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Achtsamkeitsübungen für Kinder

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit hilft in fast allen Lebensbereichen – beim Fokussieren auf Hausaufgaben oder beim Stressabbau. Tägliches Üben baut diese wertvolle Fähigkeit auf.

Diese Übungen trainieren Achtsamkeit auf vier Arten. Probier alle aus.

Bei jeder Übung wirst du merken, dass deine Gedanken nach einer Minute oder zwei abschweifen. Das ist normal – Gedanken tun das. Deine Aufgabe: Sanft die Aufmerksamkeit zurück zum Fokus lenken. Je öfter du das übst, desto besser trainierst du dein Gehirn, aufmerksam zu sein.

1. Achtsames Essen

Du kannst das mit einer Orange, einem Apfel – oder so winzig wie einer Rosine machen. Ziel: wirklich auf das Essen achten.

Angenommen, du wählst eine Orange. Deine Aufgabe: die Orange langsam essen, ohne zu hetzen. Augen offen oder geschlossen.

1. Orange in die Hand nehmen. In der Hand rollen. Spüren, wie sie sich anfühlt.
2. Orange an die Nase halten. Wie riecht sie? Den herben-süßen Duft der Schale wahrnehmen.
3. Bei offenen Augen: Orange ansehen. Ist die Schale glatt oder rau? Wenn du sie festhältst – ist sie weich?
4. Orange langsam schälen, auf das Gefühl in den Fingern achten. Saftigkeit bemerken, ob das Innere anders riecht als die Schale.
5. Läuft dir das Wasser im Mund zusammen? Iss die Orange. Spür sie auf der Zunge, an den Zähnen. Geschmack, Textur, Saftigkeit bei jedem langsamen Bissen wahrnehmen. Nimm dir Zeit beim Kauen, Schmecken, Riechen, Fühlen jedes Bissens.

2. Achtsames Atmen

Hier richtest du deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Du willst deinen Atem auf eine leichte Art wahrnehmen – absichtlich, aber nicht gezwungen.

1. Bequem aufrecht hinsetzen. Augen schließen.
2. Deinen Atem beim normalen Ein- und Ausatmen bemerken. Einfach auf den Atem achten, wie er kommt und geht. Spürst du, wo die Luft die Nasenlöcher kitzelt?
3. Achte darauf, wie der Atem deinen Körper sanft bewegt. Merkst du, wie Bauch oder Brust sich heben und senken?
4. Ein paar Minuten sitzen, einfach nur dem sanften Atem folgen. Spüren, wie entspannt man sich nur sitzend und atmend fühlen kann.
5. Wenn Gedanken abschweifen, die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem führen.

3. Achtsames Gehen

Diese Übung lenkt die Aufmerksamkeit auf deine Körperbewegungen beim langsamen Gehen.

1. Einen Fuß heben und einen Schritt nach vorne machen – in Zeitlupe. Achten, wie du natürlich das Gleichgewicht hältst.
2. In Zeitlupe weitergehen, Schritt für Schritt. Arme, Beine, Füße bewegen sich. Knies beugen und strecken, während du einen Fuß hebst, dann den anderen – ganz langsam.
3. Ein- und ausatmen im Rhythmus der Schritte. Versuchen, die Aufmerksamkeit auf das langsame Gehen, Schritt für Schritt, zu halten, während du entspannst und atmest.
4. Wenn Gedanken abschweifen, sie sanft zurück zur s-l-o-w Bewegung führen. Weiter atmen, ein und aus, während du die Zeitlupe-Bewegung genießt.

4. Achtsames Wort

1. Denk an ein Wort, das ruhig oder beruhigend wirkt. Z. B. „Frieden“, „Liebe“, „ruhig“, „Schneeflocke“, „Sonnenlicht“, „Summen“, „Gelassenheit“.
2. Das Wort im Geist denken. Still und langsam in Gedanken sagen. Bei jedem Ein- und Ausatmen das Wort denken. Die Aufmerksamkeit sanft auf dem Wort halten.
3. Wenn Gedanken abschweifen, Aufmerksamkeit zurück zum Wort führen, weiter leise und langsam sagen, während du entspannst und atmest.
4. Schaffst du eine Minute? Schaffst du 5 Minuten?

Beim Üben wirst du wahrscheinlich merken, dass du dich ruhig und entspannt fühlst. Wenn du weiter übst, fällt es vielleicht leichter, dich auf Dinge wie Schulaufgaben oder Zuhören zu konzentrieren. Du wirst vielleicht gelassener und geduldiger im Alltag. Kleinere Missgeschicke bringen dich weniger aus der Ruhe.