• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

20 fødevarer med folinsyre – sørg for at få nok

At dyrke en sund baby tager mange næringstoffer. En af de vigtigste næringstoffer, du har brug for før du bliver gravid og i første trimester, er folinsyre, også kaldet folat, som blandt andet kan beskytte mod neuralrørsdefekter, ifølge American Pregnancy Association.

Fødevarer med folinsyre hjælper din kroppe med at producere det ekstra blod, det tager at dyrke en baby. Denne næringstof er også afgørende for »udvikling af nye celler, herunder DNA og RNA,« bemærker Laura Cipullo, registreret kostvejleder og skaber af Whole Nutrition Services.

Kvinder i frugtbar alder bør forbruge 400-800 mikrogram folinsyre om dagen før de bliver gravide, såvel som i de første tre måneder af graviditeten. Heldigvis findes denne næringstof i flere lækre fødevarer, du sandsynligvis allerede spiser.

Her er hvordan de måler op, såvel som nye måder at nyde dem på:

1. Spinat

Rør frisk spinat i suppe — en halv kop kogt spinat dækker næsten en tredjedel af dit daglige behov for folat. Rå spinat er også en god kilde til folinsyre, men kop for kop indeholder mindre end kogt spinat (på grund af volumen).

2. Asparges

Denne grøntsag er en sund kilde til folinsyre, bemærker Cipullo. En portion af fire kogte stængler leverer tæt på en fjerdedel af den folinsyre, du har brug for dagligt.

3. Romaine-salat

Lav en salat med frisk romaine — en af de mest folat-rige typer salat — for at booste din folinsyre-indtag.

4. Ærter

En halv kop af disse små grøntsager leverer 12% af den folinsyre, du har brug for dagen.

5. Rosenkål

Rå eller kogt, disse små juveler er pakket med den folinsyre, du har brug for.

6. Avocado

Lav en hurtig portion guacamole eller top tacos og burritos med skiver af avocado.

7. Appelsinjuice

Drik et glas appelsinjuice til frokost, og du vil forbruge 10% af dine folinsyre-behov lige afsted. Appelsiner selv er også en god kilde.

8. Bananer

Denne frugt tilbyder 24 mikrogram folinsyre.

9. Bønner

Røde bønner og black-eyed peas er to af de bedste bønne-kilder til folinsyre. Andre bønner leverer også en lille dose.

10. Morgenmadscereal

En skål beriget morgenmadscereal kan levere 100% af din daglige folinsyre. Søg efter cereal, der også er lavet med fuldkorn. Som Martha Rosenau, registreret kostvejleder og skaber af Peak Nutrition, bemærker, er fuldkorn en essentiel del af din kost.

11. Hvedekim

Tilføj nogle spiseske til hjemmelavede bagværker.

12. Beriget pasta

Nyd spaghetti, penne eller ravioli, fordi mange pastavarer indeholder tilføjet folinsyre. De er også gode til hurtige tilbehør, bemærker Rosenau.

13. Ris

Med 90 mikrogram folinsyre per kogt kop, er beriget hvid ris billig og kan tilberedes på en række lækre måder. Beriget hvid ris har meget mere folinsyre end brun ris.

14. Brød

Inkluder smørrebrød og ristet brød i din graviditetskost, og du vil få ca. 10% af dine folinsyre-behov i hver skive.

15. Æg

Også en stor kilde til protein, æg er billige og nemme at tilberede.

16. Okselever

Hvis du nyder smagen af lever, er okselever (ideelt kalvelever, hvis du ikke kan få græsfedt okselever) en af de allerbedste kilder til fødevarer med folinsyre — og jern også! På grund af det høje indhold af vitamin A, som kan forårsage foster-skader, hvis du forbruger for meget af det regelmæssigt, er det bedst som en lejligheds-gave — måske en eller to gange om måneden.

17. Helleflynder

Selvom det indeholder langt mindre folinsyre end okselever, er helleflynder også en god måde at øge din folinsyre-indtag på.

18. Krabbe

Inkluder tre ounces kogt krabbekød i salater eller suppe, og du vil få ca. 10% af dine daglige folinsyre-krav.

19. Mælk

Udover at være en god kilde til calcium, protein og vitamin D, er et glas mælk også en god måde at få mere folinsyre i din kost.

20. Kylling

Rig på protein og jern, kogt kylling er billig og ret alsidig.

5 gode opskrifter til en smagfuld dose folinsyre

Prøv en af disse opskrifter for at sikre, at du tilføjer folat til din kost:

• Fantastisk fisk: Lav denne helleflynder fra What We're Eating for at inkorporere fisk i din spise-for-to kost.
• Hvedekim-pandekager: Tilføj hvedekim i en rigtig lækker opskrift fra Crazy for Crust.
• Frokost-burrito: Rul rørede æg og sorte bønner i en tortilla til en folinsyre-rig frokost-burrito, såsom denne fra The Nourishing Gourmet.
• Én-ingrediens is: Gør bananer forfriskende med denne nemme, sunde opskrift fra Tidy Mom.
• Spinat og jordbær-salat: Prøv denne salat-opskrift fra The Healthy Foodie til en hurtig og farverig måde at spise din spinat på.

Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok folinsyre, tal med din læge om fordelene af et folinsyre-tilskud. I mellemtiden, »server altid en grøntsag.« Det er rådet, Rosenau giver til alle, gravide eller ej.