20 fødevarer med folinsyre - sørg for at få nok

At dyrke en sund baby kræver en masse næringsstoffer. Et af de vigtigste næringsstoffer, du har brug for, inden du bliver gravid og i løbet af første trimester, er folinsyre, også kaldet folat, som blandt andet kan være med til at beskytte mod neuralrørsdefekter, ifølge American Pregnancy Association.

Fødevarer med folinsyre hjælper din krop med at producere det ekstra blod, der skal til for at vokse en baby. Dette næringsstof er også afgørende for "udvikling af nye celler, herunder DNA og RNA," bemærker Laura Cipullo, en registreret diætist og skaberen af ​​Whole Nutrition Services.

Kvinder i den fødedygtige alder bør indtage 400-800 mikrogram folinsyre om dagen, inden de bliver gravide, såvel som gennem de første tre måneder af graviditeten. Heldigvis findes dette næringsstof i flere lækre fødevarer, du sandsynligvis allerede spiser.

Her er hvordan de måler sig, samt nogle nye måder at nyde dem på:

1. Spinat

Rør frisk spinat i suppen - en halv kop kogt spinat dækker næsten en tredjedel af dit daglige behov for folat. Rå spinat er også en god kilde til folinsyre, men kop-for-kop indeholder mindre end kogt spinat (på grund af volumen).

2. Asparges

Denne grøntsag er en sund kilde til folinsyre, bemærker Cipullo. En portion af fire kogte spyd leverer tæt på en fjerdedel af den folinsyre, du har brug for dagligt.

3. Romainesalat

Lav en salat med frisk romaine - en af ​​de mest folatrige salattyper - for at øge dit folinsyreindtag.

4. Ærter

En halv kop af disse bittesmå grøntsager leverer 12 % af den folinsyre, du har brug for til dagen.

5. Rosenkål

Rå eller kogte, disse små ædelstene er fyldt med den folinsyre, du har brug for.

6. Avocado

Pisk en hurtig omgang guacamole eller top tacos og burritos sammen med skåret avocado.

7. Appelsinjuice

Tag et glas OJ til morgenmaden, og du vil indtage 10 % af dit folinsyrebehov lige fra hånden. Appelsiner i sig selv er også en god kilde.

8. Bananer

Denne frugt tilbyder 24 mikrogram folinsyre.

9. Bælgplanter

Kidneybønner og sortøjede ærter er to af de bedste bælgfrugtkilder til folinsyre. Andre bælgfrugter giver også en lille dosis.

10. Korn

En skål med berigede morgenmadsprodukter kan levere 100 % af din daglige folinsyre. Se efter korn, der også er lavet med fuldkorn. Som Martha Rosenau, en registreret diætist og skaberen af ​​Peak Nutrition, bemærker, er fuldkorn en vigtig del af din kost.

11. Hvedekim

Tilføj et par spiseskefulde til hjemmelavet bagværk.

12. Beriget pasta

Nyd spaghetti, penne eller ravioli, fordi mange pastaer indeholder tilsat folinsyre. De er også gode til hurtige tilbehør, bemærker Rosenau.

13. Ris

Med 90 mikrogram folinsyre pr. kogt kop er beriget hvide ris billigt og kan tilberedes på en række velsmagende måder. Beriget hvide ris har meget mere folinsyre end brune ris.

14. Brød

Inkluder sandwich og toast i din graviditetsdiæt, og du vil få omkring 10 % af dit folinsyrebehov i hver skive.

15. Æg

Æg er også en god kilde til protein, og er billige og nemme at tilberede.

16. Okselever

Hvis du nyder smagen af ​​lever, er okselever (ideelt set kalvelever, hvis du ikke kan få græsfodret okselever) en af ​​de allerbedste kilder til fødevarer med folinsyre - og også jern! På grund af det høje indhold af vitamin A, som kan forårsage fødselsdefekter, hvis du indtager for meget regelmæssigt, er dette bedst som en lejlighedsvis godbid - måske en eller to gange om måneden.

17. Helleflynder

Selvom det indeholder langt mindre folinsyre end okselever, er helleflynder også en god måde at øge dit folinsyreindtag på.

18. Krabbe

Inkluder tre ounces kogt krabbekød i salater eller supper, og du vil få omkring 10 % af dit daglige folinsyrebehov.

19. Mælk

Udover at være en fantastisk kilde til calcium, protein og D-vitamin, er et glas mælk også en god måde at få mere folinsyre ind i din kost.

20. Kylling

Rig på protein og jern, kogt kylling er billig og ret alsidig.

5 gode opskrifter på en velsmagende dosis folinsyre

Prøv en af ​​disse opskrifter for at sikre dig, at du tilføjer folat til din kost:

  • Fantastisk fantastisk fisk: Lav denne helleflynder fra What We're Eating for at inkorporere fisk i din spise-for-to-diæt.
  • Hvedekimpandekager: Tilføj hvedekim i en meget lækker opskrift fra Crazy for Crust.
  • Burrito til morgenmad: Rul røræg og sorte bønner til en tortilla til en folinsyrerig morgenmadsburrito, såsom denne fra The Nourishing Gourmet.
  • En-ingrediens is: Få bananer til at virke overbærende med denne nemme, sunde opskrift fra Tidy Mom.
  • Spinat- og jordbærsalat: Prøv denne salatopskrift fra The Healthy Foodie for en hurtig og farverig måde at spise din spinat på.

Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok folinsyre, skal du tale med din læge om fordelene ved et folinsyretilskud. I mellemtiden, "server altid en grøntsag." Det er rådene fra Rosenau til alle, gravide eller ej.


Previous:

Next:

  • Pårørende ramt af jobtab under COVID-19:Tips og råd, du har brug for
    Hvis du er en professionel barnepige eller barnepasser, har du måske for nylig mistet dit job uden din egen skyld, da familier fortsætter med at holde karantæne derhjemme og følger statsudstedte bliv hjemme-ordrer for COVID-19. Før pandemien havde je
  • Snapchat edderkoppeprank:Sjovt for børn eller traumatiserende?
    Smartphones og apps har givet forældre masser af nye måder at underholde børn på, uanset om det er at lade dem spille et virtuelt stavespil eller streame deres yndlingstegnefilm i venteværelset på børnelægens kontor. Men den seneste måde nogle foræld
  • Babysikker medicinliste - hvad man skal have derhjemme
    Der er virkelig få ting mere angstfremkaldende for en nybagt mor end at få en baby, der er syg. Ville det ikke være fantastisk, hvis din baby kunne sige, Undskyld mig, mor? Mit hoved banker på grund af en rasende øreinfektion. Vil du venligst dosere