• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Træning under amning: Sundhedsfordele og gode råd

Påvirker træning din mælkeforsyning negativt?

Man troer ofte, at træning under amning kan ændre smagen på mørkebrystmælken og reducere mængden. Dog viser studier, at moderat træning hverken påvirker mælkens smag eller forsyning.

Samidig viser forskning, at hård træning kan øge mælkesyrekonsentrationen i mørkebrystmælken. Mens effekten på barnet er ukendt, kan børn, der er følsomme over for mælkens smag, reagere ved at være irriterede under amning. De fleste babyer vandt dog til ændringer i mælkens smag, som også påvirkes af andre faktorer som kost. Overordnet set overvejer fordelene ved træning under amning risici.

Fordele ved træning under amning

Regelmæssig moderat træning under amning kan give moren følgende fordele:

1. Mere energi: Træning frigiver endorfiner, dopamin og serotonin, også kaldt de 'gode hormoner'. Når du vender tilbage til træning efter fødsel, vil du opleve en øget energiniveau og et forbedret velvære.
2. Forbedret humør: Efterfødselsdepression er virkelig, og træning er en god måde at slå den på. Træning under amning forbedrer humøret, reducerer stress og gavner mental sundhed.
3. Vægtstab: Mange nye mødre ser frem til at vende tilbage til deres træningsrutiner for at tabe det vægt, de tog under graviditeten. Postnatale træningsøvelser fremmer vægttab og hjælper med at opretholde en sund vægt.
4. Bedre søvn: Med en nyfødt i huset er søvn svær at komme ved, og de fleste mødre vil bekræfte det. Fysisk aktivitet og træning forbedrer din søvnkvalitet, og det gælder også under amning.

Disse fordele hjælper en mor med at føle sig mere afslappet, hvilket i sidste ende forbedrer udskillelsen af prolaktin og oxytocin hormoner, som er afgørende for mælkeproduktion og mælkeafgivelse. Bedre mælkeproduktion og mælkeafgivelse fører til tilstrækkelig mælkeforsyning til barnet og mindre risiko for amningsrelaterede problemer.

De bedste træningsformer for ammende kvinder

Det anbefales at vente mindst seks uger efter fødsel før man begynder at træne. Rådgiv dig også med din gynekolog før du starter. Hvis du har bækkenbundsproblemer efter fødsel, kan fysioterapi hjælpe dig med at genoprette dig hurtigere, så du kan vende tilbage til din normale træningsrutine.

Der er mange øvelser, kvinder kan gøre i den postnatale periode. Nogle af de mest effektive inkluderer:

• Hurtig gang
• Svømning
• Yoga
• Cykling
• Pilates
• Lavintensive aerobe øvelser
• Løb/jogging

At finde tid til træning under amning

Selvom det er godt at komme i gang med træning efter fødsel, er det også vigtigt at finde den rette tid til det. I de første uger efter fødsel skal du få tilstrækkelig hvile og etablere en fast mælkeforsyning. Det tager mindst fire uger at etablere amning, og det er bedst at vente op til seks uger.

Mange nye mødre vil i starten finde mindre tid til træning, da deres tid optages af amning og pleje af babyen. Start gradvist, og øg derefter varigheden og intensiteten af dine træningsøvelser. Du kan bruge tiden, mens din baby sover, til bløde øvelser hjemme. Når din babys rutine bliver mere forudsigelig, kan du planlægge en rutine, der giver plads til både amning og træning.

Hvornår bør du undlade træning under amning?

Her er nogle situationer, hvor du bør undlade træning under amning:

• Hvis du har smerter under træning
• Hvis du lækk urin under stramme aktiviteter
• Hvis du har svært ved at tømme blæren eller tarmen
• Hvis du føler et tryk eller en bulme i maven eller i skeden

De fleste grunde til at undlade træning under amning er relateret til efterfødselsfaktorer snarere end amning. Hvis du ikke har efterfødselsbesvær og din læge giver tilladelse, kan du starte træning under laktation. En fuld evaluering af en fysioterapeut specialiseret i bækkenbundsterapi er også vigtig.

Hvad skal man have på, når man træner under amning?

Aktive kvinder forstår vigtigheden af god bryststøtte under træning. Der er mange grunde til, at en god sports-bh anbefales, når man træner under amning:

• Forbedrer kropsholdning og præstation under træning
• Minimerer brystbevægelser under løb, jogging og hop
• Minimerer brystgener
• Kan gøre det nemmere at holde brystpuder for at suge eventuel lekage op

Dine bryste ændrer form ofte, når du er i din laktationsfasen. Brystene er også fuldere og mere følsomme. Du kan overveje at pumpe mælk før træningen for at reducere eventuel opvådning. Vælg en sports-bh, der er behagelig, åndbar, godstøttende og tillader dig at amme dit barn let, når det er nødvendigt.

Vær opmærksom på, at for meget tryk fra en tæt sports-bh kan resultere i propper i mælkegangene. Sørg for at amme barnet eller pumpe straks før træning for at forhindre mælkepropper under træningen. Når du er færdig med at træne og tager din sports-bh af, kan det hjælpe med at ryste dine bryste let for at holde mælken i bevægelse og forhindre propper.

Gode råd til træning under amning

Her er nogle tips at huske på, når du træner under amning:

1. Vælg en aktivitet, du finder mest behagelig: Vælg en aktivitet eller øvelse, du finder nemmest at udføre under laktationsfasen. Målet skal være at få mindst ti minutters træning om dagen i starten. Øg varigheden til op til 30 minutter om dagen, når du har fået en amningsrutine.
2. Start med lavimpact-øvelser: Gang, cykling og svømning er eksempler på lavimpact-øvelser, der sætter mindre belastning på maven efter fødsel. Gang er sikker, selvom du har født med kejsersnit. Hvis du stadig har syner på maven, skal du rådføre dig med en læge, før du prøver andre øvelser end gang. Når du har afsluttet din efterfødselsgenoptræning, kan du gå over til intensivere træning, som vægtløftning, efter lægens godkendelse.
3. Træn hjemme: Det er nemmere at starte med lette øvelser eller indendørs træning i de første dage efter fødsel. Brug din babys sovetid til dine øvelser. Du kan også bede din partner om at passe barnet eller give dem udpumpet mælk, mens du træner.
4. Lad dig ikke friste til hurtigt vægttab: Det er normalt at føle behovet for at tabe de pund, man tog under graviditeten. Men vær ikke ivrig. Målet er ikke at tabe vægt hurtigt, men sundt. Når du træner under amning, skal du opretholde en sund kost og forbruge mindst 300-500 flere kalorier om dagen end normalt. Dit kaloribaseline bestemmes af din højde, vægt og metabolism. At gå for langt ind i et kalorideficit vil mindske din mælkeforsyning. At tabe et pund om ugen anses for sikkert for ammende mødre, selvom det er okay at tabe mindre.
5. Hold dig godt hydreret: Dage efter fødsel er meget krævende for en mor. Du har brug for meget energi gennem mad og tilstrækkeligt vand for at opretholde amning. Sørg for at drikke hyppige slurke vand under og efter træning. Hvis du svitter meget eller vejret er meget varmt, kan du overveje at drikke oral rehydreringssalt (ORS) efter træning for at undgå dehydrering.
6. Tilmeld dig en klub: Find ud af, om der er træningsprogrammer eller klubber i dit område eller lokalsamfund, der består af ligesindede mødre, der nyder glæden ved amning uden at springe træning over. Det kan give motivation, opmuntring, ressourcer og løsninger på mange almindelige problemer, som kvinder møder, der ønsker at opretholde en aktiv livsstil under laktation.

Træning under amning kan have nogle indledende begrænsninger. Men efter de første seks uger kan du starte lavimpact-øvelser efter at have fået lægens godkendelse. Træning har mange fordele, og ammende mødre kan også udbytte fordelene, som endda kan forbedre deres amningsrutine og mælkeforsyning, til fordel for det lille barn.