• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Колко сън ми трябва?

Колко сън ми трябва?

Повечето тийнейджъри имат нужда от около 8 до 10 часа сън всяка нощ. Получаването на правилното количество сън е важно за всеки, който иска да се справи добре на тест или да играе най-добре в спортове. За съжаление, много тийнейджъри не получават достатъчно сън.

Защо тийнейджърите не получават достатъчно сън?

Тийнейджърите често получават лоша репутация за закъсено лягане, заспиване за училище и заспиване в клас. Но моделите на сън на тийнейджърите са различни от тези на възрастните или по-младите деца.

По време на тийнейджърските години, циркадианният ритъм на тялото (вътрешен биологичен часовник) се занулява, казвайки на човека да заспива по-късно и да се събуди по-късно. Тази промяна е вероятно да е由于 мозъчен хормон мелатонин, който се отделя по-късно през нощта за тийнейджърите отколкото за децата и възрастните. Това може да направи по-трудно за тийнейджърите да заспят рано.

Промените в циркадианния ритъм на тялото съвпадат с зает период в живота. За повечето тийнейджъри, натискът да се справят добре в училище е по-интензивен и е по-трудно да се справиш без твърдо учене. И тийнейджърите имат други изисквания за време - всичко от спорт и други извънурочни дейности до работа на непълен работен ден. Използването на електроника - включително телефони, таблети и компютри - също затруднява засыпването. Много тийнейджъри са до късно пишат съобщения на приятели, играят игри и гледат видеа.

Ранните часове за начало на уроците също играят роля за загубата на сън. Тейнейджъри, които заспиват след полунощ, все пак трябва да се събудят рано за училище, което означава, че може да изтиснат само 6 или 7 часа, или дори по-малко, сън на нощ. Няколко часа пропуснат сън на нощ може да не изглежда като голям проблем, но може да създаде забележителен дефицит на сън с течение на времето.

Защо сънът е важен?

Съният е важен, за да бъдете на своя най-добър. Тейнейджърите имат нужда от сън, за да:

• обръщат внимание и учат в училище
• подобряват спортните си резултати
• растат и се развиват нормално
• бъдат здрави

Загубеният сън може да доведе до лоши оценки, проблеми в отношенията и сонешване при шофьорене. Заспиване зад волана може да причини сериозни колически катастрофи.

Хората с постоянни дефицити на сън могат да имат:

• здравни проблеми, като сърдечно-заболявания и ожирение
• трудности за борба с инфекции
• емоционални проблеми, като депресия

Получавам ли достатъчно сън?

Дори ако мислите, че получавате достатъчно сън, може да не е така. Може да ви трябва повече сън, ако:

• имате трудно да се събудите сутринта
• имате трудности за концентриране
• заспивате по време на уроците
• се чувствате дразнен, настроен, тъжен или депресивен

Как да получа повече сън?

Ето някои неща, които могат да ви помогнат да спите по-добре:

Задайте редовни часове за лягане и събуждане. Опитайте се да се държите на график за сън, в рамките на един или два часа, дори в уикендите.

Занимавайте се редовно. Редовите упражнения могат да ви помогнат да спите по-добре. Опитайте се да не тренирате точно преди лягане, обаче. Упражненията могат да ви разбудят и да направят по-трудно засыпването.

Избягвайте кофеин. Не пийте напитки с кофеин, като газирани напитки, чай и кафе, след вечера. Никотинут (пушене и вейпинг) и алкохолът навечер могат да накарат човека да бъде неспокоен и да прекъснат съня.

Разхлабете се, като държите светлината ниска. Светлината сигнализира на мозъка, че е време за събуждане. Да се държите далеч от ярка светлина (включително екрани на устройства), слушане на успокояваща музика или медитация преди заспиване може да помогне на тялото ви да се разхлаби.

Изключете електрониката. Не използвайте телефона си (включително писане на съобщения), таблет, компютър или ТВ поне 1 час преди да отидете на легло.

Не спийте твърде много през деня. Дневни дримерки от повече от 30 минути и дримерки твърде близо до лягането могат да ви спрат да заспите по-късно.

Създайте подходяща среда за сън. Хората най-добре спят в тъмна стая, която е леко на студена страна. Използвайте природа звуци или бял шум машина (или приложение), ако имате нужда да блокирате шумна среда.