• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Zkoušková úzkost

Udělali jste všechny domácí úkoly a učili jste se tvrdě, a myslíte, že máte materiál v rukávu. Ale pak přijde den zkoušky. Najednou vám vyjde prázdno, zamrznete, odkoukáte, nebo budete tak nervózní, že se nedokážete sebrat, abyste reagovali na ty otázky, na které jste znali odpovědi ještě včera večer.

Pokud to zní jako vy, můžete mít případ zkouškovej úzkosti – to nervózní pocit, který lidé někdy dostanou, když jsou chystají se k zkoušce.

Je normální cítit se trochu nervózní a zestresovaný před zkouškou. Skoro každý to dělá. A trochu nervózní očekávání vám může ve skutečnosti pomoci udělat na zkoušce lépe.

Ale pro některé lidi je zkoušková úzkost intenzivnější. Nervózita, kterou cítí před zkouškou, může být tak silná, že narušuje jejich soustředění nebo výkon.

Co je zkoušková úzkost?

Zkoušková úzkost je ve skutečnosti typ výkonnostní úzkosti – pocit, který někdo může mít v situaci, kde výkon skutečně záleží nebo když je tlak, aby to dělal dobře. Například, osoba může mít výkonnostní úzkost těsně před zkouškou do školní hry, zpíváním solo na jevišti, nastupováním na vrch hříště pro hozeného, skákáním z desky v soutěži v skákání do vody, nebo jménem do důležitého pohovoru.

Jako u jiných situací, ve kterých by osoba mohla cítit výkonnostní úzkost, zkoušková úzkost může přivést „motýly v břiše“, bolest žaludku, nebo bolest hlavy. Někteří lidé mohou cítit chvění nebo zpocení, nebo cítit své srdce bíhat rychle, když čekají, aby jim dali zkoušku. Student s opravdu silnou zkouškovou úzkostí může dokonce cítit, jako by mohl omdlet nebo zvracet.

Zkoušková úzkost není to samé jako udělat špatně na určité zkoušce, protože vaše mysl je na něčem jiném. Většina lidí ví, že mít jiné věci na mysli – jako rozchod nebo smrt někoho blízko – může narušit jejich soustředění a zabránit jim v tom, aby udělali své nejlepší na zkoušce.

Co to způsobuje?

Všechna úzkost je reakce na očekávání něčeho stresujícího. Jako jiné úzkostné reakce, zkoušková úzkost ovlivňuje tělo i mysl.

Když jste pod stresem, vaše tělo uvolňuje hormon adrenalin, který ho připravuje pro nebezpečí (můžete slyšet, jak se tomu říká reakce „boj nebo útěk“). To je to, co způsobuje fyzické symptomy, jako zácpa, bije srdce, a rychlé dýchání. Tyto pocity mohou být mírné nebo intenzivní.

Zaměření na špatné věci, co by mohly nastat, také napaluje zkouškovou úzkost. Například, někdo, kdo se obává, že udělá špatně, může mít myšlenky jako: „Co když zapomenu všechno, co vím?“ nebo „Co když je zkouška příliš těžká?“ Příliš mnoho myšlenek jako tyto nechává žádný mentální prostor pro myšlení o zkouškových otázkách. Lidé s zkouškovou úzkostí se mohou také cítit zestresovaní jejich fyzickou reakcí: „Co když zvracím?“ nebo „Ó ne, moje ruce se třesou.“

Stejně jako u jiných typů úzkosti, zkoušková úzkost může vytvořit zlý cyklus: Čím více se osoba zaměřuje na negativní věci, co by mohly nastat, tím silnější se stává pocit úzkosti. To dělá, že se osoba cítí hůře a, s hlavou plnou odvádějících myšlenek a strachů, může zvýšit šance, že udělá na zkoušce špatně.

Kdo má tendenci mít zkouškovou úzkost?

Lidé, kteří se hodně obávají nebo kteří jsou perfekcionisté, mají větší pravděpodobnost mít potíže se zkouškovou úzkostí. Lidé s těmito rysy někdy находят obtížné přijmout chyby, které by mohli udělat, nebo dostat cokoliv méně než perfektní skóre. Tímto způsobem, i bez toho, aby to mysleli, si mohou dávat velký tlak. Zkoušková úzkost je zaručena prosperovat v situaci jako tato.

Studenti, kteří nejsou připravení na zkoušky, ale kterým záleží na tom, aby udělali dobře, jsou také pravděpodobní, že budou mít zkouškovou úzkost. Pokud víte, že nejste připravení, je to jasné, že budete znepokojeni o to, že uděláte špatně. Lidé se mohou cítit nepřípravení na zkoušky z několika důvodů: Mohli nestudovat dost, mohou najít materiál těžký, nebo možná cítí unavenost, protože nespali dost předchozí noc.

Co můžete dělat?

Zkoušková úzkost může být skutečný problém, jste tak zestresovaní nad zkouškou, že nemůžete překonat nervózitu, abyste se soustředili na zkouškové otázky a udělali svou nejlepší práci. Cítit se připravený čelit výzvě, ovšem, může udržet zkouškovou úzkost na zvládnutelné úrovni.

Využijte trochu stresu pro svou výhodu. Stres je varovný mechanismus vašeho těla – je to signál, který vám pomáhá připravit se na něco důležitého, co se chystá stát. Takže to využijte pro svou výhodu. Místo reakce na stres strachem, stěžováním, nebo úzkostí o zkoušce s přáteli, přejděte na aktivní přístup. Nechte stres vás připomenout, abyste se dobře naučili dostatečně dlouho před zkouškou. Šance je, že udržíte svůj stres od toho, aby se nevyhnul kontrole. Důvodem je, že nikdo nikdy necítí stres myšlenkami, že by mohli udělat dobře na zkoušce.

Požádejte o pomoc. I když trochu zkouškové úzkosti může být dobrá věc, předávkování je jiný příběh. Pokud sedění u zkoušky vás dostane tak zestresovaní, že vám vyjde mysl prázdno a získáte vám odpovědi, které znáte, vaše úroveň zkouškové úzkosti pravděpodobně potřebuje trochu pozornosti. Váš učitel, školní poradce, nebo doučující mohou být dobrí lidé, k nimž mluvit, když zkoušková úzkost se stane příliš těžká na zvládnutí.

Buďte připravení. Někteří studenti myslí, že jít do třídy je všechno, co by mělo stačit k učení a dělat dobře na zkouškách. Ale je o učení mnohem víc než jen doufat, že se ponoríte do všeho ve třídě. To je důvod, proč dobré studijní zvyky a dovednosti jsou tak důležité – a proč žádné množství crammingu nebo učení noc před zkouškou nemůže nahradit hlubší úroveň učení, která se děje v průběhu času s dobrými studijními dovednostmi.

Mnoho studentů zjistí, že jejich zkoušková úzkost uvolňuje, když začnou studovat lépe nebo pravidelně. To dává smysl – čím víc znáte materiál, tím více sebevědomí budete cítit. Mít sebepovědomí jdouc do zkoušky znamená, že očekáváte, že uděláte dobře. Když očekáváte, že uděláte dobře, budete schopni se uvolnit do zkoušky po tom, co normální první chvíle jitřu projde.

Sledujte, co myslíte. Pokud očekávání, že uděláte dobře na zkoušce, vám může pomoci uvolnit se, co když očekáváte, že ne uděláte dobře? Pozorujte jakékoliv negativní zprávy, které si možná posíláte o zkoušce. Mohou přispět k vaší úzkosti.

Pokud zjistíte, že myslíte negativní myšlenky („Nikdy nejsem dobrý v zkouškách“ nebo „Bude to hrozný, pokud udělám špatně na této zkoušce“), nahraďte je pozitivními zprávami. Ne nerealistické pozitivní zprávy, samozřejmě, ale takové, které jsou praktické a pravdivé, jako „Učil jsem se tvrdě a znám materiál, takže jsem připravený udělat to nejlepší, co mohu.“

Přijměte chyby. Další věc, kterou můžete udělat, je naučit se držet chyby v perspektivě – zejména pokud jste perfekcionista nebo máte tendenci být k sobě tvrdí. Všichni dělají chyby, a možná jste dokonce slyšeli učitele nebo trenéry, jak se odkazují na chyby jako na „učící příležitosti.“ Naučit se snášet malé neúspěchy a chyby – jako ten jeden příklad, který jste udělali špatně v matematickém pop kvízu – je cenná dovednost.

Dbějte na sebe. Může pomoci naučit se způsoby, jak se uklidnit a relaxovat, když jste napjatí nebo úzkostní. Pro někoho to může znamenat naučit se jednoduché dýchací cvičení. Pravidelné cvičení dýchacích cvičení (kdy nejste zestresovaní) pomáhá vašemu tělu vidět tato cvičení jako signál k relaxaci.

A samozřejmě, péče o své zdraví – jako dostatek spánku, cvičení, a zdravé jídlo před zkouškou – může pomoci udržet vaši mysl fungující na jejím nejlepším.

Vše trvá čas a praxi, a naučit se porazit zkouškovou úzkost není jinak. I když to nezmizí přes noc, čelení a zvládání zkouškovej úzkosti vám pomůže naučit se řízení stresu, což se může ukázat jako cenná dovednost v mnoha situacích kromě zkoušek.