21 Back-to-School-Frühstücksideen
Langeweile beim Frühstück? Natürlich schmeckt eine Schale Vollkorn-, ballaststoffreiches, zuckerarmes Müsli mit fettarmer Milch und etwas Nüssen oder frischen Beeren toll, liefert wichtige Nährstoffe und ist schnell zubereitet, wenn die Zeit knapp ist. Aber manchmal lohnt es sich, über den Tellerrand – oder die Schüssel – hinauszublicken!
Hier sind 21 Back-to-School-Frühstücke, die von registrierten Diätassistenten empfohlen werden, um Sie und Ihre Kinder gestärkt in den Tag starten zu lassen. Die meisten dauern nur wenige Minuten und liefern Ballaststoffe, Protein sowie jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, damit Kinder genährt und energiegeladen bleiben. Ein zusätzlicher Bonus? Sie sind der perfekte Anlass, damit sich die ganze Familie – wenn auch nur für wenige Minuten – zum gemeinsamen Morgenessen zusammensetzt.
1. Süßes Parfait.
Schichten Sie natur, fettarmen normalen oder griechischen Joghurt, frische saisonale Beeren und Vollkorn-, zuckerarmes Müsli (z. B. Barbara's Puffins oder Cheerios). Nach Belieben mit einem Schuss Honig toppen.
2. Zimt-Toast:
Belegen Sie 2 Scheiben Vollkorn-Zimt-Rosinen-Toast mit je 2 EL fettarmem Vanillejoghurt.
3. Morning-Sunshine-Crepes.
Verrühren Sie ½ Tasse je Weizen- und Vollkornmehl, 2 Eier, ⅛ TL Salz, 1 EL Zucker und 1 Tasse fettarme Milch zu einem dünnen Teig. Sprühen Sie eine kleine 20-cm-Pfanne mit Antihaftspray ein und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze. Geben Sie ca. ½ Tasse Teig hinein, schwenken Sie sofort, um den Boden dünn zu bedecken. Wenden Sie mit einem Pfannenwender, wenn die Unterseite leicht gebräunt ist. Weitergaren, bis die andere Seite leicht gebräunt ist. Auf einen Teller gleiten lassen und mit restlichem Teig wiederholen. Oberes Drittel eines Crepes mit je 2 EL fettarmem Joghurt und frischen Blaubeeren und Erdbeeren füllen. Aufrollen und leicht mit Puderzucker bestäuben.
4. Bacon-Ei-Pitas.
Bereiten Sie einen einfachen Ei-Käse-Auflauf vor. Zum Essen erhitzen und in Pitas füllen. Verwenden Sie vorgekochten Bacon (z. B. Smithfield Ready to Eat Bacon) im Auflauf oder braten Sie Scheiben morgens in der Mikrowelle knusprig und geben Sie sie dazu.
5. Nussiges Granola-Wrap.
Füllen Sie 1 Vollkorn-Weizentortilla mit 1 EL Erdnuss- oder Sonnenblumenbutter, ½ geschnittener Banane und einer Prise Granola. Aufrollen.
6. Happy Waffles.
Bestreichen Sie 1–2 Vollkornwaffeln mit 1–2 EL natürlicher Erdnussbutter und formen Sie aus Blaubeeren ein Smiley-Gesicht. Mit einem Glas fettarmer Milch servieren.
7. Fruchtiges oder nussiges Porridge.
Belegen Sie 1 TasseInstant-Haferflocken, zubereitet mit fettarmer Milch, mit einer zerdrückten Banane und einer Prise Zimt. Oder: Instant-Haferflocken mit 1–2 EL gehobelten Mandeln oder gehackten Walnüssen, ¼ Tasse Erdbeeren und einer Prise Zimt toppen.
8. Erdnussbutter-Schoko-Chip-Porridge.
Gießen Sie 1 Tasse kochendes Wasser über ½ Tasse kernige Haferflocken in eine Schüssel oder Tasse. 1–2 EL Erdnussbutter einrühren, bis sie geschmolzen ist. Mit einem Klecks fettarmem oder fettfreiem griechischem Joghurt und 1 EL Schokochips toppen.
9. Frühstücks-Burrito mit Mini-Ei-Frittatas.
Belegen Sie eine Vollkorn-Weizentortilla mit einer Ei-Frittata (Rezept unten), 1 EL Salsa und Avocadoscheiben. 30 Sekunden erhitzen.
Rezept für Ei-Frittata: Am Wochenende oder abends Backofen auf 175 °C vorheizen. 6 Eiweiß, 2 ganze Eier, ¼ Tasse Magermilch und 1 Tasse Lieblingsgemüse vermengen. In normale Muffinformen füllen und 20–25 Min. bei 175 °C backen. Kühlen für die Woche. Ergibt 2 Dutzend Mini-Frittatas.
10. Brot &Butter.
Belegen Sie 1–2 Scheiben Ezekiel-Rosinenbrot (erhältlich bei Trader Joe's, Whole Foods, Sprouts oder anderen Bioläden) mit 2 EL Mandelbutter und 1 Tasse frischen saisonalen Beeren.
11. Beeren-Nuss-Waffeln.
Belegen Sie 2 Vollkornwaffeln mit ¼ Tasse fettfreiem griechischem Joghurt, ½ Tasse Beeren, 2 EL Walnüssen und einer Prise Zimt.
12. Schoko-Walnuss-Pfannkuchen.
Rühren Sie 2 EL gehackte Walnüsse und 1 TL dunkle Schokochips in Vollkorn-Pfannkuchenteig. Mit 1 EL echtem Ahornsirup (oder 2 EL light Sirup) und 1 Tasse Magermilch servieren.
13. Apfel-Zimt-Waffeln.
Belegen Sie getoastete Vollkornwaffeln mit 1 EL ungesüßtem Apfelmus und bestreuen Sie mit Zimt. Mit 1 Tasse Magermilch servieren.
14. Kirsch-Vanille-Freeze.
Kombinieren Sie ¾ Tasse gefrorene, entsteinte Süßkirschen, 1 Tasse fettarmen griechischen Joghurt, 2 Eiswürfel und ½ TL Vanilleextrakt im Mixer oder Food-Processor und pürieren. Sofort trinken. Mit einer Scheibe Vollkorntoast servieren.
15. Frischer Apfelkuchen-Smoothie.
In einem leistungsstarken Mixer (z. B. Vitamix) 1 gehackten Apfel (Kernhaus entfernt), 1 Tasse fettarme Milch oder Sojamilch, ⅓ Tasse Haferflocken, 2 TL Ahornzucker, ½ TL gemahlenen Zimt und ca. 1 Tasse Eis geben. Bis zur gewünschten Konsistenz mixen. In einem Glas mit zusätzlichem Zimt oben servieren. Ergibt 2 kleine Portionen.
16. English Muffin Pizza.
Belegen Sie ein getoastetes, halbiertes Vollkorn-English-Muffin mit 2 EL natriumarmer Tomatensoße und ¼ Tasse geriebenem Mozzarella ODER 2 EL natriumarmer Salsa und ¼ Tasse geriebenem Cheddar. Mit ½ Tasse Magermilch oder calciumangereichertem Orangensaft servieren.
17. Waffel-Sandwich.
Belegen Sie ein getoastetes Vollkornwaffel mit natürlicher Erdnuss- oder Mandelbutter und frischem Obst (Banane, Erdbeere, Apfel) und einem Schuss Honig und Zimt. Mit einem zweiten Waffel als Deckel zum Sandwich zusammenklappen. Mit einer Tasse fettarmer Milch servieren.
18. Hartgekochtes-Ei-Sandwich.
Fügen Sie ein in Scheiben geschnittenes hartgekochtes Ei*, natriumarmes Aufschnittschinken und eine Scheibe fettarmen Käse (und Dijon-Senf, falls gewünscht) zu einer getoasteten Scheibe Vollkornbrot oder einem Vollkorn-English-Muffin hinzu. (*Bereiten Sie ein paar hartgekochte Eier am Wochenende oder am Vorabend zu.)
19. Käse-Zimt-Rosinen-Bagel.
Lassen Sie eine Scheibe scharfen Cheddar auf einer Hälfte eines Vollkorn-Zimt-Rosinen-Bagels schmelzen. Mit Granny-Smith-Apfelscheiben belegen.
20. Avocado-Burrito.
Füllen Sie eine Vollkorn-Weizentortilla mit drei Eiweiß und einem Eigelb sowie süßen Paprika, die in 1 TL Rapsöl gerührt wurden, und ⅕ Avocado in Scheiben.
21. Gegrillter Käse-French-Toast:
Sprühen Sie Antihaftspray (oder geben Sie 1 TL Rapsöl) in eine Pfanne und erhitzen. 2 Scheiben Vollkornbrot in 1 Ei tunken und in die Pfanne geben. Braten, bis es bräunt, wenden, 1 Scheibe Käse (Schweizer oder Cheddar) auf eine Brotscheibe legen, mit der anderen Scheibe bedecken. Mit frischen Erdbeeren (oder anderem Obst) und ½ Tasse fettfreier Milch servieren.
Was ist Ihr liebstes Morgenessen?
Dank an die folgenden registrierten Diätassistenten, die einige ihrer Lieblingsfrühstücke zu dieser Liste beigetragen haben: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, und Lori Zanini, RD, CDE.
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