• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Jak posílit horní část těla dítěte: Kompletní průvodce pro rodiče

Proč je posilování důležité pro děti

Trénink síly, známý také jako odporové cvičení, může být pro děti zábavným způsobem, jak posílit svaly, klouby a kosti horní části těla. Podle Mayo Clinic správně prováděné posilování „může dát vašemu dítěti směr k celoživotní lepší zdraví a kondici.“ Odborníci sjednoceně zdůrazňují důležitost cvičení vhodných pro věkovou kategorii dítěte, a Americká akademie pediatrie doporučuje lékařskou prohlídku před zahájením formálního tréninkového programu.

Co budete potřebovat

• Návod k cvičením
• Gymnastická matrace
• Odolnostní páska (rezistenční pásky)
• Volné váhy (činky, kettlebells)

Podrobné pokyny

1. Lékařská prohlídka před startem

Domluvte se s lékařem pro děti na kontrole fyzické způsobilosti vašeho dítěte před začátkem posilování. Tím identifikujete jakékoli rizikové faktory pro zranění horní části těla a můžete diskutovat očekávání jak vaše, tak dítěte.

2. Konzultace s odborníkem

Obráťte se na certifikovaného trenéra nebo instruktora fitness a získejte radu ohledně vhodného programu přizpůsobeného věku, velikosti a úrovni dovedností dítěte. Dodržujte tato pokyn a buď vy, nebo instruktor musí cvičení dohlížet.

3. Rozcvičení je nezbytné

Každé posilovací trénink zahajte 5–10minutovým rozcvičením: lehká aerobní aktivita jako chůze, běh na místě nebo skákání přes hrazdu.

4. Začněte s tělovými váhami

Na začátku stačí jednoduché kliky (push-upy) a sed-leh (sit-upy). Podle webu KidsHealth, pokud je dítě připraveno na organizované sporty (bejzbol, fotbal, gymnastika) – obvykle od 7–8 let – je posilování bezpečné, „pokud projevuje zájem, umí cvičení bezpečně provádět a følguje instrukce.“ Raná cvičení by se měla učit bez zatížení.

5. Postupně přidávejte odpor

Jakmile dítě ovládne techniku, můžete přidat malé množství odporu: rezistenční páska, vlastní tělová váha nebo ruční činky. Se stárnutím a zvyšující se silou se odpor zvyšuje. Váš odborník vám pomůže určit správné tempo.

6. Technika a bezpečnost před váhou

Důrazně poučujte správnou techniku a bezpečnost – to je důležitější než množství zvedané váhy. Rezistenční páska a tělová váha jsou pro vývoj síly horní části těla stejně účinné jako volné váhy.

7. Konkrétní cvičení pro věk 6–9 let (podle American Council on Exercise)

• Bicep curls: Stoje, ruce podél těla, lehká činka v každé ruce. Svažte biceps, ohýbejte lokty a zvedněte činky k ramenům. Držte 2 sekundy, pomalu vraťte se dolů.
• Posilování ramenního kloubu: Stúpněte na pásku, nohy v šíři ramenní, rukojeti v rukou. Zápěstí rovné. Svažte ramenní svaly, pohybujte roztaženýma rukama dopředu a nahoru. Držte 2 vteřiny, pomalu vraťte se.

8. Dechování, opakování a regenerace

Vdechujte při pohybu rukou nahoru/vně, výdechujte při návratu. Pro začátečníky se doporučuje cca 8 opakování. Po každé relaci nasleduje klidná fáze a jemné protahování. Důležitý je celodenní odpočinek mezi tréninky.