Efterfødsels søvnmangel: 9 hurtige tips til forældre for at få mere søvn

De dårlige nyheder er, at der ikke findes en magisk løsning på problemet med søvnmangel. De gode nyheder er, at der findes ret mange tips og tricks til at hjælpe dig igennem denne virkelig intense periode. For nogle varer denne periode "kun" en måned eller så. For andre forældre tager det op til et år eller endda længere. Læs videre for mine bedste tips:

1. Ernæring

Jeg kan ikke understrege dette nok: Din motor har brug for brændstof. Fyld den op så kærligt, som du kan, hver eneste dag. Chokolade er uvurderlig for mig, når jeg er meget træt, fordi (a) jeg har fortjent det, og (b) jeg har fortjent det. Jeg elsker også bananer og spiser en hver dag. De giver mig betydeligt mere energi end anden frugt. Jeg tilføjer også nødder til mine måltider, fordi omega-3 fedtstofferne i dem er så gode for kroppen.

2. Motion

At bevæge sig hjælpede mig virkelig meget. Det lyder lidt modintuitivt, fordi hvem har energien eller vil træne, når man er udmattet? Dog gav de endorfiner, der frigøres gennem motion, virkeligt et løft til min stemning og gav mig faktisk mere energi. Det var også fantastisk at gøre noget for mig selv og at give mig en kort pause fra at vaske tøj eller bekymre mig for min baby og min mangel på søvn. Jeg siger ikke, at du skal træne syv dage om ugen på fitness – langt fra det. Jeg gik en tur de fleste dage. Jeg slentred rundt i nabolaget eller gik ind i byen for at møde en ven i stedet for at tage kollektivtrafik eller min bil. Jeg elsker at cykle, så jeg gjorde det, da mine babyer blev større og kunne sidde i deres cykelsæder. De elskede det også, for der er så meget at se.

I Nederlandene sidder vores børn på forsiden af vores cykler, når de er små. Du kan se dem, og de kan se alt, der sker foran dem. Og du kan give dem kys på hovedet, hvis du skal vente ved et rødt lys. Begge mine piger elskede det så meget og gør det stadig. Jeg elskede at være ude, og det hjalp mig også enormt i min genopretning fra min efterfødselsdepression (PPD).

3. Rutine

Prøv at holde dine dag- og nattrutiner så regulære som muligt. Alle vil have forskellige råd om dette, så jeg kan kun dele, hvad der virkede for mig. Gå i seng så tidligt som muligt. Vent ikke for at se, om din baby stadig vil have en flaske kl. 23; bare gå i søvn. Din baby måske spørger om den flaske kl. 1, og så vil du i det mindste have fået nogle timer søvn. Hvert minut med søvn er et sejr, spørger du mig. Om dagen er det essentielt at få så meget daglys som muligt. Det hjælper din biologiske ur med at nulstille, og sollyset vil oplade dig en smule.

Hurtige søvn-tips til forældre:

  1. Skift din telefon til nattilstand fra kl. 19. Det gør lyset mindre lysstærkt og farverne på din skærm skifter til sepia-toner.
  2. Sørg for meget lys om dagen; dette holder dine naturlige biorytmer intakte.
  3. Dæmp lyset i dit stue; dette fremmer produktionen af melatonin.
  4. Læg din telefon, bærbar computer eller tablet væk to timer før du vil gå i søvn, for at stimulere melatonin-produktionen, så du falder i søvn hurtigere.
  5. Åbn vinduet i dit sovrum; du måske sover bedre med frisk luft.
  6. Lad ikke din telefon ligge ved siden af din seng, for elektromagnetisk stråling kan forstyrre din søvn.

Et ord om mindfulness

Mindfulness kan øves hver eneste dag i dit liv, både om dagen og om natten. For eksempel, hvis efter den umpteenth søvnløse nat, dit barn begynder at græde, kan din første reaktion være, Neeeej! Er du sulten igen? Jeg vil virkelig ikke stå op; jeg vil bare sove. En af mine klienter fortalte mig, at hun ville blive sur om natten, da hendes baby græd "igen." Enten hendes baby var sulten eller havde brug for et skifte af bløde, ville min klient være rasende. "Jeg lå bare i min seng og ventede, indtil min baby begyndte at græde. På den måde var jeg stadig vågen, da det skete. Fordi når jeg sover, kan jeg ikke vågne så nemmere mere," fortalte hun i fortrolighed.

Genkender du dette? Hvad nu, hvis du tilgår den negative tanke om at være vågen om natten med nysgerrighed i stedet for fordømmelse? Se, hvad der sker. Hvor føler du irritationen i din krop? Hvor manifesterer den sig? Åndes langsomt ind i det sted, og lad det gå. Put den negative tanke eller følelse i en ballon eller båd eller kurv, og lad den dryfte væk. Accepter, at du nogle gange føler dig nedtrykt. Døm ikke dig selv for at blive sur, fordi din baby var sulten. Dybt inde ved du så godt som jeg, at du ikke er sur på din baby; du bare føler dig desperat, fordi du er så utroligt træt, som er meget forståeligt.

Når du har ladet den negative tanke dryfte væk, se, om du kan bringe dig ind i nærværet. Hvad sker der omkring dig? Hvis du ammer dit barn, kan du bemærke ting ved din baby, der glæder dig? Måske er babyen fuldstændig tilfreds i sin egen lykkelige plats. Han bekymrer sig ikke om, om han drikker sin flaske på den rigtige måde, eller om han åbner sin mund nok. Du blev født på præcis samme måde. Du var engang nogen, der ikke bekymrede sig om, hvordan du skulle tænke eller føle dig over ting; du dømte dig ikke selv. Ved at anvende mindfulness i dit liv, kan du finde den ro igen.

Uddrag fra This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy af Tilda Timmers, copyright © 2020. Brugt med tilladelse fra The Dreamwork Collective.

Previous:

Next: