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Die 15 besten Dehnübungen für Kinder

Bewegung zur Gewohnheit zu machen, hilft Kindern, aktiv zu bleiben. Hier stellen wir 15 einfache Dehnübungen vor, die Kinder positiv und produktiv beschäftigen. Dehnen beruhigt den Geist, fördert die Konzentration und erhöht die körperliche Flexibilität.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile und verschiedene Dehnübungen für Kinder.

Vorteile von Dehnübungen für Kinder

Laut University of California, Davis, hilft Dehnen beim Beruhigen des Geistes, Verbessern der Durchblutung, Stressabbau und Steigern des Energielevels. Weitere Gründe für tägliches Dehnen:

• Verbessert Gelenkstabilität und Beweglichkeit.
• Beugt Verletzungen an Waden, Oberschenkelvorder- und -rückseite vor und dehnt die Muskeln.
• Reduziert Muskelspannung, verzögert Muskelermüdung und verbessert die muskuläre Koordination.
• In Zeiten vermehrter Indoor-Aktivitäten sitzen Kinder oft lange in einer Position. Regelmäßiges Dehnen und Bewegen ist daher besonders wichtig.

Einfache Dehnübungen für Kinder

Hier sind 15 Übungen, die Sie Ihren Kindern beibringen und zur regelmäßigen Praxis ermutigen können.

1. Kindhaltung (Child's Pose)

Diese Haltung dehnt den ganzen Körper, reduziert Stress und entspannt.

1. In den Kniesitz gehen, Knie leicht geöffnet, Zehen berühren sich.
2. Oberkörper nach vorne beugen, Stirn auf Matte/Boden ablegen. Arme nach vorne strecken, Handflächen nach unten.
3. Gesäß Richtung Fersen schieben.
4. Ruhig ein- und ausatmen, Position ca. 30 Sekunden halten (auf sauberen Boden achten).

2. Bogenhaltung (Bow Pose)

Verbessert die Wirbelsäulenflexibilität, reduziert Verspannungen in Nacken und Rücken, fördert Durchblutung und stärkt den Oberkörper.

1. Auf dem Bauch liegen, Kopf zur Seite, Arme neben dem Körper.
2. Kinn auf Boden ablegen. Ausatmen, Knie beugen, rechte Hand fasst rechten Knöchel, linke Hand linken Knöchel.
3. Einatmen, Brust und Knie anheben, Knöchel halten.
4. Ausatmen, langsam Brust und Füße senken, in Startposition zurückkehren.

3. Kobra-Haltung (Cobra Pose)

Lindert Rückenschmerzen, regt Appetit an, reduziert Bauchfett, stärkt Bauch und Wirbelsäule.

1. Auf dem Bauch liegen, Gesicht nach unten, Ellenbogen gebeugt, Hände neben dem Gesicht.
2. Hände in den Boden drücken, Oberkörper anheben. Ellenbogen strecken, Kopf heben.
3. Gewicht auf Handflächen verlagern, Oberkörper weiter aufrichten.
4. Position 10 Sekunden halten, dann zurück in Startposition.

4. Sitzender Zehengriff (Seated Toe Touch)

Gut für Oberschenkelrückseite und unteren Rücken. Löst Verspannungen, mobilisiert Wirbelsäule, verbessert Hüftbeweglichkeit.

1. Auf dem Boden sitzen, Beine gestreckt, Füße nebeneinander.
2. Langsam nach vorne beugen, Zehen mit Händen fassen. 10–30 Sekunden halten, zurückkehren.
3. Anfänger können dies auch auf einem Stuhl mit leicht gebeugten Beinen ausführen.

5. Herabschauender Hund (Downward-Facing Dog)

Stärkt Waden und Oberschenkelrückseite, beruhigt den Geist, energetisiert den Körper, fördert die Verdauung.

1. In den Vierfüßlerstand gehen, Blick nach unten.
2. Gewicht nach hinten verlagern, Hüfte nach oben schieben. Beine gestreckt.
3. Weiter schieben, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet.
4. 10–30 Sekunden halten, langsam in Startposition zurück.

6. Katze-Kuh (Cat-Cow Stretch)

Fördert Beweglichkeit in Schultern, Wirbelsäule, Nacken, Becken und stärkt die Wirbelsäule.

1. In den Vierfüßlerstand (Tischposition): Hände unter Schultern, Knie unter Hüften, Rücken gerade, Blick nach vorne.
2. Kuh: Einatmen, Rücken nach unten durchhängen lassen (Hohlkreuz), Blick nach vorne.
3. Katze: Ausatmen, Rücken nach oben wölben (Rundrücken), Bauch einziehen, Kinn zur Brust.
4. Katze und Kuh 5-mal oder öfter abwechseln, je nach Wohlbefinden.

7. Überkopf-Armdehnung (Overhead Arm Stretch)

Einfache Übung für Schultern, Arme, Wirbelsäule und Gesamtkörper. Überall ausführbar.

1. Hüftbreit aufrecht stehen.
2. Arme langsam über den Kopf heben, Handflächen öffnen, Finger strecken.
3. Arme in Linie mit den Ohren, maximal strecken, Schultern entspannt lassen.
4. Ca. 5 Sekunden halten.
5. Arme senken, entspannen.

8. Überkreuz-Schulterdehnung (Crossbody Shoulder Stretch)

Statische Dehnung zur Verbesserung der Flexibilität und Verletzungsprophylaxe.

1. Hüftbreit aufrecht stehen.
2. Rechten Arm heben, nach links über die Brust führen.
3. Mit linker Hand rechten Ellbogen leicht drücken, Dehnung verstärken.
4. Einige Sekunden halten, dann Seitenwechsel.

9. Trizeps-Dehnung (Tricep Stretch)

Dehnt Oberarm und Schulter. Im Sitzen oder Stehen ausführbar.

1. Aufrecht sitzen oder stehen.
2. Linken Arm heben, beugen und Hand in Richtung Mitte des oberen Rückens (unter Nacken) führen.
3. Rechte Hand stützt/schiebt linken Ellbogen.
4. Seitenwechsel wiederholen.

10. Knie-Ausfallschritt (Knee Lunge)

Gut für den Unterkörper: Stärkt Waden, Oberschenkelrück- und -vorderseite, Rücken- und Bauchmuskeln.

1. Aufrecht stehen, Hände in die Hüfte, Rücken gerade in Linie mit Hüfte.
2. Einen großen Schritt nach vorne machen. Knie über Knöchel (90°), nicht über die Zehen hinaus.
3. Hinteres Bein strecken, Knie knapp über dem Boden.
4. Position einige Sekunden halten.
5. Beinwechsel wiederholen. Variante: Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunge) – Schritt nach rechts/links statt nach vorne.

11. Schmetterling (Butterfly Stretch)

Sitzende Dehnung für Innenseite der Oberschenkel, stärkt Rücken und Balance.

1. Sitzen, Beine angewinkelt.
2. Fußsohlen aneinanderbringen.
3. Knie nach außen fallen lassen, Sohlen bleiben in Kontakt. Rücken gerade, leicht aufgerichtet.
4. Knie wie Schmetterlingsflügel auf und ab bewegen.
5. 10–30 Sekunden fortfahren, zurück in Startposition.

12. Straddle-Stretch (Straddle Stretch)

Aktive Flexibilitätsübung für Oberschenkelrück- und -vorderseite, öffnet die Hüften. Zwei Varianten:

Sitzender Straddle-Lotus

1. Sitzen, Fußsohlen zusammen, Knie Richtung Boden drücken.
2. Oberkörper nach vorne beugen, Unterarme auf Knie legen.
3. 20–30 Sekunden halten, zurückkehren.

Seitlicher Sitz-Straddle

1. Sitzen, Beine gestreckt seitlich auseinander.
2. Rechtes Schienbein mit beiden Händen fassen, Oberkörper nach vorne beugen.
3. Einige Sekunden halten, zurückkehren.
4. Mit linkem Bein wiederholen.

13. Quadrizeps-Dehnung (Quadricep Stretch)

Verhindert Verletzungen durch verspannten Quadrizeps, Hüftbeuger, Waden, Oberschenkelrückseite.

1. Aufrecht stehen, Stuhl/Wand vor sich als Halt.
2. Bein am Knie beugen, Fuß Richtung Gesäß ziehen. Hand fasst Fuß, dehnt nach hinten.
3. Einige Sekunden halten, Beinwechsel.

14. Stehende Waden-Dehnung (Standing Calf Stretch)

Verbessert Flexibilität, mindert Muskelkater, beugt Verletzungen vor. Besonders gut für aktive Kinder.

1. Ca. 1 Meter vor einer Wand stehen.
2. Hände an Wand abstützen.
3. Rechtes Bein nach vorne, linkes Bein gestreckt nach hinten. Hände an Wand.
4. Wade dehnen, bis Dehnung deutlich spürbar ist.
5. Einige Sekunden halten, Beinwechsel.

15. Oberschenkelrückseiten-Dehnung (Hamstring Stretch)

Hält die Beinbeuger flexibel, beugt Verletzungen vor.

1. Auf Boden sitzen, Beine gestreckt.
2. Rechtes Bein gestreckt, linkes Bein angewinkelt, Fußsohle an rechten Innenschenkel.
3. Nach vorne beugen, rechtes Knie berühren. Einige Sekunden halten.
4. Zurückkehren, Seitenwechsel.

Sicherheitsregeln beim Dehnen

Falsche Haltungen oder Überdehnen können schaden. Eltern sollten Kindern folgende Sicherheitstipps vermitteln:

1. Aufwärmen 10–15 Minuten vor Dehnen/Sport.
2. Dehnen vor sportlichen Aktivitäten (Turnen, Radfahren, Laufen, Ballspiele) – und auch danach.
3. Regelmäßig dehnen, nicht nur gelegentlich, für Balance, Kraft, Flexibilität.
4. Atmung natürlich (ein-/ausatmen), nie den Atem anhalten.
5. Jede Dehnung 10–30 Sekunden halten, kein Wippen/Federn.
6. Nicht überdehnen – Schmerzen sind Warnsignal.
7. Beidseitig gleichmäßig dehnen.
8. Bei anhaltenden Schmerzen: Arzt konsultieren (mögliche Muskelverletzung).
9. Bei Vorerkrankungen: Vor Trainingsbeginn Arzt befragen.

Dehnübungen helfen Kindern, aktiv zu bleiben und flexibler zu werden. Sie beruhigen, fördern die Durchblutung, reduzieren Stress und geben Energie. Dehnen mindert Muskelspannung, verlängert Muskeln und beugt Verletzungen vor. Kindhaltung, Bogen, sitzender Zehengriff, Kobra, herabschauender Hund, Katze-Kuh, Überkopf-Armdehnung und Überkreuz-Schulterdehnung sind einfache, effektive Übungen. Wichtig: Vorher aufwärmen, nicht überdehnen.