• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Motion, når du ammer:sundhedsmæssige fordele og tips til at følge

At træne efter fødslen er lige så nødvendigt, som det var før og under graviditeten. Men da nybagte mødre skal begynde deres fitnessaktiviteter igen, spekulerer de i, om træning under amning har nogen negativ indvirkning på modermælksforsyningen.

Selvom der kan være bekymringer omkring træning, når de er gravide, er der ingen negative resultater af træning, mens de ammer for de fleste kvinder. Dette indlæg giver dig et overblik over virkningerne af træning på modermælksforsyningen, dets yderligere fordele og tips til at træne, mens du ammer.

Påvirker træning din modermælksforsyning negativt?

Det menes, at træning, når du ammer dit barn, kan ændre din modermælks smag og reducere dens mængde. Undersøgelser viser dog, at en moderat mængde motion hverken påvirker modermælkens smag eller forsyningen (1) (2).

Samtidig viser forskning, at anstrengende motion kan øge mælkesyrekoncentrationen i human modermælk (3). Selvom dets virkninger på babyen er ukendt, kan babyer, der er følsomme over for modermælkens smag, opføre sig kræsne under fodring. Ikke desto mindre bliver de fleste babyer vant til ændringer i modermælkens smag, som også påvirkes af andre faktorer, såsom kost. Samlet set opvejer fordelene ved motion, mens du ammer, risiciene.

Fordele ved at dyrke motion, mens du ammer

Regelmæssig moderat motion under amning kan give moderen følgende fordele.

1. Mere energi: Træning frigiver endorfiner, dopamin og serotonin, som også kaldes 'feel-good'-hormonerne. Når du kommer tilbage til at træne efter fødslen, vil du mærke en stigning i dit energiniveau og en forbedret følelse af velvære (4).

2. Forbedret humør: Fødselsdepression er ægte, og træning er en fantastisk måde at slå blues. Træning, mens du ammer, forbedrer humøret, reducerer stress og gavner mental sundhed (4).

3. Vægttab: Mange nybagte mødre venter på at komme tilbage til deres træningsrutiner før graviditeten for at tabe den vægt, de tog på under graviditeten. Postnatal træning fremmer vægttab og hjælper dig med at opretholde en sund vægt (4).

4. Hjælper dig til at sove godt: Med en nyfødt i huset er søvn svær at få, og de fleste mødre vil sværge til det. Fysisk aktivitet og motion forbedrer din søvnkvalitet, og det gælder også under amning.

Disse fordele hjælper en mor til at føle sig mere afslappet, hvilket i sidste ende forbedrer udskillelsen af ​​prolaktin og oxytocinhormoner, som er afgørende for mælkeproduktion og svigt (5). Bedre mælkeproduktion og nedskæring fører i sidste ende til tilstrækkelig mælkeforsyning til barnet og mindre sandsynlighed for at opleve amme-relaterede problemer.

Bedste øvelser til ammende kvinder

Det anbefales at vente mindst seks uger efter fødslen med at begynde at træne (1). Kontakt også din fødselslæge/gynækolog, før du begynder. Hvis du har bækkenbundsproblemer efter fødslen, kan det at starte fysioterapi med det samme hjælpe dig med at komme dig hurtigere for at komme tilbage til din normale træningsrutine.

Der er mange øvelser, som kvinder kan lave i den postnatale periode. Nogle af de mest effektive omfatter (4):

• Rask gang
• Svømning
• Yoga
• Cykling
• Pilates
• Lav-intensitets aerobe øvelser
• Løb/jogging

Tag tid til at træne, mens du ammer

Selvom det er godt at komme tilbage til at træne efter fødslen, er det også vigtigt, at du finder det rigtige tidspunkt til det. I de første par uger efter fødslen skal du hvile nok og etablere en fast modermælkforsyning. Det tager mindst fire uger at etablere amning, og det er bedst at vente op til seks uger (6).

Mange nybagte mødre vil i starten finde mindre tid til at træne, da det meste af deres tid optages af amning og pasning af barnet. Begynd gradvist, og øg derefter varigheden og intensiteten af ​​dine træningspas. Du kan bruge den tid, du får, mens din baby sover og vælge blide øvelser derhjemme. Når din babys rutine bliver noget forudsigelig, kan du lave en rutine for at afsætte tilstrækkelig tid til amning og motion.

Hvornår bør du ikke træne, mens du ammer?

Nedenfor er nogle situationer, hvor du skal undgå at træne, mens du ammer (4) (7).

• Hvis du har smerter, mens du træner
• Du lækker urin, mens du udfører anstrengende aktiviteter
• Hvis du har problemer med at tømme din blære eller tarme
• Hvis du føler en følelse af tryk eller buler i din mave eller vaginalområdet

De fleste grunde til at undgå at træne, mens du ammer, er relateret til postpartum faktorer snarere end amning. Hvis du ikke oplever ubehag efter fødslen, og din læge giver deres godkendelse, kan du begynde at træne under amning. Det er også vigtigt at have en fuldstændig evaluering af en fysioterapeut uddannet i bækkenbundsterapi.

Hvad skal man have på til træning, mens man ammer?

Aktive kvinder forstår vigtigheden af ​​god bryststøtte, mens de træner. Der er mange grunde til, at en velstøttende sports-bh anbefales, når du træner, mens du ammer (8):

• Forbedre kropsholdning og ydeevne under din træning
• Minimer brystbevægelser under jogging, løb og hop
• Minimer ubehag i brystet
• Kunne gøre det lettere at holde ammeindlæg for at opsuge eventuel lækage

Dine bryster ændrer ofte form, når du er i ammefasen. Brysterne er også fyldigere og mere følsomme. Du kan overveje at pumpe mælk før træningen for at reducere enhver overfyldning. Vælg også en sports-bh, der er behagelig, åndbar, godt støttende og giver dig mulighed for nemt at fodre din baby, når det er nødvendigt.

Vær opmærksom på, at for meget tryk fra en stram sports-bh kan resultere i tilstoppede kanaler. Sørg for at fodre barnet eller pumpe umiddelbart før en træning for at forhindre mælketilstopning under din træning. Når du er færdig med at træne og tage din sports-bh af, kan det at ryste dine bryster hjælpe med at holde mælken i bevægelse og forhindre tilstopninger.

Tip til træning, mens du ammer

Nedenfor er nogle tips, du skal huske på, når du træner, mens du ammer.

1. Vælg en aktivitet, du finder mest behagelig: Vælg en aktivitet eller øvelse, som du synes er lettest at udføre i laktationsfasen. Målet skal være at få mindst ti minutters motion om dagen i første omgang. Øg varigheden til op til 30 minutter om dagen, efterhånden som du sætter ind i en ammerutine (9).

2. Start med øvelser med lav effekt: Gåture, cykling og svømning er et par eksempler på øvelser med lav effekt, der belaster din mave mindre efter fødslen. Det er sikkert at gå, selvom du har fået et kejsersnit. Hvis du stadig har sting på maven, skal du kontakte en læge, før du prøver andre øvelser end at gå. Når du har afsluttet din restitution efter fødslen, kan du fortsætte til intens træning, såsom vægttræning, efter at have taget din læges godkendelse.

3. Træn derhjemme: Det er lettere at begynde lette øvelser eller indendørs træning i de første dage efter fødslen. Brug din babys lur til dine øvelser. Du kan også bede din partner om at tage sig af din baby eller fodre den med mælk, mens du træner.

4. Bliv ikke fristet til at tabe dig hurtigt:Det er normalt at føle behovet for at tabe alle de kilo, du tog på under graviditeten. Du skal dog ikke have travlt. Målet er ikke at tabe sig hurtigt, men at tabe det sundt. Når du træner under amning, skal du opretholde en sund kost og indtage mindst 300-500 flere kalorier om dagen, end hvad du normalt ville indtage.
   Din kaloriebaseline bestemmes af din højde, vægt og stofskifte. At gå for langt ind i et kalorieunderskud er det, der vil mindske din mælkeforsyning. At tabe et pund om ugen anses for sikkert for ammende mødre, selvom det er okay at tabe mindre end det (11).

5. Hold dig selv godt hydreret: Dage efter fødslen er meget krævende for en mor. Du kræver meget energi gennem mad og tilstrækkeligt vand for at opretholde amningen. Sørg for at tage hyppige slurke vand under og efter træning. Hvis du sveder meget, eller vejret er meget varmt, kan du endda overveje at få oralt rehydreringssalt (ORS) efter træning for at undgå dehydrering.

6. Tilmeld dig en klub: Find ud af træningsprogrammer eller klubber i din region eller dit lokalsamfund, der består af ligesindede mødre, der nyder glæden ved at amme uden at springe ud på træning. Det kan give motivation, opmuntring, ressourcer og løsninger til mange almindelige problemer, som kvinder står over for, som ønsker at opretholde en aktiv livsstil under amning.

Træning, mens du ammer, kan have nogle indledende begrænsninger. Men efter de første seks uger kan du begynde at lave øvelser med lav effekt efter at have opnået lægens godkendelse. Motion har mange fordele, og ammende mødre kan også høste fordelene, hvilket endda kan forbedre deres ammerutine og modermælksforsyning, hvilket i sidste ende kommer den lille til gode.