• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Cvičení povědomí (Mindfulness)

Být vědomý pomáhá lidem dělat lépe skoro ve všech oblastech života, jako je soustředění na domácí úkoly nebo méně stres. Pravidelná praxe povědomí trochu každý den vám pomůže zbudovat tuto cennou dovednost.

Tato cvičení vám pomohou praktikovat povědomí pěti různými způsoby. Zkuste udělat všech pět.

Když děláte každé cvičení, pravděpodobně zjistíte, že vaše mysl po minutě nebo dvou odklouzne. To je normální – mysli to dělají. Vaším úkolem je jemně vrátit svou pozornost k věci, na které jste se soustředili. Čím více to praktikujete, tím lépe natrénujete svůj mozek, aby pozoroval.

1. Vědomé jídlo

Můžete to udělat s pomerančem, jablkem, nebo i něčím tak malým jako hrozinkou.

Řekněme, že se rozhodnete pro vědomé jídlo s pomerančem. Vaším úkolem je pomeranč jíst pomalu, bez ponáhlení. Vědomé jídlo znamená skutečně věnovat pozornost tomu, co jíte. Můžete to dělat s otevřenýma nebo zavřenýma očima.

1. Začněte tím, že pomeranč držíte v ruce. Válčete ho v dlani. Všimněte si, jak se cítí.
2. Přiložte pomeranč k nosu. Jak voní? Zadechněte si hořko-sladkou vůni pomerančové slupky.
3. Pokud máte oči otevřené, všimněte si, jak pomeranč vypadá. Pozorujte, zda je kůže hladká nebo hrbavá. Pokud ho pevně zmáčknete, je měkký?
4. Pomalu oloupněte pomeranč, dbajíc na to, jak se cítí ve vašich prstech. Všimněte si šťavy, a zda uvnitř pomeranče voní jinak než venku.
5. Salivuje vám ústa? Jděte do toho a ochutnejte pomeranč. Všimněte si, jak se cítí na jazyku a proti zubům. Všimněte si chuti, textury a šťavy, když pomalu žvýkáte každý kousek. Vezměte si čas při žvýkání, chutnání, čichání a cítění každého kousku pomeranče.

2. Vědomé dýchání

Toto cvičení soustředí vaši pozornost na dýchání. Chcete věnovat pozornost dechu snadným způsobem – záměrně, ale ne nuceně.

1. Usedněte pohodlně. Zavřete oči.
2. Všimněte si svého dýchání při vdechování a vydychování normálně. Jen pozorujte dech, jak jde dovnitř a ven. Cítíte místo, kde vzduch škubitá vaše nožníky?
3. Všimněte si, jak dech jemně pohýbá vaším tělem. Můžete si všimnout, jak se vaše bříško nebo hrudník pohybuje při dýchání?
4. Usedněte na pár minut, jen pozorujte své jemné dýchání. Podívejte se, jak uvolněný můžete cítit jen seděním, vdechováním a vydychováním.
5. Když vaše mysl začne bloudit a přemýšlet o něčem jiném, jemně nasměrujte svou pozornost zpět k dýchání.

3. Vědomá procházka

Toto cvičení je o pozornosti tomu, jak se vaše tělo pohybuje, když chodíte pomalu.

1. Na začátek zvedněte jednu nohu a udělejte krok vpřed, v zpomaleném tempu. Všimněte si, jak přirozeně udržujete rovnováhu.
2. Teď choděte v zpomaleném tempu, krok za krokem. Všimněte si, jak se pohybují vaše ruce, nohy a paty. Pozorujte, jak se vaše kolena ohýbí a vystřihují, když zvedáte jednu nohu a pak druhou, pomalu a klidně.
3. Vdechujte a vydychujte v rytmu s kroky. Podívejte se, zda můžete udržet pozornost zaměřenou na pomalé chůzi, krok za krokem, zatímco se uvolňujete a dýcháte.
4. Kdykoli vaše mysl odklouzne, jemně ji nasměrujte zpět k vašemu p-o-m-a-l-ě-m-u pohybu. Dál dýchejte, dovnitř a ven, بينما se bavíte pohybem v zpomaleném tempu.

4. Vědomé slovo

1. Představte si slovo, které působí klidně nebo ulevně. Může to být slovo jako „klid“, „láska“, „mírumilovný“, „sněžinka“, „sluneční svit“, „hmm“ nebo „pohoda.“
2. Myslete si to slovo. Říkejte ho tiše a pomalu v mysli. Říkejte si své slovo s každým dechem, dovnitř a ven. Udržujte svou pozornost jemně zaměřenou na své slovo.
3. Když vaše mysl odklouzne, nasměrujte pozornost zpět k своему slovu, a dál ho tiše a pomalu opakujte, zatímco se uvolňujete a dýcháte.
4. Dokážete to udržet celou minutu? Dokážete to 5 minut?

5. Vědomé řízení

Bezpečné řízení vyžaduje pozornost. Je snadné pro řidiče odklouznout pozornost – a to může vést k nehodám. Pokud řídíte, praktikujte tuto dovednost povědomí, když nastupujete do auta. Pomáhá vaší mysli lépe se soustředit při řízení:

1. Než auto nastartujete, chvíli pockejte. Nasměrujte pozornost na to, jak se vaše tělo cítí ve řidičově sedadle. Je sedadlo pohodlné? Je měkké, tvrdé, chladné, nebo teplé?
2. Vezměte pomalý dech, když se usazujete do sedadla. Přesuňte pozornost na to, zda vaše nohy dosahují pedálů snadno. Nastavte sedadlo, pokud je potřeba. Vezměte pomalý, hluboký dech.
3. Připněte bezpečnostní pás. Řekněte si: „Mám v úmyslu pozorovat při řízení. Mám v úmyslu jet bezpečně a dobře.“
4. Teď přesuňte pozornost na zrcátka. Zkontrolujte zrcátka a nastavte je, pokud je potřeba.
5. Vezměte pomalý dech a nastartujte auto. Teď přesuňte pozornost na okolí vašeho auta. Jsou tam lidi nebo auta kolem vás? Nasměrujte svou pozornost, když začnete jet.
6. Když jedete, všimněte si situací, které vyžadují zpomalení nebo zrychlení. Dál nasměrujte svou pozornost na to, co je kolem vás, když jedete.
7. Pokud se při řízení cítíte rozptýlení, připomeňte si: „Řídím“ a znovu zaměřte pozornost na to, co děláte.

Když praktikujete povědomí, pravděpodobně si všimnete, že cítíte klid a uvolnění. Pokud budete dál praktikovat, můžete začít si všimnout, že je snazší soustředit pozornost na věci jako školní práce nebo poslouchání. Můžete začít cítit se klidněji a trpělivěji ve svém každodenním životě. Můžete zjistit, že když drobnosti dopadnou špatně, můžete je lépe zvládnout.