Lebensmitteletiketten verstehen – der Nährwert-Check

Das Label findest du auf fast allen verpackten Lebensmitteln – meist gut sichtbar. Auch unverpackte Frischprodukte tragen manchmal Nährwertangaben.

Die meisten Nährstoffe werden in Gramm (g) angegeben. Manche in Milligramm (mg) – 1.000 mg = 1 g.

Weitere Angaben in Prozent: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine (z. B. A, C), Mineralstoffe (Calcium, Eisen). Ernährungsexperten kennen die Tagesbedarfe. Der „% Tagesbedarf“ auf dem Label zeigt, wie weit das Produkt dazu beiträgt, diese Ziele zu erreichen.

Bezugsbasis: 2.000 kcal Erwachsener-Tagesbedarf. Beispiel: 2 Cracker liefern <1 g Ballaststoffe = 3 % des Tagesbedarfs. Andere Lebensmittel müssen den Rest liefern. Auch bei Vitamin A, C, Calcium, Eisen: 0 % Beitrag.

Labels vergleichen

Labels sind für Erwachsene berechnet – Kinder brauchen je nach Alter, Geschlecht, Aktivität mehr oder weniger als 2.000 kcal. Auch Bedarf an Calcium, Eisen etc. unterscheidet sich.

Trotzdem geben Labels Kindern wertvolle Infos: Grober Überblick über Inhalt, Portionsgröße, Kalorien pro Portion.

Kinder können zwei Produkte vergleichen: Welches hat mehr Ballaststoffe? Mehr Fett? Mehr Kalorien pro Portion?

Die Zutatenliste ist ebenso wichtig. Zutaten sind absteigend nach Menge sortiert. Was vorne steht (1., 2., 3.), ist viel drin. Am Ende genannte Zutaten sind in kleinen Mengen enthalten.

Achte darauf, wo Zucker steht. Steht er unter den ersten Zutaten → sehr zuckerhaltig. Zucker hat viele Namen: Hochfruktose-Mais-Sirup, Maissirup, Saccharose, Glukose.

Portionsgröße

Das Label nennt immer eine Portionsgröße (z. B. 1 Tasse Cerealien, 2 Kekse, 5 Brezeln). Die Nährwerte beziehen sich auf diese Menge.

Portionsgrößen helfen einzuschätzen, wie viel man isst. 10 Brezeln = 2 Portionen.

Portionen pro Packung

Das Label gibt auch an, wie viele Portionen in der Packung stecken. 15 Portionen à 2 Kekse = 30 Kekse → für 30 Kinder je einer. Mathe hilft beim Label-Lesen!

Kalorien &Kalorien aus Fett

Kalorien pro Portion stehen links. Sie geben die Energiemenge an. Kalorien stammen aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten. Mehr Kalorien als der Körper verbraucht → Gewichtszunahme.

Wichtig: Kalorien aus Fett. Empfehlung: Fettanteil ≤ 30 % der Gesamtkalorien.

Gesamtfett

Fettgramm pro Portion. Fett ist wichtig für Wachstum/Entwicklung, aber nicht zu viel. Gesättigte, ungesättigte, Trans-Fette werden separat ausgewiesen.

Cholesterin &Natrium

Menge pro Portion (meist in mg). Manche Menschen müssen Cholesterin und Salz (Natrium) begrenzen.

Gesamtkohlenhydrate

Kohlenhydratgramm pro Portion. Hauptenergiequelle des Körpers. Darunter: Zucker- und Ballaststoffgramm pro Portion.

Eiweiß (Protein)

Eiweißgramm pro Portion. Für Muskelaufbau, Blut, Organe essenziell. Meist in g angegeben.

Vitamin A &Vitamin C

Mengen als % des Tagesbedarfs. Weitere Vitamine möglich.

Calcium &Eisen

Prozentuale Anteile am Tagesbedarf. Weitere Mineralstoffe möglich.

Kalorien pro Gramm

Referenzwerte: Kalorien in 1 g Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß. Identisch für alle Lebensmittel, auf jedem Label abgedruckt.