• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Jak přežít (a prospívat) když jste vyčerpani nedostatkem spánku

Všichni vědí, že být rodičem mimina přináší určité míru spánkového deprivace, zejména na začátku. Ale dokud jste v tom sami, může být těžké předvídat, jak velký spánkový deficit prožijete – a co je nejdůležitější, jak se to bude cítit a jak to zvládnete.

Některá mimina vypadají, že spí jako andělé od začátku, jiná ne. Pokud jste jedním z nešťastných, vězte, že nejste sami. Ano, je normální být tak neuvěřitelně unavený, jak se cítíte. Ano, to minulo. A ano, to překonáte.

Vše to řečeno, spánková deprivace není jen něco, co byste měli "usmívat se a snášet". Někdy spánková deprivace vás může donutit cítit se hrozně, a může to dělat velmi obtížné fungovat a být rodičem, kterým chcete být.

Pokud hledáte způsoby, jak přežít spánkovou deprivaci – a možná najít některé způsoby, jak chytit pár extra hodin spánku – máme pro vás pokryto. Zde je, jak přežít spánkovou deprivaci.

Spánková deprivace: Co očekávat

Mimina nejsou biologicky naprogramována spát velmi hluboko. Je to prostě fakt. Je extrémně běžné, že mimina probudí vícekrát každou noc po první tři měsíce, a často i mnohem déle.

Všechna mimina jsou různá, a některá se zdají být narozená se schopností spát hlubší než jiná. Obecně toto můžete očekávat vzhledem k tomu, jak vaše dítě bude spát:

• Prvních šesti měsíců mimina tráví asi 50 % času v aktivním spánku (REM spánek), během kterého jsou mnohem více náchylná k snadnému probouzení.
• Mimina se probouzí, aby pojídali, i uprostřed noci, alespoň po první 3–4 měsíce, obvykle déle.
• Do předškolního věku děti mají kratší spánkové cykly než dospělí: 50 minut oproti 90 minutám.
• Až do asi šesti týdnů nemají mimina regulované cirkadiánní rytmy, což znamená, že spánek probíhá v nerovnoměrných úsecích, a mimina jsou často plně vzhůru uprostřed noci.

Statistiky o rodičovské spánkové deprivaci

Skoro všichni rodiče prožijí spánkovou deprivaci v prvních šesti týdnech po narození dítěte. Mimina v tu chvíli ani neznají noc od dne. Ale i jakmile mimina konsolidují více svého spánku do nočních hodin, spánková deprivace je stále součástí zkušenosti nových rodičů během prvního roku, a obvykle i dál.

Faktem je, že studie z roku 2019 publikovaná v časopise Sleep zjistila, že rodiče prožili nějakou formu spánkové deprivace po prvních šesti letech života jejich dětí. Samozřejmě, to neznamená, že velikost spánkové deprivace byla stejná po celou dobu, ale je velmi běžné, že malé děti nespí tak klidně, jak doufáme a očekáváme. Zde jsou další výsledky ze studie:

• Matky hlásily v průměru 40 minut ztraceného spánku za noc v prvním roce života jejich mimina.
• Matky byly nejvíce spánkově deprivované během prvních tří měsíců života jejich mimina, hlásily průměrnou ztrátu spánku asi hodinu.
• Otci také prožili ztrátu spánku, ale ne tak intenzivně jako matky, v průměru ztrátu spánku 13 minut za noc během prvních tří měsíců.
• Matky hlásily zbytkovou spánkovou deprivaci po prvních čtyřech až šesti letech po narození prvního dítěte, zatímco podobné výsledky nebyly hlášeny po narození dalších dětí.

Jak spánková deprivace ovlivňuje zdraví

Kdokoliv, kdo kdy ztratil pár hodin spánku, ví, že spánková deprivace vás může donutit cítit se trochu zapomnětlivější, nemotivovaný, rozptýlený a vyčerpaný. Ale chronická spánková deprivace, jak je často u vyčerpaných nových rodičů, může mít významné efekty na vaše fyzické a psychické zdraví.

Fyzické zdraví

Všichni reagujeme fyzicky na spánkovou deprivaci různě, a prožití pár měsíců nebo týdnů spánkové deprivace nenastaví nás na celoživotní zdravotní problémy. Je ale důležité si uvědomit, že spánková deprivace má negativní důsledky pro zdraví a pohodu:

• Spánková deprivace může ovlivnit váš imunitní systém, čímž vás zranitelnější k nemocem.
• Spánková deprivace může změnit metabolismus a signály chuťe, což vede k přírůstku hmotnosti.
• Spánková deprivace může změnit hormonální rovnováhu a snížit libido.
• Dlouhodobá spánková deprivace zvyšuje šanci vývoje cukrovky, vysokého tlaku a srdečních onemocnění.

Psychické zdraví

Očekáváte, že spánková deprivace vás udělá náladovného a obecně nespokojeného. Ale spánková deprivace může také vést k vývoji nebo zhoršení psychických poruch, zejména depresi a úzkosti. To je obzvlášť důležité při zvážení psychického zdraví nových matek, které mají 1 šanci z 7 vyvinout poporodovou afektivní poruchu, jako je poporodová depres.

Zatímco je pravda, že poporodová depres a úzkost může mít více než jednu příčinu, extrémní spánková deprivace je faktor, který je třeba zvážit.

Například podle studie z roku 2016 publikované v Journal of Research in Medical Sciences, matky, které prožily spánkovou deprivaci, byly 3,34krát pravděpodobnější, že prožijí poporodovou depresi.

Jak rodiče mohou dostat více spánku

Ačkoliv je pravda, že spánková deprivace je v podstatě faktem života – zvlášť když máte doma nového mimina – neznamená to, že neexistují věci, které můžete dělat, abyste maximalizovali šance, že dostanete dost spánku, nebo alespoň blízko k tomu. Vyžaduje to trochu plánování, kreativity a podpory od ostatních, ale je to možné.

Spějte, když mimino spí

Mnoho rodičů slyší toto starodávné rada a chtějí ji implementovat. Ale když mimino skutečně přijde, může být velmi obtížné chytit chvílku spánku, zatímco vaše mimino dříma.

Mnoho rodičů cítí potřebu dělat věci v tomto čase nebo si vzít čas, aby "jen byli", a to je pochopitelné. Ale dřívky vašeho mimina jsou ideálním časem, jak dohonit spánek, takže je využijte.

Mějte mimino blízko

Americká akademie pediatrie (AAP) doporučuje, aby mimina spala ve stejné místnosti, nebo sdílely místnost, s rodiči po první rok života. Uchování mimina blízko má velké výhody vzhledem k tomu, že dostanete dost spánku. Pokud nemusíte jít po chodbě, abyste se o mimino postarali, vaše mimino se neprobudí tak plně, a vy oba budete mít snazší čas usnout znovu.

Podporujte dobré spánkové návyky mimina

Téměř nic nedokážete udělat, abyste pomohli vašemu miminu spát hlubší v prvních několika měsících života, než udržet místnost tmavou a uklidnit mimino. Jak starší, můžete pomoci nastavit základ pro zdravý spánek tím, že budete mít uklidňující večerní rutinu, pravidelné časy usínání a povzbuzovat denní dřívky.

Vytvořte postpartum přežitkový spánkový plán

Stejně jako některé maminky dělají porodní plán, nebo plán pro to, jak vydekorovat dětský pokoj, můžete udělat plán pro to, jak se vypořádáte se spánkovou deprivací, až vaše mimino přijde.

Obvykle to zahrnuje zapojení partnera. Například mohou převzít některé noční kojení, nebo přinést mimino k vám, pokud kojíte. Můžete také zvážit, aby rozšířená rodina nebo postpartum doula/nemocniční sestra přicházela pravidelně, abyste mohli dohonit spánek.

Spějte, když můžete

Myslete na to takto: Vaším cílem je 7–9 hodin celkového spánku (v závislosti na vašich potřebách), ale nemusí se to dít vše najednou, ani celou noc. Par 20minutových drmání se sečtou a pomohou vám dostat spánek, který potřebujete. Učiněte svůj cíl získat spánek kdekoli může přijít. Vše se počítá.

Zapojte partnera

Pokud máte partnera, který je k dispozici v noci nebo i během dne, ujistěte se, že rozumí, že péče o spánek mimina není práce pro jednu osobu. Zatímco váš partner nemůže porodit vaše dítě nebo kojit, zvládnutí nočních probouzení a nechání vám dohnat spánek během dne (nebo nechání vám vyspat se o víkendech) je rozhodně práce, kterou mohou a měli by převzít.

Praktikujte zdravé spánkové návyky sami

Někdy samotný fakt bytí chronicky spánkově deprivovaným může ztížit nám usnutí, i když se příležitost představí. Nyní je dobrý čas získat sadu nástrojů věcí, co zkusit, když máte potíže se spaním sami. Meditace, mít denní uspávací ritual, deník před spaním a dechové techniky před spaním mohou být velmi užitečné.

Slovo od Verywell

I když se snažíte dělat věci jako "spát, když mimino spí" a přijímat jakoukoli podporu, která je nabízena, stále budete mít mnoho dní jako rodič, kdy se budete cítit absolutně sražený spánkovou deprivací. Stalo se to všem nám, a přesto lidský ras přežil všechny ty roky.

V ty dny, kdy spánková deprivace ztěžuje dělat cokoliv, zkuste se dát co nejvíce slasti, a dejte si obrovské množství lásky.

Je tak snadné mít obrazově dokonalý nápad o tom, jak máme být jako rodiče, a když spánková deprivace udeří, často znamená, že všechno, co dokážeme splnit, je minimum – a to je v pořádku.

Takže zapomeňte na uspořádaný dům, když jste spánkově deprivovaní. Nechte prádlo hromádkovat. Nechte se žít životem spavého člověka. Pokud skončíte den s nakrmenými, šťastnými dětmi, děláte skvělou práci. A slibujeme: Zase uspíte… jednoho dne.