• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sådan spiser du en balanceret kost på en travl hverdag

Nogle dage finder du måske dig selv ved at snakke baby-pufs oftere end at spise et ordentligt måltid. Faktisk kan det virke umuligt at finde tid til at lave dig selv hjemmelavede, nærløste måltider.

„Mange forældre prioriterer deres børn og glemmer at arbejde på deres egen sundhed,“ siger Kristen Smith, registreret kostvejleder og grundlægger af bloggen 360 Family Nutrition. Men som Smith tilføjer: „En kost fyldt med sukker og højt fedtindhold kan lade dig føle dig ledsen og træg.“

Her er nogle tips til at spise en balanceret kost – selv med den travleste tidsplan.

1. Opfyld dine daglige behov

Spis en balanceret kost rig på næringsstoffer som folsyre, jern, calcium, vitamin D og essentielle fedtsyrer, ifølge Tamara Melton, registreret kostvejleder og talesperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Sørg for at inkludere masser af magert protein, som kylling, fisk, yoghurt, æg eller bønner. Fyld op med lavkaloriske, næringstyngede frugter og grøntsager. Spis nødder, olier og frø sparsomt for at få dine essentielle fedtsyrer.

„Mødre under 30 år skal også være særligt opmærksomme på calciumindtag, fordi deres knogler stadig udvikler sig,“ siger Melton. Du kan finde calcium i mejeriprodukter, som ost og mælk, eller ikke-mejerikilder, som tofu, chiafrø og mørke bladgrønne som grønkål og spinat.

2. Kig på din tallerken

Vil du have en visuel måde at sikre, at du opfylder alle dine næringsskrav hver dag? „Jeg er storforbruger af tallerkensmetoden – mål at fylde halvdelen af tallerkens med frugter og grøntsager, en fjerdedel med et mager protein og en fjerdedel med fuldkorn,“ siger Smith.

3. Spring ikke måltider over

For travl til morgenmad? Ifølge Smith er „at spise et måltid eller en snack hver tre til fire timer, mens man er vågen, afgørende for at opretholde en sund vægt.“

Hun peger på proteinbarer og shakes som perfekte løsninger til et sunt måltid på farten. „Prøv at vælge et proteinprodukt med mindst 10 gram protein per portion,“ rådgiver hun. Sørg for at tjekke sukkerindholdet for at sikre, at det ikke er for højt.

4. Snak på energiøgende fødevarer

Til et hurtigt oppeb rækker komplekse kulhydrater, som fuldkorn eller fiberrige frugter – bær eller æbler er gode muligheder på farten. Kombiner disse med et mager protein, som lavfedt yoghurt eller snorost, eller hjertefriske nødder eller nøddebutter. „Disse slags fødevarer er hurtige og nemme – og vil give dig den energi, du har brug for,“ siger Melton.

5. Planlæg forud

En lidt forberedelse kommer lang vej. „Jeg anbefaler altid travle forældre at planlægge deres måltider og snacks på forhånd for dagen, med hensyn til deres agendaer,“ siger Smith.

Se på dine mål for dagen, din to-do-liste og dine møder, og planlæg måltiderne derefter. Hvis du har møder hele formiddagen, har du måske brug for at pakke nogle små snacks med. At planlægge forud sikrer, at disse snacks er sunde og ikke købt fra en automat. Du kan også ansætte en vikar til netop de tidspunkter, du har brug for den ekstra hjælp mest.

6. Forbered måltider i weekenden

Har du ikke tid på ugeaftener til at lave dine egne sunde måltider? „Min hemmelighed er ugentlig eller to-ugentlig madforberedelse,“ siger Smith.

Udnyt fritiden i weekenden til at gøre noget forarbejde til ugen ahead. Hvis din partner er i nærheden, lad ham passe børnene, mens du skæler, hakker og skærer de grøntsager. Ved at smygge nogle fritidsøjeblikke i weekenden ind til at forberede dine grøntsager, sparer du tid under ugen og gør sundt madlavning meget mere gennemførbart.

7. Brug en slow cooker

Slow cookere kan også være en livredder til hurtig, nem madlavning, da den gør alt arbejdet for dig, mens du er ude og går. Forbered bare dine ingredienser, tilføj dem til slow cookeren og lad dem simre, indtil de er færdige – det er så nemt!

„En af mine yndlingsopskrifter er at smide noget kylling sammen med salsa i slow cookeren,“ siger Smith. „Jeg laver så kyllingen til flere måltider, som salater og tacos, eller jeg spiser den bare alene.“

8. Tag et multivitamin

At tage et postnatalt tilskud under amning er populært, men hvad med, når du ikke ammer? Multivitaminer er en god mulighed og sikrer, at du stadig får din daglige portion essentielle vitaminer.

Melton anbefaler at tage et ekstra vitamin D-tilskud, især i vintermånederne, når sollyset er begrænset. Tjek med din læge for at bestemme den mængde, der er rigtig for dig.

„At lære at spise vel, mens man passer en familie, tager tid,“ siger Melton. „Vær tålmodig med dig selv – det bliver nemmere.“