf Wand auf Schulhöhe
• Oberkörper zur Wand beugen (Brust nah an Wand)
• Mit Armen zurückdrücken. Wiederholen.

Gym-Workouts (für Fortgeschrittene)

Ganzkörperfokus. Core-Übungen für gym-ähnliches Training zuhause:

16. Dehnen (Stretches)

Jede Einheit startet mit Warm-up-Dehnen → Muskeln aktivieren, Beweglichkeit erhöhen.

17. Hampelmann (Jumping Jacks)

• Aufrecht, Arme seitlich
• Springen: Füße weit, Arme über Kopf
• Schnell zurück, ohne Pause
• ≥10 Wiederholungen

18. Zehenberühren (Toe Touch)

• Aufrecht, Knie &Füße zusammen
• Aus unterem Rücken nach vorne beugen, Zehen berühren
• Langsam aufrichten
• ≥10 Wiederholungen

19. Seitliches Greifen (Side Reach)

• Füße 60–90 cm auseinander
• Eine Hand in Hüfte, andere seitlich über Kopf strecken → Rumpfseitbeugung
• Schultern in Linie mit Hüfte
• Seitenwechsel, 10× pro Seite

20. Schulterkreisen (Shoulder Roll)

• Entspannt stehen, Arme hängen, Füße zusammen
• Schultern kreisen (vorwärts/rückwärts), Rest ruhig
• ≥2 Minuten

21. Nackenkreisen (Neck Roll)

• Entspannt stehen
• Blick zur linken Schulter, Nacken langsam vorwärts &nach rechts rollen (Blick folgt Körper)
• Nur vorwärts &seitlich, nicht in den Nacken legen

Cardio-Übungen

Gewichtsmanagement, Herzstärkung, Lungenkapazität.

22. Laufband / Crosstrainer

Laufband ≥20 Min. Crosstrainer: 6 Min. Intervall, 2 Min. Pause.

23. High-Intensity Aerobics

Kurs oder DIY-Videos.

24. Seilspringen (Jump Rope)

Effektives Cardio: viele Kalorien in kurzer Zeit. ≥5 Min. + andere Übungen. Alternativen: Joggen, Walken, Crosstrainer.

25. Zumba-Tanzen

Fitness + Spaß. Mit Freundinnen.

26. Krafttraining (Strength Training)

Muskelaufbau &-definition, Körperstärkung.

Einstieg mit Trainer/in! 30–40 Min./Woche. Übungen:

• Liegestütze
• Pallof Press
• Laterale Kniebeugen
• Kurzhantel-Rudern
• Bulgarian Split Squats
• Goblet Squats
• Kreuzheben (Deadlifts)
• Bankdrücken (Chest Press)

Vor Krafttraining: Arzt/erfahrener Trainer konsultieren.

Workouts zum Abnehmen

Pubertät = hormonell bedingte Gewichtszunahme. Sport als Gegenmaßnahme. 5 effektive Fettverbrennungs-Workouts:

27. Inverted V-Pike (Umgekehrtes V-Rohr)

Ganzkörper: Dehnt/strafft Beine &Bauch, Stabilität, Flexibilität, Stoffwechselboost.

Benötigt: Yogamatte

• Vierfüßlerstand
• Handflächen fest verschränken, Ellbogen fest auf Matte
• Knie anheben, Gesäß zur Decke schieben (Ellbogen &Zehen tragen), Kopf zwischen Armen (Rücken gewölbt)
• Bauchmuskeln spüren
• Zurück, 30–60 Sek. wiederholen

28. Liegestütz + Kniezug (Push-up &Knee Kick)

Arme, Bauch, Hüfte, Rücken. Fettverbrennung am Arm.

Benötigt: Yogamatte

• Vierfüßlerstand
• 1 Liegestütz, zurück
• Rechtes Knie zum rechten Ellbogen, zurück, 1 Liegestütz
• Linkes Knie zum linken Ellbogen
• 30–60 Sek. wiederholen

29. Skater Hops (Eisläufer-Sprünge)

Cardio: Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäß, Bauch. Strafft Unterkörper, korrigiert Beinungleichgewichte.

• Auf linkem Bein stehen, Knie leicht gebeugt, rechtes Bein leicht angehoben
• Oberkörper nach vorne beugen, rechter Arm gebeugt (Startposition), linker Arm nach hinten gestreckt
• Nach rechts abspringen (linkes Bein), auf rechtem landen, linkes Bein nach hinten ziehen (wie rechts zuvor)
• 30–60 Sek. wiederholen

Abnehmen: Mehr Cardio, aktiv bleiben. Nicht über Nacht. Langsam starten, nicht übertreiben – Übertraining hat schwere Nebenwirkungen.

Tipps für einen gesunden Trainingsplan

• Ziel definieren: Abnehmen, Kraft, Form, Aktivität? Passende Übungen wählen.
• Realistische Ziele + Zeitrahmen. Profi (Trainer/Arzt) beraten lassen.
• Tägliche Regelmäßigkeit. Plan mit Trainer: tägliches Zeitfenster (kein Konflikt mit Schule/Freizeit).
• Konsequenz: Routine beibehalten.
• Trainingsbuddy für Motivation.
• Spaß haben! Tanz/Aerobic 1×/Woche einbauen.
• Dauer konstant halten.

Workouts für Teenager-Mädchen fördern Aktivität &Gesundheit in der Pubertät. Ausreichend Bewegung verhindert Adipositas, stärkt Herz-Kreislauf. Aktiver Lebensstil verbessert psychisches Wohlbefinden (Stressabbau, Schlaf, Schulleistung, Selbstwert). Bewegungsmangel + schlechte Ernährung → Diabetes, Herzleiden, Hormonstörungen. Einfache Übungen: Kniebeugen, Fahrrad-Crunches, Beinheben, V-Sit, Planks.