• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Как да оцелеете (и да преуспеете), когато сте лишени от сън

Всеки знае, че това да бъдеш родител на бебе идва с известно количество лишаване от сън, особено в началото. Но докато всъщност не сте в него, може да е трудно да предскажете колко лишаване от сън ще изпитате – и най-важното, какво ще се чувствате или как ще се справите.

Някои бебета сякаш спят като ангели от самото начало, а други не толкова. Ако сте един от нещастниците, знайте, че не сте сами. Да, нормално е да си толкова нелепо уморен, колкото се чувстваш. Да, ще мине. И да, ще го преодолеете.

Всичко казано, лишаването от сън не е просто нещо, което трябва да се „усмихнете и понесете“. Понякога липсата на сън може да ви накара да се чувствате направо ужасно и може да ви затрудни да функционирате и да бъдете родител, който искате да бъдете.

Ако търсите начини да оцелеете при лишаване от сън – и може би дори да намерите някои начини да хванете допълнително затворени очи – ние сме ви покрили. Ето как да оцелеете при лишаване от сън.

Лишаване от сън:какво да очаквате

Бебетата не са биологично програмирани да спят много здраво. Това е просто факт. Изключително обичайно е бебетата да се будят няколко пъти всяка нощ през първите три месеца и често много по-дълго от това.

Всички бебета са различни и някои изглежда са родени със способността да спят по-здраво от други. Като цяло, това е, което можете да очаквате по отношение на това как ще спи вашето бебе:

• През първите шест месеца бебетата прекарват около 50% от времето си в активен сън (REM сън), през който е много по-вероятно да се събуждат лесно.
• Бебетата се събуждат, за да ядат, дори посред нощ, поне през първите 3–4 месеца, обикновено по-дълго.
• До предучилищна възраст децата имат по-кратък цикъл на сън от възрастните:50 минути вместо 90 минути.
• До около шест седмици бебетата нямат регулирани циркадни ритми, което означава, че сънят се случва на неравномерни парчета и бебетата често са будни посред нощ.

Статистика за лишаване от сън на родителите

Почти всички родители ще изпитват лишаване от сън през първите шест седмици след раждането на бебето. В крайна сметка бебетата дори не разпознават нощ от ден в този момент. Но дори след като бебетата консолидират повече от съня си в нощните часове, лишаването от сън все още е част от новото преживяване на родителите през първата година и обикновено след това.

Всъщност проучване от 2019 г., публикувано в списанието Sleep установи, че родителите изпитват някакъв вид лишаване от сън през първите шест години от живота на децата си. Разбира се, това не означава, че степента на лишаване от сън е една и съща през цялото време, но е много често малките деца да не спим толкова здраво, колкото се надяваме и очакваме от тях. Ето някои други акценти от проучването:

• Майките съобщават средно по 40 минути загуба на сън на нощ през първата година от живота на бебето си.
• Майките са били най-лишени от сън през първите три месеца от живота на бебето си, като отчитат средна загуба на сън от около час.
• Бащите също са имали загуба на сън, но не толкова интензивно, колкото майките, средно загуба на сън от 13 минути на нощ през първите три месеца.
• Майките съобщават за продължително лишаване от сън през първите четири до шест години след раждането на първото им дете, въпреки че подобни резултати не са докладвани след раждането на следващите деца.

Как лишаването от сън се отразява на здравето

Всеки, който някога е губил няколко часа сън, знае, че лишаването от сън може да ви накара да се почувствате малко допълнително забравящи, немотивирани, разпределени и изтощени. Но липсата на сън, която е хронична, както често се случва, когато сте лишен от сън нов родител, всъщност може да има значителни ефекти върху вашето физическо и психическо здраве.

Физическо здраве

Всички ние реагираме физически на лишаването от сън по различни начини и преживяването на лишаване от сън от няколко месеца или седмици няма да ни настрои за медицински проблеми през целия живот. Важно е обаче да сте наясно с факта, че лишаването от сън има отрицателни последици за здравето и благосъстоянието:

• Лишаването от сън може да повлияе на имунната ви система, което ви прави по-уязвими да се разболеете.
• Лишаването от сън може да промени метаболизма и апетита на тялото ви, което води до наддаване на тегло.
• Лишаването от сън може да промени хормоналния ви баланс и да намали сексуалното ви желание.
• Дългосрочното лишаване от сън увеличава шансовете ви за развитие на диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Психично здраве

Очаквате лишаването от сън да ви направи мрачни и като цяло нещастни. Но лишаването от сън също може да доведе до развитие или обостряне на психични разстройства, особено депресия и тревожност. Това е особено важно, когато се има предвид психичното здраве на новите майки, които имат 1 на 7 шанс да развият следродилно разстройство на настроението, като следродилна депресия.

Въпреки че е вярно, че следродилната депресия и тревожността могат да имат повече от една причина, екстремното лишаване от сън е фактор, който трябва да се вземе предвид.

Например, според проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Research in Medical Sciences , майките, които са имали лишаване от сън, са 3,34 пъти по-склонни да изпитат следродилна депресия.

Как родителите могат да спят повече

Въпреки че е вярно, че лишаването от сън е факт от живота – особено когато имате чисто ново бебе вкъщи – това не означава, че няма неща, които можете да направите, за да увеличите максимално шансовете да спите достатъчно, или поне близо до достатъчно. Отнема малко планиране, креативност и подкрепа от другите, но може да се направи.

Спи, когато бебето спи

Много родители чуват това вековно устройство и искат да го приложат. Но когато бебето действително пристигне, може да е много трудно да хванете затворени очи, докато бебето ви дреме.

Много родители чувстват нуждата да свършат нещата в този момент или да отделят известно време, за да „просто да бъдат“ и това е разбираемо. Но дрямките на вашето бебе са най-подходящото време за наваксване на съня, така че се възползвайте от тях.

Дръжте бебето си близо

Американската академия по педиатрия (AAP) съветва бебетата да спят в една стая или да споделят стая с родителите си през първата година от живота си. Поддържането на вашето бебе близо до вас има големи предимства по отношение на това да спите достатъчно. Ако не е нужно да слизате по коридора, за да се грижите за бебето си, бебето ви няма да се събуди толкова пълно и и двамата ще имате по-лесно време да заспите отново.

Насърчавайте добрите навици за сън на бебето

Няма почти нищо, което можете да направите, за да помогнете на бебето да спи по-здраво през първите няколко месеца от живота, освен да поддържате стаята тъмна и да успокоите бебето си. С напредване на възрастта обаче можете да помогнете за създаването на основата за здравословен сън, като имате успокояващ режим преди лягане, като използвате редовно време за лягане и насърчавате ежедневните дрямки.

Направете план за сън след раждане

Точно както някои майки правят план за раждане или план как да украсят детската стая, вие можете да направите план за това как ще се справите с лишаването от сън, след като бебето ви пристигне.

Обикновено това включва участието на вашия партньор. Например, те могат да вземат някои от тези нощни хранения или да донесат бебето при вас, ако кърмите. Можете също така да помислите за редовното идване на разширено семейство или медицинска сестра след раждането на дула/бебе, за да можете да си наваксате сън.

Спете, когато можете

Помислете за това по следния начин:Вашата цел е 7-9 часа пълен сън (в зависимост от нуждите ви), но не е задължително да се случва всичко подред или през нощта. Няколко 20-минутни дреболии могат да се добавят и да ви помогнат да получите необходимия сън. Поставете си цел да заспите, където и да дойде. Всичко се брои.

Включете партньора си

Ако имате партньор, който е на разположение през нощта или дори през деня, уверете се, че той разбира, че грижата за съня на бебето не е работа на един човек. Въпреки че партньорът ви не може да роди бебето ви или да кърми, справянето със събуждането през нощта и позволяването ви да наваксате съня през деня (или да ви оставя да спите през уикендите) определено е работа, която могат и трябва да поемат.

Практикувайте сами здравословни навици за сън

Понякога самият факт, че сме хронично лишени от сън, може да ни затрудни да заспим, дори когато се представи възможност. Сега е подходящ момент да се сдобиете с набор от неща, които да опитате, когато имате проблеми със съня. Медитацията, провеждането на ежедневен ритуал за предизвикване на сън, водене на дневник преди лягане и дихателни техники преди сън могат да бъдат много полезни.

Дума от Verywell

Дори когато полагате усилия да правите неща като „спи, когато бебето спи“ и приемете всякаква подкрепа, която ви се предлага, все пак ще имате много дни като родител, в които се чувствате абсолютно съборени от лишаване от сън. Случвало се е на всички ни и по някакъв начин човешката раса е оцеляла през всичките тези години.

В онези дни, когато лишаването от сън ви затруднява да правите много от каквото и да било, опитайте се да се намалите колкото е възможно повече и си дайте много благодат.

Толкова е лесно да имаме идеална представа за това как трябва да бъдем като родители, а когато лишаването от сън удари, това често означава, че всичко, което можем да постигнем, е минимумът — и това е добре.

Така че, забравете за подредената къща, когато сте лишени от сън. Оставете прането да се натрупа. Позволете си да живеете живота си, както би живял сънлив човек. Ако завършите деня си с нахранени, щастливи деца, вие се справяте страхотно. И ние обещаваме:Ще спите отново...някой ден.