• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

5 nejlepších cvičení pro diastázu recti

Pokud trpíte diastázou recti, návrat do fitnesové rutiny po těhotenství a porodu vyžaduje nějaké pečlivé plánování a specifická cvičení, která pomohou zhojit a posílit hluboké svaly core.

Diastáza recti nastává, když se dvě svalové brušiny rectus abdominis oddělí. Oddělení mezi pravou a levou stranou tohoto svalu může nastat během těhotenství, když se linea alba, nebo tkáň mezi svaly rectus abdominis, natáhne, aby dalo tělu prostor pro vaše miminko.

Váš gynekolog/porodní asistent nebo fyzioterapeut může zjistit, zda je oddělení, které máte, považováno za dostatečně široké pro diastázu recti. Obecně platí, že oddělení více než dva centimetry v jednom nebo více bodech linea alba splňuje kritéria pro diastázu recti.

Vizuálně může diastáza recti vypadat jako výstup brušních obsahu nebo pusa na vašem břišním území. Fyzicky můžete povšimnout bolesti zády, brušní slabosti a špatné držení.

Diastáza recti je poměrně častá během těhotenství a v poporodním období. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že asi 45 % žen má diastázu recti v šesté měsíci po porodu a 33 % v 12. měsíci po porodu.

Odborníci často doporučují specifický protokol základních cvičení, které mohou pomoci zavřít tuto meziru a posílit hluboké brušní svaly.

Cvičení pro diastázu recti

Návrat do cvičební rutiny závisí na různých faktorech, včetně typu těhotenství a porodu, který jste měli, a zda jste měli кезаřský řez nebo jiné komplikace jako diastáza recti. Pokud byly jakékoliv komplikace nebo máte potíže s poporodním hojením, měli byste vždy získat souhlas svého lékaře před obnovením jakéhokoli typu cvičení.

To said, výzkuk ukazuje na důležitost provádění brušních cvičení navržených specificky pro diastázu recti během raného poporodního období. Tato terapeutická cvičení mohou pomoci snížit mezeru a vést k lepší síle core, včetně posílení transversus abdominis, což je nejobhlubnější brušní sval.

Podle Heather Jeffcoat, DPT, majitelky Femina Physical Therapy, novější výzkum podporuje vytváření správného napětí uprostřed vaší Mittellinie a je méně zaměřen na „zavírání mezery“. Avšak kosmeticky stále mnoho matek po porodu má tuto obavu, a proto pět cvičení níže, poskytnutých Jeffcoatovou, adresují oba problémy.

Ujistěte se, že se vyhýbáte určitým aktivitám a cvičením, která mohou zhoršit diastázu recti. Mezi ně patří skličky, brušní zvrtky, planky, zpětné ohýbání, která natahují brušní oblast, určité jóga pózy, nebo jakýkoli typ těžkých zvedacích aktivit, které vypuchují břicho ven.

Cvičení 1: Pánvová opaska

Pánvová opaska připravuje hluboké svaly core a pomáhá vám najít neutrální páteř.

1. Ležte na zádech s nohama ploché na podlaze a koleny zahnuté.
2. Umístěte ruce na vrchol vaší pánve tak, aby vaše špičky prstů byly nad vaší恥骨 (pubic bone) a paty vašich rukou byly nad předními kostmi vaší pánve (někdy označovanými jako „boky“). Tímto vytváříte trojúhelník, kde by všechny tři body měly být v rovné rovině, pokud je vaše pánve v neutrální poloze.
3. Vydechněte a proveďte svalovou kontrakci pánvového dna (tzv. Kegel). Měli byste cítit, jak se vaše svaly stahují odzadu dopředu. To by se mělo cítit, jako byste zavírali otvory, začínaje anem, vagínou pak močovodem.
4. Když se stahujete těmi svaly, jemně napněte své dolní brušní svaly, jako byste přitahali své pužko k páteři. Udržujte svou pánve v neutrále po celou dobu cvičení. Držte 3 sekundy.

Opakujte toto cvičení 15krát a proveďte ho jednou až dvakrát denně.

Cvičení 2: Zavírání mezery

Jeffcoat nazývá toto cvičení „neuromuskulární vzdělávání“ pro trénink vašich svalů rectus abdominis směrem k Mittelliniji. Jinými slovy, zavírání mezery.

1. Ležte na zádech s nohama ploché na podlaze a koleny zahnuté.
2. Obalte rukávník nebo plátno kolem své pásma, překřížejte ho před sebou. Chytěte rukama, dlaně k sobě. Vdechněte a připravte se na pohyb.
3. Vydechněte a stlačte rukávník kolem sebe, když zvedáte hlavu (nebo hlavu a ramena, pokud můžete). Stlačte svou dolní záda do podlahy, když zvedáte (zatahujte své boky), protože to lépe zapojí vaše rectus abdominis do cvičení.
4. Vdechněte a uvolněte svou dolní záda do neutrální (odtahejte své boky) a položte hlavu zpět na matku.

Tip: Vydechněte a opakujte kroky. Proveďte 2 sady 10 až 20 opakování, v závislosti na vašich dalších příznacích jako bolest krku. Opakujte toto cvičení jednou až dvakrát denně.

Jeffcoat říká, že následující tři cvičení se budou zaměřovat na vytváření správného napětí u Mittellinije, aby snížila brušní výpuk nebo pusu. Pánvový dno a transversus abdominis sval pracují nejlépe v neutrální pozici páteře popsané v cvičení jednom.

Cvičení 3: Pozice židle

Pozice židle pomáhá budovat vytrvalost ve vašem hlubokém core.

1. Ležte na zádech s hýžděmi opřenými o židli tak, že vaše boky a koleny jsou pod úhlem 90 stupňů.
2. Dostavte svou pánve do neutrální pozice popsané v cvičení jednom (pánvová opaska).
3. Vdechněte a připravte se na pohyb, vydechněte a vytáhněte svou pánvovou opasku, když zvedáte své hýždě od židle.
4. Držte alespoň 10 sekund, zastavte, pokud máte bolest zády. Když zvedáte nohy, by nemělo být žádné výpuchnutí nebo puchnutí vašich brušních svalů. Opakujte 10krát.

Toto cvičení proveďte od 1x denně do 4x týdně. Cílem je postupně zvyšovat čas držení, udržovat brušní napětí, zatímco vdechujete a vydechujete. Vaším dlouhodobým cílem je pracovat až po 3 sady 1minutových držení.

Cvičení 4: Piky prstů (s nebo bez zvedání hlavy)

Piky prstů (také zvané tapy prstů) primárně vyžadují transversus abdominis a rectus abdominis k výstřelu, ale také rekrétují oblíkový sval a boky.

1. Ležte na zádech s neutrální pánví, koleny zahnuté, ruce u boků, a přiveďte nohy do pozice židle, ale nepodporované (bez židle). Vdechněte a připravte se na pohyb.
2. Vydechněte a zvedněte hlavu (s nebo bez lopatek). Vdechněte a držte pozici. Můžete také provést toto cvičení s hlavou na podlaze.
3. Vydechněte a udržujte své pravé koleno zahnuté, upustíte prst dolů k podlaze.
4. Vdechněte a přiveďte svou pravou nohu do pozice židle.
5. Vydechněte a opakujte s levou nohou.

Opakujte 10–15 piků nebo tapů na každé straně, zajistěte, že v vašem břichu není žádné výpuchnutí nebo puchnutí. Proveďte třikrát až čtyřikrát týdně.

Cvičení 5: Pták pes

Cvičení pták pes pomáhá posílit hluboké svaly core, včetně brušních svalů, dolních záda a pořádků.

1. Dostavte se na ruce a kolena. Ujistěte se, že vaše páteř je v neutrální pozici. Vdechněte a připravte se na pohyb.
2. Vydechněte a zvedněte svou pravou nohu a levou ruku, zatímco udržujete svou pánvovou opasku a držíte svou páteř v neutrálu. Vdechněte a sjedete na zem.
3. Vydechněte a zvedněte svou nohu a pravou ruku, zatímco udržujete svou pánvovou opasku a držíte svou páteř v neutrálu.

Opakujte toto 10–15krát na každé straně, ujistěte se, že v vašem břichu není žádné výpuchnutí nebo puchnutí, a proveďte toto cvičení třikrát až čtyřikrát týdně.

Pokud cítíte jakoukoliv bolest zády nebo cítíte, že se vám during these exercises ohýbá záda, Jeffcoat říká, že byste měli konzultovat specialista na poporodní fyzioterapii pro hodnocení a úpravu vašeho programu.

Slovo od Verywell

Dání vašemu tělu času na hojení po těhotenství a porodu je kritické pro vaše celkové zotavení. Pokud máte diastázu recti, zahrnutí těchto cvičení vám může pomoci znovu vybudovat a získat sílu core zuvnitř ven.

Pamatujte, to trvá čas. Takže buďte laskaví k sobě, a vždy poslouchejte své tělo. Pokud něco bolí, přestaňte to dělat, dokud nemůžete mluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem specializovaným na poporodní problémy.