• Miminka
• Stavbu rodinného
• děti
• General Rodičovství
• Novorozenci
• Teenageři
• Batolata
• těhotenství

Jak přežít (a prosperovat), když máte nedostatek spánku

Každý ví, že být rodičem miminka je spojeno s určitým nedostatkem spánku, zvláště na začátku. Ale dokud do toho skutečně nebudete, může být těžké předvídat, jak velkou spánkovou deprivaci zažijete – a co je nejdůležitější, jaký to bude pocit nebo jak to budete zvládat.

Některá miminka ze začátku vypadají, že spí jako andělé a jiná zase tolik ne. Pokud patříte k těm smolařům, vězte, že v tom nejste sami. Ano, je normální být tak směšně unavený, jak se cítíte. Ano, to přejde. A ano, dostanete se přes to.

Vše, co bylo řečeno, nedostatek spánku není jen něco, co byste se měli „usmívat a nést“. Někdy se kvůli nedostatku spánku můžete cítit vyloženě hrozně a může být velmi obtížné fungovat a být rodičem, jakým chcete být.

Pokud hledáte způsoby, jak přežít spánkovou deprivaci – a možná dokonce najít nějaké způsoby, jak zachytit nějaké další zavřené oči – máme pro vás řešení. Zde je návod, jak přežít nedostatek spánku.

Nedostatek spánku:Co očekávat

Děti nejsou biologicky naprogramovány tak, aby spaly velmi zdravě. je to prostě fakt. Je velmi běžné, že se miminka během prvních tří měsíců probudí několikrát každou noc a často mnohem déle.

Všechna miminka jsou jiná a zdá se, že některá se rodí se schopností tvrději spát než jiná. Obecně platí, že pokud jde o to, jak bude vaše dítě spát, můžete očekávat toto:

• Během prvních šesti měsíců tráví děti asi 50 % svého času aktivním spánkem (REM spánek), během kterého je mnohem pravděpodobnější, že se snadno probudí.
• Miminka se probouzí k jídlu, dokonce i uprostřed noci, alespoň první 3–4 měsíce, obvykle déle.
• Až do předškolního věku mají děti kratší spánkové cykly než dospělí:50 minut oproti 90 minutám.
• Až do šesti týdnů nemají děti regulované cirkadiánní rytmy, což znamená, že spánek probíhá po nerovnoměrných kouscích a děti jsou často uprostřed noci úplně vzhůru.

Statistiky o spánkové deprivaci rodičů

Téměř všichni rodiče zažijí nedostatek spánku v prvních šesti týdnech po narození dítěte. Koneckonců, děti v tu chvíli ani neznají noc a den. Ale i když si děti upevní více spánku do nočních hodin, spánková deprivace je stále součástí nových zkušeností rodičů během prvního roku a obvykle i po něm.

Ve skutečnosti studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Sleep zjistili, že rodiče pociťovali během prvních šesti let života svých dětí určitý druh spánkové deprivace. To samozřejmě neznamená, že rozsah spánkové deprivace byl po celou dobu stejný, ale u malých dětí je velmi běžné, že tomu tak není. spát tak tvrdě, jak doufáme a očekáváme. Zde jsou některé další zajímavosti ze studie:

• Matky uváděly průměrně 40 minut ztráty spánku za noc v prvním roce života jejich dítěte.
• Matky byly nejvíce nevyspalé během prvních tří měsíců života svého dítěte a uváděly průměrnou ztrátu spánku asi hodinu.
• Otcové také zažívali ztrátu spánku, ale ne tak intenzivně jako matky, průměrná ztráta spánku za noc během prvních tří měsíců byla 13 minut.
• Matky uváděly přetrvávající nedostatek spánku během prvních čtyř až šesti let po narození jejich prvního dítěte, ačkoli podobné výsledky nebyly hlášeny po narození dalších dětí.

Jak nedostatek spánku ovlivňuje zdraví

Každý, kdo někdy ztratil několik hodin spánku, ví, že nedostatek spánku může způsobit, že se budete cítit trochu extra zapomnětliví, nemotivovaní, odsunutí a vyčerpaní. Ale spánková deprivace, která je chronická, jak tomu často bývá, když jste novopečený rodič, může mít ve skutečnosti významný vliv na vaše fyzické a duševní zdraví.

Fyzické zdraví

Každý z nás fyzicky reaguje na nedostatek spánku různými způsoby a několik měsíců nebo týdnů nedostatku spánku nás nezastaví na celoživotní zdravotní problémy. Je však důležité si uvědomit, že nedostatek spánku má negativní důsledky pro zdraví a pohodu:

• Nedostatek spánku může ovlivnit váš imunitní systém, takže budete náchylnější k onemocnění.
• Nedostatek spánku může změnit metabolismus a chuť k jídlu vašeho těla, což vede k nárůstu hmotnosti.
• Nedostatek spánku může změnit vaši hormonální rovnováhu a snížit vaši sexuální touhu.
• Dlouhodobý nedostatek spánku zvyšuje vaše šance na rozvoj cukrovky, vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění.

Duševní zdraví

Očekáváte, že nedostatek spánku vás učiní náladovými a celkově nešťastnými. Ale nedostatek spánku může také vést k rozvoji nebo exacerbaci poruch duševního zdraví, zejména deprese a úzkosti. To je zvláště důležité při zvažování duševního zdraví čerstvých matek, u kterých je pravděpodobnost 1 ku 7, že se u nich rozvine poporodní porucha nálady, jako je poporodní deprese.

I když je pravda, že poporodní deprese a úzkost mohou mít více než jednu příčinu, extrémní nedostatek spánku je faktor, který je třeba zvážit.

Například podle studie z roku 2016 zveřejněné v Journal of Research in Medical Sciences u matek, které zažily nedostatek spánku, byla 3,34krát vyšší pravděpodobnost poporodní deprese.

Jak mohou rodiče více spát

I když je pravda, že spánková deprivace je v podstatě součástí života – zvláště když máte doma úplně nové miminko –, to neznamená, že neexistují věci, které můžete dělat, abyste maximalizovali šance, že budete mít dostatek spánku, resp. alespoň dost blízko. Vyžaduje to trochu plánování, kreativity a podpory od ostatních, ale lze to udělat.

Spěte, když dítě spí

Mnoho rodičů slyší toto letité zařízení a chtějí jej implementovat. Ale když dítě skutečně přijde, může být velmi obtížné zachytit zavřené oči, zatímco vaše dítě dřímá.

Mnoho rodičů cítí potřebu dělat věci v tuto chvíli nebo si vzít nějaký čas na to, aby „jen byli“, a to je pochopitelné. Ale spánek vašeho dítěte je nejlepší čas na dohnání spánku, tak toho využijte.

Udržujte své dítě blízko

Americká pediatrická akademie (AAP) doporučuje, aby děti první rok života spaly ve stejné místnosti nebo sdílené místnosti se svými rodiči. Mít své dítě blízko sebe má velké výhody, pokud jde o dostatek spánku. Pokud nemusíte chodit na chodbu, abyste se o své dítě starali, vaše dítě se neprobudí tak úplně a vy oba budete snáze usínat.

Podporujte správné spánkové návyky dítěte

Neexistuje téměř nic, co byste mohli udělat pro to, aby vaše dítě mohlo v prvních měsících života zdravěji spát, kromě udržování temnoty v místnosti a uklidňování vašeho dítěte. Jak ale stárnou, můžete jim pomoci připravit půdu pro zdravý spánek tím, že budete mít uklidňující rutinu před spaním, budete pravidelně chodit spát a budete povzbuzovat ke každodennímu spánku.

Vytvořte si plán spánku pro přežití po porodu

Stejně jako některé maminky vytvářejí porodní plán nebo plán, jak vyzdobit dětský pokoj, můžete si vytvořit plán, jak budete řešit nedostatek spánku, až se vaše dítě narodí.

Obvykle to zahrnuje zapojení vašeho partnera. Mohou si například vzít nějaké to noční krmení nebo vám dítě přivést, pokud kojíte. Můžete také zvážit, zda k vám bude pravidelně chodit širší rodina nebo dula/dětská sestra po porodu, abyste mohli dohnat spánek.

Spěte, když můžete

Přemýšlejte o tom takto:Vaším cílem je 7–9 hodin celkového spánku (v závislosti na vašich potřebách), ale nemusí se to odehrávat všechny za sebou, ani všechny v noci. Pár 20minutových dlouhých dřímání se může sečíst a pomoci vám získat potřebný spánek. Dejte si za cíl usnout, ať to přijde kamkoli. To vše se počítá.

Zapojte svého partnera

Pokud máte partnera, který je k dispozici v noci nebo i přes den, ujistěte se, že rozumí tomu, že péče o miminko není práce pro jednu osobu. Zatímco váš partner nemůže porodit vaše dítě nebo kojit, zvládnout noční buzení a nechat vás dohnat spánek během dne (nebo vás nechat spát o víkendech) je rozhodně práce, kterou mohou a měli by převzít.

Cvičte si zdravé spánkové návyky

Někdy samotná skutečnost, že máme chronický nedostatek spánku, nám může ztížit usínání, i když se naskytne příležitost. Nyní je ten správný čas pořídit si sadu nástrojů, které můžete vyzkoušet, když sami máte problémy se spánkem. Meditace, každodenní rituál navozující spánek, psaní deníku před spaním a dechové techniky před spaním mohou být velmi užitečné.

Slovo od Verywell

I když se snažíte dělat věci jako „spát, když dítě spí“ a přijímáte jakoukoli nabízenou podporu, stále budete mít mnoho dní jako rodič, kdy se budete cítit naprosto sraženi nedostatkem spánku. Stalo se to každému z nás a lidská rasa nějak přežila všechny ty roky.

V těch dnech, kdy vám nedostatek spánku ztěžuje cokoli dělat, snažte se co nejvíce ulevit a dopřejte si spoustu milosti.

Je tak snadné mít dokonalou představu o tom, jací bychom měli být jako rodiče, a když se objeví nedostatek spánku, často to znamená, že vše, co můžeme dosáhnout, je minimum – a to je jen dobře.

Takže zapomeňte na spořádaný dům, když jste nevyspalí. Nechte prádlo hromadit. Nechte se žít svůj život jako ospalý člověk. Pokud zakončíte svůj den s nakrmenými, šťastnými dětmi, vedete si skvěle. A slibujeme:Zase budeš spát…jednou.