• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sådan overlever (og trives) du, når du er søvndeværdig

Alle ved, at at være forælder til en baby medfører en vis mængde søvnmangel, især i starten. Men indtil du faktisk er i det, kan det være svært at forudsige, hvor meget søvnmangel du vil opleve – og vigtigst af alt, hvordan det vil føles, eller hvordan du vil håndtere det.

Nogle babyer synes at sove som engle fra starten, og andre, ikke så meget. Hvis du er en af de uheldige, så vid, at du ikke er alene. Ja, det er normalt at være så ridikulus træt, som du føler. Ja, det vil gå over. Og ja, du vil komme dig igennem det.

Alt det sagt, er søvnmangel ikke bare noget, du bør "grine og bære". Nogle gange kan at være søvndeværdig få dig til at føle dig forkærligt dårligt, og det kan gøre det meget svært at funktione og være den forælder, du vil være.

Hvis du leder efter måder at overleve søvnmangel på – og måske endda finde nogle måder at snuppe noget ekstra lukkeøje – har vi dækket dig. Her er, hvordan du overlever søvnmangel.

Søvnmangel: Hvad du kan forvente

Babyer er ikke biologisk programmeret til at sove særligt dybt. Det er bare en faktum. Det er utrolig almindeligt for babyer at vågne flere gange hver nat i de første tre måneder, og ofte meget længere end det.

Alle babyer er forskellige, og nogle synes at være født med evnen til at sove mere dybt end andre. Generelt set, er dette, hvad du kan forvente i forhold til, hvordan din baby vil sove:

• I de første seks måneder bruger babyer ca. 50% af deres tid i aktiv søvn (REM-søvn), hvor de er meget mere gene til at vågne let.
• Babyer vågner op for at spise, selv midt om natten, i mindst de første 3–4 måneder, ofte længere.
• Indtil børnehavealder har børn kortere søvncyklusser end voksne: 50 minutter i modsætning til 90 minutter.
• Indtil ca. seks uger har babyer ikke regulerede cirkadianske rythmer, hvilket betyder, at søvn sker i ujævne stykker, og babyer ofte er helt vågne midt om natten.

Statistik om forældres søvnmangel

Næsten alle forældre vil opleve søvnmangel i de første seks uger eller så efter, at en baby er født.畢竟, babyer kender ikke forskel på nat og dag på det tidspunkt. Men selv når babyer konsoliderer mere af deres søvn til nattetimer, er søvnmangel stadig en del af den nye forældreroplevelse i det første år, og som regel længere.

Faktisk fandt en 2019 studie publiceret i tidsskriftet Sleep, at forældre oplevede en eller anden form for søvnmangel i de første seks år af deres børns liv. Selvfølgelig betyder dette ikke, at størrelsen på søvnmangel var den samme gennemgående, men det er meget almindeligt for små børn ikke at sove så dybt, som vi håber og forventer dem at gøre. Her er nogle andre fremhævninger fra studiet:

• Mødre rapporterede et gennemsnit på 40 minutter tabt søvn per nat i det første år af deres babys liv.
• Mødre var mest søvndeværdige de første tre måneder af deres babys liv, rapporterede et gennemsnitligt søvntab på ca. en time.
• Fædre oplevede også søvntab, men ikke så intens som mødre, gennemsnitligt et søvntab på 13 minutter per nat de første tre måneder.
• Mødre rapporterede varigt søvnmangel i de første fire til seks år efter fødsel af deres første barn, mens lignende resultater ikke blev rapporteret efter fødsel af efterfølgende børn.

Hvordan søvnmangel påvirker sundheden

Enhver, der nogensinde har mistet et par timer søvn, ved, at søvnmangel kan få dig til at føle dig lidt ekstra glemmende, umotiveret, fraværende, og udmattet. Men kronisk søvnmangel, som ofte er tilfældet, når du er en søvndeværdig ny forælder, kan faktisk have betydelige konsekvenser for din fysiske og mentale sundhed.

Fysisk sundhed

Vi alle reagere fysisk forskelligt på søvnmangel, og at opleve et par måneder eller uger med søvnmangel vil ikke sætte os op for livslange medicinske problemer. Dog er det vigtigt at være opmærksom på, at søvnmangel har negative konsekvenser for sundhed og velvære:

• Søvnmangel kan påvirke dit immunsystem, hvilket gør dig mere sårbar for at blive syg.
• Søvnmangel kan ændre din kropes stofskifte og appetitsignaler, hvilket fører til vægttilvækst.
• Søvnmangel kan ændre din hormonelle balance og nedsætte din sexlyst.
• Langvarig søvnmangel øger dine chancer for at udvikle diabetes, højt blodtryk, og hjerte-kar-sygdomme.

Mental sundhed

Du forventer, at søvnmangel gør dig humørsvingende og generelt utilfreds. Men søvnmangel kan også føre til udvikling eller forværring af mentale sundhedsforstyrrelser, især depression og angst. Det er især vigtigt, når man overvejer nye mødres mentale sundhed, som har en 1 ud af 7 chance for at udvikle en efterfødsels lidelse som barselsdepression.

Mens det er sandt, at barselsdepression og angst kan have mere end en årsag, er ekstrem søvnmangel en faktor at overveje.

F.eks. ifølge en 2016 studie publiceret i Journal of Research in Medical Sciences, var mødre, der oplevede søvnmangel, 3,34 gange mere tilbøjelige til at opleve barselsdepression.

Hvordan forældre kan få mere søvn

Mens det er sandt, at søvnmangel i grunden er en livsfaktum – især når du har en helt ny baby hjemme – betyder det ikke, at der ikke er ting, du kan gøre for at maximere chancerne for at du får nok søvn, eller i det mindste tæt på nok. Det tager lidt planlægning, kreativitet, og support fra andre, men det kan lade sig gøre.

Sov, når babyen sover

Mange forældre hører dette gamle råd og vil implementere det. Men når babyen faktisk ankommer, kan det være meget svært at fange lukkeøje, mens din baby slumrer.

Mange forældre føler behov for at få ting gjort på dette tidspunkt eller tage noget tid til "bare at være", og det er forståeligt. Men din babys lursov er en primær tid til at indhente søvn, så tag fordel af dem.

Hold din baby tæt på

American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler, at babyer sover i samme værelse, eller deler værelse, med deres forældre i det første år af livet. At holde din baby tæt på dig har store fordele i forhold til, at du får nok søvn. Hvis du ikke skal gå ned ad gangen for at pleje din baby, vil din baby ikke vågne så fuldt ud, og I vil begge have en nemmere tid med at falde i søvn igen.

Opmuntr gode babysøvnvaner

Der er næsten intet, du kan gøre for at hjælpe din baby med at sove mere dybt i de første par måneder af livet ud over at holde værelset mørkt og ro din baby. Men når de bliver ældre, kan du hjælpe med at sætte scenen for sund søvn ved at have en beroligende godnat-rutine, fast sovetider, og opmuntre daglige lursov.

Lav en efterfødsels-overlevelses-søvnplan

Ligesom nogle mødre laver en fødselsplan, eller en plan for, hvordan man dekorerer babyrummet, kan du lave en plan for, hvordan du håndterer søvnmangel, når din baby ankommer.

Det indebærer normalt at få din partner involveret. For eksempel kan de tage nogle af de natlige fodringer, eller bringe babyen til dig, hvis du ammer. Du kan også overveje at have udvidet familie eller en efterfødsels-doula/babyplejerske komme forbi regelmæssigt, så du kan indhente søvn.

Sov, når du kan

Tænk på det sådan: Dit mål er 7–9 timer samlet søvn (afhængigt af dine behov), men det behøver ikke at ske alt i en træk, eller alt om natten hverken. Et par 20-minutters powernaps kan lægge sig op og hjælpe dig med at få den søvn, du har brug for. Gør dit mål at få søvn, hvor den nu kan komme. Det tæller alt.

Få din partner involveret

Hvis du har en partner, der er tilgængelig om natten eller endda om dagen, så sørg for, at de forstår, at babysøvnpleje ikke er et ét-persons-job. Mens din partner ikke kan føde din baby eller amme, er håndtering af natlig vågen og at lade dig indhente søvn om dagen (eller lade dig sove længe i weekenden) helt sikkert et job, de kan og bør overtage.

Øv sunde søvnvaner selv

Nogle gange kan den simple faktum om at være kronisk søvndeværdig gøre det svært for os at falde i søvn, selv når en mulighed præsenterer sig. Nu er en god tid til at skaffe en værktøjskasse af ting at prøve, når du har svært ved at sove selv. Meditation, en daglig søvn-inducerende ritual, dagbog før sengetid, og åndedrætsteknikker før søvn kan være meget hjælpsomme.

Et ord fra Verywell

Selv når du gør en indsats for at gøre ting som "sov, når babyen sover" og acceptere enhver support, der tilbudes, vil du stadig have mange dage som forælder, hvor du føler dig helt knækket af søvnmangel. Det er sket med os alle, og på en eller anden måde har menneskeheden overlevet alle disse år.

På de dage, hvor søvnmangel gør det svært for dig at gøre meget af noget, prøv at give dig så meget snilde som muligt, og giv dig en masse nåde.

Det er så nemt at have et billede-perfekt billede af, hvordan vi skal være som forældre, og når søvnmangel rammer, betyder det ofte, at alt, vi kan opnå, er minimum – og det er helt fint.

Så glem et ordentligt hus, når du er søvndeværdig. Lad vasken samle sig op. Lad dig leve dit liv som en søvnig person ville. Hvis du ender din dag med mette, glade børn, gør du det godt. Og vi lover: Du vil sove igen… en dag.